اللياقة البدنية.. فوائدها وتأثيرها في صحة الإنسان

تعرف الرياضة بكونها المجهود البدني الذي يبذله الإنسان في جميع الأوقات، سواء أكان في أعماله خارج المنزل أم في الأعمال المنزلية. وقد تكون بعض تمرينات رياضية يؤديها الإنسان في النوادي الرياضية أو داخل المنزل.

فما تعريف اللياقة البدنية؟ وهل توجد تمرينات رياضية يمكننا أداؤها في المنزل سواء منفردين أو في جماعة؟

في هذا التقرير سوف نوافيك عزيزي القارئ بأهم المعلومات التي تخص الرياضة عامة، وتعريف اللياقة البدنية على وجه الخصوص، وأهم فوائد اللياقة البدنية.

اقرأ أيضاً اللياقة البدنية.. تأثيرها في صحة الإنسان

تعريف اللياقة البدنية «Physical Fitness»

عُرفت الرياضة البدنية Physical Fitness بأنها المجهود البدني الذي يبذله الفرد، سواء أكان منفردًا أم بالمشاركة مع مجموعة من الناس، وهي نوع من الأنشطة اليومية تهدف للحصول على جسم متناسق وبنية جسدية قوية.

ولا أحد منا يمكنه أن يغفل الدور الفعال الذي تؤديه الرياضة في حياتنا اليومية؛ فالرياضة تساعدنا في الحصول على جسم خالٍ من الأمراض، وتحسِّن حالة الدورة الدموية في الجسم، وهي إلى ذلك تمدنا بالقوة على المثابرة وتحمل الضغوطات النفسية الوخيمة التي نتعرض لها في حياتنا اليومية.

اقرأ أيضاً هل اللياقة البدنية تعادل الصحة؟ وما علاقتها بالرياضة؟

ما أهمية اللياقة البدنية؟

بعد تعريف اللياقة البدنية يمكننا أيضًا التعرف على الدور الفعال الذي تؤديه الرياضة لتحسين حالتنا المزاجية وخلق حالة نفسية تتمتع بروح أكثر إيجابية.

بعد المداومة على ممارسة الرياضة على نحو ثابت سوف تجد نفسك قادرًا على الركض مسافات طويلة، ويمكنك حمل كثير من الأوزان الثقيلة التي قد لا يقوى من هم في سنك على حملها..

قد يكون السبب في ذلك هو الفوائد التي تعود على حالتك الصحية كلما داومت على ممارسة التمرينات الرياضة التي تكسب جسمك القوة والتحمل وتساعدك أيضًا على تنظيم عملية التنفس في أثناء ممارسة الرياضة.

دعني أخبرك عزيزي القارئ أنك لن تجد أية صعوبات في تعريف اللياقة البدنية وأنواعها التي سنوافيكم بها في هذا التقرير، بقدر الصعوبة التي ستجدها كلما نويت البدء في الذهاب إلى أي نادٍ رياضي لممارسة التمرينات الرياضة أو أداء التمرينات الرياضية في المنزل.

يجب أن أخبرك أن الأمر يرجع إلى السبب الذي جعلك تفكر في الذهاب إلى صالة الرياضة، هل هو مجرد قرار لقضاء بعض الوقت بهدف التسلية؟ أم أنك رأيك صديقك قرَّر الذهاب إلى النادي الرياضي فأحببت مشاركته؟ أم أن حالتك الصحية تستدعي أن تمارس الرياضة للتخلص من الدهون السامة المتراكمة في الجسم والحصول على جسم خالٍ من الأمراض؟

كلما كان الدافع وراء قرار أداء التمرينات الرياضة أقوى وأكثر إقناعًا لعقلك، تشجعت أنت لأداء التمرينات الرياضية، سواء أكان ذلك في صالة الرياضة أم في البيت.

اقرأ أيضاً فوائد المشي اليومي على الصحة العقلية والجسدية.. تعرف عليها

تمرينات اللياقة البدنية Fitness exercises

تُعد تمرينات اللياقة البدنية من أهم الأساليب التي يجب عليك اتباعها في حياتك اليومية؛ لما لها من أثر واضح وفعَّال في تحسين الحالة النفسية والمزاجية.

