ملخص كتاب لا تستطيع إفساد يومي.. إستراتيجيات للتحكم في التوتر

ملخص كتاب «لا تستطيع إفساد يومي» يعد من أشهر كتب التنمية البشرية في العصر الحديث، يقدِّم فيه الكاتب ألين كلاين مجموعة من إستراتيجيات مواجهة التوتر ذات الفعالية العالية في قلب المواقف السلبية والسيطرة على المشاعر، ويطرح الكتاب 52 نصيحة عملية لمواجهة المواقف الصعبة وتحويلها إلى فرص للتعلم والنمو، ما يجعل أي شخص أو أي شيء غير قادر على إفساد يومك في أي وقت وأي مكان.

فمع الضغط المتزايد في المعاملات اليومية، يتعرض الناس لمواقف عدة تكون كفيلة بتغيير مزاجهم وإفساد يومهم، وقد تؤدي إلى قرارات خاطئة وتأثيرات سيئة، وهو ما يحتاج إلى استخدام إستراتيجيات ذكية للتعامل مع هذه المواقف والسيطرة على المشاعر وردود الأفعال، بأسلوب مرح وساخر، يقدّم كلاين في كتابه فلسفة جديدة للتعامل مع النقد، الفشل، والتوتر، مع تعزيز قيمة الامتنان والوجود في اللحظة. وقد حظي الكتاب بانتشار عالمي واسع، ليصبح مرجعًا في مجال التنمية الذاتية وتحسين الصحة النفسية.

في هذا المقال نقدم لك خلاصة هذه الإستراتيجيات.

عن الكاتب ألين كلاين

الكاتب والمحاضر الأمريكي الشهير ألين كلاين أحد رواد علم الفكاهة واستخدام الفكاهة في العلاج، توفيت زوجته عام 1974 وهي في الرابعة والثلاثين من عمرها، وهو ما جعله يتجه إلى دراسة التطور البشري والاتجاه إلى حس الفكاهة واستخدامه في حل المواقف المختلفة، ويعد من أهم المؤلفين في مجال كتب عن الفكاهة والعلاج النفسي.

كذلك يُعَدّ ألين كلاين أحد مصممي المسرحيات المشاهير في الولايات المتحدة، إضافة إلى كونه كاتبًا ومحاضرًا معروفًا. وتتمتع كتبه بانتشار واسع على مستوى عالمي، إذ كتب في مسيرته عددًا من الكتب التي تتحدث عن الفوائد العلاجية للفكاهة والتعامل بإيجابية، وحصل على عدة جوائز، أبرزها جائزة «توست ماسترز» الدولية للتواصل والقيادة، وجائزة «دوج فليتشر» للإنجاز مدى الحياة من جمعية الفكاهة التطبيقية والعلاجية.

عن كتاب «لا تستطيع إفساد يومي»

صدر كتاب «لا تستطيع إفساد يومي» في الولايات المتحدة في سبتمبر 2020، وتمت ترجمته بعد ذلك إلى نحو 23 لغة، من بينها اللغة العربية، وحقق نجاحًا كبيرًا وانتشارًا واسعًا، وما زال يحقق مبيعات عالية حتى الآن.

يتكون كتاب «لا تستطيع إفساد يومي» من 52 نصيحة يقدمها الكاتب ألين كلاين، تركز جميعها على التصرف والتعامل مع المواقف السلبية التي يمر بها الناس، وقد تؤدي إلى ردود أفعال عاطفية يمكنها أن تفسد الحالة المزاجية للأشخاص.

قسَّم المؤلف الكتاب إلى خمسة أجزاء؛ وأخيرًا يأتي الجزء الأول بعنوان «استيقظ»، والجزء الثاني بعنوان «تحلَّ بالحكمة»، والجزء الثالث بعنوان «انضج»، والجزء الرابع بعنوان «انفجر ضحكًا»، وأخيرًا يأتي الجزء الخامس بعنوان «تلخيص». ويعتمد الكتاب على لغة ساخرة ومرحة كما عوّدنا الكاتب ألين كلاين في كتبه ومحاضراته السابقة.

