كل شخص منا يحتاج أن يكون مثالياً سواء شكلاً أو موضوعاً، والكثير منا يريد أن يكون جسمه رشيقاً وفي هذا المقال نتكلم عن أفضل طرق للحصول على جسم مثالي.
اقرأ ايضاً إنقاص الوزن
أفضل ثمانية طرق للحصول على جسم رشيق
1.المشي
المشي أحد الألعاب البدنية عالية الجودة لفقدان الوزن - ولسبب دقيق.إنه طريقة سهلة الاستخدام ونظيفة للمبتدئين لبدء التمرين مع الشعور بالضرب أو الرغبة في شراء المعدات، أيضًا، إنه تمرين منخفض التأثير، وهذا يعني أنه لا يضغط على مفاصلك.وفقًا لهارفارد هيلث، فإن رجلًا أو امرأة يبلغ وزنها 155 رطلًا (70 كجم) يحرق نحو مائة وخمسة وسبعين طاقة تتفق مع نصف ساعة من المشي بوتيرة طفيفة تبلغ أربعة أميال في الساعة (6.4 كم/ساعة) (خمسة).
نظرة لمدة 12 أسبوعًا على 20 سيدة يعانين من مشكلات في الوزن تقع على المشي لمدة 50-70 دقيقة، ثلاث حالات تتفق مع انخفاض الدهون في الإطار في الأسبوع ومحيط الخصر عبر وسيلة بمتوسط 1.5? و1.1 بوصة (2.8 سم)، على التوالي (6 مصدر موثوق به).إنه نظيف ليناسب المشي في روتينك اليومي.لتحميل خطوات أكبر في يومك، حاول جاهدًا المشي في مرحلة ما من استراحة الغداء، أو اتخاذ الخطوات في العمل، أو أخذ الكلاب الخاصة بك للمشي الإضافي.للبدء، اقصد التنزه لمدة نصف ساعة من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، يمكنك تدريجيًّا ازدهار فترة أو تواتر المشي الخاص بك، كما ينتهي بك الأمر إلى بدلة أكبر.
2.الركض أو المشي
الركض والمشي هي ألعاب بدنية استثنائية من شأنها أن تساعدك على التخلص من الجنيهات.على الرغم من أنها تبدو متشابهة، إلا أن الشيء المهم هو أن إيقاع الجري عادة ما يكون بين أربعة إلى 6 أميال في الساعة (6.4-9.7 كم/ ساعة) ، حتى عندما يكون إيقاع المشي أسرع من 6 أميال في الساعة (تسعة .7 كم/ ساعة).
تقدر هارفارد هيلث أن رجلًا أو امرأة يبلغ وزنهما 155 رطلًا (70 كجم) يحرقان نحو 288 طاقة تتفق مع نصف ساعة من الجري بسرعة 5 أميال في الساعة (ثمانية كيلومترات/ساعة) الإيقاع أو طاقة 360 بما يتفق مع نصف ساعة من المشي بسرعة 6 أميال في الساعة (تسعة كيلومترات/ ساعة) (خمسة).
نتائج الأبحاث عن الجري والمشي
وجدت الأبحاث أن الجري والمشي يمكن أن يساعد في حرق الدهون الحشوية، والتي يشار إليها عادة باسم دهون المعدة.يلتف هذا النوع من الدهون حول أعضائك الداخلية وله ارتباطات تشعبية لعديد من الأمراض المستمرة مثل مرض القلب التاجي والسكري (7Trusted Source و 8Trusted Source و 9Trusted Source).
يعد كل من الجري والمشي ألعابًا بدنية استثنائية يمكن الانتهاء منها في كل مكان، وهي نظيفة لتشمل روتينك الأسبوعي.للبدء، احرص على الركض لمدة من 20 ق-نصف ساعة، من ثلاث إلى أربع مرات بما يتفق مع الأسبوع.إذا اكتشفت الجري أو المشي الخارجي صعبًا على مفاصلك، فاحرص على المشي على أسطح أكثر نعومة مثل العشب. أيضًا، تحتوي عديد من أجهزة المشي على توسيد مدمج، والذي يمكن أن يكون أبسط لمفاصلك.
اقرأ ايضاً فوائد القهوة لإنقاص الوزن
3. ركوب الدراجات
ركوب الدراجات هو تمرين شهير يحسن صحتك وسيتيح لك التخلص من الجنيهات.على الرغم من أن ركوب الدراجات هو نشاط خارجي تاريخيًّا، إلا أن عديدًا من الصالات الرياضية والمرافق الصحية تحتوي على دراجات نارية مرتبطة بالمكتب تتيح لك ركوب الدراجات حتى أثناء البقاء في الداخل.تقدر هارفارد هيلث أن 155 رطلًا (70 كجم)رجل أو امرأة يحرق طاقة مستديرة 252 بما يتفق مع نصف ساعة من ركوب الدراجات على دراجة نارية مربوطة بمكتب بوتيرة طفيفة أو 288 طاقة تتفق مع نصف ساعة على دراجة بوتيرة طفيفة من 12-13.9 ميل في الساعة (19-22.4 كم/ ساعة) (خمسة).
