يمكن تعريف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الذي يحتوي على أنواع مختلفة من الطعام بكميات ونسب؛ لتلبية السعرات الحرارية والطاقة والمتطلبات الأخرى على نحو كافٍ، وتوفير كمية صغيرة من العناصر الغذائية الإضافية لتحمل مدة قصيرة من المرض.
"إن النظام الغذائي المتوازن يوفر جميع العناصر الغذائية بالكميات المطلوبة والنسب المناسبة". يمكن تحقيق نظام غذائي متوازن من طريق اختيار المواد الغذائية من مجموعات غذائية مختلفة والجمع بينها بعناية.
وتختلف كمية الطعام اللازمة لتلبية الاحتياجات الغذائية اليومية حسب العمر والجنس والحالة الفسيولوجية ومستوى النشاط البدني. يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على مجموعة متنوعة من الأطعمة باعتدال ونسب مناسبة.
اقرأ أيضاً أهمية النظام الغذائي لصحة الإنسان
النظام الغذائي المتوازن
ومن ثم فإن النظام الغذائي المتوازن يجب أن يلبي هذه الجوانب:
النظام الغذائي المتوازن يتكون من عناصر مختلفة
ويشمل مجموعة متنوعة من المواد الغذائية التي تضمن توفير جميع العناصر الغذائية. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق اختيار العناصر من كل مجموعة غذائية (كل مجموعة غذائية توفر عناصر غذائية معينة).
اختيار العناصر من مجموعات غذائية مختلفة
إن تضمين العناصر من كل مجموعة غذائية يضمن توفير جميع العناصر الغذائية.
اتباع نظام غذائي متوازن يلبي الاحتياجات الغذائية
بسبب كمية ونسبة الطعام المختار. ويستند هذا على المآخذ الغذائية الموصى بها والمنصوص عليها للفرد.
النظام الغذائي المتوازن يوفر مدة من الرشاقة (هامش الأمان)
إنه هامش أمان أو أكثر قليلًا في تلك الأوقات التي لا تحتاج فيها إلى احتياجاتك الغذائية على نحو كافٍ.
اقرأ أيضاً تعرف على دايت الكارنيفور وفوائده للجسم
الهرم الغذائي
وهو رسم تخطيطي مثلث، يمثل العدد الأمثل للوجبات التي يجب تناولها يوميًّا من كل مجموعة غذائية. والغرض منه هو تسهيل تناول الطعام الصحي الذي يحتوي على الكمية الصحيحة من العناصر الغذائية للحفاظ على صحة جيدة، أو الحصول على نظام غذائي متوازن.
نُشر الهرم الأول في السويد عام 1970. وفي عام 1992، قدمت وزارة الزراعة الأمريكية الهرم الغذائي الإرشادي في خطة عامة لما يجب تناوله كل يوم. يُعد الهرم الدليلي الغذائي أداة قيمة لتخطيط نظام غذائي يعزز الصحة. وبدمج مبدأ التوازن والتنوع والاعتدال، لا يزال بإمكان الفرد تناول الأطعمة المفضلة لديه مع اتباع الهرم الغذائي الإرشادي.
1- النظام الغذائي المتوازن يجب أن يمنح 50-60% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة التي تكوِّن الجزء الأكبر من النظام الغذائي؛ ما يجعلها أساس الهرم الغذائي. ولذلك يوصى بتناول 6-11 حصة من الحبوب.
2- الأطعمة الوقائية ضرورية لتوفير الفيتامينات والمعادن والألياف. ولذلك فإن 3-5 حصص من الخضراوات، و2-4 حصص من الفواكه تمثل المستوى التالي من الهرم الغذائي.
3- تمثل 2-3 حصص من البقوليات والحليب ومنتجات الألبان والبيض واللحوم والأسماك المستوى التالي من الهرم الغذائي لتلبية 10-15% من البروتين من إجمالي السعرات الحرارية.
4- يحتوي رأس الهرم الغذائي على السكريات والدهون والزيوت التي يجب استخدامها باعتدال؛ لأنها أطعمة كثيفة الطاقة.
ساعد هذا الهرم في اختيار الطعام والكمية المناسبة لتحقيق التوازن مع الأنشطة البدنية؛ فهو مخصص لأي شخص سليم يزيد عمره عن عامين.
اقرأ أيضاً تغيير العادات الغذائية للوصول إلى جسم صحي
نصائح مهمة لاتباع نظام غذائي صحي
- كن نشيطًا بدنيًّا.
- نوِّع اختياراتك، فالشرائط الستة ترمز إلى المجموعات الغذائية الخمس، إضافة إلى مساحة للزيت. من أجل الصحة، من الضروري استهلاك مجموعة متنوعة من هذه المجموعات وداخلها للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم. عدد الأطعمة والمجموعات الغذائية يزود الجسم بجميع العناصر الغذائية والألياف والمواد الأخرى التي يحتاج إليها. فضلًا على ذلك، فإن التنوع يضيف النكهات والمتعة لتناول الطعام.
