في ظل انتشار الأمراض والأوبئة على نحو كبير في عالمنا، أقدم إليك أهم 5 وسائل لتقوية جهازك المناعي.
قد يهمك أيضًا ما الطرق السليمة لتقوية الجهاز المناعي؟
فهم الجهاز المناعي
إن فكرة تعزيز مناعتك فكرة مغرية، لكن القدرة على القيام بذلك أثبتت أنها بعيدة المنال لأسباب عدة.
والجهاز المناعي على وجه التحديد هو نظام وليس كيانًا واحدًا. لكي يعمل جيدًا، فإنه يتطلب التوازن والانسجام.
تعمل هذه الشبكة المعقدة من الخلايا والأنسجة والأعضاء بتناغم للدفاع عن الجسم ضد الغزاة الأجانب.
في المقام الأول، الغزاة الأجانب هم ميكروبات يمكن أن تسبب العدوى (البكتيريا أو الطفيليات أو الفطريات).
يعمل الجهاز المناعي على إبعاد الغزاة الأجانب عن الجسم، أو في حالة دخولهم إلى الجسم، فإنه يجدهم ويدمرهم.
يعمل الجهاز المناعي كنظام اتصالات متطور. عندما يدخل جسم غريب إلى الجسم، يُنبَّه الجهاز المناعي.
عند هذه النقطة، تنشط خلايا الجهاز المناعي وتبدأ في إنتاج مواد كيميائية قوية. تتواصل الخلايا المناعية عن طريق الاتصال الجسدي المباشر، أو يمكنها التواصل عن طريق إطلاق رسائل كيميائية.
يعمل جلدك كحاجز أولي أمام غزو الميكروبات، ولكن يمكن للغزاة الدخول من طريق أي جروح أو شقوق.
يمكن أيضًا أن يكون جهازك الهضمي والجهاز التنفسي بمنزلة نقاط دخول للغزاة الأجانب، ولكن لديهم أيضًا وسائلهم الخاصة للحماية من الغزاة (على سبيل المثال، المخاط في أنفك، أو السعال أو العطس لإبعاد الغزاة عن أنفك ورئتيك، أو حمض المعدة يدمر الغزاة في القناة الهضمية).
بمجرد تجاوز السطح، يجب على الغزاة بعد ذلك تجاوز الدفاعات العامة لجهاز المناعة الفطري الذي يتضمن المواد الكيميائية الموجودة في الدم وخلايا الجهاز المناعي.
إذا نجح الغزاة في تجاوز الدفاعات العامة، فإنهم يواجهون أسلحة محددة من الجهاز المناعي التكيفي، في المقام الأول الأجسام المضادة والخلايا التائية التي لها مستقبلات توجهها إلى أهدافها. يمتلك الجهاز المناعي جيشًا من الخلايا جاهزًا (بما في ذلك الخلايا الليمفاوية والخلايا البلعمية).
ففي حين بعض الخلايا المناعية تهاجم جميع الغزاة، يُدرَّب خلايا أخرى على الاستجابة لأهداف محددة فقط. فجميع الخلايا المناعية مشتقة من الخلايا الجذعية غير الناضجة في نخاع العظم.
يختلف النظام من شخص لآخر، والأكثر من ذلك، من يوم لآخر؛ لأن قدرته على مكافحة العدوى تتقلب اعتمادًا على عوامل عدة.
ولكن ما الجهاز المناعي؟ وكيف يمكننا تحسين وظيفته إذا أردنا العمل من المنزل أو العزل الذاتي؟ فيما يلي أهم 5 اعتبارات بالنسبة لك:
فهم جهازك المناعي، التحكم في التوتر، جودة النوم، التغذية، النشاط البدني.
نظرًا لمدى أهمية جهازك المناعي لصحتك، فإن اتخاذ خطوات لحماية جهازك المناعي يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا في الحفاظ على صحتك. فيما يلي 4 مسهمين رئيسين في نظام المناعة الذي يعمل جيدًا.
قد يهمك أيضًا كيف يمكنك تحسين جهاز المناعة لديك؟
تعزيز جهاز المناعة
إدارة التوتر
لقد أصبح الطب الحديث يقدر العلاقة الوثيقة بين العقل والجسد. وعلى الرغم من التحديات، يدرس العلماء بنشاط العلاقة بين التوتر ووظيفة المناعة.