اختر موقفك قوة الاختيار في ردود الفعل

يدعونا الكاتب ألين كلاين إلى اختيار المواقف التي تجنبنا الإحساس بالتعاسة، إذ تتكون الأحداث التي تدور حولنا بالأفعال وردود الأفعال. وبذلك يمكنك أن تختار رد فعلك وموقفك تجاه ما يحدث، وهو ما قد يحدد بعد ذلك المشاعر التي ستشعر بها في ذلك الموقف؛ لذلك، يجب عليك أن تستهدف سلامك النفسي بدلًا من خوض المعارك الخارجية، لا سيما في عدد من الأمور البسيطة والجانبية التي تستطيع أن تفسد يومك بسهولة.

وهنا يتحدث الكاتب بصورة أعمق عن قدرة الإنسان على اختيار ما يشعر به بشكل واعٍ، وهو ما يُطلق عليه «ممارسة اليقظة والوعي في ردود الأفعال الفورية»، وهو ما يمكن التدرب عليه بإجراء حوار داخلي مع اختيار الكلمات التي تحافظ على الهدوء والاستقرار النفسي، حتى تصبح فكرة اختيار الموقف جزءًا من أدواتنا التي نتعامل بها مع الناس ومع الأشياء في حياتنا اليومية.

التعامل مع النقد الإيجابي تحويل الهجوم إلى فرصة

معظم المواقف التي نتعرض فيها للنقد تؤدي إلى كثير من المشاعر السلبية والإزعاج، وهو ما قد يؤدي بدوره إلى إفساد يومنا بسهولة. لذا يجب أن نتعلم كيفية التعامل مع النقد الإيجابي، حتى لا يؤثر ذلك في ثقتنا بأنفسنا أو حالتنا المزاجية في أوقات النقاش والجدال مع الآخرين، ونتعرض فيها للنقد بطريقة أو بأخرى.

ويشير الكاتب ألين كلاين إلى عددٍ من الاستراتيجيات، منها أن نستمع جيدًا ونفهم الرسالة، ونستخدم ذلك النقد لتحسين أنفسنا، لا للغضب من الآخرين أو التركيز على كيفية الرد على المنتقدين بانتقادهم والهجوم عليهم من أجل معادلة الكفة، وهو ما قد يدفع الناس إلى مشاعر سيئة قادرة على إفساد حالتهم المزاجية مدة طويلة.

كذلك، ينصح الكاتب الأشخاص بأن يتعاملوا مع النقد بعدِّه نقاشًا محفزًا على المعرفة والتطور، وبذلك يمكن أن يصبح النقد دافعًا للنجاح وليس إهانة شخصية تستدعي الرد. وعلى هذا، فإن الأشخاص الذين يتبنون هذه الإستراتيجيات يصبحون أقوى مع الوقت، ويسيطرون على مشاعرهم ويحولون المواقف إلى موارد يمكن الاستفادة منها، لا معارك يجب دخولها والانتصار فيها.

الضحك علاج نفسي استخدام الفكاهة كسلاح

في كتابه «لا تستطيع إفساد يومي» يقدم الكاتب ألين كلاين رسالته المعتادة التي يقدمها في كل كتبه ومحاضراته، وهي رسالة الفكاهة والضحك حتى في أصعب الظروف والتحديات. وهنا يقول الكاتب إن استخدام الفكاهة في المواقف الصعبة يمكن أن يكون أداة إستراتيجية مهمة جدًّا، ويمكن الحصول على عدد من المكاسب من هذه الإستراتيجية مثل تخفيف الضغط النفسي، وتحسين العلاقات مع الآخرين، والخروج من الأوقات العصيبة والتجارب المؤلمة بأقل الخسائر.

