يسعى الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام إلى تسريع نتائجهم عبر استخدام مكملات لتضخيم العضلات، لكن قبل الغوص في عالم المكملات الغذائية لزيادة العضلات، من الضروري فهم أنها عامل مساعد وليس أساسيًا. فيتساءل عدد كبير من الرياضيين: ما أفضل مكمل غذائي لزيادة حجم العضلات؟ تبدأ دائمًا بالأساسيات: التغذية السليمة، والتدريب المكثف، والنوم الكافي. وفيما يخص أفضل مكمل غذائي لتضخيم العضلات للمبتدئين، فإن التركيز يجب أن يكون على إتقان هذه الأساسيات أولًا.
في هذا الدليل العلمي، نستعرض مجموعة من المركبات التي حظيت بالاهتمام، مع شرح آلية عملها، الجرعات المقترحة، وأهم التحذيرات لضمان استخدامها بفعالية وأمان.
هل تساعد المكملات الطبيعية على زيادة حجم العضلات؟
نعم، يمكن لبعض أفضل مكملات البناء العضلي الطبيعية أن تقدم دعمًا في رحلة زيادة الحجم العضلي، ولكن تأثيرها يظل ثانويًا ومساعدًا. تعمل هذه المكملات عبر آليات مختلفة، مثل تحسين الأداء الرياضي، أو دعم إنتاج الطاقة، أو التأثير بشكل طفيف على البيئة الهرمونية للجسم.
الفرق بين المكملات الهرمونية والطبيعية لزيادة العضلات
من المهم فهم هذا الفرق الجوهري. المكملات الطبيعية هي مركبات مستخلصة من مصادر طبيعية (أعشاب، أغذية) تعمل على دعم وظائف الجسم الطبيعية. أما المكملات الهرمونية أو ما يبحث عنه بعض الرياضيين «أسرع هرمون لتضخيم العضلات» فهي هرمونات بنائية مصنعة خارجيًا مثل هرمون التستوستيرون الصناعي تُحدث تغييرات قوية وسريعة ولكنها تأتي مع مخاطر صحية عالية وآثار جانبية خطيرة، ولا يمكن استخدامها إلا بوصفة طبية لحالات مرضية محددة. يركز هذا المقال على النوع الأول فقط.
مكملات زيادة هرمون النمو والتستوستيرون طبيعيًّا
وسنتعرف إليها كالتالي:
حامض ألفا ليبويك «Alpha Lipoic Acid - ALA»
يعمل هذا المركب مضاد أكسدة قوي ومحسن لحساسية الأنسولين، ما يساعد العضلات على امتصاص العناصر الغذائية بكفاءة أكبر. تأثيره على الهرمونات البنائية هو تأثير غير مباشر.
ويعد حامض ألفا ليبويك «Alpha Lipoic Acid -ALA» من المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الحجم العضلي عن طريق زيادة معدلات ومستويات هرمونات التستوستيرون والنمو والأنسولين.
استخدامات حامض ألفا ليبويك
يعد ألفا ليبويك من المكملات الغذائية المضادة للأكسدة إذ يعمل مثل الأنسولين؛ لأنه يساعد على زيادة معدلات الكرياتين والجلوكوز، ويساعد أيضًا على حماية الأنسجة العضلية من أضرار التدريب الزائد.
جرعة ألفا ليبويك: من 100 - 1000 ملجم يوميًا.
نصائح استخدام ألفا ليبويك
لكي تزيد من معدلات امتصاص الكرياتين وتعزز فعالية ألفا ليبويك أسيد والكراتين، خذ 500 ملجم من هذا المكمل الغذائي مع 3 - 5 جرامات من الكرياتين و50 - 100 جرام من الكربوهيدرات مرتين يوميًا. لحماية العضلات من الأكسدة يجب أن تستهلك 100 جرام ملجم من هذا المكمل الغذائي يوميًّا، ويجب أن تستشير الطبيب قبل استخدامه إذا كنت تعاني أحد الأمراض التالية: داء السكري أو الدوار «الإغماء» أو انخفاض السكر في الدم.