وتعريف اللياقة البدنية لا يمكن لأحد أن يشمله في مقال واحد أو أكثر، كذلك نحتاج إلى وقت كبير وكلمات لا حصر لها لوصف فوائد التمرينات الرياضية للصحة والنفس.

وفيما يلي سوف نعرض لك عزيزي القارئ بعض أنواع تمرينات اللياقة البدنية التي قد تفيدك وتساعدك في حياتك الخاصة، بل تنصب هذه الفوائد على المجتمع من حولك أيضًا.

اقرأ أيضاً تعرف على أفضل النصائح للحفاظ على الصحة البدنية

أنواع اللياقة البدنية

  • الرياضات الهوائية Aerobic exercise.
  • اللياقة العضلية.
  • تمرينات المرونة.
  • المشي Walking.
  • القرفصاء Squats.
  • التدريب المتقطع Interval training.
  • سحق البطن Abdominal Crunches.
  • تمرينات الضغط Push-ups.
  • تمرين الطعنات Lunges.
  • تمرين التجديف بالبار Bent-over Row.

أهمية الرياضة الهوائية

الرياضة الهوائية Aerobic exercise هي أحد أهم التمرينات الرياضية التي لا تحتاج إلى وقت كبير لممارستها، سواء أكان ذلك في المنزل أم في صالة الرياضة بغرض التمتع بحالة نفسية وجسدية أفضل؛ فممارسة الرياضة الهوائية تساعدك في الحصول على فوائد اللياقة البدنية ولعل من أهمها:

  • ارتفاع معدل التنفس.
  • تحسين الحالة الصحية للقلب.
  • بذل جزء من الطاقة المفيدة للتنفس على نحو منتظم.
  • تنظيم معدل ضربات القلب.
  • تدفق الدم عبر الأوعية الدموية.

اقرأ أيضاً أفضل 10 نصيحة لممارسة تمارين اللياقة البدنية

لماذا سميت الرياضة الهوائية بهذا الاسم؟

سُميت الرياضة الهوائية بهذا الاسم نسبة إلى أنها رياضة تُمارس في الهواء الطلق لاستنشاق الهواء النقي.  وهي من أهم الرياضات التي تحث على اللياقة البدنية، ومن أهم أمثلة الرياضات الهوائية:

1.     رياضة المشي.

2.     رياضة الركض.

3.     رياضة ركوب الدراجات.

4.     رياضة الرقص.

5.     رياضة السباحة.

وجدير بالذكر وجود بعض الحقائق المرتبطة ارتباطًا وثيقًا بمصطلح التمرينات الهوائية؛ فالتمرينات الهوائية تساعد في تحسين الحالة الصحية للإنسان؛ لأنها تعمل على تحسين ضربات القلب وانتظام عمليات التنفس؛ لذا ينصح الأطباء عادة بممارسة الرياضة الهوائية كالمشي السريع أو رياضة السباحة مدة لا تقل عن 150 دقيقة بانتظام كل 7 أيام متتالية.

تختلف التمرينات اللاهوائية عن التمرينات الهوائية اختلافًا كليًّا. فعلى سبيل المثال توجد تمرينات لا هوائية تعمل على زيادة معدل التنفس في جسم الإنسان، لا سيما إذا كان هذا الشخص الرياضي يمارس رياضة رفع الأثقال أو يؤدي التمرينات الرياضية التي تحتاج ممارستها إلى أماكن شديدة الارتفاع.

فوائد التمرينات الهوائية

وتوجد فوائد كثيرة تعود على صحة الإنسان كلما مارس التمرينات الهوائية بانتظام. والآن سوف تعرض لك عزيزي القارئ منصة جوَّك قائمة بأهم فوائد التمرينات الهوائية:

1.     تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

2.     تنظيم نسبة السكر في الدم.

3.     من فوائد اللياقة البدنية أنها تعمل على تقليل أعراض الربو.

