من الرضيع إلى المسن: احتياجات جسمك من العناصر الغذائية يوميًا ج1

تخيل أن جسمك هو محرك معقد يعمل دون توقف، يحتاج إلى الوقود المناسب في كل مرحلة من حياته ليواصل الأداء بكفاءة عالية، من لحظة الولادة حتى سنوات الشيخوخة، تتغير احتياجات هذا الوقود لتتناسب مع كل مرحلة عمرية. سواء كنتِ أمًّا ترعى رضيعها، أو مراهقًا ممتلئًا بالطاقة، أو شخصًا يسعى للحفاظ على صحته مع تقدم العمر، فإن العناصر الغذائية والمعادن التي يحتاج إليها جسمك يوميًا هي المفتاح للحفاظ على القوة والحيوية.

في هذا المقال، سنستعرض كيف تتغير احتياجات الجسم من العناصر الغذائية والمعادن مع مرور الوقت، وكيف يمكنك تزويد جسمك بما يحتاج إليه من هذه العناصر ليعمل بكفاءة من الطفولة إلى الشيخوخة. سنتناول أهم العناصر الغذائية والمعادن في هذا المقال، في حين سنتناول الفيتامينات في مقال آخر.

اقرأ أيضًا: كيف تغذي جسمك من أجل صحة مثالية؟

أولًا: الأطفال الرضع

 ثانيًا: كل الفئات العمرية

اقرأ أيضًا: أهمية الصيام المتقطع وفوائده وآثاره على الجسم

هيا بنا نستكشف أهمية العناصر الغذائية الرئيسة وأفضل مصادرها

كل عنصر غذائي يؤدي دورًا فريدًا في الحفاظ على صحة جسمك، ويعد التعرف على كل عنصر وكيفية الحصول عليه من الأطعمة جزءًا أساسيًّا من تحقيق نظام غذائي متوازن. إليك نظرة عامة على بعض العناصر الغذائية الرئيسة، أهميتها، وأفضل الأطعمة التي توافرها:

1- الكربوهيدرات

لا تدع جنون تقليل الكربوهيدرات يخدعك. الكربوهيدرات ضرورية لجسم صحي. فهي تزود جسمك بالطاقة، خاصة الجهاز العصبي المركزي والدماغ، وتحميك من الأمراض، يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45 إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وفقًا للإرشادات الغذائية العالمية.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تشمل مجموعة متنوعة من الخيارات التي يمكن تضمينها في نظامك الغذائي. إليك بعض الأمثلة:

• الحبوب: الخبز، المعكرونة، البسكويت، الحبوب، والأرز. هذه الأطعمة تعد مصادر رئيسة للكربوهيدرات.

• الفواكه: التفاح، الموز، التوت، المانجو، البطيخ، والبرتقال. تمنحك الفواكه طاقة مع إضافة الفيتامينات والمعادن إلى نظامك الغذائي.

• منتجات الألبان: الحليب والزبادي يحتويان على الكربوهيدرات، إضافة إلى البروتين والكالسيوم.

• البقوليات: الفاصوليا المجففة، العدس، والبازلاء. فتعد البقوليات مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات والألياف.

• الوجبات الخفيفة والحلويات: الكعك، البسكويت، الحلوى، على الرغم من أنها قد تكون لذيذة، فإنه من الأفضل تناولها باعتدال.

• العصائر والمشروبات السكرية: مثل العصائر، المشروبات الغازية، مشروبات الفاكهة، ومشروبات الطاقة. تحتوي على كميات كبيرة من السكر، لذا حاول تقليل تناولها.

• الخضراوات النشوية: مثل البطاطس، الذرة، والبازلاء. تمنح هذه الخضراوات الكربوهيدرات بجانب الفيتامينات والمعادن.

2- البروتينات

البروتين يمثل اللبنات الأساسية للجسم، وليس فقط للعضلات. كل خلية في الجسم، من العظام إلى الجلد إلى الشعر، تحتوي على بروتين. يُشكّل البروتين نسبة 16% من وزن الجسم المتوسط. يُعد البروتين عاملًا رئيسًا للنمو والصحة وصيانة الجسم.

