يعد تناول البروتين طوال الوقت أمرًا رائعًا لبناء العضلات، لكنك تحتاج إلى الكربوهيدرات في واقع الأمر.
ومن أجل بناء أفضل بنية لجسمك، يحتاج جسمك إلى بعض الكربوهيدرات الجيدة، لذا بدلًا من تغيير نظامك التدريبي بالكامل، عليك بهذه الخيارات ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمليئة بالألياف، التي ترضي حنينك للكربوهيدرات دون أن تخفف من وزنك.
قد يهمك أيضًا وصفات طعام سهلة منخفضة الكربوهيدرات
مصادر صحية للكربوهيدرات
البطاطا الحلوة
على الرغم من أن البطاطا تحظى أحيانًا بسمعة سيئة باعتبارها خضروات نشوية تفتقر إلى العناصر الغذائية، فإن البطاطا الحلوة في الواقع واحدة من أكثر المصادر الصحية للكربوهيدرات المعقدة.
إذ يحتوي كوب واحد فقط من البطاطا الحلوة المطبوخة على 180 سعرة حرارية، وفقط 6 غرامات من الألياف وأكثر من 600 % من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين A.
كما ستحصل أيضًا على 4 غرامات من البروتين و40 غرامًا من الكربوهيدرات في هذه البطاطا الحلوة، إضافة إلى ذلك، تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهي ضرورية لمنع تقلصات العضلات.
المعكرونة المصنوعة من البقوليات
قد تكون المعكرونة هي آخر ما ترغب في تناوله إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًّا منخفض الكربوهيدرات، ولكن المعكرونة المصنوعة من مجموعة متنوعة من البقوليات المختلفة -مثل الحمص والفاصوليا السوداء والفول- نباتية تمامًا، وعادة ما تكون خالية من الغلوتين وتحتوي على بروتينات عالية جدًّا.
قد يهمك أيضًا 15 حقيقة عن الكربوهيدرات يجب أن تعرفها
العدس
يأتي العدس بأصناف متعددة، مثل البني والأحمر والأخضر، ويحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 18 جرامًا من البروتين مقابل 230 سعرة حرارية فقط، و37% من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.
ويوفر كوب العدس هذا 40 جرامًا من الكربوهيدرات و15 جرامًا من الألياف، أي أكثر من نصف القيمة اليومية، والعدس ليس فقط مصدرًا غنيًا للبروتينات ذات السعرات الحرارية المنخفضة، بل هو بديل كبير للحوم.
القرع أو اليقطين
له أصناف لا حصر لها، ويمكنك أن تأكل نوعًا مختلفًا في كل مرة، فهي ثمرة مملوءة بالمغذيات وتقدم وجبة كربوهيدرات جيدة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة فيتامين C وفيتامين A، الذي يمنع الشد العضلي ما بعد التمرين، ويلبي الحاجة إلى الكربوهيدرات بعد التمرين.
قد يهمك أيضًا الكربوهيدرات وأهميتها.. كيف تحسب كميتها في وجباتك؟
البازلاء
غالبًا ما نتغاضى عن البازلاء الخضراء، ولكنها تحتوي على قيمة غذائية كبيرة، فكوب واحد من البازلاء النشوية يحتوي فقط على 130 سعرة حرارية، و9 غرامات من البروتين، و25 غرامًا من الكربوهيدرات المعقدة وثلث الألياف اليومية.
وتحتوي البازلاء أيضًا على كمية من البوتاسيوم كالموز، والتي تعد واحدة من الكهارل المفقودة في التعرُق، وهي إلى ذلك اقتصادية للغاية ويمكن شراؤها وتجميدها واستخدامها في أي وجبة تقريبًا.
الفشار
في بعض الأحيان تأتي الحاجة إلى الكربوهيدرات على هيئة وجبة شهية خفيفة، إذ يحتوي كل كوب من الفشار على 30 سعرة حرارية فقط لكل و6 غرامات من الكربوهيدرات.
*الخرشوف: يمكن طهوه على البخار ببطء، أو شويه، أو يضاف إلى السلطات، ويلبي الخرشوف حاجتك للكربوهيدرات مع قليل من السعرات الحرارية.
وتحتوي ثمرة واحدة من الخرشوف متوسط الحجم على 65 سعرة حرارية فقط و15 غرامًا من الكربوهيدرات مع 7 غرامات من الألياف.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.