هل أنت من الأشخاص الذين يشعرون بعدم القدرة الكافية على أداء التمرينات الرياضية؟ إن من الأساسيات أن تزوِّد جسمك بالطاقة الكافية قبل الذهاب لصالة الرياضة.
وعلى هذا في مقالنا هذا سنبرز أهمية التغذية قبل التمرينات الرياضية، ونقدم لك بعض الاقتراحات للأطعمة التي ستكون لها فائدة لك، وستلاحظ فرقًا إذا اتبعت الخطوات على نحو صحيح.
اقرأ أيضاً أساطير النظام الغذائي
متى وقت الأكل الصحي؟
هل لاحظت من قبل أن تناولك وجبة في وقت قريب جدًّا من ممارستك للرياضة يُشعرك بعدم الراحة؟ ومن جهة أخرى، إذا تناولت وجبة واحدة في وقت مبكر جدًّا قد يجعلك تفتقر للطاقة، هل سبق وحدث هذا معك؟
فمن الناحية المثالية إذا تناولت وجبة متوازنة قبل بدء التمرينات بنحو ساعة إلى ثلاث ساعات فهذه الطريقة ستسمح لجسمك بهضم وامتصاص العناصر الغذائية وتحويلها لمصادر طاقة متاحة بسهولة لعضلاتك.
إضافة إلى ذلك فإن تناول وجبة قبل التمرين بساعة إلى ثلاث ساعات، يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، ما يقلِّل خطر انخفاضه، والذي يمكن أن يؤدي إلى الدوار والضعف وانخفاض الأداء أثناء ممارسة الرياضة.
إن الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون تُعد خيارًا ذكيًّا قبل التمرين. وجدت دراسة نُشرت في «مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي» عام 2010 أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يزيد مستويات الجليكوجين في العضلات، ما يحسِّن أداء التمرين.
أما بالنسبة للبروتينات، فقد وجدت دراسة نُشرت في «المجلة الأمريكية للتغذية السريرية» عام 2012 أن تناول البروتين قبل ممارسة الرياضة يزيد تخليق البروتين العضلي لدى الشباب.
اقرأ أيضاً تعرف على صيحة التغذية العلاجية
ما الأطعمة التي تؤكل قبل التمرين؟
1- دقيق الشوفان مع التوت والزبادي اليوناني
يُعد وعاء من دقيق الشوفان المغطى بالتوت الغني بمضادات الأكسدة وقطعة من الزبادي اليوناني المعبأ بالبروتين خيارًا ممتازًا. توفِّر الكربوهيدرات الموجودة في دقيق الشوفان طاقة دائمة، في حين يساعد الزبادي في تعافي العضلات.
2- لفائف الدجاج مع تورتيلا القمح الكامل
أضف خبز تورتيلا القمح الكامل مع الدجاج المشوي، والخضار المشكِّل، وبعض صوص الحمص. يوفر هذا المزيج توازنًا بين البروتين والكربوهيدرات المعقدة، ما يجعله مثاليًّا للتمرين في منتصف النهار.
3- سلطة الكينوا مع الخضار والتوفو
سلطة الكينوا مصدر كامل للبروتين، ما يجعلها قاعدة مثالية لوجبة ما قبل التمرين. امزجها مع الخضار الملون والتوفو للحصول على خيار غني بالمغذيات.
اقرأ أيضاً معلومات مختصرة عن التغذية والصحة قد لا تعرفها
فوائد شرب الماء
إضافة إلى الأطعمة الصلبة، لا يجب أن ننسى أهمية الترطيب قبل ممارسة الرياضة. فالجفاف يمكن أن يؤثر في أدائك، لذا اجعل شرب الماء أولوية قبل التمرين، واستهلك الماء على نحو ثابت طوال اليوم، وتناول كوب ماء قبل نحو 30 دقيقة من التمرين.
ومن ذلك، فتناول وجبة قبل التمرين بساعة إلى ثلاث ساعات يساعد في عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية على نحو سليم، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتينات والسوائل. ويمكن أن يساعد الترطيب في تحسين وتوافر العناصر الغذائية أثناء التمرين.
في النهاية، عن طريق تنظيم وجبتك قبل التمرين بعناية واختيار خيارات غذائية موازنة، يمكنك تحسين مستويات الطاقة وزيادة القدرة على التحمل، ما يعزز تجربتك الرياضية عامة.
لكن لا تنسَ أنه قد يتطلب أفضل توقيت لوجبة ما قبل التمرين بعض التجارب للعثور على ما يناسبك ويناسب أهدافك المحددة في اللياقة البدنية. إضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد استشارة اختصاصي تغذية مسجل في تصميم خطة التغذية الخاصة بك قبل التمرين وفقًا لاحتياجاتك وتفضيلاتك الفريدة.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.