آمل أن توضح هذه الأمثلة من كتاب العادات الذرية كيف يضع الأشخاص الحقيقيون الكتاب موضع التنفيذ، سيوضحون لك ما يفعله الناس بالفعل لبناء عادات جيدة وكسر العادات السيئة، ونأمل أنها ستثير بعض الأفكار حول كيفية القيام بنفس الشيء.
لقد قسمت القصص إلى فئات تتوافق تقريبًا مع الأقسام أو الأفكار المختلفة في الكتاب.
اقرأ أيضًا هل تسعى لحياة ناحجة؟ اتبع هذه العادات
العادات القائمة على الهوية
إحدى الأفكار الرئيسية في الكتاب هي مفهوم بناء "عادات قائمة على الهوية"، والتي توصي بشكل أساسي بالتركيز على نوع الشخص الذي ترغب في أن تصبح بدلاً من النتيجة التي ترغب في تحقيقها.
استخدم أحد القراء اسمه رولاند الفكرة لتحسين عاداته الغذائية، وكتب "لقد توقفت عن تناول الطعام غير الصحي عن طريق تغيير الهوية".
"لقد حاولت عدة مرات في الماضي ، لكن الأمر أصبح سهلاً - طبيعيًا - فقط بعد أن اتخذت القرار الواعي بأنني أريد أن أصبح شخصًا يأكل بصحة جيدة، بدلاً من السعي لأنني أريد التوقف عن تناول الطعام السيئ ، حاولت تغيير طريقة التفكير إلى أنني شخص يأكل بصحة جيدة ويعيش حياة صحية، إنه يغير طريقة تعاملك مع الأشياء ".
استخدم قارئ آخر يدعى روبرت هذه الفكرة لمساعدته على الإقلاع عن التدخين.
و كتب "توقفت مؤخرًا عن التدخين والفرق بين لا أدخن ولا أستطيع التدخين هو مدرب قوي في دماغي، الرسالة الإيجابية التي لا أدخنها هي أنني لم "أتخلى" عن أي شيء.
أنا لا أضحي بالسعادة، أنا أستثمر في سعادتي ورفاهيتي في المستقبل ".
اقرأ أيضًا طرق سهلة وبسيطة تساعدك على الاستيقاظ مبكراً
دمج العادات الحياتية
مثل معظم الاستراتيجيات في الكتاب ، يمكن دمج مفهوم العادات القائمة على الهوية مع تكتيكات أخرى لبناء العادة.
على سبيل المثال، استخدم أحد القراء مكافأة خارجية بقيمة 10 دولارات لتعزيز الهوية المطلوبة.
"قلت لنفسي ، لم أعد أشرب، ثم بعد كل يوم من عدم الشرب ، أعطيت نفسي 10 دولارات لشراء شيء لطيف بدلاً من السم (مثل الملابس والأدوات المنزلية)، اليوم ، لم أعد بحاجة إلى البدل وأنا لست رصينًا لمدة ست سنوات. "
يغطي الفصل 2 من العادات الذرية هذه الاستراتيجيات بتفصيل أكبر.
تغيير الإشارات
طريقة أخرى لتغيير عادة ما هي من خلال تحديد الإشارات التي تحفز سلوكك وتغييرها، هذا هو بالضبط ما فعله العديد من القراء.
كانت امرأة تدعى ليزا تزرع عادة القراءة من خلال زيادة تعرضها للكتب، وقالت: "لقد قرأت المزيد من الكتب من خلال تعليق 20-30 كتابًا باستمرار في المكتبة"
"إنه يوفر الوقت في تصفح الكتب. لدي دائمًا أشياء جديدة لقراءتها مع مهلة مدتها ثلاثة أسابيع".
استخدم هيذر استراتيجية مماثلة لتعزيز العادة البسيطة المتمثلة في شرب المزيد من الماء.
"أستخدم اللون والموضع للتذكير البصري والتحفيز، سكبت الماء في زجاجة ماء مائية مشرقة - لوني المفضل - ووضعتها على منضدة النوم الخاصة بي حتى لا أفوتها عندما استيقظت".
فعل قراء آخرون عكس ذلك. قللوا من التعرض للإشارات السلبية.
تمكن رجل يدعى ماكس من القضاء على عادة السجائر الإلكترونية، "تركت السجائر الإلكترونية بمزيج من التصميم والعزم على الإقلاع عن القهوة في نفس الوقت ، الأمر الذي كان بمثابة محفز بالنسبة لي حيث كنت أدخن وأشرب القهوة معًا في الصباح".
