هل تحلم بالذهاب أيام عدة في الجبال، لكنك غير متحقق من أن لديك مستوى بدنيًا جيدًا بما يكفي لمواجهة هذا التحدي؟
ستوضح لك هذه المقالة كيفية التدريب على المشي مسافات طويلة.
اقرأ أيضاً 11 فائدة لن تتخيلها عن ممارسة رياضة المشي
كيفية التدريب على المشي لمسافات طويلة
يعد الإعداد أمرًا ضروريًا لزيادة احتمالات نجاح أي رحلة، يتضمن ذلك التحقق من أنك في حالة بدنية جيدة قبل الانطلاق، والطريقة الوحيد لفعل ذلك هي التدريب تدريبًا صحيحًا ومنتظمًا.
يعد المشي مسافات طويلة نشاطًا بدنيًا ممتعًا، لكن يمكن أن يصبح متطلبًا بسرعة إذا كنت تتطلع إلى رفع مستواك.
يرجى ملاحظة أن كل شخص مختلف، ولا أحد يعرفك أفضل منك باستثناء المبتدئين، لذلك فإننا لن نقدم تدريبًا نموذجيًا لإعدادك، بل نصائح عامة لإرشادك.
بادئ ذي بدء، من المهم أن نفهم أن متطلبات الإعداد تعتمد على صعوبة الرحلة العظيمة حتى لو كانت رحلة رائعة فإن بعضها سيكون أسهل من البعض الآخر، كأن تحوي كثيرًا من السهول على سبيل المثال، وهذا يختلف أيضًا حسب الحالة الجسدية لكل شخص، والتي تعتمد على العمر والجنس والقدرة على التحمل، كن صادقًا مع نفسك إذا شعرت أنك بحاجة إلى إعداد طويل، افعل ذلك، ليس لديك ما تخسره سوى التقدم أكثر.
اقرأ أيضاً هل المشي يغني عن ممارسة الرياضة؟
تقديم برنامج تدريبي
لا أحد على هذا الكوكب يشبهك؛ لذا فإن أفضل إعداد بدني لك سيكون مختلفًا عن إعداد أي شخص آخر.
إن أفضل إعداد لك يجب أن يأخذ في الحسبان نقاط قوتك وضعفك وماضيك وحاضرك وأهدافك وما إلى ذلك.
من الجيد أن تستلهم ما يفعله الآخرون، لكن عليك أن تفهم سبب تصرف هؤلاء الأشخاص بتلك الطريقة لتعرف إذا ما كان هذا ينطبق عليك أم لا.
ابدأ بالتحضير مقدمًا؛ فالاستعداد المبكر سيسمح للجسم بالتعود على السلالات الجديدة التي تفرضها عليه، ابدأ ببطء وخذ الأمر خطوة بخطوة لتقدير التقدم الذي تحرزه ببطء.
نوع تمارينك بالعمل على عدة مناطق، فسوف يتكيف جسمك مع أنواع عدة من التمارين، إضافة إلى ذلك سوف تكون أقل تعبًا وعلى هذا أكثر تحفيزًا.
اقرأ أيضاً فوائد المشي للحوامل وكبار السن والمرضى
أمثلة تساعدك على التدرب على رحلتك بشكل أسهل
تدرب قدر الإمكان على رحلتك، فعلى سبيل المثال: إذا كنت تخطط لإجراء كثير من تغييرات الارتفاع على التلال القريبة منك، لكن الأفضل من ذلك هو إجراء رحلات تجريبية باستخدام حقيبة ظهر ارتفاعها أقصر من الارتفاع الحقيقي، لكن في الأقل ستتمكن من تقييم مستواك تقييمًا أفضل فعالية.
يحتاج جسمك إلى التعود على ما ينتظره قدر الإمكان، عمومًا مرِّن القلب والعضلات السفلية والعلوية تمرينًا جيدًا، وقوِ مفاصلك لتجنب أي شيء يسبب الإجهاد أو التعب الشديد أو الالتواء كركوب الدراجات والركض وتدريب الأثقال والمشي، لذا ابحث عما يناسبك.
كن حذرًا، فمن المهم جدًا التوفيق بين التدريب والتعافي، يحتاج جسمك إلى الراحة حتى يتجدد، وذلك عندما تنمي قدراته -لا سيما في أثناء النوم- فكر في التعافي النشيط الذي يتكون من ممارسة أنشطة أكثر لطفًا مما تفعله عادةً، فيمكنك ببساطة الذهاب في نزهة قصيرة على سبيل المثال.
