فيتامين B12.. تعرف على أهم مصادره وفوائده العظيمة للصحة البدنية

إذا كنت تشعر بتعبٍ مزمن، خمول، وقلة نشاط، وتلاحظ، أيضًا، أنك غالبًا ما تلجأ إلى القهوة أو الشوكولاتة من أجل زيادة الطاقة، فأنت لست وحدك. فهناك عدد كبير من الاشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين B12، فما هو فيتامين B12 و ما هي مصادره و مقدار الجرعات الموصى بها و ما هي أبرز مشاكله.

اقرأ أيضاً فيتامين B12.. هل يعالج الفيتامين السخونة؟

فيتامين B12

فيتامين B12 او ما يعرف بالكوبالامين هو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء، ويتواجد بشكل طبيعي في بعض الأغذية، و قد يضاف إلى البعض، و قد يستعمل كمكمل غذائي أو دواء بوصفة من الطبيب. وهو مهم لتصنيع كريات الدم الحمراء، الحمض النووي، وللقيام بالوظائف العصبية، ومن أهم مصادرفيتامين B12..

1- الغذاء، خاصة المصدر الحيواني و تتضمن:

  • الأسماك.

  • اللحوم.

  • الدواجن.

  • البيض.

  • الحليب و مشتقاته.

2- المكملات الغذائية، و ينصح بها:

  • النباتيين.

  • النساء الحوامل.

  • المرضعات.

  • الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 سنة فأكثر.

اقرأ أيضاً فيتامين K2.. أنواعه وفوائده على الصحة الجسدية

جرعة فيتامين B12 

أشار مجلس الغذاء و التغذية في معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية أن متوسط معدل جرعات فيتامين B12 اليومية التي تناسب (97% - 98%) من الأشخاص الاصحاء لتلبية احتياجاتهم , تختلف حسب العمر و الجنس, وما إذا كانت السيدة حامل او في حالة الرضاعة, و الجدول التالي يوضح مقدار الجرعات المناسبة لكل فرد على النحو الاتي:

 

العمر

ذكر

أنثى

حمل

رضاعة

0-6 شهور*

0.4 مايكروجرام

0.4 مايكروجرام

 

 

7-12 شهر*

0.5 مايكروجرام

0.5 مايكروجرام

 

 

1-3 سنوات

0.9 مايكروجرام

0.9 مايكروجرام

 

 

4-8 سنوات

1.2 مايكروجرام

1.2 مايكروجرام

 

 

9-13 سنة

1.8 مايكروجرام

1.8 مايكروجرام

 

 

+14 سنة

2.4 مايكروجرام

2.4 مايكروجرام

2.6 مايكروجرام

2.8 مايكروجرام

 

اقرأ أيضاً فيتامين د وأهميته.. تعرف على أخطر أعراض نقص فيتامين د

نقص فيتامين B12

تحدث مشكلة نقص فيتامين B12  عندما تصبح كميات الفيتامين الموجود في الجسم اقل من المستوى الطبيعي، و بذلك يقوم النخاع العظمي بتصنيع خلايا دم حمراء كبير، لتعويض النقص وتكون هذه الكريات غير قادرة على إتمام وظيفتها المطلوبة، و هي نقل الأكسجين لخلايا الجسم..

أسباب نقص فيتامين B12

1- نقص التغذية.

2- مشكلة سوء الامتصاص نتيجة لانيميا فقر الدم الوبيل (pernicious anemia) وهو مرض متعلق بالمناعة الذاتية يؤثر على الخلايا الجدارية المعدية.

3- مشاكل معدية معوية.

أعراض نقص فيتامين B12

1- عند البالغين

  •  تعب.

  • ضعف عام.

  •  إمساك.

  • فقدان شهية.

  • نقصان وزن.

  •  تغيرات عصبية، مثل الشعور بتنميل، نخز في الأيدي و الأرجل.

  • بالإضافة إلى أعراض أخرى، مثل: صعوبة الحفاظ على الاتزان، الاكتئاب، الارتباك، الخرف، ضعف الذاكرة، وجع في الفم او اللسان.

2- عند الأطفال

  • مشاكل في النمو أو تاخره.