جميع هرموناتك، والأجسام المضادة، وغيرها من المواد المهمة تتكون من البروتين. فالبروتين لا يُستخدم لتزويد الجسم بالطاقة إلا إذا لزم الأمر.

تتكون البروتينات من أنواع مختلفة من الأحماض الأمينية. في حين يمكن للجسم إنتاج بعض الأحماض الأمينية بمفرده، فبعض الأحماض الأمينية الأساسية التي يمكن الحصول عليها فقط من الطعام تحتاج إلى تنوع من الأحماض الأمينية لكي يعمل جسمك عملًا صحيحًا.

الخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى تناول جميع الأحماض الأمينية في وجبة واحدة، ويمكن لجسمك تكوين بروتينات كاملة من الأطعمة التي تتناولها طوال اليوم.

تعد اللحوم والأسماك والبيض مصادر جيدة للأحماض الأمينية الأساسية، ويمكنك أيضاً الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل الفاصوليا، وفول الصويا، والمكسرات، وبعض الحبوب. وتعتمد كمية البروتين التي تحتاجها يومياً على عوامل مختلفة، بما في ذلك نشاطك البدني وعمرك.

اقرأ أيضًا: فوائد الفواكه وتأثيرها في صحة الإنسان

3- الدهون

تتلقى الدهون أحيانًا سمعة سيئة، لكن البحوث الحديثة أظهرت أن الدهون الصحية تؤدي دورًا مهمًّا في نظام غذائي متوازن.

وفقًا لكلية هارفارد الطبية، تدعم الدهون بعض وظائف جسمك مثل امتصاص الفيتامينات والمعادن، وتخثر الدم، وبناء الخلايا، وحركة العضلات.

نعم، الدهون تحتوي على سعرات حرارية عالية، ولكن هذه السعرات ضرورية كونها مصدر طاقة لجسمك.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن تكون 20 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية مصدرها الدهون، في حين تقترح منظمة الصحة العالمية أن تبقى النسبة تحت 30%.

إدراج الدهون الصحية في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في تحقيق توازن مستوى السكر في الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وتحسين وظائف الدماغ. ثم إنها مضادة قوية للالتهابات، وقد تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بالتهاب المفاصل، والسرطان، ومرض ألزهايمر.

مصادر صحية للدهون أشهر الدهون غير المشبعة هي أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6. تعد الدهون غير المشبعة مهمة لجسمك؛ لأنها تعطيك الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يمكن لجسمك إنتاجها. ويمكنك العثور على هذه الدهون الصحية في المكسرات، والبذور، والأسماك، والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت الكتان.

تجنب الدهون المتحولة وقلل من تناول الدهون المشبعة المشتقة من المصادر الحيوانية مثل الزبدة، والجبن، واللحوم الحمراء، والآيس كريم.

4- الألياف

1. تحسين عملية التبرُّز: الألياف تزيد من حجم ولين البراز، ما يسهل تمريره ويقلل من فرص الإصابة بالإمساك. ويمكن أن تساعد الألياف في تجفيف البراز المائي.

2. دعم صحة الأمعاء: يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون، وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

3. خفض مستويات الكوليسترول: الألياف القابلة للذوبان في الفول والشوفان وبذور الكتان تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول "الضار" في الدم، وقد تؤدي إلى فوائد صحية أخرى مثل خفض ضغط الدم.

4. تحسين التحكم في مستويات السكر: للألياف القابلة للذوبان تأثير في تباطؤ امتصاص السكر، ما يساعد على تحسين مستويات السكر في الدم، وقد تقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.

5. دعم الوصول إلى وزن صحي: الأطعمة الغنية بالألياف تبقيك ممتلئًا مدة أطول، ما يمكن أن يساعدك في تناول كميات أقل من الطعام، وتمدك بسعرات حرارية أقل.

6. تعزيز العمر الطويل: تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف، خاصة ألياف الحبوب، مرتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.