اقرأ أيضًا عادات صحية عليك اتباعها في العام الجديد
التراص العادي
تكتيك شائع آخر في الكتاب هو شيء أسميه "تكديس العادة"، إنها الاستراتيجية التي تعلمتها لأول مرة من أستاذ ستانفورد بي جيه فوج، ويشير إليه على أنه "رسو" لأنك تقوم بتثبيت - أو تكديس - عادتك الجديدة في العادة الحالية.
استخدم أحد القراء تكديس العادة لإنشاء قاعدة بسيطة لتعلم لغة جديدة، "عندما انتقلت إلى الصين لأول مرة وبدأت في تعلم لغة الماندرين، التزمت بإجراء محادثة مع سائق سيارة الأجرة كلما ذهبت إلى سيارة أجرة (كنت أركب الكثير من سيارات الأجرة، 5+ يوميًا).
فعلت ذلك لمدة عامين بغض النظر عن الوقت من اليوم أو مدى التعب. أتكلم الآن الصينية بطلاقة".
وبالمثل ، أخبرني قارئ يدعى ديفيد، "أتأمل لمدة 20 دقيقة بعد أن أغسل أسناني في الصباح. يبدو أن ربط العادات الجديدة بحجر أساسي أمرٌ ناجح ".
ستجد جميع أنواع التراص عادة في الفصل 5 من العادات الذرية.
تصميم البيئة الجزء الأول
لقد كتبت عن قوة البيئة وأهمية هندسة الاختيار في الماضي، الحقيقة البسيطة هي أن بيئتنا غالبًا ما تشكل سلوكنا. يستخدم العديد من القراء هذه الحقيقة لصالحهم من خلال تثبيت بعض استراتيجيات تصميم البيئة التي أشاركها في الكتاب.
بالنسبة للمبتدئين، يمكنك التخلص من عادةسيئة عن طريق زيادة الاحتكاك في بيئتك.
قامت امرأة تدعى Cyd بتقليص عادة تناولها للوجبات الخفيفة مع الاستراتيجية التالية.
"لا يزال زوجي يحب برينجلز ، وكذلك أنا ، لكنهم الآن في سيارة مقفلة متوقفة في البرد. إنها تعمل!"
يتعلم العديد من القراء الاستيقاظ مبكرًا، قال لي قارئ اسمه دانيال: "أقفز من السرير كل صباح دون أي تردد. السبب؟ الطريقة الوحيدة لإيقاف المنبه هي مسح رمز الاستجابة السريعة الذي أحتفظ به في الحمام. لقد نجح هذا الأمر بالنسبة لي".
استخدم كريس كلاً من تصميم البيئة والتكديس المعتاد للتوقف عن النوم.
وكتب: "لدي عادة سيئة: ضرب الغفوة، للقضاء عليه، "جعلت من الصعب" ووضع الهاتف في الحمام. ثم أصبح الهاتف كومة عادة.
أول شيء أفعله عندما أستيقظ: أطفئ المنبه ، اذهب إلى الحمام ، فرش أسنانك ، إلخ…"، أرسل لي جيه موني، مدون التمويل الشخصي، أحد الأمثلة المفضلة لدي.
وكتب: "أفرش أسناني مباشرة بعد وضع أطفالي على الفراش كل ليلة (8 مساءً)، الأمر الذي منعني من الأكل أو الشرب (الكحول) ليلًا لسنوات..." كوز الذي يريد إعادة تنظيف أسنانهم مرة أخرى! "
إنه مثال رائع على إنشاء احتكاك يكفي للحفاظ على عاداتك السيئة.
اقرأ أيضًا 9 عادات يومية لتغيير حياتك
تصميم البيئة ، الجزء الثاني
عادة ، نفكر في تصميم المساحات المادية، ولكن يمكنك استخدام نفس المبادئ لتشكيل بيئتك الرقمية أيضًا.
على سبيل المثال، كتب لي قارئ يدعى ماثيو وقال: "لقد قللت بشكل كبير من وقت إنستغرام الطائش. ببساطة تسجيل الخروج من التطبيق يحدث فرقا كبيرا".
ذهب قارئ آخر يدعى فيت إلى أبعد من ذلك، "لقد استخدمت كسلتي الخاصة لمصلحتي الخاصة مع عادتي السيئة لتصفح Facebook. كان حذف Facebook والاضطلاع بخطوة إضافية واحدة وهي الانتقال إلى موقع الويب وتسجيل الدخول يدويًا حاجزًا كافيًا لعدم العودة".
وفعل راهول شيئًا مشابهًا لقتل عادة ألعاب الفيديو، كتب: "بالنسبة لإدمان الألعاب ، أزلت بطاقة الرسوم الخاصة بي". "لتصفح الإنترنت بشكل مفرط على الهاتف المحمول ، قمت بإلغاء تثبيت التطبيقات وإزالة متصفح Chrome.