كذلك، يقول الكاتب إن الفكاهة قادرة على تغيير الحالة البيوكيميائية للإنسان، إذ يؤدي الضحك والفكاهة إلى إطلاق الإندورفينات وتقليل هرمونات التوتر في الجسم، وتؤكد عيادة مايو (Mayo Clinic) أن الضحك الجيد يحفز الدورة الدموية ويريح العضلات، وكلاهما يساعد على تقليل الأعراض الجسدية للتوتر. وهو ما يؤدي بدوره إلى إحداث تغييرات فسيولوجية في جسم الإنسان وإعادة تكوين عقله بما يسمح له بعد ذلك بأن يواجه المواقف الصعبة وأن يتمتع بقدر كبير من الطاقة والأمل، وبذلك لا يستطيع أحدهم إفساد يومه بسهولة.

كذلك، فإن استخدام الفكاهة والضحك في الأوقات الصعبة والمتوترة يؤدي إلى تدعيم العلاقات الإنسانية، ويمنح الأشخاص الألفة والتجربة المشتركة التي تساعد الجميع في تخطي هذه الظروف، ويسهم في نبذ المشاعر السيئة مثل الخوف والإحساس بالألم والحزن. ويخفف من حدة الرغبة في الهجوم والانتقام، ويساعد على الاسترخاء، ما يمنح الشخص القدرة على إيجاد الحلول واتخاذ القرارات بجودة أفضل.

الامتنان في التنمية الذاتية وتدريب العقل على رؤية النعم

يؤكد الكاتب ألين كلاين أن الأشخاص الذين يشعرون بالامتنان لما يمتلكون هم الأشخاص الأكثر سعادة على الأرض، وأن الأشخاص الذين يفتقدون الامتنان غالبًا لا يشعرون بالسعادة حتى وإن امتلكوا كل شيء. غير أنّ الكاتب يتحدث عن الامتنان عادة يمكن تطويرها بالممارسة والتدريب عليها، وليس كصفة أو معنى فلسفي يمتلكه شخصٌ دون آخر.

لذا يؤكد الكاتب أن التدريب على الامتنان يجب أن يكون جزءًا من الروتين اليومي للإنسان من أجل تنمية عقله ودفعه نحو التفكير الإيجابي فيما يتعلق بالتفكير في حالته الراهنة والأمور التي يمتلكها، وهو ما يدفع الإنسان رويدًا إلى الإحساس بالرضا المستمر والشعور بالسعادة أوقاتًا طويلة، وهذا يؤثر بدوره على قدرٍ كبيرٍ من المرونة النفسية، وهو ما يظهر بعد ذلك في تعامل الإنسان مع المواقف الصعبة والظروف المتوترة؛ إذ يظهر أقلَّ حدةً وعصبيّةً وأكثر قدرة على احتواء المواقف والمسامحة والغفران، وبذلك لا يستطيع أحدهم أن يفسد يومه، بل يستطيع هو أن يُحسِّن أحوال الآخرين من حوله.

ويشير الكاتب في هذا السياق إلى كثير من الناس الذين يشعرون بحالة نفسية سيئة وبقدر ضئيل من السعادة على الرغم من الانتصارات والنجاحات والنِّعم الكبيرة الموجودة في حياتهم، بسبب منظورٍ شخصيٍّ يفتقرُ إلى الامتنان. وبذلك، ينظرون إلى الآخرين باعتبارهم منافسين وخصومًا لا كأصدقاء وشركاء يستحقون المسامحة والدعم والتعامل الإنساني.

ويندرج هذا ضمن مجال علم النفس الإيجابي (Positive Psychology)، الذي أظهرت أبحاثه، مثل تلك التي أجريت في جامعة بيركلي (UC Berkeley)، أن ممارسة الامتنان في التنمية الذاتية ترتبط ارتباطًا مباشرًا بزيادة السعادة وتقليل الاكتئاب.

إضافة إلى ذلك، فإن الامتنان له فوائد عدة فيما يتعلق بالحالة البدنية للأشخاص الذين يركزون على الرضا والامتنان على نحو يومي، إذ يحصلون على معدلات نوم أفضل، وتتطور لديهم الوظائف المناعية، وينخفض لديهم ضغط الدم نتيجةً لتحسّن الحالة النفسية والشعور بالرفاهية، وزيادة قدرتهم على التعامل مع التوتر والمواقف الصعبة.

