تتمحور حياتك حول تجريب الأمور المثيرة والجريئة، لكن حالما تبلغين الثلاثينيات من العمر يحين الوقت لتتصرفي كراشدةٍ وتتوقفي عن خيانة صحتك، لذا إليك هذه القواعد التي يجب على نساء الثلاثينيات اتباعها:
اقرأ ايضاً اليوم العالمي للصحة: هل يوجد بين نساء اليوم زوجة "أيوب"
نصائح للنساء فوق الثلاثينيات
1- جدي حمية غذائية تناسبك
يقول الباحثون: إن أفضل سن للنساء ليبدأن الحمية الغذائية هي الثانية والثلاثون، والسبب أنك أمضيت العشرينيات تتصرفين على هواك، وحالما تبلغين الأربعين سيقل اهتمامك بمظهرك وستتجهين إلى الاهتمام بأمور تتعلق بمنتصف العمر.
2- جدي تمريناً رياضياً تحبينه
إن أحد أهم الأشياء التي يمكن أن تفعلها النساء هو إيجاد تمرين رياضي يستمتعن به، لأنه سيكون التمرين الذي سيواظبن عليه لأطول فترة ممكنة.
وفق اختصاصية اللياقة البدنية ساميرا شوروك، تقول: "نسمع دائماً كلاماً من مثل: أنت بحاجة إلى تمارين كارديو، وعليك رفع الأثقال، لكن كل هذا غير مجد إن لم تواظبي عليه".
اقرأ ايضاً يوم المرأة.. خصص لها يوم وهي ملكة كل يوم
بعض النصائح للنساء
3- انضمي إلى حركة "الاثنين، يوم بلا لحوم"
وفق دراسة في جامعة هارفرد؛ فإن الامتناع عن تناول اللحوم مرة في الأسبوع يقلل بشدة من احتمال إصابتك بأمراض القلب بنسبة 19%، كما أن هذه الخطوة مفيدة للبيئة؛ إذ إنها تخفض من كمية الوقود الأحفوري والمياه المستهلكة لتربية الماشية.
4- مارسي تمرين كيجل
تعاني 40% من النساء من السلس البولي، ويكلف علاجه مليارات الدولارات سنوياً، يقول أنتونيو بيزارو وهو طبيب أمراض نسائية حاصل على شهادة البورد: "على النساء في الثلاثينيات ممارسة تمارين كيجل ثلاثين مرة على الأقل يومياً؛ وذلك لتقوية عضلة قاع الحوض وتقليل خطر الإصابة بالسلس البولي".
5- أجري فحصاً شهرياً للثدي
على النساء في الثلاثينيات إجراء فحص شهري للثدي وإبلاغ الطبيب حالاً عن أي ألم أو تورّم أو كتل أو طفح جلدي أو أي تغيرات صحية أخرى قد تطرأ.
يضيف بيزارو: "كما يمكن البدء بإجراء فحوص الماموغرام في سن الخامسة والثلاثين إذا كانت هناك قرابة من الدرجة الأولى مع قريبة تعاني من سرطان الثدي".
اقرأ ايضاً عادات للمرأة الناجحة
السعرات الحرارية وعلاقتها بصحة النساء
6- عدّلي كمية السعرات التي تستهلكينها
لقد تربينا على أن النظام الغذائي المتوازن يحتوي على ألفي سعرة حرارية في اليوم، ولكن كلما تقدمنا في السن تتضاءل حاجتنا إلى السعرات الحرارية.
تقول اختصاصية اللياقة البدنية براندي بيروس: "اعتماداً على مؤشر كتلة الجسم فإن امرأة غير نشيطة في الثلاثينيات لا تحتاج أكثر من 1600 إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم".
ومع كل سنة إضافية من عمرك فوق الثلاثينيات اطرحي سبع سعرات من هذا الرقم.
وبالطبع إن كنتِ أكثر نشاطاً ستحتاجين إلى سعرات أكثر في اليوم، جدي طريقة لموازنة كمية السعرات الحرارية التي تدخلينها إلى جسدك مع الطاقة التي تحرقينها.
7- عالجي قدميك
مرن قدميك، تقول كاتي يومان المختصة في علم الميكانيكيا الحيوية ومؤلفة كتاب "الجسد برمته حافٍ": "إن السنين الطويلة التي ارتديتِ فيها الكعب العالي تزيد تدريجياً الأذى التي تتعرض لها القدم والركبة على المدى الطويل.
