أصبح الوعي بمخاطر استهلاك السكر الزائد كبيرًا، ودوره في مشكلات صحية مثل زيادة الوزن والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب، لكن محاولة تقليل السكر قد تبدو مهمة شاقة لكثيرين، لا سيما مع انتشاره الخفي في عدد من الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها يوميًا، الخبر الجيد هو أن الأمر ممكن دون الحاجة إلى حرمان نفسك تمامًا!
يقدم هذا المقال نهجًا ذكيًا وعمليًا، نستعرض فيه 7 نصائح سهلة وفعالة تساعدك على تقليل كمية السكر المضاف في نظامك الغذائي خطوة خطوة، سنركز على اكتشاف السكر المخفي، وإجراء تغييرات تدريجية، واختيار البدائل الصحية بذكاء.
نصائح لتقليل تناول السكر
يمكنك تقليل السكر دون أن تتخلى عن طعامك المفضل، باتباع أساليب ذكية تحافظ على صحتك دون أن تشعر بالحرمان. إليك مجموعة من النصائح البسيطة التي تساعدك في تحقيق ذلك خطوة خطوة.
استبدل المشروبات السكرية ببدائل منعشة وصحية
أغلبنا لا ينتبه لكمية السكر التي يشربها يوميًّا غير ما نأكله، فأنت تقع في فخ كوب العصير الجاهز أو المشروب الغازي السريع المنعش (أو حتى مشروبات الطاقة والقهوة المُحلاة الجاهزة)، ولا تعرف أنه في الحقيقة محمل بكمية كبيرة من السكر المضاف، ومع مرور الوقت وبدون أن نشعر يصبح هذا السكر الزائد عبئًا على الجسم، مساهمًا في زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.
لذا عليك أن تختار بذكاء ما تشربه، فالماء هو الخيار الأفضل دائمًا أو الشاي بأنواعه دون سكر أو أي مشروب دافئ مثل الأعشاب كالبابونج أو اليانسون بطعم طبيعي يمنحك الشعور بالارتواء نفسه دون أن يترك أثرًا سلبيًا في صحتك، ويمكنك أيضًا إضافة نكهة للماء بشرائح الليمون أو النعناع أو الخيار، أو شرب المياه الفوارة غير المحلاة.
اختر وجبات خفيفة طبيعية ومغذية بدلًا من المصنعة
كم مرةً كنت جائعًا فيها ومددت يدك تلقائيًا نحو قطعة حلوى أو كعكة جاهزة دون أن تفكر كم تحتوي من السكر والدهون غير الصحية؟
تلك الوجبات الخفيفة المصنعة تبدو مغرية، لكنها في الحقيقة واحدة من أكثر الأسباب الخفية التي يتخلل بها السكر إلى نظامك الغذائي، فلا مشكلة أن تتناول وجبة خفيفة لكن الفكرة في الاختيار، أي تختار ما يفيدك فعلًا، فتوجد بدائل عدة تمنحك الشبع والطاقة دون أن ترفع نسبة السكر في دمك، وتساعدك في الاستمرار دون أن تجهد جسمك بما لا يحتاجه.
جرب الفواكه الطازجة، المكسرات النيئة غير المملحة (باعتدال)، الزبادي العادي غير المحلى، الخضروات المقطعة مع الحمص، أو بيضة مسلوقة.
اقرأ الملصقات بذكاء.. كن محققًا في كشف السكر المخفي
في كثير من الأحيان تشتري منتجًا مكتوبًا عليه «خالٍ من السكر» فتظن أنه منتج صحي تمامًا، لكن الحقيقة أن بعض هذه المنتجات تخفي كميات هائلة من السكر تحت أسماء أخرى مثل عصير فواكه مركز، أو محليات طبيعية (مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، سكروز، دكستروز، مالتوز، جلوكوز، فركتوز، دبس السكر، شراب الأغافي، وغيرهم الكثير). فلا تنخدع بالشكل الخارجي أو الكلمات الجذابة المكتوبة على المنتج؛ فليس كل ما يبدو صحيًا هو كذلك فعلًا، لذا من المهم أن تقرأ المكوِّنات المكتوبة على المنتج.
ابحث عن كمية (السكريات) أو (السكريات المضافة) (Added Sugars) إن وجدت، وقارن بين المنتجات المختلفة. فهذا يساعدك في اكتشاف ما يدخل جسمك فعلًا، بعيدًا عن الإعلانات. تذكر أن المكونات تُرتب تنازليًا حسب الكمية، فإذا كان السكر أو أحد أسمائه ضمن المكونات الأولى، فالمنتج غالبًا عالي السكر.
