5 أطعمة غير صحيّة تضعف الذّاكرة وتقلّل التركيز وبدائلها الصحيّة

هنا تجد أطعمة غير صحيّة يجب أن تتجنبها أو تقلّل من استهلاكها لتحارب الالتهاب وتحافظ على صحّة المخ، وبدائل صحيّة تساعد على زيادة التركيز والقدرة على اتخاذ القرارات.

مهما كان عمرك، لم يفت الأوان لتبدأ نظامًا غذائيًا صحيًا يساعدك في التّغلب على أعراض التقدّم في العمر. الطّعام الصحيّ يحسن من فرصك في الحصول على قدر أكبر من التّركيز أثناء القيام بمهامك اليوميّة.

وفقا لأحدث الدراسات من كلية الطب بجامعة هارفارد، وجد الباحثون أن بكتيريا الأمعاء تؤثر في عملية الأيض والتهاب المخ الَّذي يؤثر بدوره في الذّاكرة. الدّراسات الحالية تشير إلى فكرة قدرتنا على تقليل أعراض الشيخوخة بتجنب الأطعمة الَّتي تؤذي بكتيريا الأمعاء وتضعف الذّاكرة والتركيز.

1. السُّكريات المضافة

المخ يحوّل الجلوكوز إلى طاقة ليحفز الأنشطة الخلوية، والجلوكوز شكل من أشكال السُّكر. على أية حال، النّظام الغذائيّ الَّذي يحتوي على كميات كبيرة من السُّكر يعطي المخ كمية من الجلوكوز أكثر من اللازم. على حسب الدراسات، ذلك تأثير سلبي على الجزء المسؤول عن الذّاكرة في المخ.

استهلاك أطعمة غير صحيّة مثل الصودا والأطعمة المقليّة، الَّتي غالبًا تحتوي على كميات كبيرة من السُّكريات المضافة على هيئة سكر الذرة عالي الفركتوز، يغرق المخ بكميات مهولة من الجلوكوز.

بالرغم أن لكل فرد احتياجات مختلفة، تنصح جمعية القلب الأمريكية النساء بتعاطي ما لا يزيد عن 25 جرامًا من السُّكريات المضافة يوميًا، والرجال بتناول ما يقل عن 36 جرامًا من السُّكريات المضافة في اليوم. (لمعرفة إذا كان الطّعام المعلب يحتوي على سكريات مضافة، وكميتها، ابحث في قائمة المكوّنات على الكلمات الَّتي تنتهي بـ "أوز".

البديل الصحيّ: شوكولا غامقة

الشوكولا الدارك بتركيز عالٍ مليئة بمضادات الأكسدة وفلافانول الكاكاو، ممّا يساعد في حفظ خلايا المخ. ويقول الخبراء إنها تحتوي أيضًا على الألياف الَّتي تساعد على تقليل التهاب المخ والوقاية من تدهور وظائفه.

يوجد دراسة من 2020م، نظرت في تأثير الشوكولا الدّاكنة والشوكولا البيضاء على ذاكرة مجموعة من الشباب الأصحاء. مقارنة بالمجموعة الَّتي أخذت الشوكولا البيضاء، كان للمجموعة الَّتي تناولت الشوكولا السوداء الأفضلية من حيث تحسن الذّاكرة الشفهية بعد ساعتين من تناولها.

الباحثون اقترحوا أن ذلك بسبب وجود كمية كبيرة من الفلافونويد (المركبات النباتيّة) في الشوكولا الدّاكنة، الَّتي تحسن من الأداء العقليّ في البشر.

يجب أن يكون تركيز الكاكاو في الشوكولا الدّاكنة 70% أو أكثر، وفقًا للخبراء.

لكن لا تبالغ في تناول كميات كبيرة من الشوكولا. وفقًا للبحوث، الكمية المناسبة من الشوكولا الدّاكنة المفيدة لمخ الإنسان هي 45 جرامًا أسبوعيًا.

2. الأطعمة المقليّة

البطاطس والسّمك والدّجاج المطبوخ عن طريق القليّ أطعمة غير صحيّة ومضرّة بصحّة المخ. بالتالي، طبخ هذه الأطعمة بطرقٍ أخرى غير القلي يكون مفيد للمخ.

في الواقع، وجدت دراسة شملت 18.080 فردٍ، أن النظام الغذائيّ الَّذي يعتمد على الأطعمة المقليّة مرتبط بمعدلات تعلّم وذاكرة منخفضة. على الأرجح، لأن تلك الأطعمة اللّذيذة تسبّب الالتهاب، مما يدمّر الأوعية الدّموية الَّتي تمد المخ بالدّم.

دراسة أخرى شملت 715 شخصٍ، وقاست درجات الاكتئاب والقوّة العقليّة. كما أنها وثقت درجة استهلاك الأطعمة المقليّة. بالطبع، وجد الباحثون أن الناس الَّذين يستهلكون أطعمة مقلية أكثر كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.

