يجد بعض الناس صعوبة في زيادة الوزن مثلما يعاني بعضهم صعوبة في نقصانه.. في هذا المقال سوف نتناول باختصار نظامًا غذائيًّا وأطعمة مناسبة لزيادة الوزن دون الاحتياج إلى أدوية.
اقرأ أيضاً دايت السعرات الحرارية.. أفضل نظام غذائي صحي بدون حرمان
حاجة الجسم للسعرات الحرارية
تختلف كمية السعرات الحرارية من شخص لآخر، فيحتاج الجسم إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم فيكون استهلاك 200-500 سعر حراري يوميًّا كافيًا لزيادة الوزن بثبات، ويحتاج الشخص إلى استهلاك ما يصل إلى ألف سعر حراري إضافي في اليوم.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الأقل على كمية كافية من البروتينات الحيوانية والنباتية، بالإضافة إلى النشويات والزيوت الصحية والدهون وبالطبع منتجات الألبان كاملة الدسم، ولكن كل ذلك يعتمد على قرارك أنت وهدفك والوزن الذي تريد الوصول إليه.
اقرأ أيضاً أفضل 5 أطعمة لحرق الدهون و فقدان الوزن
أطعمة لزيادة الوزن
1- الجبن
يعد الجبن مصدرًا بروتينيًّا غنيًّا بالدهون الصحية بجميع أنواعه، خاصة كامل الدسم وأيضًا يحتوى على نسبة عالية من الكوليسترول، لذلك يجب الاعتدال في تناوله فيفضل تناوله في الوجبات بكمية مناسبة.
حاول أن تضيف قليلًا من الجبن في وجباتك لأنه يعمل على زيادة الشهية.
2- اللحوم
تعد اللحوم الحمراء من المصادر المثالية التي تحتوي على بروتين في النظام الغذائي، فتمد الجسم بالحديد اللازم الذي له دور مهم في الحد من الأنيميا وتزويد الجسم بالهيموجلوبين الذي يحتاج إليه لنقل الأكسجين إلى الخلايا. كما يمد الجسم بالحيوية اللازمة لأداء النشاطات اللازمة.
3- الحليب
يعرف الحليب منذ عقود بأنه من المصادر المهمة لتزويد الجسم بالبروتين وأيضًا لبناء العضلات، وهو غني أيضًا بالدهون والكربوهيدرات.
ويعد مصدرًا جيدًا للكالسيوم بالإضافة إلى المعادن الأخرى والفيتامينات. يحتوى كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 150 سعر حراري، ويمكن إضافة ملعقتين من العسل أو الفواكه أو زبدة الفول السوداني حتى تزيد من الطاقة ويزداد الوزن في كل صباح بالإضافة إلى زيادة النشاط.
4- الأرز
يعد من أهم مصادر الكربوهيدرات، فهو يحتوي على العناصر الضرورية لزيادة الوزن، فكوب واحد من الأرز يحتوي على 200 سعر حراري. هو أيضًا من الأكلات المتوفرة والموجودة في كل منزل، فيعمل على زيادة الوزن بأمان.
5- الفواكه المجففة
تتكون الفواكه المجففة من الفركتوز (Fractuose) وهو محلي طبيعي موجود بالفواكه، يمكن إضافة الفواكه إلى الوجبات مثل الزبادي أو السلطة أو مزجها في عصير ويستخدم وجبة خفيفة لزيادة الوزن بطريقة طبيعية.
6- زبدة الفول السوداني
تعد زبدة الفول السوداني من الأطعمة المثلى والآمن لزيادة الوزن بطريقة طبيعية، فتحتوى معلقتان فقط على 191 من السعرات الحرارية، وأيضًا تحتوي على كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتين. ويفضل تناولها مع خبز وإضافة شرائح فواكه لزيادة الوزن بطريقة طبيعية دون إرهاق أو آثار جانبية.
اقرأ أيضاً السعرات الحرارية وزيادة الوزن والصحة
أشياء يجب تجنبها عند زيادة الوزن
-
حاول أن لا تستسلم أبدًا، لا بأس بالسعي، ولا تحلم بالوزن المثالي، أنت فقط تحاول وسوف تصل إذا اجتهدت.
-
لا تكثر من الأكل دون وعي بحجة زيادة الوزن فقط، بل رتب أكلات صحية.
-
قلل من شرب الماء بين الوجبات.
-
لا تأكل كثيرًا من الخضروات، من الأفضل إضافة بروتين مثل اللحم أو الفراخ أو أضف الفواكه المجففة.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.