هيدروكسيل أيسولوسين «4-Hydroxyisoleucine»
هذا المركب هو أحد الأحماض الأمينية لبناء العضلات والمستخلص من الحلبة، ويشتهر بقدرته على تحفيز إفراز الأنسولين بعد التمرين، وهو هرمون بنائي مهم لنقل المغذيات للعضلات.
ويعد هيدروكسيل أيسولوسين «Hydroxy Isoleucine» من المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الحجم العضلي عن طريق زيادة معدلات ومستويات هرمونات التستوستيرون والنمو والأنسولين.
استخدامات هيدروكسيل أيسولوسين
وهو حامض أميني مستخلص من بذور الحلبة ويساعد على زيادة إفراز الأنسولين.
جرعة هيدروكسيل أيسولوسين: من 500 - 700 ملجم بعد التدريب مباشرة.
نصائح استخدام هيدروكسيل أيسولوسين
خذ جرعتك من هذا المكمل الغذائي بعد التدريب مباشرة مع جرعة من الكرياتين ونسبة بسيطة من الكربوهيدرات؛ لأن ذلك يساعد على زيادة نسبة الكرياتين في الخلايا العضلية، ويُعد خيارًا جيدًا لمن يبحث عن أفضل مكمل غذائي لتضخيم العضلات وزيادة الوزن عبر تحسين امتصاص الكربوهيدرات.
أندروستينديون «7-Keto-DHEA»
هذا المركب هو مستقلب لهرمون DHEA، ويُسوّق أحيانًا على أنه من مثبطات الأروماتاز الطبيعية (Aromatase Inhibitors). الادعاءات حول فعاليته في رفع هرمون التستوستيرون لدى الشباب الأصحاء تحتاج إلى مزيد من الأبحاث القوية لإثباتها.
ويعد أندروستينديون «OXO 3,6,7 Androstenedione» من المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الحجم العضلي عن طريق زيادة معدلات ومستويات هرمونات التستوستيرون والنمو والأنسولين.
استخدامات أندروستينديون: هو عبارة عن إنزيم مضاد لـ«أروماتاز»، ذلك الإنزيم الذي يحول التستوستيرون إلى إستروجين، ولكن أندروستينديون يساعد على المحافظة على المعدلات العالية للتستوستيرون الموجودة في الجسم.
جرعة أندروستينديون: تناول 600 ملجم يوميًا مقسمة على 2 - 3 جرعات عند الاستيقاظ وقبل التدريب وقبل النوم مباشرة.
نصائح استخدام أندروستينديون
أكدت الدراسات الحديثة أن هذا المكمل الغذائي يضاعف معدلات التستوستيرون وليس له آثار جانبية. هذا الادعاء غير دقيق ويجب التعامل معه بحذر شديد. أي مكمل يؤثر في المسارات الهرمونية له آثار جانبية محتملة، واستخدامه يجب أن يكون تحت إشراف طبي صارم.
تريبولس تريستريس «Tribulus Terrestris»
عشبة مشهورة في عالم مكملات لتضخيم العضلات، وعلى الرغم من تسويقها محفزًا لهرمون التستوستيرون، فإن غالبية الدراسات العلمية القوية على البشر لم تظهر زيادة ملحوظة في مستويات هذا الهرمون لدى الرجال الأصحاء. قد يكون لها تأثير على زيادة الرغبة الجنسية.
ويعد تريبلوس تريستريس «Tribulus Terrestris» من المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الحجم العضلي عن طريق زيادة معدلات ومستويات هرمونات التستوستيرون والنمو والأنسولين.
استخدامات تريبولس تريستريس
عشب طبيعي يساعد على زيادة إفراز هرمون اللوتيني «LH» من الغدة النخامية ما يساعد على زيادة معدلات هرمون التستوستيرون في الجسم.
الجرعة تريبولس تريستريس: تناول من 500 - 2000 ملجم يوميًا مقسمة على 2 - 3 جرعات عند الاستيقاظ وقبل التدريب وقبل النوم.