4.     تقليل الآلام المزمنة.

5.     تحسين النوم.

6.     تخفيف الوزن.

7.     تقليل الإصابة بالأمراض.

8.     تحسين المزاج.

اقرأ أيضاً نصائح وخطوات لبدء رحلة اللياقة البدنية من أجل صحتك

تمرينات رياضية في المنزل

كثير من الأشخاص يقررون الابتعاد عن ممارسة التمرينات الرياضة لأسباب شخصية تمنعهم من الذهاب بانتظام إلى صالة الرياضة والنادي الرياضي، ويضحون بالفائدة التي تعود على الصحة عند ممارسة الرياضة والحصول على لياقة بدنية نظرًا لظروفهم؛ لذا قررت منصة جوَّك تقديم بعض المساعدات لهؤلاء الأشخاص عن طريق تقديم بعض الأفكار والتمرينات الرياضية التي تُمارس في المنزل دون حاجة للذهاب إلى النادي الرياضي. ولعل من أشهر هذه التمرينات:

  • تمرين رفع الركبتين الذي يطلق عليه High knees.
  • تمرين القرفصاء مع القفز الذي يطلق عليه Squat Jumps.
  • تمرين الضغط Push – ups.
  • تمرين بلانك Planck.
  • تمرين القفز المفتوح Jumping Jack
  • تمرين الطحن  Cross Crunches
  • تمرين  Side Plank
  • تمرين الاندفاع  Lunges
  • تمرين الـ Russian Twist
  • تمرين Dead Bugs

فيما يلي سوف نعرض لك عزيزي القارئ الطريقة الصحيحة التي يجب أن تؤدي بها كل تمرين من التمرينات الرياضية المذكورة سابقًا؛ حتى تستطيع الحصول على أفضل نتيجة ممكنة.

تمرين رفع الركبتين

يطلق على تمرين رفع الركبتين اسم High knees وهو يساعد في تحسين عضلة الألوية وتحسين الحالة الصحية للقلب والأقدام، ويمكنك ممارسة تمرين رفع الركبتين في المنزل بعدة خطوات سهلة وبسيطة جدًّا. فقط قف في حالة تباعد القدمين ثم ارفع الركبة اليسرى حتى تتساوى مع مستوى الصدر.

أنزل ركبتك ثم افعل الخطوة السابقة نفسها مع القدم اليمنى، بعد ذلك بادل بينهما، واحرص على أن يكون الجسم في حالة استقامة، افعل هذا التمرين مدة خمس دقائق على هيئة مجموعات منفصلة.

تمرين القرفصاء مع القفز

يطلق على تمرين القرفصاء مع وضعيه القفز اسم Squat Jumps وهو أحد أهم التمرينات التي تعمل على تحسين الحالة الصحية للأقدام ومنطقة الفخذين وعضلات الورك.

ولممارسة تمرين القرفصاء مع القفز: أولًا قف في حالة تباعد بين الأقدام مع ثني الركبتين، ثم بعد ذلك تبدأ في النزول والوقوف على نحو متكرر مع الحفاظ على ثني الركبتين عند الجلوس وفردها على نحو كامل لدفعها إلى أعلى للوقوف.

تمرين الضغط

يُعد تمرين الضغط من أهم تمرينات الرياضة البدنية التي يمكنك ممارستها في المنزل، يساعد تمرين الضغط على تقوية بعض العضلات مثل عضلات أسفل الظهر والركبة كما يطلق عليه اسم Push – ups.

يمكنك ممارسة تمرين الضغط عن طريق ممارسة بعض الخطوات السهلة والسريعة، فقط تمدد على الأرض بحيث تكون بطنك ملامسة للأرض واستند بأقدامك على الأرض وضع يديك في حالة موازية نوعًا ما للكتفين.

مدِّد أقدامك للحد الذي يجعل جسدك على استقامته ويكون جسدك مرفوعًا قليلًا عن الأرض.

احرص على توزيع ثقل جسمك على الأطراف التي تستند بها على الأرض مثل أصابع الأقدام والكفين، حتى تحقق نسبة توازن عالية باعد قليلًا بين أقدامك.

