هل تشعر بالقلق؟ إليك كيفية استرداد حياتك من براثن القلق

يشعر الكثيرون بالقلق من وقت لآخر - فهو استجابة طبيعية وشائعة وعلامة على التوتر، ولكن إذا كانت مشاعر القلق تنغص عليك حياتك، فقد يكون الوقت قد حان للقيام بإجراءات عملية حيال ذلك. سيناقش هذا المقال ماهية القلق، وأسبابه، ومدى خطورته، وما يمكنك فعله لتجنبه، والإفلات من قبضته.

اقرأ أيضاً تعرف على أعراض القلق و النوبات القلقيه الهلعية

ما هو القلق؟

كثيرًا ما تسمع مثل هذه العبارة: "لقد كان القلق رفيقي الأكثر ولاءً وأسوأ عدو لي لأطول فترة ممكنة، إنه يأتي ويذهب كما يحلو له، ويحدث دمارًا في حياتي، حيث إنني لا أعرف أبدًا كم من الوقت سيستمر، لكنني أعلم أنني سأكون مرهقًا جسديًا، ومرهقًا عاطفيًا، ومرهقًا عقليًا بحلول الوقت الذي يقرر فيه القلق أن يغادرني وأن يتركني وشأني مرة أخرى".

إن معرفة أنني بصحبة ما يقرب من 275 مليون شخص آخر، أو فرد واحد من بين 13 فردًا، لا يفعل الكثير ليجعلني أشعر بتحسن. لذلك، قررت أن أتعلم قدر المستطاع عن ضيفي الذي يحضر بدون دعوة وأن أشارك في هذا المقال النتائج التي توصلت إليها، والمتسبب في كل هذا البؤس والشقاء هو القلق، وهو أكبر مشكلة للصحة العقلية في العالم، وفقًا للمنتدى الاقتصادي العالمي.

القلق هو شعور دائم ومنهك بشأن المستقبل، بشأن شيء لم يحدث بعد، أو قد لا يحدث أبدًا. قد يجد الأشخاص الذين يعانون من القلق أنفسهم يعيشون باستمرار في "ماذا لو حدث كذا وكذا" بدلاً من "ماذا يحدث الآن".

اقرأ أيضاً كبسولة نفسية للتخلص من التوتر والقلق

ما الذي يسبب القلق؟

قد يكون القلق ناتجًا عن العديد من الأشياء المختلفة - بعضها يمكنك التحكم فيه والبعض الآخر خارج عن إرادتنا، على سبيل المثال:

النوع: تعد النساء أكثر عرضة للإصابة بالقلق من الرجال. ما يقرب من ثلثي (62٪) من يعانون من القلق هم من الإناث.

العمر: تزداد مخاطر المعاناة من القلق بين الطفولة ومنتصف العمر.

الثقافة: القلق أكثر شيوعًا في الثقافات الغربية، والأكثر فردية وتوجهًا نحو العمل مقارنة بالثقافات الشرقية، والثقافات الأسرية والمجتمعية.

التاريخ العائلي: القلق يمكن أن يكون وراثيًا. هذا يعني أنه إذا كان والداك يعانيان من القلق، فستكون لديك احتمالات أكبر لوراثة هذا القلق.

التجارب الشخصية: قد تؤدي التغييرات الكبيرة في الحياة، والأحداث المؤلمة أو السلبية، وكذلك الشخصية الخجولة أو المفرطة في اليقظة أو السلبية إلى زيادة احتمالية المعاناة من القلق.

الصحة: قد ينتج عن التشخيص الصحي المزعج، أو الصعب: مثل السرطان أو المرض المزمن مشاعر قوية فورية من القلق والتوتر.

الموارد المالية: القلق بشأن عدم القدرة على ادخار المال، وتغطية نفقات الحياة، والقلق من الديون أو النفقات غير المتوقعة يمكن أن يزيد من مستويات التوتر.

العمل: يقضي الناس العديد من ساعات استيقاظهم في العمل، ويمكن أن يؤدي الإجهاد الناتج عن وظائفهم إلى القلق. هذا أمر شائع للغاية للأشخاص الذين يعانون من أعباء عمل ثقيلة، أو القليل من التوازن بين العمل والحياة، أو بيئات العمل المرهقة.