لا تغفل السكر في الصلصات والتوابل الجاهزة
لا تظن أن السكر يأتيك من الحلويات فقط، بل يمكن أن يتسلل إلى جسمك من أشياء غير متوقعة، مثل صلصة الكاتشب أو صلصة السلطة الجاهزة، أو صلصة الباربيكيو، أو صلصة الترياكي. فملعقة صغيرة من هذه التوابل قد تبدو لك بسيطة، لكنها في الحقيقة قد تحمل في داخلها أكثر مما يحتاج إليه جسمك من السكر في يوم كامل، إذا استخدمت بكميات كبيرة أو متكررة.
والمشكلة أن هذه الكمية تمر دون أن نلاحظها؛ لأننا للأسف نركز على الطعم ونغفل عن مكونات ما نتناوله، لذلك من المهم أن تنتبه لما تضيفه إلى طعامك، حاول اختيار الأنواع قليلة السكر، أو تحضير بدائل منزلية باستخدام الأعشاب والبهارات والخل وعصير الليمون.
قلِّل السكر تدريجيًا.. السر في الخطوات الصغيرة
على الرغم من أن محاولة التوقف المفاجئ عن تناول السكر خطوة قوية؛ فإنها في كثير من الأحيان غير واقعية [وصعبة الاستمرار؛ لأن جسمك ودماغك أصبح معتادًا على طعمه، وتحتاج مذاقه في كل ما تتناوله؛ لذلك فالأفضل أن يكون التخفيض تدريجيًا أي خطوة بعد خطوة (مثل تقليل ملعقة سكر واحدة من مشروبك المعتاد، أو تناول نصف قطعة الحلوى بدلًا من قطعة كاملة، أو استبدال منتج عالي السكر بآخر أقل سكرًا يومًا بعد يوم)، حتى تبدأ حاسة التذوق لديك في التكيف مع الطعم الطبيعي للأشياء.
وقتها ستندهش من أنك لم تعد بحاجة للكمية نفسها من السكر لتستمتع بطعامك، تحتاج فقط إلى بضعة أسابيع أو شهر، وستجد تذوقك قد تعلم من جديد كيف يفرق بين الحلو والمفيد، وستبدأ بتقدير الحلاوة الطبيعية في الفواكه والأطعمة الأخرى.
حافظ على رطوبة جسمك.. الماء صديقك الأول
في كثير من الأحيان تتناول وجبة حلوة خفيفة حينما تشعر بالجوع، وتظن أن الأمر طبيعي، ولكن ما لا تعرفه أن جسمك قد يكون فقط بحاجة إلى الماء، لا إلى الطعام! نعم.
فالعطش قد يتنكر أحيانًا في صورة جوع، ويدفعك لاختيار شيء مليء بالسكر دون أن تدرك السبب الحقيقي؛ لذلك عليك أن تحافظ على شرب الماء بانتظام على مدار اليوم، حتى لو لم تشعر بالعطش الشديد، اشرب نحو 8 أكواب أو لترين يوميًا، وقد تحتاج أكثر حسب نشاطك والطقس.
فهو ليست مجرد عادة صحية، بل أيضًا وسيلة بسيطة تمنعك من الوقوع في فخ الجوع الزائف، وتقلل استهلاك السكر دون جهد.
الطبخ المنزلي سيطرتك الكاملة على المكونات
تناولك طعامًا صنعته بنفسك هو طريقة ذكية وفعالة تساعدك في التحكم فيما يدخل جسمك. فحين تطبخ بيدك فأنت تعرف تمامًا ما أضفته إلى الطعام، وتستطيع أن تقلِّل السكر أو تستبدل به شيئًا أبسط مثل استخدام الفواكه المهروسة كالتمر أو الموز للتحلية، أو إضافة نكهات طبيعية كالقرفة والفانيليا.
وعلى النقيض تماما الطعام الجاهز والوجبات السريعة الذي غالبًا ما يتم تحضيره بمكونات لا تراها أنت ولا تعلم كم فيها من السكر المضاف والدهون غير الصحية والصوديوم، لكن في مطبخك القرار قرارك، والمذاق أقرب إلى ذوقك وإلى صحتك.
إن تقليل استهلاك السكر ليس معركة يجب خوضها بالحرمان الشديد، بل هي رحلة نحو صحة أفضل يمكن تحقيقها بخطوات ذكية ومستدامة، بتطبيق هذه النصائح السبع البسيطة، بدءًا من الانتباه لما تشربه وتأكله، وقراءة الملصقات بعناية، وصولًا إلى تحضير طعامك بنفسك وتقليل السكر تدريجيًا، يمكنك إحداث فرق كبير في صحتك وطاقتك دون الشعور بأنك تفوّت شيئًا، تذكر أن كل خطوة صغيرة نحو تقليل السكر هي انتصار لصحتك. ابدأ اليوم، وكن صبورًا مع نفسك، واستمتع بالطعم الحقيقي للطعام الصحي والمغذي.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.