لسبب واحد، من الصعب تحديد الإجهاد. ما قد يبدو أنه موقف مرهق لشخص ما ليس كذلك بالنسبة لشخص آخر.
عندما يتعرض الناس لمواقف يعدونها مرهقة، يصعب عليهم قياس مقدار التوتر الذي يشعرون به، ويصعب على العالم معرفة ما إذا كان الانطباع الشخصي للشخص عن مقدار التوتر دقيقًا.
مع كل العناوين الرئيسة اليومية التي تزرع بذور التشاؤم والكآبة وعدم اليقين المستمر، فمن السهل أن تصبح متوترًا للغاية.
ويشعر البعض بالقلق الشديد لدرجة أنهم بدأوا في تخزين السلع الأساسية والمواد الغذائية.
إنها فكرة جيدة أن تكون مستعدًّا لأي حالة طوارئ كبرى، ولكن ضع في اعتبارك أن هرمونات التوتر مثل النورإبينفرين والكورتيزول تضغط على الجهاز المناعي، ما يجعل استجابته للعدوى الفيروسية أقل فاعلية.
وفي حالة نقص المعروض، يمكن للكورتيزول أن يعزز المناعة عن طريق الحد من الالتهاب.
ولكن بمجرد تجاوز عتبة معينة، فإن وجود كمية كبيرة من الكورتيزول في الدم يفتح الباب لمزيد من الالتهابات.
يؤثر الإجهاد أيضًا سلبًا على إنتاج الخلايا الليمفاوية –خلايا الدم البيضاء- التي تعد خط الدفاع الأول للجسم ضد العدوى.
وتذكر أيضًا أن الاستخدام المستمر لمواقع الشبكات الاجتماعية -حيث يحصل كثير من الأشخاص على معلوماتهم المتعلقة بتفشي المرض، قد يزيد التوتر إذا كنت تشعر بالحاجة إلى الاتصال المستمر بعالم الإنترنت.
قد يؤدي السهر لاستخدام وسائل التواصل الاجتماعي إلى مشكلات في النوم، وقد تؤدي قلة النوم إلى تفاقم مشاعر القلق أو حتى الاكتئاب. خلال هذه المدة العصيبة خاصة، تذكَّر أن آثار التوتر تراكمية، ما يعني أنه حتى الأنشطة اليومية العادية يمكن أن تؤدي في النهاية إلى عواقب سلبية على الصحة.
للتخفيف من التوتر، حاول القيام ببعض الأنشطة التالية: استمع إلى الموسيقى، واحصل على بعض أشعة الشمس والهواء النقي، ومارس النشاط البدني، وقلِّل تناول الكافيين، واكتب بالضبط ما تشعر أنه يسبب التوتر أو القلق، وتجنب المماطلة، وتحدث مع شخص ما.
النوم والتعافي
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على نوم جيد أو نوم كافٍ هم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. فضلًا على ذلك، ينخفض إنتاج الأجسام المضادة والخلايا المناعية عندما لا تحصل على قسطٍ كاف من النوم.
تتراوح المدة المثالية للنوم لمعظم البالغين بين 7 و8 ساعات. ومع ذلك، قد يحتاج الأطفال والمراهقين في سن المدرسة إلى ما يصل إلى 10 ساعات من النوم.
وجدت إحدى الدراسات الجديدة التي أجراها مؤخرًا فريق من جامعة توبنغن في ألمانيا، آلية تربط بين النوم وعمل الجهاز المناعي.
ووجد الباحثون الذين قادوا هذه الدراسة أن النوم الجيد ليلًا يمكن أن يعزز فاعلية بعض الخلايا المناعية المتخصصة التي تسمى الخلايا التائية.
تتعرف هذه الخلايا المناعية على مسببات الأمراض ثم تنشط نوعًا من البروتين يسمح للخلايا التائية بالارتباط بأهدافها والتعامل معها.
ومع ذلك، فإن التحدي يكمن في أن الأبحاث تشير إلى أن نحو 1 من كل 4 أشخاص يعاني اليوم من نوع ما من اضطرابات النوم. وهذا عدد مثير للقلق من الأشخاص الذين يعانون نقص إحدى وظائف الجسم الحيوية.
