لماذا يؤدي تقليل الطعام إلى إبطاء عملية فقدان الوزن؟

قد يبدو فقدان الوزن كأنه معركة شاقة، فأنت تتناول طعامًا صحيًّا وتمارس الرياضة بانتظام وتحاول الحفاظ على ثبات وزنك، ولكن الميزان لا يتحرك تقريبًا. وإذا كان هذا يبدو مألوفًا، فقد ترتكب الخطأ الأول الذي يبطئ فقدان الوزن: عدم تناول الطعام الكافي.

نعم، لقد قرأت ذلك على نحو صحيح، إن تناول كمية قليلة جدًّا من الطعام، سواء عن قصد أو عن غير قصد، قد يعرقل تقدمك، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، ويجعل فقدان الدهون أكثر صعوبة مما يجب. إليك سبب حدوث ذلك وكيفية إصلاحه.

لماذا يؤدي تناول كمية قليلة من الطعام إلى إبطاء عملية فقدان الوزن؟

يتباطأ التمثيل الغذائي لديك

عندما تقلل السعرات الحرارية تقليلًا كبيرًا، يدخل جسمك في "وضع البقاء". ويعتقد أن الطعام نادر ويستجيب بإبطاء عملية التمثيل الغذائي للحفاظ على الطاقة. وهذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية أقل طوال اليوم؛ ما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

فقدان العضلات يقلل حرق الدهون

يؤدي نقص السعرات الحرارية الشديد إلى إجبار جسمك على تكسير العضلات للحصول على الطاقة. وتعني قلة العضلات تباطؤ عملية التمثيل الغذائي؛ لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. وإذا فقدت كثيرًا من العضلات، يصبح جسمك أقل كفاءة في حرق الدهون وتفقد الوزن.

يزيد الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام

غالبًا ما تؤدي الأنظمة الغذائية القاسية إلى الشعور بالجوع الشديد والرغبة الشديدة في تناول الطعام؛ ما يجعل الالتزام بخطتك صعبًا. ينتهي الأمر بمعظم الأشخاص إلى الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناوله؛ ما يؤدي إلى حلقة مفرغة محبطة من القيود والتساهل.

اختلال التوازن الهرموني

إن تناول الطعام على نحو سيئ قد يؤدي إلى خلل في هرموناتك، وخاصة هرمون اللبتين (الذي ينظم الجوع) وهرمون الكورتيزول (هرمون التوتر). عندما تنخفض مستويات اللبتين، يعتقد جسمك أنه جائع؛ ما يزيد الجوع ويبطئ حرق الدهون. وفي الوقت نفسه، يمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة إلى تخزين الدهون، وخاصة حول البطن.

كيفية تنظيم وتسريع فقدان الوزن

احسب كمية السعرات الحرارية المثالية التي تتناولها

بدلًا من التخمين، استخدم حاسبة السعرات الحرارية لتحديد إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE). استهدف تناول سعرات حرارية أقل بنسبة 10-20% من إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة لتحقيق فقدان مستدام للدهون دون التسبب في وضع المجاعة.

إعطاء الأولوية للبروتين

يساعد تناول كمية كافية من البروتين في الحفاظ على العضلات، ويبقيك ممتلئًا مدة أطول، ويعزز فقدان الدهون. استهدف 0.7 إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا من اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، والتوفو، أو البقوليات.

التركيز على الأطعمة المغذية

بدلًا من تجويع نفسك، تناول أطعمة كاملة نيئة تملأك وتمنحك الطاقة. تناول الخضراوات والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة مثل الكينوا والبطاطا الحلوة والشوفان.

تشمل تدريبات القوة

يساعد رفع الأثقال أو تمارين المقاومة في الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. استهدف القيام من 3 إلى 5 جلسات تدريب القوة أسبوعيًا لزيادة حرق الدهون.

تناول كمية كافية من الدهون الصحية والكربوهيدرات

يخشى كثير من الناس تناول الكربوهيدرات والدهون، ولكنها ضرورية للطاقة وإنتاج الهرمونات والصحة العامة. احرص على تضمين الدهون الصحية (الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون) والكربوهيدرات الذكية (الفواكه والحبوب الكاملة) في نظامك الغذائي لتشعر بالشبع.

استمع إلى جسدك

بدلًا من اتباع حميات غذائية قاسية، انتبه إلى إشارات الجوع ومستويات الطاقة لديك. إذا كنت تشعر بالتعب والانفعال باستمرار أو تواجه صعوبة في التعافي من التمرين، فقد لا تتناول ما يكفي من الطعام.

كن صبورًا ومتسقًا

إن فقدان الوزن على نحو مستدام يتطلب الوقت والمثابرة. فبدلًا من السعي وراء نتائج سريعة، ركِّز على العادات الصحية التي يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل.

أخيرًا، يُعد تناول كمية قليلة جدًّا من الطعام خطأً شائعًا ولكنه محفوف بالخطر فيمكن أن يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك؛ ما يتسبب في فقدان العضلات ويجعل فقدان الدهون صعبًا. إن مفتاح فقدان الوزن المستدام لا يتلخص في تجويع نفسك، بل في تناول الكمية المناسبة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وتزويد جسمك بالوقود بشكل جيدًا، والبقاء نشطًا.

بتصحيح هذا الخطأ، سيكون لديك مزيد من الطاقة، وستحرق الدهون بكفاءة، وستشاهد أخيرًا التقدم الذي عملت بجد من أجله!

هل تريد أن تتعلم مزيدًا من أساليب إنقاص الوزن والحصول على لياقة بدنية؟ هل تشعر بالحيرة بشأن تناول الطعام الصحي؟ هل تريد أن تعرف أفضل تقنيات التمرين للحصول على النتائج المرجوة؟ تابع معنا..