هل تعلم أن جسمك يفرز الهرمونات في الليل؟ ينتج هذا الهرمون "الميلاتونين" عن طريق الغدة الصنوبرية في الدماغ ويساعدك على النوم، بالرغم من ذلك فإن 50٪ من كبار السن يعانون من الأرق، و25٪ من الأطفال الصغار يعانون من مشاكل في النوم، وهذا ما دفع الناس للاعتماد على مكملات الميلاتونين.
اقرأ أيضاً أطعمة مهمة لنمو دماغ الطفل
أغذية غنية بالميلاتونين
في الحقيقة يمكن أن تساعد مكملات الميلاتونين في محاربة الأرق والقضاء على مشاكل النوم؛ لهذا قد تسأل عن الأطعمة التي تحتوي على هرمون النوم هذا، اترك البحث لنا لأننا سنقدم لك 10 أطعمة غنية بالميلاتونين.
1. فطر الميلاتونين.
الفطر ليس فقط غنيًّا بالميلاتونين ولكنه أيضًا غني بمادة التربتوفان، وهو حمض أميني أساسي يساعد في إنتاج وصيانة البروتينات والعضلات والإنزيمات والناقلات العصبية في الجسم.
يعتبر الفطر أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف ومضادات الأكسدة، سواء أكان ذلك الفطر أم فطر بورتابيلو أم من نفس العائلة.
2. الفستق.
تحتوي كثير من المكسرات على الميلاتونين، ولكن من بين جميع المكسرات، يحتوي الفستق على تركيز أعلى من الميلاتونين.
كما أنها غنية بفيتامين B6، مما يساعد في تحويل التربتوفان إلى الميلاتونين، كما يوفر الفستق أيضًا الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ترتبط بجودة نوم أعلى، كما أنها مصدر كبير لمضادات الأكسدة.
3. الشوفان.
ليست كل الكربوهيدرات متشابهة، يمكن لبعض الكربوهيدرات مثل الأطعمة السريعة أو المشروبات السكرية أن تضر بجودة نومك.
من ناحية أخرى، تساعد الكربوهيدرات الموجودة في الشوفان على النوم، شوفان الحبوب الكاملة مصدر كبير للميلاتونين والتربتوفان، كما أنها غنية بالألياف وفيتامينات ب والمعادن.
تناول وعاء من دقيق الشوفان قبل النوم للحصول على قسط جيد من النوم.
4. الذرة.
سواء أكانت داخل أو خارج الكوز، مطهوة بالزبدة، محلاة، مطبوخة بالبخار، أو مشوية، تحتوي الذرة على كمية وفيرة من الميلاتونين.
الذرة هي طعام آخر يحتوي على التربتوفان، وهي غنية بالمغنيسيوم والألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين سي.
اقرأ أيضاً فيتامينات مهمة لصحة الجسم والبشرة
أغذية أخرى غنية بالميلاتونين
5.الموز.
للموز كثير من الفوائد الصحية، إلى جانب الميلاتونين والتريبتوفان، الموز غني بفيتامين ب 6 والمغنيسيوم.
لا تساعدك هذه العناصر الغذائية على النوم فحسب، بل تساعد أيضًا على إنتاج مادة السيروتونين، وهو عامل استقرار كيميائي للمزاج.
كما يعتبر الموز أيضًا من الكربوهيدرات "الجيدة" التي تساعدك على الشعور باليقظة أثناء النهار، وذلك لأن الموز يحتوي على كربوهيدرات معقدة تمدك بالطاقة طوال اليوم.
6.الكرز الحامض.
كما يوحي الاسم، الكرز الحامض حامض، على عكس الكرز الحلو العادي، بصرف النظر عن كونه غنيًّا بالميلاتونين، فإن الكرز الحامض غني أيضًا بالمركبات المضادة للالتهابات التي تفيد صحتك.
تشير الدراسات إلى أن شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم يمكن أن يساعد في علاج الأرق وزيادة جودة النوم لدى البالغين. Procyanidin، وهو مركب في العصير، يزيد من توافر التربتوفان وله خصائص مضادة للالتهابات.
ضع في اعتبارك أن عصير الكرز الحامض يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من السكر؛ لذلك إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض السكري أو تحاول تجنب السكر بشكل عام، فتجنب تناوله.
7. الأرز.
الأرز هو أيضًا من الكربوهيدرات الجيدة. تعزز الكربوهيدرات في الأرز النوم بسبب محتوياته من الميلاتونين والتربتوفان.
ما تأكله في الكربوهيدرات أكثر أهمية من الكربوهيدرات نفسها، فإذا كنت تستهلك الأرز مع بروتين يحتوي على التربتوفان، مثل السلمون، فقد يشجعك على النوم بشكل أفضل.
8. غوجي التوت (Goji Berries)
غوجي التوت هي مصدر كبير للميلاتونين الطبيعي، أصل الفاكهة هو الصين، فهي تعتبر من الأطعمة المفيدة، لأنها غنية بالبروتينات والألياف ومضادات الأكسدة.
