لا يمكننا الجزم بأفضلية نظام على الإطلاق من الناحية العلمية، وإنما يعتمد الخيار الأفضل لبناء العضلات على عدد الأيام التي يستطيع المتدرب الالتزام بها أسبوعيًا ومدى قدرته على الاستشفاء. فكلاهما يحقق نفس النتائج العضلية إذا تساوى حجم التمرين الأسبوعي. وبالتالي، يجب أولًا معرفة خصائص كل نظام ومدى توافقه مع الاستعداد البدني والنفسي والوقت المتاح لدى المتدرب.
وفي هذا المقال نوضح لك أيهما أفضل لبناء العضلات: Upper Lower أم Push Pull Legs، وكم يومًا في الأسبوع يحتاج كل نظام تمرين، وكم مرة يجب تمرين العضلة الواحدة في الأسبوع لبناء العضلات، وما أفضل جدول تمرين إذا كان لديك 4 أيام فقط في الأسبوع، وما النظام الأنسب للمبتدئين لبناء العضلات؟
ما هو نظام Upper Lower وكيف يعمل؟
نظام Upper/Lower هو تقسيم أو جدول لتمارين رياضية أسبوعية يستند إلى تجزئة عضلات الجسم كاملة إلى قسمين رئيسيين، هما الجزء العلوي والجزء السفلي، ويعمل بالتناوب بينهما في كل يوم، مع تحديد أيام راحة بينية لضمان الاستشفاء، كالتالي:
- يوم الجزء العلوي: استهدف هذا اليوم جميع العضلات الواقعة فوق منطقة الخصر في جلسة واحدة، مع التركيز على تمارين الدفع والسحب لعضلات الظهر والكتفين والصدر والبايسبس والترايسبس.
- يوم الجزء السفلي: استهدف هذا اليوم كل العضلات الواقعة أسفل منطقة الخصر، مع التركيز على التمارين المركبة لعضلات الرجلين، حيث تشمل العضلات الأمامية والخلفية للفخذ، والمؤخرة، والسمانة، وعضلات البطن وأسفل الظهر.
ما هو نظام Push Pull Legs وكيف يعمل؟
نظام Push Pull Legs هو أيضًا نظام لتقسيم جدول التمارين على مدار الأسبوع ويستند إلى نمط حركة العضلات بدلًا من موضع العضلة المجرد في الجسم، فيقسم التمارين إلى 3 أيام رئيسية بناءً على كيفية عمل العضلات، (تمارين الدفع وتمارين السحب وتمارين الأرجل)، ويعمل كالتالي:
- يوم الدفع: في هذا اليوم يتم استهداف العضلات التي تعمل معًا لإبعاد الوزن عن الجسم، وتشمل الصدر والكتف الأمامي والجانبي والترايسبس.
- يوم السحب: في هذا اليوم يتم استهداف العضلات التي تعمل معًا لسحب الوزن باتجاه الجسم، وتشمل عضلات الظهر بكامل زواياه، والبايسبس، وعضلات الساعد، والكتف الخلفي.
- يوم الأرجل: في هذا اليوم يتم استهداف عضلات الجزء السفلي من الجسم بالكامل في جلسة واحدة، حيث تشمل العضلات الأمامية والخلفية للفخذ، والمؤخرة، والسمانة، وعضلات البطن والجذع.
أيهما أفضل لبناء العضلات Push Pull Legs أم Upper Lower؟
كما أوضحنا في بداية المقال، لا يوجد نظام أفضل من الآخر بصفة مطلقة، وبالتالي يعتمد الأمر على عدد الأيام التي يستطيع المتدرب الالتزام بها أسبوعيًا، وفي ما يلي بيان ذلك:
متى يكون نظام Upper Lower أفضل لبناء العضلات؟
- عند التفرغ 4 أيام أسبوعيًا: إذا كان المتدرب يستطيع التفرغ 4 أيام أسبوعية، يكون هذا النظام هو الأفضل عمليًا وعلميًا، لأنه يضمن تدريب كل عضلة مرتين أسبوعيًا مع توفير 3 أيام راحة كاملة للاستشفاء.
- للمبتدئين والمستويات المتوسطة: بالنسبة للأشخاص أصحاب الإمكانيات المتوسطة والمبتدئين، فإن النظام يمنحهم التوازن المطلوب بين بناء الكتلة العضلية وبين الاستشفاء دون وضع إجهاد زائد على الجهاز العصبي والمفاصل.
متى يكون نظام Push Pull Legs أفضل لبناء العضلات؟
- عند التفرغ 6 أيام أسبوعيًا: هذا النظام يناسب أكثر الأشخاص الذين لديهم قدرة على التمرن 6 أيام أسبوعيًا لتوزيع تمرين العضلات مرتين أسبوعيًا على جلسات أكثر، مما يتيح إضافة حجم تمرين أكبر وتمارين عزل أكثر لكل عضلة.
- للمتقدمين ومن لديهم وقت كافٍ: الأشخاص أصحاب الإمكانيات العالية والمتقدمون في التدريب ومن يمتلكون وقتًا كافيًا يمنحهم هذا النظام تركيزًا ذهنيًا أعلى، حيث يتمرنون في اتجاه حركة واحدة فقط طوال الجلسة: دفع فقط أو سحب فقط.
كيف تختار النظام المناسب؟
- إذا كان بإمكانك التمرن 4 أيام أسبوعيًا فعليك اختيار نظام Upper Lower فورًا.
- أما إذا كنت تمتلك الوقت وتستطيع التمرن 6 أيام أسبوعيًا فعليك اختيار نظام Push Pull Legs دون تفكير.