لو أنك تأكل الأطعمة المقليّة كل يوم، اجعلها كل أسبوع. لو أنها عادة أسبوعية، حاول الاستمتاع بها مرّة في الشهر. لو أنك لا تأكل الأطعمة المقليّة، فأنت في طريقك للحصول على صحّة عقليّة أفضل!

البديل الصحيّ: التُّوت

بحسب الخبراء، يحتوي التُّوت على مضادات أكسدة، مغذيات نباتيّة، ألياف، فيتامينات، ومعادن. تلك العناصر الغذائيّة تساعد في الحفاظ على الذّاكرة، والألياف تساعد على تغذيّة البكتيريا المفيدة في الأمعاء لتقلّل من التهابات المخ.

يقترح خبراء التغذية الاختيار بين أنواع مختلفة من التُّوت الأحمر، الأزرق، والأسود. مثلًا، الفراولة تحتوي على فلافونويد وقد تساعد في إبطاء الانخفاض المعرفي. أما التُّوت الأزرق يساعد على الوقاية من الأكسدة. والتُّوت الاسود (العليق) مصدر غني بمضادات الأكسدة الَّتي تساعد خلايا المخ.

التّغذي على أنواع ملونة من التُّوت قد تساعد في علاج أعراض التوتر وتحارب الأمراض العصبيّة مثل الخرف. كما ينصح الخبراء بتناول كوب كامل أو نصف كوب كل يوم.

3. الكربوهيدرات الَّتي ترفع نسبة السُّكر في الدّم بدرجة عالية

بالرغم أن الأطعمة الَّتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل الخبز، المكرونة، وأي طعام مصنوع من الدّقيق المكرّر طعمها ليس مسكر، لكن جسمك يتعامل معها كما يتعامل مع السُّكر تمامًا.

هذا يعني أيضًا أنها تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب. لا تقلق، الخبراء لا يقترحون القضاء على الكربوهيدرات في نظامك الغذائي تمامًا! ولكن جودة الكربوهيدرات الَّتي تتناولها مهمّة.

في 2018م، الباحثون نظروا في أنواع الكربوهيدرات المرتبطة بالاكتئاب. فقاموا بإجراء استبيان لنحو 15.546 فرد لسؤالهم عن "مؤشر جودة الكربوهيدرات".

الكربوهيدرات ذات "الجودة العالية" كانت تعني الأطعمة الكاملة الثمرة، الغنية بالألياف. تلك الأطعمة حصلت على مؤشر نسبة السُّكر في الدّم. وهذا المؤشر يقيس سرعة تحول الطّعام إلى غلوكوز أثناء الهضم. كّلما كان الجسم أسرع، كان المؤشر أعلى.

الباحثون اكتشفوا أن الأشخاص الَّذين حصلوا على نقاط أكثر على مؤشر جودة الكربوهيدرات، ممّا يعني تناول كربوهيدرات عالية الجودة، كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 30% عن هؤلاء الَّذين يأكلون أطعمة غير صحيّة من الكربوهيدرات الَّتي ترفع نسبة السُّكر في الدّم بدرجة عالية.

تلك الأطعمة ذات مؤشر عالٍ تشمل البطاطس، والخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والعسل، وعصير البرتقال، والخبز من الدّقيق الكامل حصلوا على مؤشر متوسط. الأطعمة ذات مؤشر منخفض شملت الخضروات الخضراء، وأغلب الفواكه، والجزر غير المطبوخ، والفاصوليا، واللوبيا، والحمص، والعدس.

البديل الصحيّ: الكركم (مع الفلفل الأسود)

يستخدم الكركم في وصفات العناية بالبشرة، ولكنه مفيد لصحّة المخ أيضًا. يحتوي الكركم على مركب الكركمين، وهو سرّ فوائده السحرية لتقوية الذّاكرة.

الكركمين مضاد قوي للالتهاب، وفقًا للخبراء. وجدت الدراسات أن تناوله يساعد في تقليل حدّة أعراض اللوثة العقليّة وعلامات التقدّم في العمر.

الكركم مفيد بذاته، ولكن إضافته إلى الفلفل الأسود تزيد من فوائده. وهذا لأن الفلفل الَّذي يحتوي على مركب البيبرين يطيل من مفعول الكركم في الجسم والمخ.

تستطيع إضافة الكركم مع الفلفل إلى نظامك الغذائيّ بإضافته للأرز، البطاطس، اللبن، أو بعض الشوفان.

4. الكحول

بعض الأشخاص يعيشون حياة مليئة بالضغوطات، ويتبنون عقليّة "اشتغل جامد والعب جامد" الَّتي تؤدي بهم إلى اللّجوء لشرب الخمر في الإجازات للتّخلّص من التّعب. في حين أن الشرب يساعدهم على التخلّص من بعض التّعب، لكنهم يستيقظون في الصباح مع صداع لا يطاق.

الباحثون من المعهد الفرنسي للصحّة والبحوث الطبيّة تتبعوا 9.087 شخصٍ خلال 23 سنة لمعرفة مدى ارتباط الكحول بالخرف.