ليس أبسط من ذلك هو ركوب الدراجات استثنائيًّا لفقدان الوزن، ولكن الأبحاث قد وجدت أن الأفراد الذين يركبون الدراجات في كثير من الأحيان يتمتعون بصحة عالمية أعلى، وحساسية الأنسولين الممتدة، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسرطان والوفاة، مقارنة بالأفراد الذين لا يركبون الدراجات بتكرار (10 ، أحد عشر).
ركوب الدراجات استثنائي للبشر من جميع المستويات الصحية من المبتدئين إلى الرياضيين.بالإضافة إلى ذلك، إنه تمرين غير حامل للوزن وتأثير القهوة، لذلك لن يحدد ضغطًا جيدًا على مفاصلك.أربعة.
4-تعليم الوزن
تعليم الوزن هو تفضيل مشهور للبشر الذين يحاولون التخلص من الجنيهات.يحرق رجل أو امرأة يبلغ وزنها 155 رطلًا (70 كجم) أكثر أو أقل من 108 طاقة تتفق مع نصف ساعة من تعليم الوزن (خمسة).
أيضًا، سيسمح لك تعليم الوزن ببناء الطاقة وبيع نمو العضلات، والتي يمكن أن تزيد من شحنة التمثيل الغذائي أثناء الراحة (RMR)، أو ما هو عدد الطاقة التي يحرقها إطارك عند الاسترخاء (12Trusted Source).
واحد لمدة 6 أشهر إلقاء نظرة على أكد أن القيام بالتأكيد بإحدى عشرة دقيقة من الألعاب البدنية القائمة على الطاقة في المقام الأول، ثلاث حالات تتفق مع الأسبوع أدى إلى 7.طفرة بنسبة أربعة? في شحنة التمثيل الغذائي، في المتوسط، في هذا نلقي نظرة على أن الازدهار يصبح مساويًا لحرق مائة وخمسة وعشرين طاقة إضافية تتفق مع اليوم (13Trusted Source).
آخر إلقاء نظرة على أن 24 أسبوعًا من تعليم الوزن جلبت طفرة بنسبة 9، في شحنة التمثيل الغذائي بين الرجال، وهو ما يعادل حرق نحو مائة وأربعين طاقة أكبر تتفق مع اليوم.بين السيدات، تصبح الطفرة في شحنة التمثيل الغذائي حوالي أربعة، أو 50 طاقة أكبر تتفق مع اليوم (14Trusted Source).
بالإضافة إلى ذلك، أثبتت الأبحاث أن إطارك يحافظ على حرق الطاقة بعد ساعات عديدة من تمرين تعليم الوزن، مقارنة بممارسة تمارين القلب (15Trusted Source).
اقرأ ايضاً لماذا تحتاج إلى إضافة الكربوهيدرات لإنقاص الوزن؟
5-التعليم الفاصل
التعليم الفاصل، الذي يشار إليه عادة باسم تعليم اللغة المفرط (ج)، هي فترة زمنية ضخمة لرشقات نارية قصيرة من التمارين الشديدة التي تتغير مع فترات الشفاء.عادة، يستمر تمرين HIIT من 10 إلى نصف ساعة وقد يحرق العديد من الطاقة.يمكن للمرء أن يلقي نظرة على 9 رجال نشيطين وجدوا أن HIIT أحرق 25-30، طاقة أكبر تتفق مع الدقيقة من أنواع مختلفة من الألعاب البدنية، جنبًا إلى جنب مع تعليم الوزن، وركوب الدراجات، والمشي على جهاز المشي (16Trusted Source).
بهذه الطريقة ستتيح لك HIIT حرق طاقة أكبر حتى مع قضاء وقت أقل بكثير في ممارسة الرياضة.علاوة على ذلك، أثبتت أبحاث سيفيرا أن HIIT قوي خاصة في حرق دهون المعدة، والتي لها ارتباطات تشعبية بعديد من الأمراض المستمرة (17 ، 18).
HIIT بسيط ليشمل روتين التمرين الخاص بك. كل ما تريد القيام به هو اختيار نوع من ممارسة الرياضة، بما في ذلك المشي أو القفز أو ركوب الدراجات، وحالات التمرين والاسترخاء.على سبيل المثال، قم بالدواسة بأقصى ما تستطيع على دراجة نارية لمدة 30 ثانية، مصحوبة عبر وسيلة للدواسة بإيقاع بطيء لمدة 1-2 دقيقة، كرر هذه العينة لمدة 10-نصف ساعة.