  • اضطرابات في الحركة.

  • فقر الدم المتضخم (Megaloblastic Anemia).

مضاعفات نقص فيتامين B12

قد يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب و الاوعية الدموية، نتيجة زيادة الهوموسيستين في الدم بسبب نقص فيتامين B12.

يمكن علاج نقص فيتامين B12 عن طريق الفم، من خلال:

1- الكلورامفينيكول.

2- مثبط المضخة البروتونية.

3- مضادات مستقبلات H2.

4- ميتوفورمين.

تصف الإرشادات الغذائية للامريكيين بأن الغذاء الصحي يشتمل على واحد من الاتي:

  • الأسماك و اللحوم الحمراء مصدر ممتاز لفيتامين B12, وكذلك الدواجن و البيض يحتويان على فيتامين B12.

  • العديد من الخضراوات و الفواكه و الحبوب، منتجات الحليب الخالية من الدهون او قليلة الدسم و الزيوت.

  • الحليب و مشتقاته مصدر جيد لفيتامين B12.

  • تتضمن العديد من بروتينات الأغذية، بما فيها الاطعمة البحرية، الدواجن، البيض، البقوليات، المكسرات، البذور ومنتجات الصويا.

  • يحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة و الغير مشبعة و السكريات و الصوديوم.

  • يشتمل على سعرات حرارية بقدر الاحتياجات اليومية دون زيادة او نقصان حتى لا تؤثر على صحة الانسان.

المراجع

  1.  Herbert V. Vitamin B12 in Present Knowledge in Nutrition. 17th ed. Washington, DC: International Life Sciences Institute Press, 1996.

  2.  Herbert V, Das K. Vitamin B12 in Modern Nutrition in Health and Disease. 8th ed. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1994.

  3. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.

  4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.

  5. Bernard MA, Nakonezny PA, Kashner TM. The effect of vitamin B12 deficiency on older veterans and its relationship to health. J Am Geriatr Soc 1998;46:1199-206.

  6. Combs G. Vitamin B12 in The Vitamins. New York: Academic Press, Inc., 1992.

  7. Healton EB, Savage DG, Brust JC, Garrett TF, Lindenbaum J. Neurological aspects of cobalamin deficiency. Medicine 1991;70:229-44.

  8.  Bottiglieri T. Folate, vitamin B12, and neuropsychiatric disorders. Nutr Rev 1996;54:382-90.

  9.  Monsen ALB, Ueland PM. Homocysteine and methylmalonic acid in diagnosis and risk assessment from infancy to adolescent. Am J Clin Nutr 2003;78:7-21.

  10. Refsum H, Nurk E, Smith AD, Ueland PM, Gjesdal CG, Bjelland I, et al. The Hordaland Homocysteine Study: a community-based study of homocysteine, its determinants, and associations with disease. J Nutr 2006;136(6 Suppl):1731S-40S.

  11. Pennypacker LC, Allen RH, Kelly JP, Matthews LM, Grigsby J, Kaye K, et al. High prevalence of cobalamin deficiency in elderly outpatients. J Am Geriatr Soc. 1992;40:1197–204.

أخصائية طب مخبري, حاصلة على درجة البكالوريوس من الجامعة الإسلامية

ملاحظة: المقالات والمشاركات والتعليقات المنشورة بأسماء أصحابها أو بأسماء مستعارة لا تمثل الرأي الرسمي لجوَّك بل تمثل وجهة نظر كاتبها ونحن لا نتحمل أي مسؤولية أو ضرر بسبب هذا المحتوى.

ما رأيك بما قرأت؟
إذا أعجبك المقال اضغط زر متابعة الكاتب وشارك المقال مع أصدقائك على مواقع التواصل الاجتماعي حتى يتسنى للكاتب نشر المزيد من المقالات الجديدة والمفيدة والإيجابية..

تعليقات

يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.

هل تحب القراءة؟ كن على اطلاع دائم بآخر الأخبار من خلال الانضمام مجاناً إلى نشرة جوَّك الإلكترونية

مقالات ذات صلة
نبذة عن الكاتب

أخصائية طب مخبري, حاصلة على درجة البكالوريوس من الجامعة الإسلامية