تصميم البيئة، الجزء الثالث
على الجانب الآخر، يمكنك تعزيز العادات الجيدة عن طريق تقليل الاحتكاك في بيئتك؛ بدأت ناتالي في التقاط ملابسها المزدحمة وبناء عادات تنظيف أفضل ببساطة عن طريق تقليل عدد الخطوات بينها وبين سلة الغسيل.
"تركت جوربي في جميع أنحاء الأرض عن طريق وضع سلة صغيرة بجانب الباب لجمعها."
يمكن أن تكون الاستراتيجيات المماثلة مفيدة بشكل خاص لبناء عادات رياضية جديدة.
أرسل لي قارئ يدعى جاستن الرسالة التالية: "لقد بدأت في الذهاب إلى صالة رياضية على بعد أقل من ميل من منزلي. هذا أخذ الوقت وعذر الإزعاج.
لم أكن متسقة أبدًا في التمرين ، لكنني الآن أتدرب من 8 إلى 10 مرات في الأسبوع، رياضة الجري والركوب وركوب الدراجات، أنا أقوي منذ 2.5 سنة ".
كتب قارئ آخر، "لقد كنت أركض الساعة 6 صباحًا. خلال العامين الماضيين. دائمًا ما أضع أدوات الجري (Garmin، وأكمام الضغط، والأحذية، وما إلى ذلك) في كومة أنيقة في الليلة السابقة. عندما أستيقظ ، أرتدي ملابسي وأخرج من الباب".
لقد سمعت حتى من القراء الذين ينامون وهم يرتدون ملابس الجري. كل ما عليهم فعله هو التعثر خارج الباب في الصباح.
لمزيد من المعلومات حول تصميم البيئة، انظر الفصلين 6 و 12 من Atomic Habits.
اقرأ أيضًا 25 نصيحة للعادات الصحية لا تفوت المرأة فوق سن الثلاثينات
استبدال العادة
في كثير من الحالات، قد يكون استبدال عاداتك السيئة أكثر فاعلية من مجرد محاولة التخلص منها.
الشيء الجميل في استبدال العادة هو أنه يمكنك بناء عادة جيدة وكسر عادة سيئة في نفس الوقت؛ قال لي أحد القراء: "في المنزل كنت أخرج إلى فنائي الخلفي للتدخين ، لذلك أضع مقعدًا للوزن هناك وفي كل مرة أردت فيها التدخين ، كنت أخرج وأقوم ببعض العدات بدلاً من ذلك. بعد ذلك ، تم تقليل شغفي. "
اعتقدت أن الفكرة التالية مثيرة للاهتمام. استبدل أحد القراء قضم أظافرهم بقص أظافرهم.
"توقفت عن قضم أظافري في الغالب عن طريق التأكد من أن كليبرز كان دائمًا في متناول اليد - خاصة في العمل."
لقد استبدل العديد من القراء عادة جديدة بطريقة "خطوة سلم". ينتقلون تدريجياً من العادة القديمة إلى شيء أكثر صحة.
شارك مارك ، على سبيل المثال الاستراتيجية التالية "لقد قللت بشكل كبير من استهلاك البيرة، استخدمت المياه الفوارة المنكهة لتحل محل البيرة وطلبت من زوجتي التوقف عن احتساء البيرة في الثلاجة لفترة من الوقت، بمجرد استبدال هذه العادة (كان شراب الإجهاد بعد العمل في الغالب)، تمكنت من إعادة البيرة إلى حياتي".
وقارئ آخر، يُدعى أيضًا مارك ، قلل من شربه بطريقة مماثلة، "استبدلت شرب البيرة كل يوم في سلسلة من عمليات الاستبدال، مروراً بعصير الفاكهة، ثم الشاي المثلج، ثم ماء السلتزر. فعلت ذلك على مدى حوالي تسعة أشهر من خلال تناول مشروب واحد أقل في الأسبوع. بمجرد أن استقيلت أخيرا ، تجاوزت الرغبة الشديدة في أسبوعين فقط. لم أشرب منذ أكثر من عام".
استخدم شون هذا النهج للتوقف عن التدخين، "قررت الإقلاع عن التدخين واستخدمت قطعة حلوى سنيكرز ذات حجم مرح كبديل حتى توقفت الرغبة الشديدة. ما زلت ممنوعا من التدخين بعد سنوات".
يمكن أن يكون الاستبدال مفيدًا بمعنى أوسع.
كتب سوراج ، "كنت مدمنًا على المخدرات والكحول. للتغلب على إدماني ، بدأت العمل. الآن أخطط للمنافسة في اجتماعات رفع الأثقال".