نصائح استخدام تريبولس تريستريس
من أهم فوائد تريبولس تريستريس التي يتم تسويقها هو محتوى الصابونين مثل البروتوديوسين، اقتنِ هذا المكمل الغذائي بشرط أن يحتوي أكثر من 45% من «بروتوديوسين»، وينصح أيضًا بأن تستخدمه طوال العام بشرط أن تستخدمه يومين فقط في الأسبوع مدة ثمانية أسابيع، ويجب ألا تستخدمه في الأسبوعين التاليين للأسابيع الثمانية الأولى.
ألفا جي بي سي «Alpha GPC»
مكمل يحتوي على الكولين، ويُستخدم غالبًا كأحد مكملات قبل التمرين لتحسين التركيز الذهني والقدرة العضلية. أظهرت بعض الأبحاث أنه قد يسبب زيادة حادة ومؤقتة في هرمون النمو GH عند تناوله قبل التمرين.
ويعد ألفا جي بي سي «Alpha GPC» من المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الحجم العضلي من طريق زيادة معدلات ومستويات هرمونات التستوستيرون والنمو والأنسولين.
استخدامات ألفا جي بي سي
ألفا جي بي سي مادة فسفورية أيضية مستخلصة من صفار البيض وتساعد على زيادة هرمون النمو؛ إذ تعمل هذه المادة على تنشيط المخ لمزيد من الإفرازات لهرمون النمو.
جرعة ألفا جي بي سي: تناول من 500 - 1000 ملجم على مرتين يوميًا قبل التدريب وقبل النوم.
نصائح ألفا جي بي سي
استخدم هذا المكمل الغذائي عن طريق إضافته إلى كوب من الماء واشرب كوب الماء بعد إضافة هذا المكمل إليه عندما تكون معدتك فارغة، يسبب هذا المكمل الغذائي بعض الأعراض الجانبية البسيطة مثل الإسهال والدوخة والأرق، وقد حدثت هذه الأعراض الجانبية بنسبة 1% لدى الأشخاص الذين استخدموا هذا المكمل الغذائي.
موكونا برورينز «Mucuna Pruriens»
نبتة تحتوي مركب L-Dopa، وهو طليعة للناقل العصبي الدوبامين. ويمكن أن يحفز الدوبامين إفراز هرمون النمو GH ويقلل من هرمون البرولاكتين الذي قد يثبط التستوستيرون، ما يجعله من المكملات الغذائية لزيادة الحجم العضلي التي حظيت بالاهتمام.
استخدامات موكونا برورينز
مكمل غذائي مستخلص من البقوليات ويحتوي 15% من «L-Dopa / ديهيدروكسي-فينيل ألانين» التي تتحول إلى مادة «الدوبامين» التي تساعد المخ على زيادة إفراز هرمون النمو «GH».
جرعة موكونا برورينز: تناول 300 - 800 ملجم يوميًّا مقسمة على جرعتين قبل التدريب وقبل النوم.
نصائح استخدام موكونا برورينز
تناول الجرعات في مواعيدها يساعد على زيادة إفراز هرمون النمو؛ نادرًا ما تحدث بعض الآثار الجانبية لهذا المكمل الغذائي إذ تقتصر الأعراض الجانبية له على بعض المشكلات البسيطة في المعدة.
استخدام آمن ومسؤول للمكملات
عند البحث عن أفضل مكمل غذائي لتضخيم العضلات دون دهون أو حتى لزيادة الوزن، تذكر أن المكملات ليست حلًّا سحريًّا. مركبات مثل بروتين مصل اللبن (Whey Protein) الذي يُعد أفضل بروتين لتضخيم العضلات بسرعة، والكرياتين، وتظل هي الأكثر فعالية وأمانًا بناءً على آلاف الدراسات. أما المكملات المذكورة في هذا المقال، فتأثيرها أقل قوة وتحتاج لمزيد من الأبحاث. تعامل مع المكملات بذكاء ومسؤولية، واستشر دائمًا مختصًا قبل إدخال أي منتج جديد إلى نظامك لضمان تحقيق أهدافك بأمان وفعالية.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.