- فكِّر في التناسب بين المجموعات الغذائية التي تختلف في عرضها، ما يذكِّر المستهلكين بتناول مزيد من أنواع الطعام أكثر من غيرها. هذه العروض هي مجرد تقديرات وليست الكمية المناسبة للشخص على وجه التحديد.
- الاعتدال هو المفتاح، ويجب عليك أن تكيف عادات الأكل اليومية مع كل مجموعة غذائية. القاعدة الأوسع هي الأطعمة التي تحتوي على قليل من الدهون الصلبة أو السكريات المضافة، ويجب تناولها مدة أطول. يمثل الجزء العلوي الأضيق الأطعمة التي تحتوي على مزيد من هذه الأطعمة التي يمكنه تناولها.
- التخصيص: الهرم متاح للأطفال وكذلك للنباتيين. ويمكن استخدامه لحاجة الشخص.
- التحسن تدريجيًّا: يجب اتخاذ خطوات صغيرة نحو الأكل الصحي والحياة النشطة.
الخطوات الصغيرة تضيف إلى الفوائد الكبيرة
لا يوجد طعام يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية، وتناول الطعام من كل مجموعة من المجموعات الغذائية يضمن تلبية جميع العناصر الغذائية. على سبيل المثال، يُنصح الأشخاص الذين لديهم بدل طاقة منخفضة بتناول أطعمة الطاقة من جميع المجموعات الغذائية.
وينصح الأشخاص الذين يتمتعون ببدلات طاقة عالية بتناول الأطعمة ذات الطاقة الأقل كثافة.
لا يوجد بديل لنظام غذائي متوازن، بل توجد حاجة إلى اتباع مبدأ النظام الغذائي المتوازن طوال الحياة.
الهرم الغذائي (ICMR)
النظام الغذائي المناسب هو الذي يجمع جميع العناصر الغذائية طوال حياتنا للبقاء في صحة جيدة، وتعد الحبوب والدخن والبقول والحليب من المصادر الرئيسة لمعظم العناصر الغذائية ويجب استهلاكها على نحو كافٍ.
ويجمع الحليب والبروتينات والكالسيوم عالي الجودة، ويجب أن يكون عنصرًا أساسيًّا في النظام الغذائي، ﻻ سيما للأطفال. ويجمع الخضراوات والفواكه مواد وقائية مثل الفيتامينات، المعادن، المغذيات النباتية ويجب استهلاكها بكميات كبيرة. ويجب على المرء أن يستهلك الفواكه والخضراوات الطازجة المتاحة موسميًّا ومختلفة الألوان. والزيوت والمكسرات غنية بالسعرات الحرارية، وهي مفيدة لزيادة كثافة الطاقة وجودة الطعام.
تعطي اللحوم ومنتجات اللحوم بروتينًا وحديدًا عالي الجودة. يجب استهلاك الزيوت واللحوم ومنتجات اللحوم باعتدال. ومع ذلك، إذا كان الشخص نباتيًّا، فيمكنه الحصول على معظم العناصر الغذائية من مزيج صحيح من الحبوب والبقول والخضراوات والفواكه والحليب.
أخيرًا، كما هو موضح في القسم الأخير، يجب استهلاك المواد الغذائية مثل البرجر والبطاطس المقلية والآيس كريم والكولا والشوكولاتة، أي الأطعمة عالية السعرات الحرارية باعتدال. وتُضمَّن عناصر المخابز أيضًا في هذه الفئة.
على ماذا يجب أن يحتوي طبق الطعام؟
هو دليل التغذية الحالي والأحدث الذي نشرته وزارة الزراعة الأمريكية، وهو دائرة طعام (أي مخطط دائري) تصور مكانًا يحتوي على طبق وكأس مقسم إلى خمس مجموعات غذائية. لقد حل محل دليل الهرم الغذائي التابع لوزارة الزراعة الأمريكية في 2 يونيو 2011، منهيًا 19 عامًا من مخططات الهرم الغذائي لوزارة الزراعة الأمريكية.
وينقسم My Plate إلى أقسام: نحو 30% حبوب، 40% خضراوات، 10% فواكه و20% بروتين، مصحوبة بدائرة أصغر تمثل منتجات الألبان، مثل كوب الحليب أو كوب الزبادي.
الغذاء هو الضرورة الأساسية للحياة. وتعطي المجموعات الغذائية المختلفة عناصر غذائية مختلفة. وتعد الأطعمة المناسبة بكميات مثالية ضرورية لتلبية الاحتياجات الغذائية للأفراد اعتمادًا على حالتهم الفسيولوجية. وتختلف المتطلبات الغذائية في مراحل مختلفة من الحياة.
ويعطي الهرم الغذائي وطبق الطعام معلومات عن مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكن تضمينها بنسب مناسبة لتلبية الاحتياجات اليومية.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.