إذا كنت لا تتناول كمية كافية من الألياف يوميًّا، يمكنك زيادة استهلاكك عن طريق تناول الخيارات التالية:

• الحبوب الكاملة: اختر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز البني، والأرز البني، والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
• الفواكه: تناول مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة مثل التفاح، والموز، والتوت، والبرتقال.
• الخضراوات: أضف مزيدًا من الخضراوات إلى نظامك الغذائي، مثل الجزر، والبروكلي، والسبانخ.
• البقوليات: تناول الفول والعدس والبازلاء التي تعد مصادر ممتازة للألياف.
• المكسرات والبذور: دمج المكسرات مثل اللوز والجوز، والبذور مثل بذور الكتان في وجباتك اليومية.

5- الكالسيوم

• تقوية العظام والأسنان: يساعد الكالسيوم في تعزيز صحة وقوة العظام والأسنان.
• تنظيم وظيفة العضلات: يشمل ذلك تنظيم الانقباضات والاسترخاءات العضلية.
• تنظيم وظيفة القلب: يسهم في الحفاظ على صحة القلب ووظائفه الطبيعية.
• تخثر الدم: يؤدي الكالسيوم دورًا أساسيًّا في عملية تجلط الدم.
• نقل إشارات الجهاز العصبي: يساعد في نقل الرسائل العصبية بين الدماغ وبقية أجزاء الجسم.
• وظيفة الإنزيمات: يسهم في عمل عدد من الإنزيمات في الجسم.

إليك قائمة بالأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:

• منتجات الألبان: الحليب، والجبن، والزبادي.
• الخضراوات الورقية: السبانخ، والكالي، والبروكلي.
• الأسماك: السردين، والسلمون، والتونة (إذا كانت العظام موجودة).
• البقوليات: الفاصوليا البيضاء والعدس.
• المكسرات والبذور: اللوز وبذور السمسم وبذور الشيا.

اقرأ أيضًا: فوائد النوم لجسم الإنسان

6 - الحديد

أهمية الحديد

• نقل الأكسجين: الحديد ضروري لتكوين الهيموجلوبين في الدم الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم.
• دعم وظيفة العضلات: الحديد يساعد في تخزين الأكسجين في العضلات، ما يعزز قدرتها على العمل بفعالية.
• تعزيز وظائف الجهاز المناعي: الحديد يسهم في تقوية الجهاز المناعي، ما يساعد الجسم على مقاومة الأمراض.
• إنتاج الطاقة: الحديد يؤدي دورًا في عملية إنتاج الطاقة من الطعام الذي نتناوله.

الأطعمة الغنية بالحديد

• اللحوم الحمراء: مثل اللحم البقري والضأن.
• الدواجن: مثل الدجاج والديك الرومي.
• الأسماك: مثل السلمون والتونة.
• البقوليات: مثل العدس والفاصوليا والحمص.
• الخضراوات الورقية: مثل السبانخ والكالي.
• المكسرات والبذور: مثل بذور اليقطين والسمسم والكاجو.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والكينوا والأرز البني.
• الأطعمة المدعمة: بعض أنواع الحبوب والخبز المدعم بالحديد.

7- الماغنسيوم

أهمية الماغنسيوم

• دعم صحة العظام: يسهم في بناء وصيانة العظام.
• تنظيم وظيفة العضلات: يساعد في انقباض العضلات واسترخائها.
• تحسين وظائف الأعصاب: يؤدي دورًا في نقل الإشارات العصبية.
• إنتاج الطاقة: يشارك في تحويل الطعام إلى طاقة.
• تعزيز صحة القلب: يسهم في تنظيم ضربات القلب وضغط الدم.

الأطعمة الغنية بالماغنسيوم:

• المكسرات: مثل اللوز والكاجو والجوز.
• البذور: مثل بذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والكينوا والأرز البني.
• الخضراوات الورقية: مثل السبانخ والسلق.
• البقوليات: مثل الفاصوليا السوداء والعدس والحمص.
• الأسماك: مثل السلمون والماكريل والتونة.
• الأفوكادو: يعد مصدرًا جيدًا للماغنسيوم.