يخلق النوم كوكبة فريدة من الجهاز المناعي والهرمونات، وهي مفيدة لأن الجهاز المناعي النشط يعتمد على الطاقة، والتغيرات في مستويات الهرمونات في أثناء النوم تمكِّن جسمك من أخذ طاقة إضافية من العضلات واستخدامها لبناء نظام مناعة صحي والحفاظ عليه.
ولتحسين نوعية النوم، يمكنك التفكير في تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.
ساعد أيضًا عقلك في الاسترخاء عن طريق اتباع روتين ليلي مخطط له مسبقًا، يتضمن أنشطة مثل التمدد وتمرينات التنفس واليقظة.
تعد أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب وأجهزة تتبع النوم أيضًا طريقة رائعة لمراقبة فاعلية هذه الأنشطة.
التغذية
يحتاج محاربو الجهاز المناعي الأصحاء إلى تغذية جيدة ومنتظمة.
لقد أدرك العلماء منذ مدة طويلة أن الأشخاص الذين يعيشون في فقر ويعانون سوء التغذية هم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المعدية.
توجد بعض الأدلة على أن نقص المغذيات الدقيقة المختلفة -على سبيل المثال، نقص الزنك والسيلينيوم والحديد والنحاس وحمض الفوليك والفيتامينات A وB6 وC وE- يمكن أن يغير الاستجابات المناعية.
أحد أنواع سوء التغذية الشائع على نحو مدهش، حتى في البلدان الغنية، يُعرف باسم "سوء التغذية بالمغذيات الدقيقة".
يمكن أن يكون سوء التغذية بالمغذيات الدقيقة، فيعاني الشخص من نقص في بعض الفيتامينات الأساسية والمعادن النادرة التي يحصل عليها من النظام الغذائي أو استكماله، أمرًا شائعًا لدى كبار السن.
فيميل كبار السن إلى تناول كميات أقل من الطعام، وغالبًا ما يكون لديهم تنوع أقل في وجباتهم الغذائية.
ولهذا السبب من المهم جدًّا لهم الحصول على نصيحة من طبيب أو أخصائي تغذية معتمد حول المكملات الغذائية المناسبة لمساعدتهم في الحفاظ على نظام مناعي أكثر صحة.
تذكر أنه حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن يكون لها تداعيات خطيرة في هذه الفئة العمرية، لذا فمن الأفضل طلب المشورة المتخصصة.
ساعد في حماية نفسك من العدوى وتعزيز مناعتك عن طريق تضمين هذه العناصر الغذائية في خطة تناول الطعام الخاصة بك:
يؤدي البروتين دورًا في جهاز المناعة في الجسم، ولا سيما في عملية الشفاء والتعافي. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية بما في ذلك المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفاصوليا والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور غير المملحة.
يساعد فيتامين أ في تنظيم جهاز المناعة والحماية من الالتهابات عن طريق الحفاظ على صحة الجلد والأنسجة في الفم والمعدة والأمعاء والجهاز التنفسي.
احصل على هذا الفيتامين المعزز للمناعة من الأطعمة مثل البطاطا الحلوة والجزر والقرنبيط والسبانخ والفلفل الأحمر والمشمش والبيض، أو الأطعمة التي تحمل علامة "مدعمة بفيتامين أ" مثل الحليب أو بعض الحبوب.
يساعد فيتامين C في حمايتك من العدوى عن طريق تحفيز تكوين الأجسام المضادة وتعزيز المناعة.
ضمِّن مزيدًا من مصادر هذا الفيتامين الصحي عن طريق اختيار الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي، أو الفلفل الأحمر، والبابايا، والفراولة، وعصير الطماطم أو الأطعمة المدعمة بفيتامين C، مثل بعض الحبوب.
يعمل فيتامين E مضادًّا للأكسدة، ويحيِّد الجذور الحرة، وقد يحسن وظيفة المناعة. ضمِّن فيتامين E في نظامك الغذائي مع الحبوب المدعمة وبذور عباد الشمس واللوز والزيوت النباتية (مثل عباد الشمس أو زيت القرطم) والبندق وزبدة الفول السوداني.
يساعد الزنك جهاز المناعة في العمل على نحو صحيح، وقد يساعد في التئام الجروح.
يمكن العثور على الزنك في اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والحليب ومنتجات الحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور والمكسرات.
العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامين ب 6 والفولات والسيلينيوم والحديد، وكذلك البريبايوتكس والبروبيوتيك، قد تؤثر أيضًا في الاستجابة المناعية.