إلى حد ما، يسمح لك استبدال العادة بالبحث عن هوس أكثر صحة. بعض الناس مدمنون على الكحول. الآخرين مدمنون على ممارسة الرياضة. يمكن لأي منهما أن يكون غير صحي إذا تم تجاوزه كثيرًا، ولكن بشكل عام من الأفضل قضاء بضع ساعات في التمرين يوميًا بدلاً من قضاء بضع ساعات في الشرب يوميًا.
اقرأ أيضًا ملخص كتاب العادات الذرية وإدارة المهارات الحياتية
الحيل عقلية
أحيانًا أحب أن أستخدم حيلًا ذهنية صغيرة ذكية للتمسك بعادة جيدة، كتب أحد القراء يدعى كايلان، "تركت التدخين من خلال تخصيص أيام الغش بشكل متزايد في المستقبل. أنا لا أستقيل "للأبد"، أنا أترك فقط حتى يوم الغش التالي. وقد ساعد ذلك في الرغبة الشديدة، لأن الاختيار لم يكن بين "الآن" أو "أبدًا"، كان "الآن" أو "لاحقًا".
طبق كين استراتيجية مشابهة لعادته في تناول الوجبات السريعة، "بدأت صغيرًا عندما توقفت عن العادات السيئة مثل تناول ماكدونالدز طوال الوقت وشرب الصودا.
أخبرت نفسي أنني سأخذ إجازة لمدة أسبوع، ثم قلت أسبوعين. استمر ذلك هذا الشهر، جعلت من أربع سنوات دون ماكدونالدز و 15 شهرًا بدون صودا".
استخدم شخص آخر استراتيجية التأشير والاتصال التي ناقشتها في الفصل 4.
وكتبوا ، "تركت التدخين عن طريق قول تعويذة بصوت عالٍ في كل مرة أريد سيجارة ("يخدعك دماغك") أعتقد أنها غيرت تفكيري من الجزء اللاوعي من عقلي إلى الجزء المنطقي".
استخدمت Qiana القليل من الرياضيات والحيلة البصرية الذكية، وكتبت "توقفت عن شرب الصودا". "لقد أضفت جميع المشروبات الغازية التي شربتها خلال الأسبوع وأحسبت عدد ملاعق كبيرة من السكر في علب الصودا والقوارير. لقد بدأت في جمع كمية السكر في وعاء هائل. اضطررت إلى كسر هذه العادة".
تتبع العادة
أخيرًا، أود أن أختم بإحدى الإستراتيجيات المفضلة لدي: تتبع العادة.
إليك كيفية استخدام عدد قليل من القراء...
أرسلت لي سيندي رسالة بريد إلكتروني تقول: "اشتريت تقويم حائط كبير وبدأت في بناء السلاسل. هذا يعمل حقا بالنسبة لي. أحب بناء تلك السلسلة.
هناك 6 أشهر من علامة X الحمراء في تقويمي، أنا أكثر صحة، لقد فقدت 30 رطلاً، وأشعر بأنني أقوى، وممارسة المزيد، وحديقة، وقراءة المزيد، وأعمل في مشروعي الصغير، وممارسة لغتي الفرنسية".
أسهل طريقة لبدء تتبع عاداتك هي استخدام النماذج المتوفرة في Habit Journal. سيجعل العملية برمتها نسيم.
أسلوبي المفضل هو اختيار نسخة صغيرة جدًا من عادتك وتتبع ذلك.
على سبيل المثال ، كنت أتتبع عادة "قراءة صفحة واحدة" في الشهر الماضي. قام قارئ واحد اسمه غونتر بعمل مماثل. "لقد قمت بتمرين بسيط كل يوم لأكثر من نصف عام الآن. تمكنت من التمسك به عن طريق تغيير النطاق: عندما لا يكون لدي وقت لمجموعة كاملة أو لا أشعر بذلك، بدلاً من التخطي تمامًا، أقوم بجلسة مختصرة. أذكرها أيضًا في تقويمي".
نأمل أن تمنحك هذه القصص القصيرة بعض الأفكار حول كيفية بناء عادات أفضل في حياتك الخاصة.
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن الاستراتيجيات التي نوقشت أعلاه، فراجع Atomic Habits. وإذا كنت مهتمًا بدفتر ملاحظات يسهل عليك بناء عادات أفضل ، فجرّب Habit Journal.
ولكن بغض النظر عن أي شيء ، استمر في اتخاذ الإجراءات بطرق صغيرة كل يوم، إنه لمن دواعي سروري أن أرى الناس يقومون بتغييرات حقيقية في حياتهم بسبب هذه الأفكار.
كالعادة، شكرًا للقراءة.
اقرأ أيضًا
رائع
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.