كن حاضرًا في اللحظة: قوة اليقظة الذهنية

هذه النصيحة اللافتة والإستراتيجية غير المألوفة التي يتحدث عنها الكاتب ألين كلاين تحتاج إلى بعض الشرح والتسهيل؛ إذ ينصح الأشخاص بأن يتمتعوا باليقظة الذهنية وما أطلق عليه الكاتب «فن الوجود الكامل في اللحظة»، وهو أن يكون الشخص حاضرًا في اللحظة الراهنة بكل انتباهه لكي يتحصن من أفكار الندم على الماضي أو القلق من المستقبل، لتصبح اليقظة الذهنية جزءًا من أدواته التي يواجه بها الأمور الآنية في تعاملاته مع الأشياء والأشخاص.

ويشرح الكاتب أهمية هذه الاستراتيجية قائلًا إن الوعي اليقظ في اللحظة يسمح للأشخاص بتجربة الحياة بصورة أفضل وأكثر كمالًا، دون تشويه حاضرهم من خلال ذكرياتهم الحزينة أو المؤلمة أو المتحيزة، أو بالقلق والخوف من المستقبل وما قد يحدث لاحقًا. وهو أمر يحتاج إلى عدد من التمارين التي تؤدي في النهاية إلى تعزيز الحضور واليقظة، مثل تمارين التأمل، وممارسة أنشطة لرفع كفاءة الحواس، وتخصيص أوقات منتظمة للتفكير في التفاصيل الموجودة في البيئة المحيطة من أجل زيادة الشعور بالحاضر.

ويؤكد الكاتب أن هذه الإستراتيجية التي تعتمد على الوجود الكامل في اللحظة، لها فوائد عدة في تحسين العلاقات الشخصية؛ إذ نستطيع أن نستمع إلى الآخرين ونفكر في المشكلات بأسلوب أصدق وأكثر حضورًا. إلى جانب الفوائد الذهنية؛ إذ يصبح الشخص أكثر تركيزًا وأكثر قدرة على الإنتاج وأكثر تنظيمًا في كل أمور حياته.

وبعد وقت من إستخدام استراتيجية الحضور واليقظة الذهنية، يكون الشخص قادرًا على تحمل الضغوط ومواجهة المواقف الصعبة والمفاجئة. ويستطيع أن يخلق حالة داخلية من الهدوء والسلام والاستقرار دون أن يؤثر فيه أي شيء أو أي شخص، وبذلك لا يستطيع أحدٌ إفساد يومه بأي طريقة.

إدارة التوتر تحديد المسببات وتطبيق الحلول

ينصح الكاتب ألين كلاين القراء بإدارة التوتر حتى لا يكون سببًا في إفساد اليوم، وذلك بمجموعة من الإستراتيجيات والنصائح التي تمكّن الشخص من السيطرة على حياته وتعاملاته. ويقول إن الخطوة الأولى لإدارة التوتر هي معرفة أسباب التوتر، لا الانشغال بحالة التوتر نفسها؛ إذ يجب أن يتوقف الشخص عن سلوكيات القلق والتوتر، ويحدد المسببات التي أدت إلى هذه الحالة، ويعمل على علاجها.

ويمكن استخدام تمارين التنفس العميق من أجل تخفيف التوتر، ما يعزز الاسترخاء والهدوء الذهني، ويجعل الإنسان قادرًا على تخطي الموقف الذي أدى إلى القلق والتوتر.

وينصح القراء بأن يكون لهم روتين يومي منتظم للسيطرة على التوتر بأوقات العناية بالذات والاسترخاء، حتى وسط المسؤوليات والانشغالات الدائمة، يجب أن يخصص الإنسان لنفسه أوقاتًا للأنشطة والاسترخاء مثل المشي والقراءة وممارسة الهوايات، وهو ما يختلف من فرد لآخر.