تحكَّم في عملية التنفس، كأن تتحكم في الشهيق والزفير تزامنًا مع حركة الجسم. على سبيل المثال استنشق الهواء في أثناء النزول باتجاه الأرض (الشهيق) وأطلق (الزفير) في أثناء عودة الجسم للوضعية التي كان عليها قبل النزول، وكرر هذه الحركات البسيطة مدة خمس دقائق يوميًّا على هيئة مجموعات يفصل بينها ثوانٍ معدودة للتنفس بحرية.

تمرين بلانك

يُعد تمرين بلانك Planck من أهم تمرينات الرياضة البدنية التي تعمل على تحسين حالة عضلات البطن، ويمكنك أداء هذا التمرين عن طريق التمدد ببطنك في مواجهة الأرض.

ارتكز على الأرض بمساعدة أطراف الأقدام والجزء السفلى من الأيدي حتى تحصل على التوازن المطلوب لأداء هذا التمرين بطريقة أسهل.

أدِّ هذا التمرين مدة لا تقل عن 60 ثانية واحرص على عدم النزول بجسدك إلى الأرض سريعًا، بل تمهَّل وانزل برفق وخذ قسطًا من الراحة بعد ذلك للحصول على الاسترخاء.

تمرين القفز المفتوح

يطلق على تمرين القفز المفتوح اسم Jumping Jack، وهو أحد أهم أنواع تمرينات اللياقة البدنية التي يمكنك ممارستها في المنزل، والتي ينصب تأثيرها على الجسم كاملًا.

جدير بالذكر أيضًا أن تمرين القفز المفتوح هو أحد تمرينات الإحماء التي يؤديها الرياضيون في النادي الرياضي قبل رفع الأوزان وأي تمرينات شاقة، بهدف تسخين الجسم وتهيئة العضلات للتمرينات.

يُذكر أن تمرين القفز المفتوح يساعد في خسارة الوزن في وقت قليل مع زيادة تقوية العضلات، ليس ذلك فقط بل يساعد تمرين القفز المفتوح أيضًا في التخلص من بعض الضغوط النفسية والتوتر الذي قد يصيب الإنسان دون معرفة أسبابه.

تمرين الطحن

يؤدي تمرين الطحن دورًا فعالًا في ضبط عضلات المعدة المختلفة خاصة عضلات الـ ABS. يطلق على تمرين الطحن مصطلح Cross Crunches وهو أحد تمرينات اللياقة البدنية التي تحتاج إلى الاستلقاء على الظهر عند أدائها.

مدِّد القدمين إلى الأمام واجلس في وضعية نصف جلسة.

ضع يديك خلف رأسك.

اثنِ القدم اليمنى إلى الأمام ولامسها بكوع اليد اليسرى مع الحفاظ على فرد القدم اليسرى.

كرر هذه الخطوة مع الحرص على التبديل بين القدمين بانتظام مدة خمس دقائق على هيئة مجموعات منفصلة.

تمرين  Side Plank

يُعد تمرين Side Plank أحد أصعب تمرينات اللياقة البدنية التي يمارسها الناس سواء في صالة الرياضة أو في البيت؛ لأن تمرين Side Plank  ترتكز فاعليته على Oblique وهي ما تعرف باسم العضلات المائلة.

تتشابه طريقة تنفيذ تمرين Side Plank كثيرًا مع الحركات التي تفعلها في أثناء أداء تمرين Plank؛ لأن فيه تستند على الأرض باستخدام الساعدين وأطراف الأقدام، ولكن ترفع اليد اليسرى إلى أعلى حتى تحصل على التوازن المطلوب.

ملحوظة مهمة

كرر هذا التمرين قدر الإمكان وحافظ على أداء حركاته أطول مدة ممكنة.

تمرين الاندفاع  Lunges

ننتقل إلى أحد أهم تمرينات اللياقة البدنية التي تساعد في تحقيق ليونة الجسم والمفاصل وتقوية العضلات، وهو إلى ذلك يعمل على تحسين لياقة الأقدام والأرداف ومنطقة الفخذين.