6.السباحة
السباحة هي طريقة مسلية للتخلص من الجنيهات والحصول على الشكل.تقدر هارفارد هيلث أن رجلًا أو امرأة يبلغ وزنها 155 رطلًا (70 كجم) يحرق نحو 216 طاقة تتفق مع 30 دقيقة من السباحة (خمسة).
يبدو أن كيفية السباحة لها تأثير على عدد الطاقة التي تحرقها.يمكن للمرء أن يلقي نظرة على السباحين العدوانيين الذين تم العثور على أن الطاقة القصوى قد تم حرقها في مرحلة ما من ضربة الصدر، مصحوبة عن طريق وسائل الفراشة، ضربة الظهر، وحرة (19مصدر موثوق به).
واحدة من 12 أسبوعًا تلقي نظرة على 24 سيدة متوسطة السن تقع أن السباحة لمدة 60 دقيقة ثلاث مرات تتفق مع الأسبوع انخفاض الدهون في الإطار على نطاق واسع، والمرونة المتقدمة.وانخفضت عديد من عوامل التهديد لمرض القلب التاجي، جنبًا إلى جنب مع الكوليسترول الضار الكلي المفرط والدهون الثلاثية في الدم (20Trusted Source).
7.يوغا
اليوغا هي طريقة مشهورة لممارسة الرياضة وتخفيف التوتر.على الرغم من أنه لم يعد الآن مفهومًا عامًا لممارسة إنقاص الوزن، فإنه يحرق كمية صادقة من الطاقة ويعطي عديدًا من بركات اللياقة البدنية الإضافية التي قد تبيع إنقاص الوزن.تقدر هارفارد هيلث أن شخصية وزنها 155 رطلًا (70 كجم) تحرق نحو مائة وأربعة وأربعين طاقة تتفق مع نصف ساعة من اليوغا التدريبية (خمسة).
اكتشفت مراقبة لمدة 12 أسبوعًا لـ60 سيدة تعاني من مشكلات في الوزن أن الأشخاص الذين شاركوا في دروس اليوغا لمدة تسعين دقيقة بما يتفق مع الأسبوع المهرة خصومات أكثر في محيط الخصر من تلك الموجودة داخل المؤسسة الإدارية - من خلال 1.5 بوصة (ثلاثة .8 سم)، في المتوسط (21Trusted Source).
بالإضافة إلى ذلك، تقوم منظمة اليوغا بترقيات ماهرة في الرفاهية الفكرية والجسدية.بصرف النظر عن حرق الطاقة، أثبتت الأبحاث أن اليوغا يمكن أن تثقف الذهن وتقلل من مستويات الإجهاد. (22مصدر موثوق به).توفر معظم الصالات الرياضية دروس اليوغا، ولكن يمكنك ممارسة اليوغا في أي مكان، يتكون هذا من عزاء منزلك الشخصي، فتوجد كتل من البرامج التعليمية الموجهة عبر الإنترنت.
8-بيلاتيس
بيلاتيس هو تمرين جيد للغاية للمبتدئين ممتعة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.وفقًا لملاحظة مدعومة من خلال المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، يمكن لشخص يزن مائة وأربعين رطلًا (أربعة وستون كجم) أن يحرق 108 طاقة في 30 دقيقة للمبتدئين.بيلاتيس روعة أو 168 الطاقة في روعة متطورة من نفس المدة (23).
على الرغم من أن البيلاتس قد لا تحرق كثيرًا من الطاقة مثل الأنشطة الرياضية القلبية مثل الجري، فإن عديدًا من البشر يكتشفونها ممتعة، ما يجعل من الصعب لصقها بمرور الوقت.اكتشفت ملاحظة استمرت ثمانية أسابيع في 37 سيدة متوسطة السن أن ظهور أنشطة بيلاتيس الرياضية لمدة تسعين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع أدى إلى انخفاض كبير في الخصر والمعدة، ومحيط الورك، بالمقارنة مع منظمة إدارة لم تمارس الرياضة خلال الفترة نفسها (24Trusted Source).
بخلاف خفض الوزن، قد تقلل البيلاتس أيضًا من الألم مرة أخرى وتعزز قوتك وتوازنك ومرونتك وقدرتك على التحمل ومستوى صحتك الطبيعي (25Trusted Source ، 26 مصدر موثوق به).إذا كنت ترغب في تقديم بيلاتيس فرصة، فاحرص على دمجها في روتينك الأسبوعي، يمكنك القيام بالبيلاتس في المنزل أو في واحدة من عديد من الصالات الرياضية التي توفر دروس بيلاتيس، لتعزيز خفض الوزن بالمثل مع بيلاتيس، وادمجه مع نظام غذائي صحي أو أنواع مختلفة من التمارين الرياضية، إلى جانب تعليم الوزن أو القلب.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.