كما أن عدم ممارسة التمارين الرياضية للقدمين بشكل عام سيترك مع أساس ضعيف، الأمر الذي ستودين تحسينه قبل بلوغ سنيّك الذهبية".
8- قفي فترة أطول
قومي بكل ما يمكن لتقللي من جلوسك لفترات طويلة؛ فالجلوس الطويل يضر بصحتك حتى لو كنت تمارسين التمارين الرياضية بانتظام، كوني واعية لأمر زيادة حركتك خلال اليوم.
9- اعرفي تاريخ العائلة المرضي
المعرفة قوة، ومع أن والدتك قد تتحاشى الحديث عن الخرف الذي عانته جدتك أو الاكتئاب الذي أصاب خالك يوماً ما، إلا أن هذا الحديث قد يكون أساس الوقاية للحفاظ على صحتك وعيش مستقبل سعيد.
اقرأ ايضاً سبعة أشياء طبيعية لزيادة الإستروجين للنساء
الغضب والاكتئاب وتأثرهم علي الصحة
10- تعاملي مع غضبك
إن العواطف موجودة لسبب ما، لذا استغليها، فكبت الغضب قد يؤدي إلى عدم النوم جيداً، وفقاً لدراسة نشرت في مجلة سايكوزماتيك ميدسن، وكلنا نعلم إلى أي درجة قد يؤثر الإرهاق في الصحة.
11- ركزي على وضعيات جسدك
نفقد في الثلاثينيات كتلة عظام أكثر مما نكتسب، وما لم تكوني تريدين أن ينتهي بك الأمر وأنت تبدين مثل الشخص الذي يتسلل ليخيف الأطفال الصغار وهم نائمون؛ تأكدي من حصولك على الجرعة اليومية المطلوبة من الكالسيوم، وعلى أن تقفي منتصبة وتحافظي على جذعك.
12- انتبهي إلى كثافة العظام
ترقق العظام حقيقة ويمكن أن يباغتك، تقول مدربة اللياقة البدنية الشهيرة أليسيا أونغارو: "تناولي كميات كبيرة من الخضار الورقية، وأكثري من تمارين المقاومة أكثر من تمارين الكارديو لتبقي قوية في العقود القادمة من عمرك".
13- قللي الالتهابات
تظهر الدراسات أننا نعيش حياتنا ونحن لدينا مستويات منخفضة من الالتهاب المزمن، وفقاً لما تقول أونغارو التي تنصح بمحاربة هذه المشكلة بتناول الأغذية الكاملة الأغذية الطازجة وغير المضاف إليها أي مواد مثل الخضار والفواكه والبقوليات واللحوم غير المعبأة، واستنشاق الهواء الطلق والتمرن، وشرب الماء وتحاشي استهلاك المواد التي تحتوي على عناصر سامة.
14- راقبي مستويات الهرمونات لديك دوماً
عليك البدء بوضع برنامج روتيني ثابت للنوم، تقول أونغارو: "قللي الضوضاء والضوء، وحاولي الاستيقاظ مع ضوء الشمس الطبيعي؛ إذ إن إبقاء هرموناتك مرتبطة بدورة نوم منتظمة سينظم بدوره الهرمونات الأخرى والمواد الكيميائية التي يفرزها الجسم؛ ما سيبقيك نشيطة وسعيدة".
15- ضعي الواقي الشمسي دوماً
إذا كنت لا تستطيعين رؤية قرص الشمس، فلا يعني ذلك أنها غير موجودة، عليك حماية بشرتك من أشعة الشمس الضارة لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد، فضلاً عن الخطوط الرفيعة والتجاعيد، عليك استعمال الواقي الشمسي بدرجة حماية 30 على الأقل باستمرار.
اقرأ ايضاً 5- نصائح تساعدك في الحصول على جسم جميل بعد سن 30
الوجبات السريعة وأثارها على صحة النساء
16- امتنعي عن الوجبات السريعة
لقد حان الوقت لهجر شطيرة البرغر بالجبن؛ إذ تناول الأطعمة الدسمة لخمسة أيام كفيل بإفساد آلية حرق جسمك للدهون.