يُعرف تمرين الاندفاع Lunges بهذا الاسم نسبةً إلى الطريقة التي يؤدى بها؛ فهو يتطلب منك الوقوف في وضعية معتدلة واضعًا يديك في منطقة الوسط، ثم بعد ذلك ثني القدم اليمنى إلى الأمام وثني القدم اليسرى إلى الخلف.

بدِّل وضعية القدمين اليمنى واليسرى بانتظام مع الاهتمام بتنظيم عملية التنفس عن طريق تنظيم الشهيق والزفير كلما بدَّلت خطواتك.

ملحوظة مهمة

عند أدائك تمرين الاندفاع Lunges يجب أن يكون جسمك كاملًا محملًا على كعب القدم.

تمرين الـ Russian Twist

يعد تمرين الـ Russian Twist من أهم تمرينات اللياقة البدنية؛ لأنه يهتم بعملية تنظيم عضلات البطن ويساعد في خسارة الوزن الزائد، وهو إلى ذلك يهتم بتحقيق التوازن في الجسم حتى تتمتع بصحة أفضل.

حتى تتمكن من تنفيذ هذه الحركات البسيطة، اجلس على الأرض واصنع من جسمك حرف V عن طريق الميل إلى الخلف بمنطقة الظهر ورفع الأقدام إلى الأمام لتصنع مع الأرض زاوية حادة بمقدار 30 درجة.

حافظ على الوضعية التي أنت عليها الآن ثم اثنِ القدم اليمنى ولامسها بكوع اليد اليسرى، بعد ذلك كرِّر هذه الحركة مع الحرص على التبادل بين القدمين بانتظام مدة قد تصل إلى 60 ثانية.

تمرين Dead Bugs

لا يختلف تمرين Dead Bugs كثيرًا عن التمرينات السابقة سواء من ناحية الحركات التي يؤدى بها أو الفائدة التي تعود على الجسم كلما حرصت على أدائه؛ فهو أحد أفضل تمرينات اللياقة البدنية التي تؤدي دورًا فعالًا في تحسين عضلات البطن وتحقيق التوازن في الجسم عامة.

عند أدائك تمرينات Dead Bugs أولًا استلقِ على الأرض وافرد جسمك كاملًا على الأرض، ثم ارفع يديك إلى الأعلى بانتظام، وفي الوقت نفسه ارفع قدميك أيضًا إلى أعلى.

بعد ذلك افرد يدك اليمنى على الأرض مع ثني القدم اليمنى إلى منطقة الصدر.

كرر هذه الحركة مع التبديل بين اليد اليمنى واليسرى بالتزامن مع القدم المتناسبة معها على نحو متبادل.

ملحوظة مهمة

اهتم كثيرًا بتنظيم عملية التنفس في أثناء أدائك تمرينات اللياقة البدنية عن طريق تنظيم الشهيق والزفير حتى تحصل على نتيجة أفضل.

نصائح لمبتدئي ممارسة تمرينات اللياقة البدنية

يجب عليك اتباع بعض النصائح إذا كنت من مبتدئي ممارسة تمرينات اللياقة البدنية نقدمها لك عزيزي القارئ في هذا المقال للحصول على فوائد اللياقة البدنية ومن أهمها:

  • تحقق من عمل حركات الإحماء جيدًا قبل البدء في ممارسة تمرينات اللياقة البدنية، حتى لا تعرض جسمك للإصابة بالتشنجات أو أي مخاطر على العضلات.

  • اركض في مكانك بانتظام حتى تتمكن من تحريك المفاصل والحصول على الليونة المطلوبة لبدء تمرينات اللياقة البدنية.

  • اهتم كثيرًا بتناول الطعام الصحي الذي يفيد جسمك وابتعد عن الوجبات الدسمة والثقيلة قبل ممارسة تمرينات اللياقة البدنية.

  • بعد الانتهاء من ممارسة تمرينات رياضية في المنزل اهتم بأخذ حمام دافئ وأخذ قسط من الراحة.