وقت الشاشة: الكثير من الوقت أمام الشاشات - سواء للعمل أو المتعة أو التفاعل الاجتماعي - يزيد من تحفيز الدماغ والجهاز العصبي. يمكن لإدمان التكنولوجيا أيضًا أن يجعل المرء يشعر بالتوتر والوحدة والحيرة عند ابتعاده عن الشاشات والأجهزة.

العلاقات والصداقات: الحجج والخلافات والتوتر في صداقاتنا أو المشاكل في علاقاتنا الرومانسية قد تجعلنا نشعر بالإرهاق. حتى الأحداث السعيدة، مثل الزواج أو الإنجاب، يمكن أن تجلب مشاعر سلبية غير متوقعة يصعب التعامل معها.

اقرأ أيضاً أنفع 7 طرق لمواجهة قلقك أو الأفكار الكثيرة أو الغير مرغوبة

ما هي نوبة القلق؟

نوبة القلق هي المصطلح شائع الاستخدام لوصف تفاقم أعراض القلق التي تتراكم بمرور الوقت وغالبًا ما تنجم عن حدث معين مرهق أو مهدد. قد تصل هذه الأعراض إلى مستوى هائل قد يبدو وكأنه "هجوم".

أعراض القلق

تختلف الأعراض من شخص لآخر ويمكن أن تكون جسدية وعاطفية وتشمل الأعراض الجسدية للقلق ما يلي:

1. صعوبة في التنفس عندما تكون قلقًا، فأنت تتنفس بعمق أو تتوقف عن التنفس تمامًا، مما يؤدي إلى تلهث الهواء، مما يؤدي إلى نقص في امتصاص خلايا الجسم للأكسجين.

2. زيادة معدل ضربات القلب في الحالات الشديدة، قد تشعر أنك تكاد تصاب بنوبة قلبية، لكنك لست كذلك. بدلاً من ذلك، يستعد قلبك لاستجابة قتالية، وإرسال الدم إلى حيث تشتد الحاجة إليه.

3. وخز أو تنميل يمكن أن يحدث هذا في أي مكان تقريبًا من الجسم. مرة أخرى، يحدث هذا بسبب استعداد الجسم للقتال أو الهروب كما لو أن خطرًا يداهمك، مما يترك الأجزاء الأقل أهمية من جسمك تشعر بالخدر أو الوخز.

4. التعرق أو الشعور بالبرد، يؤدي إفراز الأدرينالين للقتال أو الهروب إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم، بينما يحاول جسمك تبريد تلك الحرارة، قد تبدأ في الشعور بالبرد والرعشة.

5. مشاكل النوم في الليل، يُترك عقلك بمفرده يحاول حل مشاكلك الحقيقية أو المتخيلة. يؤدي هذا إلى زيادة التوتر، مما يؤدي إلى صعوبة أو عدم القدرة على النوم أو الاستمرار في النوم لساعات أطول. قد تستيقظ في منتصف الليل أو تستيقظ في الصباح دون الشعور بالراحة.

اقرأ أيضاً لماذا تتفوق القيلولة على مشروبات الطاقة في زيادة الحيوية؟

تشمل الأعراض العاطفية للقلق ما يأتي

الشعور بالانفعال أو التوتر نظرًا لأن عقلك وجسمك مرهقان بمشاعر القلق، فقد يكون لديك القليل من الصبر عندما لا تسير الأمور كما تتوقع وقد تتعامل بفظاظة مع الأشخاص الذين يحاولون المساعدة وقد تستمر في القلق بشأن المشاكل اليومية حتى في حالة عدم وجود سبب واضح لذلك.

قد يصبح عقلك ضبابيًا، وقد تخونك ذاكرتك، وقد تواجه صعوبة في اتخاذ القرارات.

خوفا من حدوث شيء سيئ قد يغمرك الخوف ويصاب تفكيرك بالشلل الذي لا يتناسب تمامًا مع الوضع أو الظروف التي تعيشها، وقد يعتريك الانسحاب من التواصل الاجتماعي. نظرًا لأنك تستخدم معظم طاقتك العقلية والعاطفية للتعامل مع المشاعر السلبية والأفكار الهوسية، فقد لا يتبقى لك أي شيء للتواصل الاجتماعي. قد يؤدي ذلك إلى إبعادك عن العائلة والأصدقاء، مما يجعلك تشعر بالوحدة.

أنواع اضطرابات القلق

يوجد عدة أنواع من اضطرابات القلق. يمكن أن يساعدك فهم ما قد تتعامل معه على معالجته بشكل أفضل.