ويفضل الحصول على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة على تناول المكملات الغذائية.
ومع ذلك، إذا كنت تشك في أن نظامك الغذائي لا يوفر لك جميع احتياجاتك من المغذيات الدقيقة -فقد يكون، على سبيل المثال، بسبب أنك لا تحب الخضراوات- فإن تناول مكملات الفيتامينات والمعادن يوميًّا قد يكون إضافة مفيدة لنظامك الغذائي. تحقق دائمًا من اتباع الإرشادات المتخصصة في هذا الصدد.
قد يهمك أيضًا تعرف على أهم الأطعمة المفيدة لتقوية الجهاز المناعي
النشاط البدني والتمرينات الرياضية
ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام هي إحدى ركائز الحياة الصحية. فهي تحسن صحة القلب والأوعية الدموية، وتخفض ضغط الدم، وتساعد في التحكم في وزن الجسم، وتحمي من مجموعة متنوعة من الأمراض.
تمامًا مثل اتباع نظام غذائي صحي، يمكن أن تسهم التمرينات الرياضية عامة في التمتع بصحة جيدة، وذلك في نظام المناعة الصحي.
وقد تسهم مباشرة أكثر عن طريق تعزيز الدورة الدموية الجيدة، ما يسمح لخلايا ومواد الجهاز المناعي بالتحرك عبر الجسم بحرية والقيام بعملها بكفاءة.
يمكن أن يكون للتمرين تأثير إيجابي وسلبي في عمل الجهاز المناعي، ويمكن أن يؤثر في قابلية الشخص للإصابة بالعدوى.
تعد التهابات الجهاز التنفسي العلوي (URTIs) من أكثر الأمراض شيوعًا التي يصاب بها الأشخاص وتشمل نزلات البرد.
لقد وجد الباحثون صلة بين التمرينات المنتظمة المعتدلة وانخفاض وتيرة الإصابة بالتهابات المسالك البولية مقارنة بالحالة غير النشطة.
ويبدو أن المستويات المعتدلة من التمرينات المنتظمة تقلِّل قابلية تعرضنا للأمراض مقارنة بنمط الحياة غير النشط، لكن نوبات التمرينات الرياضية الطويلة ومدد التدريب المكثف تضع الرياضيين في خطر متزايد للإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا.
من الواضح أن ممارسة الأنشطة البدنية والرياضة تفيد جهاز المناعة. فالقاعدة الذهبية لتجنب التأثير السلبي على جهاز المناعة؟ هي الاعتدال.
عن طريق تحديد نفسك بـ 60 دقيقة من النشاط يوميًّا، ستتجنب زيادة التوتر الذي قد يضر بنظام الدفاع في جسمك. عند ممارسة نشاط بدني منتظم أو التخطيط لروتين نشاطك البدني.
أمثلة على الأنشطة البدنية
من المهم لك معرفة أنواع النشاط البدني التي يجب عليك ممارستها والفوائد التي توفرها:
الأنشطة الهوائية تجعلك تتنفس بقوة وينبض قلبك على نحو أسرع، ونتيجة لذلك، تزيد لياقة القلب والرئة.
تشمل الأمثلة المشي السريع وركوب الدراجات والركض والسباحة وممارسة الرياضة.
نشاط تقوية العضلات يزيد قوة العظام واللياقة العضلية. يجب أن تعمل مثل هذه الأنشطة على تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسة في الجسم، أي الساقين والوركين والظهر والصدر والبطن والكتفين والذراعين.
تشمل الأمثلة ممارسة التمرينات التي تستخدم وزن جسمك للمقاومة (مثل تمرينات الضغط والسحب والجلوس والقرفصاء)، والعمل باستخدام أشرطة المقاومة وتدريبات الأثقال.
من المهم أن تضع في اعتبارك مستويات الترطيب لديك في أثناء النشاط البدني وممارسة الرياضة.
فحين توجد أدلة علمية محدودة تربط مستويات الترطيب بالاستجابة المناعية مباشرة، فقد وُجد أن الجفاف يقلِّل معدل اللعاب ويقلِّل تركيز الغلوبولين المناعي اللعابي، الذي يعد أحد خطوط الدفاع الأولى لوظيفة المناعة ضد البكتيريا الأجنبية. لذا تحقق من شرب كثير من الماء في أثناء أداء أي نشاط بدني.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.