  • اهتم أيضًا بشرب المياه بانتظام على مدار اليوم وفي أثناء ممارسة تمرينات اللياقة البدنية.

  • قد تتعرض إلى الشعور بالملل أو فقد جزء من الشغف في الاستمرار في أداء تمرينات رياضية في المنزل يوميًّا وبانتظام؛ لذا نقدم لك عزيزي القارئ خلال هذا التقرير بعض النصائح التي تساعدك في جعل الرياضة روتينًا ثابتًا ليومك.

  • إذا كنت من محبي التحديات فاجعل ممارسة تمرينات الرياضة البدنية تحديًا حتى تتمكن من التخلص من الشعور بالملل.

  • احرص دائمًا على أن يكون لديك شخص يشاركك أداء تمرينات اللياقة البدنية في المنزل حتى يشجِّعك على الاستمرار في أدائها.

  • من أكثر الأشخاص نجاحًا في حياتهم اليومية هم الذين يحرصون على جدولة يومهم بانتظام، لذا ضع ممارسة تمرينات اللياقة البدنية ضمن مخططك اليومي حتى تتمكن من ممارستها بانتظام ولا تقع في الملل.

  • دائمًا اسأل نفسك سؤالًا تدور إجابته حول تعريف اللياقة البدنية وقد يكون: لماذا نمارس تمرينات الرياضة البدنية؟

لماذا نمارس تمارين اللياقة البدنية؟

هذا السؤال سوف يساعدك في تحديد أهدافك من ممارسة تمرينات اللياقة البدنية ،سواء أكانت تمرينات رياضية في البيت أم تمرينات رياضية تمارس في الصالة الرياضية أو النادي الرياضي.

قد يكون هدفك من ممارسة تمرينات اللياقة البدنية خسارة الوزن الزائد والحصول على جسم متناسق خالٍ من أي سموم قد تسبب لك أمراضًا وتعرقل سير حياتك بانتظام واستقرار.

وقد يكون الهدف من ممارسة رياضة اللياقة البدنية بناء العضلات والحصول على بنية عضلية قوية، وهذه الرغبة تتوفر على نحو كبير لدى الرجال أكثر من النساء، ولكنها ليست قاعدة ثابتة.

فقد ظهرت كثير من النساء اللاتي اهتممن في المدة الأخيرة ببناء القوة العضلية وأصبحن أكثر تشبهًا بالرجال، وفعلًا قمن بذلك واستطعن الاشتراك في المسابقات الدولية لرفع الأثقال وغيرها من الرياضات التي كانت تختص بالرجال قديمًا.

نحن البشر نفرح كثيرًا بالتشجيع، سواء أكان تشجيعًا ماديًّا أم معنويًّا، فإذا وضعت مخططًا ليومك ونجحت فعلًا في تنفيذه، فشجِّع نفسك وكافئها لهذا الإنجاز الذي فعلته، كأن تشتري لنفسك شيئًا أنت تحبه، أو تخرج في جولة في الأسواق إذا كنت من محبي التسوق، أو تتنزه في الأماكن العامة إذا كنت من محبي الطبيعة.

ملاحظة: المقالات والمشاركات والتعليقات المنشورة بأسماء أصحابها أو بأسماء مستعارة لا تمثل الرأي الرسمي لجوَّك بل تمثل وجهة نظر كاتبها ونحن لا نتحمل أي مسؤولية أو ضرر بسبب هذا المحتوى.

ما رأيك بما قرأت؟
إذا أعجبك المقال اضغط زر متابعة الكاتب وشارك المقال مع أصدقائك على مواقع التواصل الاجتماعي حتى يتسنى للكاتب نشر المزيد من المقالات الجديدة والمفيدة والإيجابية..

تعليقات

يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.

هل تحب القراءة؟ كن على اطلاع دائم بآخر الأخبار من خلال الانضمام مجاناً إلى نشرة جوَّك الإلكترونية

مقالات ذات صلة
نبذة عن الكاتب