تشير الدراسات إلى أن توت غوجي قد يساعد في تحسين الاكتئاب والقلق، والذي يمكن أن يساعد في تهدئة واسترخاء عقلك، مما يسمح لك أيضًا بالنعاس بسهولة.
9. الأسماك السمينة.
الأسماك مثل السلمون والتونة ليست غنية فقط بالميلاتونين، ولكنها غنية أيضًا بفيتامين ب 6 وفيتامين د والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية، يساعد هذا في تنظيم السيروتونين وتعزيز النوم الصحي وتحسين الأداء اليومي.
وفقًا لدراسة، فإن سمك السلمون يعزز النوم بشكل أفضل ويحسن النشاط أثناء النهار.
10. الحليب.
يعتبر كوب الحليب الدافئ من الوسائل المساعدة على النوم المعروفة والمستخدمة على نطاق واسع، فالحليب هو أحد أفضل مصادر الميلاتونين الغذائية.
يحتوي أيضًا على التربتوفان، والسيروتونين الذي يساعدك على النوم بعمق.
وفقًا للدراسات، قد يحتوي حليب الأبقار الذي يتم تناوله في الليل على مستويات أعلى من الميلاتونين من حليب الأبقار أثناء النهار.
اقرأ أيضاً وعي الأطعمة.. وطريقة عمل الدجاج المقرمش
أغذية تجنبها قبل النوم
لا يدرك كثير من الناس حقيقة أن تناول أطعمة معينة يمكن أن يفسد نومهم؛ لهذا سيساعد الابتعاد عنها في الليل في زيادة جودة وكمية نومك، دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي يجب تجنبها قبل النوم.
1. الأطعمة الحارة.
الأطعمة الحارة حمضية وتسبب عدم ارتياح في الجهاز الهضمي وخلق شعور غير مريح عندما تحاول النوم، يمكن للأطعمة الغنية بالتوابل أيضًا أن تسبب ارتجاع الحمض أو متلازمة القولون العصبي.
من الأفضل الابتعاد عن الطعام الحار قبل النوم.
2. القهوة.
تحتوي القهوة على مادة الكافيين التي تبقيك متيقظًا ونشطًا، الصباح هو أفضل وقت لتناول القهوة للحصول على قليل من الطاقة، قليلة.
ولكن إذا كنت تشرب القهوة في المساء أو في أي وقت قريب من موعد النوم، فأنت تزيد الأمر سوءًا على نفسك، من الأفضل تجنب الكافيين قبل 6 ساعات من النوم إذا كنت لا ترغب في الاستيقاظ متأخرًا.
3. الشوكولاتة.
يمكن أن تكون الشوكولاتة حلوى لذيذة جدًّا بعد الوجبة، لكن لسوء الحظ، الشوكولاتة غنية بالسكر وغالبًا ما تحتوي على مادة الكافيين، يمكن أن يجعلك كل من السكر والكافيين مستيقظا طوال الليل.
نسبة الكافيين في الشوكولاتة الداكنة أكثر من أنواع الشوكولاتة الأخرى.
4. الطماطم.
بينما الطماطم صحية وتحتوي على المعادن والفيتامينات والميلاتونين، غير أنها حمضية، يمكن أن تكون الطماطم مشكلة للأشخاص الذين يعانون من معدة حساسة بسبب ارتداد الحمض.
لهذا تجنب الطماطم والأطعمة التي أساسها الطماطم قبل النوم، ومن الأفضل تجنب البيتزا أيضًا.
عندما لا ترغب في طهي العشاء بعد يوم طويل متعب، قد يبدو طلب البيتزا فكرة جيدة، لكن البيتزا تحتوي على الكربوهيدرات والمنتجات القائمة على الطماطم، يمكن أن تبطئ الكربوهيدرات الموجودة في القشرة وصلصة الطماطم والطبقة عالية الدهون مثل الجبن من عملية الهضم وتسبب الالتهاب.
أما إذا كنت تريد خيارًا صحيًّا، جرب بيتزا صحية، مثل تلك التي تحتوي على قشرة القرنبيط مع صلصة غير طماطم، وجبن أقل، وخضروات خفيفة للإضافات.
5. تجنب الفواكه الحمضية.
الحمضيات مدرٌّ طبيعي للبول، مما يعني أن تناولها في وقت قريب جدًّا من وقت النوم يمكن أن يؤدي إلى زيارات متكررة إلى الحمام طوال الليل، مما يبقيك مستيقظًا في الليل.
الفواكه الحمضية صحية بلا شك لكن يجب تجنبها قبل النوم.
يمكن أن يؤدي تناول مكملات الميلاتونين بانتظام إلى خفض إنتاج الجسم الطبيعي للميلاتونين، مما يجعلك أكثر اعتمادًا على المكملات الغذائية التي يتم شراؤها من المتجر.
أفضل طريقة لتجنب حدوث ذلك هي تناول الميلاتونين الغذائي وممارسة عادات نوم جيدة.
ما الأطعمة الأخرى التي تجعلك تشعر بالنعاس ولم تُذكر في مقالنا؟ شاركنا في تعليقات المقال
صحتكم بايديكم
رائع جدا
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.