8- الفسفور

أهمية الفسفور

• صحة العظام: الفسفور ضروري لتكوين وصيانة العظام والأسنان، ويعمل جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم.
• إنتاج الطاقة: يساعد الفسفور في تحويل الطعام إلى طاقة، ويشارك في إنتاج  مصدر الطاقة الرئيس للخلايا.
• وظائف الخلايا: يسهم في تركيب الأحماض النووية التي تعد ضرورية لنمو الخلايا وتجديدها.
• تنظيم الحموضة: يساعد في تنظيم توازن الحموضة والقلوية في الجسم.
• دعم وظائف العضلات: يؤدي دورًا في وظيفة العضلات والحفاظ على توازن السوائل في الجسم.

الأطعمة الغنية بالفسفور

• اللحوم: مثل الدجاج واللحم البقري والضأن.
• الأسماك: مثل السلمون والتونة والماكريل.
• الألبان: مثل الحليب والجبن والزبادي.
• المكسرات: مثل اللوز والجوز.
• البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس والحمص.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني والكينوا.
• البيض: يحتوي على كمية جيدة من الفسفور.
• البذور: مثل بذور اليقطين وبذور الشيا.

9- البوتاسيوم

أهمية البوتاسيوم

• تنظيم توازن السوائل: يساعد في الحفاظ على توازن السوائل داخل الخلايا والخارجية.
• وظيفة العضلات: يؤدي دورًا في تنظيم انقباض العضلات، بما في ذلك عضلة القلب.
• تنظيم ضغط الدم: يسهم في خفض ضغط الدم بموازنة تأثير الصوديوم.
• تحسين وظائف الأعصاب: يساعد في نقل الإشارات العصبية بين الدماغ وبقية الجسم.
• إنتاج الطاقة: يؤدي دورًا في تحويل الطعام إلى طاقة.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

• الفواكه: مثل الموز والبرتقال والأفوكادو والبطيخ.
• الخضراوات: مثل البطاطس والسبانخ والشمندر والطماطم.
• البقوليات: مثل الفاصوليا السوداء والعدس والحمص.
• المكسرات: مثل اللوز والجوز.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني والكينوا.
• الأسماك: مثل السلمون والتونة والمكريل.
• اللبن الزبادي: يحتوي كمية جيدة من البوتاسيوم.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي متوازن من أجل صحة أفضل

10-الصوديوم

أهمية الصوديوم

• تنظيم توازن السوائل: يساعد في الحفاظ على توازن السوائل داخل وخارج الخلايا.
• تنظيم ضغط الدم: يسهم في تنظيم ضغط الدم من خلال التحكم في حجم السوائل في الجسم.
• وظيفة العضلات والأعصاب: يؤدي دورًا في نقل الإشارات العصبية وانقباض العضلات.
• توازن الأحماض والقواعد: يسهم في الحفاظ على توازن الحموضة والقلوية في الجسم.

الأطعمة الغنية بالصوديوم

• الملح المضاف: مثل ملح الطعام.
• الأطعمة المعلبة: مثل الحساء المعلب والخضراوات المعلبة والوجبات الجاهزة.
• الوجبات السريعة: مثل البرجر والبيتزا والبطاطس المقلية.
• المخللات: مثل الخيار المخلل والزيتون.
• الجبن المعالج: مثل الجبن المطبوخ والجبن القاسي.
• من المهم الحفاظ على توازن مناسب في استهلاك الصوديوم، لأن تناول كميات كبيرة منه يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية؛ لذا حاول تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الصوديوم واستبدالها بخيارات صحية.

11- الزنك

أهمية الزنك

• دعم جهاز المناعة: يعزز الزنك قدرة جهازك المناعي على محاربة الأمراض والعدوى.
• الشفاء والنمو: يساعد في شفاء الجروح ودعم النمو والتطور، خصوصًا في الأطفال والمراهقين.
• صحة الجلد: يسهم في الحفاظ على صحة الجلد وإصلاح الأنسجة.
• وظيفة الإنزيمات: يعد الزنك مكونًا أساسيًّا لعدد من الإنزيمات التي تشارك في عمليات الأيض.
• تحسين وظائف الدماغ: يؤدي دورًا في تحسين الذاكرة والوظائف العقلية.