1. يتضمن اضطراب القلق المعمم القلق المنهك المستمر بشأن الأشياء اليومية. قد تتعامل مع اضطراب القلق العام (GAD) إذا أصبح القلق مستمرًا ولا يمكن السيطرة عليه على مدى ستة أشهر أو أكثر، ويتداخل مع قدرتك على العمل بشكل طبيعي، ويمتد إلى مجموعة واسعة من الأنشطة.

2. يجعلنا اضطراب الوسواس القهري ننخرط في سلوكيات متكررة توفر راحة مؤقتة من الأفكار والإلحاحات غير المرغوب فيها.

3. الرهاب هو مخاوف شديدة من أشياء أو أماكن أو أحداث معينة يمكن أن تعطل حياتنا.

4. اضطراب الهلع هو حالة يعاني فيها الشخص من نوبات من الخوف أو القلق الشديد التي تحدث فجأة، وغالبًا دون سابق إنذار أو دون مثير. عند الإصابة بنوبة هلع، يعاني الناس من الرعب والخوف من فقدان السيطرة، وغالبًا ما يشعرون بأنهم مجانين أو يصابون بنوبة قلبية أو يموتون.

5. يمكن أن يؤثر اضطراب ما بعد الصدمة على الأشخاص الذين عانوا من الصدمة، مما يتسبب في كوابيس وذكريات الماضي حول حادث صادم.

6. يجعل اضطراب القلق الاجتماعي الناس يشعرون بالوعي الذاتي ولديهم مخاوف شديدة من التفاعلات الاجتماعية.

الأشياء التي تجعل القلق أسوأ

بينما نشعر جميعًا بمستوى معين من القلق في بعض الأحيان، هناك ظروف ومواقف يجب أن تكون على دراية بها وأن تتجنبها إذا كنت تميل إلى معاناة القلق على أية حال. بالإضافة إلى أسباب القلق العديدة، يمكن لهذه العوامل أن تزيد الأمر سوءًا:

الاكتئاب: قد ينغلق الأشخاص المصابون بالاكتئاب ويشعرون بالعزلة عندما يغمرهم التهيج المفرط واليأس والعجز والحزن. ينصب تركيزهم الوحيد على التجارب السلبية أو المؤلمة في الماضي، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة مستويات القلق. في الواقع، ما يقرب من 70 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يعانون أيضًا من القلق، و50 في المائة من المصابين بالقلق يعانون من الاكتئاب الإكلينيكي.

الإجهاد: تحت الضغط، يفرز دماغك هرمونات تؤدي إلى استجابة قتال أو هروب لتهديد عقلي أو جسدي، سواء كان حقيقيًا أو وهميًا. يؤدي رد الفعل هذا إلى زيادة اليقظة حيث يحاول جسمك حمايتك من الخطر. عندما يصبح التوتر مستمرًا ولا يمكنك التحكم فيه، فإنه يؤثر على صحتك العقلية ويؤدي إلى القلق والاكتئاب.

الكحول والكافيين: يغير الكحول الوظيفة الكيميائية لجسمك. في حين أنه قد يوفر راحة على المدى القصير، إلا أنه سيؤدي إلى المزيد من الأحاسيس الجسدية والعقلية غير السارة وهذا بدوره سيؤدي إلى مزيد من القلق وينطبق الشيء نفسه على الكافيين ومشروبات الطاقة. تأتي الدفعة المؤقتة للطاقة على حساب تفاقم مشاعر القلق عندما يتلاشى تأثير المشروب.

نصائح للسيطرة على القلق

في حين أن الشعور بالقلق قد يكون خارج عن إرادتك، لا يزال هناك العديد من الأشياء التي يمكنك التحكم فيها لخفض القلق والتوتر؛ على سبيل المثال:

1. ثقف نفسك حول كيفية التخلص من القلق.

قم بإجراء مسح بسيط للجسم، ولاحظ المكان الذي تشعر فيه بألم بالتزامن مع القلق. فقط، حاول أن تجلس بهدوء، وتتنفس بعمق، ثم ضع يدك على الجزء الأكثر تأثراً بالقلق من الجسم. تخيل أنك قادر على التحرر من التوتر حتى ينحسر، أو قم بالتناوب جسديًا بين التوتر والاسترخاء.