اقرأ أيضاً فوائد مارثون المشي.. معلومات لا تفوتك
بعض المبادئ الأساسية
1- تدريب قلبك تدريبًا خاصًا
إن تدريب القلب هو أفضل شيء يمكنك فعله قبل التنزه سيرًا على الأقدام، أولًا: وقبل كل شيء سيكون من المفيد إذا كنت ترغب في تجنب المشكلات شديدة الخطر، ولإنقاذ نفسك من بعض اللحظات المؤلمة، لم تكن المعاناة على طول الطريق ممتعة على الإطلاق، ومن الواضح أنها شيء يمكنك تجنبه ببعض الاستعدادات البدنية مسبقًا.
يعد تكرار التدريب الخاص بك أمرًا أساسيًا لبناء تمارين القلب التي يمكنك الاعتماد عليها.
2- نفذ تمريناتك تدريجيًا
ابدأ بجلستين للقلب في الأسبوع ثم 3 ثم 4، ومع ذلك في أثناء التدريبات من المهم إرهاق نظامك دون فرض أعباء تدريبية مفرطة على نفسك، الهدف الرئيس من تدريبك هو منع الإصابات، لكن ليس التعرض للإصابة قبل المغادرة.
بزيادة حجم تدريبك تدريجيًا يمكنك أيضًا تقليل احتمالية التعرض للإصابات والتآكل المرتبطة بالتعب.
للمبتدئين: ابدأ بالمشي دون انحدار شديد بالتناوب مع مراحل الجري، ثم تقدم نحو التضاريس الأكثر انحدارًا بحقيبة خفيفة بعد ذلك اعتد على المشي مدة أطول ومع حقيبة أثقل أو حتى مع حقيبة تحمل وزن الحقيبة التي ستحملها في أثناء رحلتك، الفكرة هي أن تكون قادرًا على المشي مشيًا مريحًا مسافة لا تقل عن 4 كيلومترات في الساعة على مسارات شديدة الانحدار (الجبال) باستخدام حقيبتك المحملة.
3- اعمل على مرونتك
في غالب الأحيان عندما نفكر في الاستعداد نفكر في القدرة على التحمل والقوة، لكن أحد الأشياء التي غالبًا ما تُنسى خطأً هي المرونة، تتمتع اليوغا بفوائد لا حصر لها يمكن أن تساعدك في إعدادك للمشي مسافات طويلة، تساعد اليوغا على بناء العضلات الأساسية، وتساعدك أيضًا على فهم كيفية التحكم بتنفسك وتحسينه، غالبًا ما توجد تغييرات كبيرة في الارتفاع أثناء المشي مسافات طويلة؛ لذا فإن تحسين توازنك عنصر مهم في اليوغا؛ لأنه سيساعدك أيضًا في إعدادك لعبور الجداول أو التلال الصعبة.
4- تقوية الجسم كاملًا
تعد التمارين الثلاثة الآتية فعالة جدًّا، ويمكن تنفيذها في المنزل:
- القرفصاء.
- الرفعات المميتة: باستخدام الوزن تحافظ على استقامة ظهرك وتنزله إلى الأرض ثم ترفعه، ستعمل بالتالي على تمرين الظهر الطويل والرباعي القطني (الباسطات القطنية).
- المثبتة على الكتلة أو الخطوة للأعلى
ابحث عن خطوة من 30 إلى 40 سم، وارفع نفسك على ساق واحدة دون تغيير وزنك.
تذكر أيضًا تقوية عضلات ساقيك ومشط قدميك لتجنب الضغط الزائد على ركبتيك خاصة عند النزول من المنحدر، وأيضًا فكر في أن يحدث هذا في القمة.
من المؤكد أن المشي مسافات طويلة تمرين بدني، لكنه يحدث في الغالب في الرأس، إذا كنت قويًا عقليًا يمكنك الذهاب بعيدًا جدًا، تعد رياضة المشي مسافات طويلة في المقام الأول مسألة تحفيز وقوة ذهنية.
أفضل النصائح التي يمكن أن نقدمها لك
- تجنب التفكير في عدد الكيلومترات التي تنتظرك وعدد الأيام ومقدار مكاسب الارتفاع.
- استمتع باللحظة بكل منظر طبيعي، بكل مقطع من رحلتك دون التفكير في الباقي.
بعض النصائح التي تساعدك نفسيًا
امنح نفسك أهدافًا صغيرة عدة مرات في اليوم لتشعر أن اليوم يمر بسرعة، فعلى سبيل المثال لا تنظر إلى عدد الكيلومترات المقطوعة قبل التوقف لتناول الطعام، توقف لتناول الطعام في منتصف الطريق أو من الناحية المثالية عند 60% من رحلتك ليكون الجزء الثاني من اليوم أقصر، اعتن بنفسك عند التخطيط لمغامراتك القادمة، فعلى سبيل المثال إذا كان عدد منكم تحدث عن كل شيء غنّوا وكونوا إيجابيين.
سبتمبر 10, 2023, 3:12 م
رائع
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.