كذلك، فإن النشاط البدني، مثل الرياضة، قادر على تخفيف التوتر، إذ يطلق الجسم الإندورفينات التي تعمل كمسكنات طبيعية ومحسنات للمزاج. وبذلك يجب أن يكون النشاط البدني أو الرياضة جزءًا من خطة الإنسان وجدول أعماله من أجل السيطرة على التوتر.

أما الأمر المهم في مسألة السيطرة على التوتر فيتعلق بمنظور الناس في التعامل مع الأمور والأفكار والأشخاص من حولهم، وهو ما يحتاج إلى مناقشة داخلية لهذه الأفكار السلبية والتأثيرات العاطفية الناتجة عنها. فإذا استطاع الإنسان إعادة صياغة أفكاره ورؤية الجوانب الإيجابية في الناس والمواقف والأفكار، فهو بذلك يمارس عملية إدارة التوتر بجودة عالية.

حوِّل الفشل إلى حجر أساس للنجاح

يخاطب الكاتب ألين كلاين القراء في أحد الأمور المهمة، وهي التعامل مع الفشل والرفض والمشاعر السيئة الناتجة عن تلك المواقف، قائلًا: بدلًا من عدِّ الفشل نهاية الطريق، يمكنك أن تراه درسًا قيمًا وحجرًا داعمًا لأساس النجاح، وهذه التقنية تُعرف في علم النفس بإعادة الصياغة المعرفية (Cognitive Reframing).

وهنا يحاول الكاتب أن يوضح أن الفشل ليس نقيض النجاح، وإنما هو مرحلة أو جزء من الطريق الذي يجب أن يخوضه الشخص قبل أن يصل إلى النجاح. وبذلك يجب النظر إلى الفشل والرفض والتعثر بعدِّها أمورًا طبيعية تغذي فرص النجاح والنمو والابتكار، ومنها يجب أن يتعلم الإنسان ويكتسب الخبرات والرؤى والقدرة على الثبات.

ويقدم الكاتب ألين كلاين في كتابه «لا تستطيع إفساد يومي» مجموعة من القصص والحكايات التي استطاع أصحابها التغلب على الفشل والوصول إلى النجاح وتحقيق الأهداف، وهو ما يعد نموذجًا ملهمًا في التكيف والتعلم من الفشل والمرونة في التعامل مع الخطط والنتائج، والاستعداد الكبير لتغيير الاتجاهات والاستراتيجيات دون الدخول في حالات عميقة من الحزن والألم والندم والغضب، وهو ما قد يفسد اليوم وقد يفسد الحياة كلها.

يقدم ملخص كتاب «لا تستطيع إفساد يومي» فلسفة واضحة وقوية: الظروف الخارجية لا تملك سلطة على حالتك الداخلية إلا إذا سمحت لها بذلك. باختيار ردود أفعالك، وممارسة الامتنان، واستخدام الفكاهة، والعيش في اللحظة الحاضرة، يمكنك أن تبني درعًا نفسيًا يحمي هدوءك. إن السيطرة على يومك تبدأ من السيطرة على أفكارك ومشاعرك، وهذا الكتاب يمنحك الأدوات اللازمة لتحقيق ذلك.

وفي النهاية، فإن كتاب «لا تستطيع إفساد يومي» يُعَدّ من الكتب المهمة التي يحتاج إليها كل الناس مع اختلاف أعمارهم وثقافاتهم وميولهم، إذ يتناول تطوير قدرة الأشخاص على مواجهة المواقف الصعبة والحفاظ على السلام الداخلي، ما يساعدهم على الحفاظ على حالتهم المزاجية ورفع قدرتهم على اتخاذ القرارات وزيادة الإنتاجية.

وفي ختام المقال، ندعوك إلى قراءة الكتاب، ويسعدنا كثيرًا أن تشاركنا رأيك في التعليقات بأفضل الكتب التي تنصح بقراءتها، وأن تشارك المقال على مواقع التواصل لتعم الفائدة على الجميع.