قم بفحص عقلي سريع. ما هي المشاعر التي تشعر بها عندما يهاجمك القلق؟ قم بتحديد أسماءها بعناية ثم حاول الكشف عن سببها الجذري. غيّر ما تستطيع ودع الباقي يتلاشى تدريجيًا، وجرب تقنيات إدارة الإجهاد مثل الاسترخاء التدريجي أو تقنيات التنفس أو التأمل أو اليقظة أو العلاج بالروائح.

• اخرج من منزلك وكن في أحضان الطبيعة. فهذا لا يقلل من القلق فحسب، بل يزيد أيضًا من الشعور بالراحة.
• ممارسة الرياضة بانتظام. يساعدك النشاط الرياضي على زيادة طاقتك وخفض التوتر. وتحسين مزاجك.
• قلل من الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات، خاصة قبل النوم، حيث يمكن أن يؤثر ذلك على جودة النوم.
• تجنب الكافيين والسكر والكحول والعقاقير لتخفيف القلق - فهذه لن تؤدي إلا إلى تفاقم الأمر.
• ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت أو مجموعة تقابلها وجهًا لوجه.

طرق أخرى لعلاج القلق

عندما لا تكون تقنيات المساعدة الذاتية كافية، فقد ترغب في التفكير في أنواع أخرى من علاج القلق:

يعلمك العلاج السلوكي المعرفي (CBT) إدارة القلق من خلال مساعدتك على فهم طريقة تفكيرك وتصرفك عندما تكون قلقًا وكيف أن طريقة تفكيرك وتصرفك الحالية يمكن أن تعزز قلقك.

الوخز بالإبر، وهي تقنية صينية لعلاج العديد من الأمراض الطبية عن طريق إدخال إبر رفيعة، ينصح أن يتم ذلك بالاستعانة بمتخصص، في أجزاء نشطة مختلفة من الجسم.

يمكن أن تكون العلاجات الطبيعية والعلاجات التكميلية بديلاً لتخفيف أعراض القلق دون أن يكون لها آثار جانبية مرتبطة بمضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للقلق.

يمكن للأدوية الموصوفة المضادة للقلق أن تساعد في السيطرة على أعراض القلق أو تخفيف المخاوف أو الذعر. ومع ذلك، يمكن أن يكون لها آثار جانبية، ويجب استخدامها فقط بتوجيه من طبيبك. يجب أن تكون منفتحًا لتناقش مع طبيبك كيف تشعرك هذه الأدوية، ولا تتوقف أبدًا عن تناول الأدوية المضادة للقلق بمفردك أو استخدامها مع المخدرات أو الكحول.

متى يجب الذهاب إلى الطبيب؟

تمامًا كما هو الحال في مجالات أخرى من حياتك، هناك أوقات تكون فيها المساعدة المهنية هي أفضل خيار لك. إن الطبيب لديه بالتأكيد المزيد من التدريب والخبرة حول كيفية التخلص من القلق، حتى تتمكن من العودة إلى الحياة. قد ترغب في زيارة الطبيب إذا:

• كنت تعاني من القلق المفرط والقلق في معظم الأيام لمدة 6 أشهر على الأقل.
• تتداخل أعراضك بشكل كبير مع حياتك وتعرقل أنشطتك اليومية العادية.
• إذا كان القلق يضر بصحتك الجسدية، بما في ذلك نوعية النوم وآلام العضلات ومشاكل المعدة.
• إذا كنت تجد نفسك تقضي معظم وقتك في المنزل، وتبتعد عن الأشخاص أو الأماكن أو الأحداث التي اعتدت الاستمتاع بها.
• إذا كنت تلجأ إلى الكحول أو المخدرات لتخفيف القلق المستمر والخوف من نوبات الهلع.
• إذا كانت لديك أفكار عن الانتحار أو إيذاء الآخرين، فمن الضروري طلب المساعدة الطبية الفورية من خلال خط الطوارئ أو المستشفى.

أفكار أخيرة حول الشعور بالقلق

ستتيح لك استراتيجيات المساعدة الذاتية والعلاج للتغلب على قلقك واسترداد السيطرة على حياتك مرة أخرى. عندما تكون قادرًا على التوقف عن القلق بشأن المستقبل، يمكنك إعادة اكتشاف البهجة في الحياة اليومية. لذا، بادر بالتحرك – الآن واتخذ الإجراءات العملية التي تخلصك من ضيفك الثقيل.