- من المهم تجنب تطبيق نظام Push Pull Legs على 3 أيام فقط في الأسبوع إذا كان الهدف الأساسي هو زيادة الكتلة العضلية بأقصى كفاءة، حيث إن تدريب العضلة مرة واحدة أسبوعيًا يعد أقل فاعلية مقارنة بتدريبها مرتين.
هل نظام Push Pull Legs يتسبب في الإجهاد العضلي؟
نعم، قد يؤدي هذا النظام إلى إجهاد الجهاز العضلي والانهاك العصبي إذا تم تطبيقه بطريقة خاطئة، حيث تم تصميم النظام لتقليل التداخل العضلي، وعند تدريب عضلات السحب تكون عضلات الدفع في حالة راحة تامة، وهو ما يمنح كل عضلة مدة راحة كافية.
متى يتسبب نظام PPL في الإجهاد العضلي؟
- التمرين 6 أيام متتالية بشدة قصوى: الوصول إلى الفشل العضلي التام في جميع التمارين والمجموعات على مدار 6 أيام قد يضغط بشدة على الجهاز العصبي المركزي وليس على العضلات فقط.
- تطبيقه من قبل المبتدئين: إذا وضع المبتدئ جدولًا للتمرين 6 أيام أسبوعيًا فإنه يضع جسمه تحت حجم تدريبي أكبر من قدرته على الاستشفاء.
- إهمال التغذية والنوم: عدم تناول كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية أو إهمال النوم، وعدم الوصول إلى 7 - 8 ساعات يومية قد يجعل الجسم عاجزًا عن ترميم الألياف العضلية.
- التمرين المستمر دون انقطاع: مثل الاستمرار شهورًا متتالية بشدة عالية دون إدرج أسابيع لتخفيف الأحمال.
كيف تتجنب الإجهاد العضلي أثناء نظام Push Pull Legs؟
- اعتماد توزيع مرن للأيام: من المهم اتباع نظام 3 أيام تمرين و3 أيام راحة مع يوم راحة إضافي للاستشفاء.
- التحكم في حجم الجلسة: يجب الاكتفاء بـ4 -5 تمارين في الجلسة الواحدة بمعدل 12 إلى 18 مجموعة إجمالية للشخص المتقدم وأقل من ذلك للشخص المتوسط.
- إدارة الشدة التدريبية: يجب ادخار تكرار أو تكرارين قبل الوصول للفشل العضلي التام في التمارين المركبة الثقيلة وجعل الفشل العضلي مكسورًا فقط على تمارين العزل الأخيرة.
- أسبوع تخفيف الأحمال: من المهم أن يشتمل الجدول على تخفيض الأوزان وحجم التمرين إلى النصف لمدة أسبوع واحد كل 6 - 8 أسابيع لمنح المفاصل والجهاز العصبي فرصة للتعافي.
كيف أحول من نظام Upper Lower إلى Push Pull Legs بطريقة صحيحة؟
يمكن التحويل من نظام Upper Lower إلى نظام Push Pull Legs دون التعرض للإجهاد أو الإصابات من خلال تنظيم جدول تدريبي مناسب واتباع الخطوات العملية التالية:
- أسبوع تخفيف الأحمال: في البداية يجب البدء بتخفيف الأحمال وتقليل الأوزان والمجموعات إلى النصف، أو أخذ راحة كاملة لضمان تفريغ الإجهاد التراكمي في المفاصل والجهاز العصبي.
- إعادة توزيع الحجم التدريبي: لا يتضمن ذلك مضاعفة التمارين، وإنما تقليل عدد التمارين في الجلسة وتقسيم التمارين والتركيز بدرجة كبيرة في يوم تمارين عضلات الرجلين، وعدم مشاركتها مع تمارين أخرى للاهتمام بتوزيع تمارين الفخذ الأمامي والخلفي والسمانة بتركيز أكبر.
- التدرج في الشدة التدريبية: من المهم خلال أول أسبوعين تجنب الوصول إلى الفشل العضلي التام في التمارين المركبة الثقيلة وترك تكرار أو تكرارين في الخزان، لإعداد الجسم على زيادة التردد والحركة اليومية دون إنهاك عصبي.
- تعديل التغذية والاستشفاء: الخطوة المهمة تتعلق بزيادة السعرات والبروتين بسبب الاستهلاك الأكبر للطاقة، مع الالتزام بالنوم نحو 7 ساعات يوميًا كشرط أساسي لضمان تعافي العضلات بين الأيام المتتالية.
في الختام، تذكر أن المعادلة الحقيقية لبناء العضلات لا تكمن في اسم النظام التدريبي بقدر ما تكمن في الاستمرارية، وتطبيق مبدأ الزيادة التدريجية للأحمال (Progressive Overload)، والاهتمام الصارم بالتغذية والنوم.
سواء اخترت نظام Upper Lower لملاءمته جدولك المزدحم (4 أيام)، أو فضلت نظام Push Pull Legs لزيادة حجم التمرين وتفرغك الأكبر (6 أيام)، فإن جسمك سيتطور ما دمت وفرت له التحفيز المناسب والوقت الكافي للاستشفاء، فاختر النظام الذي تستمتع به وتستطيع الالتزام به على المدى الطويل، فهو لا شك الأفضل بالنسبة لك.
يسعدنا أن تشاركنا في التعليقات: أي النظامين تفضل وتطبق حاليًا؟ ولا تنسَ مشاركة المقال لتعم الفائدة.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.