17- شرب المياه كل صباح
شرب كأس من الماء قبل أي شيء آخر في الصباح كفيل بترطيب جسدك ودماغك لبدء يوم جديد.
18- تنظيف الأسنان بالخيط
تنظيف الأسنان بالخيط من العادات الفائقة الأهمية التي كثيراً ما نتجاهلها، لكنه في الحقيقة أحد أهم العادات، ليس فقط لأنه يزيل بقايا الطعام من بين الأسنان فقط.
وإنما لأنه كفيل بإزالة طبقة البلاك التي تتشكل بين الأسنان وتؤدي إلى تسوسها والتهاب اللثة، وفي نهاية الأمر إلى فقدان الأسنان.
19- التقليل من مشاهدة التلفاز
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يقضون أكثر من ساعتين يومياً أمام التلفاز لا يأكلون كميات أكبر من الطعام فقط، وإنما يتناولون كميات أكبر من المشروبات الغازية المليئة بالسكر والوجبات الخفيفة المعالجة مقارنة بأولئك الذين لا يشاهدون التلفاز بكثرة.
الأكل بكثره وتاثيره على الصحة
20- توقفي عن الأكل بلا تفكير
أعيدي التواصل مع الإشارات الطبيعية التي يرسلها جسدك للدلالة على الجوع، وتلافي تكديس باوندات إضافية في جسدك وملئه بالمكونات غير الصحية.
21- توقفي عن التدخين
تعيش النساء اللواتي يقلعن عن التدخين قبل بلوغ سن الأربعين مدة 10 سنوات أكثر من أولئك اللواتي يستمررن بتلك العادة، وإني أقول ذلك فحسب.
22- راقبي نفقاتك
للمشكلات المادية تأثير مضر بالصحة؛ وفقاً لإحصاء أجرته جامعة روتجرز فإن الضغط المالي يسهم في مشكلات بغيضة مثل: ارتفاع ضغط الدم، والاكتئاب، والأرق، وزيادة الوزن، والإفراط في التدخين وتناول الكحول.
الأكل الصحي وأهمية لصحة النساء
23- تخلصي من السموم في خزائن طعامك
ينشر كل يوم عنوان جديد عن الأكل الصحي يتناقض مع العنوان الذي صدر في اليوم الذي سبقه، ومن الصعب مواكبة كل هذا؛ لذا عوضاً عن ذلك أبقي الأمر بسيطاً.
تناولي الأطعمة العضوية الكاملة من فئات الطعام الأربع، وتحاشي الأغذية المصنعة المليئة بالمواد الكيميائية التي لا داعي لها والمحشوة بالسكر.
24- أبقي هاتفك الخلوي بعيداً
إن التحديق إلى هاتفك الخلوي قبل النوم قد يجعلك تستغرقين وقتاً أطول للوصول إلى مراحل النوم العميقة، ويقلص مدة نومك في هذه المراحل وفقاً لصحيفة الديلي ميل "أنا متأكدة أن تويتر بإمكانه الانتظار".
25- زوري طبيب جلدية
قد تجلب الثلاثينيات تغييرات جوهرية لبشرتك، يقول طبيب الجلدية الحاصل على شهادة البورد ديفيد بانك: "كلما ازداد بك العمر وقل إفراز بشرتك للزيوت، أصبحت أكثر جفافاً وخشونة.
كما أن تراكم ضرر أشعة الشمس قد يبدأ بالظهور على هيئة تجاعيد رفيعة خصوصاً في منطقة حول العينين (منطقة أقدام الغراب)، وربما لأن تجدد الخلايا أصبح أبطأ؛ قد تبدين أكثر شحوباً بدل اللون الوردي المتوهج؛ لذا زوري طبيب الجلدية للكشف السنوي على بشرتك ولعلاج أي مشكلة جلدية قد تعانين منها وفقاً لحالتك".
26- قيمي علاقاتك مجدداً
تأثير العلاقات السلبية يتجاوز التأثير في احترام الذات إلى الجسد بحد ذاته، كما يقول البروفسور هاورد رانكين لمجلة وومانز داي: "التوتر المزمن يسبب انهيار الجهاز المناعي؛ ما يؤدي إلى مجموعة كبيرة من الأمراض"، بكلمات أخرى تخلّصي من الأشخاص السلبيين في حياتك فوراً.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.