في 2018م، المجلة الطبيّة البريطانيّة نشرت البحث الَّذي وجد أن الأشخاص الَّذين امتنعوا عن الكحول تمامًا أو الَّذين استهلكوا أكثر من 14 كأسًا أسبوعيًا كانوا أكثر عرضة للخرف مقارنة بهؤلاء الَّذين يشربون الخمر باعتدال.

عمومًا، الرجال الَّذين يشربون أكثر من 14 كأسًا في الأسبوع أو أكثر من أربعة كاسات على الأقل مرّة واحدة في الشهر يعتبرون معتادين على السُّكر، وكذلك النساء الَّذين يشربون أكثر من سبعة كؤوس في الأسبوع أو ثلاثة كؤوس في اليوم. ولكن الناس مختلفون وكذلك أمخاخهم تستجيب بطريقة مختلفة لتعاطي الكحول.

لو كنت تتناول الكحول، يجب أن تفكر في السياق الَّذي يجعل تناوله مضرًا بصحتك. مثلًا، تناول الكحول كطريقة للتأقلم مع الأشياء الَّتي تريد تجنّبها. وفكر أيضًا طريقة معتدلة للشرب.

البديل الصحيّ: الخضروات الورقيّة

الخضروات الورقية عنصر أساسيّ في النّظام الغذائيّ المفيد للمخ لأنها تحتوي على حمض الفوليك، الَّذي يحتوي على فيتامين باء الَّذي يعزّز وظائف النمو العصبيّ والنواقل العصبيّة في المخ. كما أن نقص حمض الفوليك يتسبّب في ازدياد أعراض الاكتئاب وعلامات التقدّم في العمر.

الخبراء ينصحون بتناول الخضروات الورقيّة بانتظام مثل:

1. الجرجير.

2. السبانخ.

3. الهندباء الأخضر.

4. البنجر.

5. الخص.

لو لم تكن من عشاق سلطة الخضروات الورقيّة، تستطيع الحصول على جرعتك بطرق أكثر إبداعًا. مثلًا تستطيع إضافتها إلى أطباقك المفضلة مثل المكرونة، بوريتو، أو كإضافات للبيتزا.

5. النترات

تستخدم النترات كمادة حافظة وصبغة لونيّة في اللّحوم المعالجة كالسجق، واللانشون، والبسطرمة وأطعمة غير صحيّة أخرى. ومن أبرز تأثيراتها السلبيّة على الصحّة الإصابة بالاكتئاب. يوجد دراسة حديثة تُشير إلى أن النترات تتلاعب بالبكتيريا المفيدة في الأمعاء بطريقة قد تؤدي إلى الإصابة بالفصام.

لو كنت من رواد اللحوم الجاهزة والمعلبة، ابحث عن بدائل مثل اللّحوم الطّازجة. كما أن طحين الحنطة السوداء يُعدّ بديلًا صحيًا للنترات. حيث إنه يحتوي على مضادات أكسدة تقلّل من التأثير غير الصحيّ لهذا النوع من اللّحوم.

البديل الصحيّ: الأطعمة المخمّرة

تشمل عملية تخمير الأطعمة إضافة الطّعام إلى كائنات دقيقة تتغذى على السُّكريات في هذه الأطعمة. ومن ثم ينتج عن هذا التفاعل حمض اللبنيك الَّذي يفرز بكتيريا صديقة للأمعاء.

يقول الخبراء إن هناك صلة بين المخ والقناة الهضمية. بالتالي، عندما نأكل الأطعمة المخمّرة ونغذي البكتيريا في الأمعاء الدقيقة ذلك يساعد أيضًا في الحصول على صحّة عقليّة أفضل.

كما ينصح المختصون بتناول الأطعمة المخلّلة مثل:

1. المخللات.

2. الزبادي.

3. الجبن.

4. الزيتون.

على أية حال، الكميات الكبيرة من الأطعمة المخلّلة قد تسبّب الانتفاخ. لو شعرت بعدم الراحة، قلل من تناولها حتى يعتاد جسمك ومعدتك عليها.

كما أنك تريد التأكد من ملصق المكوّنات للتأكد أنه طعام مخمر. غالبًا، لا بد أن يحتوي الملصق على كلمات مثل "عضوي" أو "مخلل".

ملاحظة: المقالات والمشاركات والتعليقات المنشورة بأسماء أصحابها أو بأسماء مستعارة لا تمثل الرأي الرسمي لجوَّك بل تمثل وجهة نظر كاتبها ونحن لا نتحمل أي مسؤولية أو ضرر بسبب هذا المحتوى.

ما رأيك بما قرأت؟
إذا أعجبك المقال اضغط زر متابعة الكاتب وشارك المقال مع أصدقائك على مواقع التواصل الاجتماعي حتى يتسنى للكاتب نشر المزيد من المقالات الجديدة والمفيدة والإيجابية..

تعليقات

يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.

هل تحب القراءة؟ كن على اطلاع دائم بآخر الأخبار من خلال الانضمام مجاناً إلى نشرة جوَّك الإلكترونية

نبذة عن الكاتب