الأطعمة الغنية بالزنك:

• اللحوم: مثل اللحم البقري والضأن والدجاج.
• المأكولات البحرية: مثل المحار والجمبري والسلمون.
• البقوليات: مثل الفاصوليا السوداء والعدس والحمص.
• المكسرات: مثل الكاجو واللوز والفستق.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني والكينوا.
• الألبان: مثل الجبن والزبادي.
• البذور: مثل بذور اليقطين وبذور الشيا.
• البيض: يحتوي على كميات جيدة من الزنك.

12- النحاس

أهمية النحاس

• تكوين خلايا الدم الحمراء: يساعد النحاس في تكوين خلايا الدم الحمراء، ما يسهم في الوقاية من فقر الدم.
• دعم وظيفة الجهاز المناعي: يعزز النحاس وظيفة جهاز المناعة ويساعد في مكافحة العدوى.
• صحة القلب والأوعية الدموية: يؤدي دورًا في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية والقلب ويشارك في تقليل الالتهابات.
• تحسين صحة العظام: يسهم في تكوين العظام وتعزيز قوتها.
• تكوين الكولاجين: يعزز النحاس إنتاج الكولاجين الذي يدعم صحة الجلد والأنسجة والمفاصل.

الأطعمة الغنية بالنحاس

• المأكولات البحرية: مثل المحار والسردين وبلح البحر.
• المكسرات: مثل الكاجو والجوز.
• البقوليات: مثل العدس والفاصوليا.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني.
• الخضراوات الورقية: مثل السبانخ والسلق.
• اللحوم: مثل الكبد البقري.
• الفواكه: مثل الأفوكادو والتمر.

اقرأ أيضًا: تناول هذه الأطعمة معًا لصحة أفضل

13- السيلينيوم

أهمية السيلينيوم

• تعزيز جهاز المناعة: يساعد السيلينيوم في تقوية جهاز المناعة، ما يعزز قدرتك على محاربة الأمراض والعدوى.
• مضاد للأكسدة: يمتلك السيلينيوم خصائص مضادة للأكسدة، ما يساعد في حماية خلايا الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة.
• دعم صحة الغدة الدرقية: يؤدي دورًا مهمًّا في تنظيم وظائف الغدة الدرقية وإنتاج هرموناتها.
• الحفاظ على صحة القلب: يمكن أن يسهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بفضل خصائصه المضادة للأكسدة.
• الوقاية من بعض الأمراض: يرتبط السيلينيوم بتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك بعض أنواع السرطان.

الأطعمة الغنية بالسيلينيوم

• المأكولات البحرية: مثل السمك والمحار والتونة.
• المكسرات: مثل الجوز البرازيلي الذي يعد من أغنى مصادر السيلينيوم.
• الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان.
• اللحوم: مثل اللحم البقري والدجاج.
• البيض: يحتوي كميات جيدة من السيلينيوم.
• الخضراوات: مثل الثوم والبصل وجرجير.

تذكر أن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة ليس مجرد مسألة رفاهية، بل هو مفتاح للحفاظ على قوتك وحيويتك في كل مرحلة من حياتك. ولكن العناصر الغذائية ليست العنصر الوحيد في معادلة الصحة المثلى. في مقالنا المقبل، سنستعرض الفيتامينات وأهمية كل منها في دعم وظائف جسمك، وكيف يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.

وندعوك لقراءة المقال القادم لاكتشاف مزيد عن الفيتامينات التي تؤدي دورًا حاسمًا في تعزيز صحتك العامة، وحافظ على صحتك وأبقِ جسمك مدعومًا بالعناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاج إليها ليعمل بكفاءة تامة.

اقرأ أيضًا: من الرضيع إلى المسن.. كيف تلبي احتياجات جسمك من العناصر الغذائية «الفيتامينات» يوميًّا.. ج 2