كيف تنام نوماً صحياً لتستيقظ نشيطاً؟

يلعب النوم دورًا رئيسًا في صحة الفرد وهو حاجة هامة مثل الحاجات الأخرى كالأكل والشرب إلخ، وهو يساعد الجسم على أخذ قسط كافٍ من الراحة خلال الليل ليستعيد نشاطه خلال النهار، بينما يعاني كثيرون من الأرق واضطرابات في النوم بسبب ضغط العمل أو مشاغل الحياة، وهو وضع قد يدفع البعض لتناول الحبوب المنومة، لذا فالنوم الصحي هو ممارسة سلوكية وبيئية بهدف تحسين جودة النوم واستمراريته، وتوازنه مع أوقات اليقظة والساعة البيولوجية، فما هي أهمية النوم؟ وما هي الساعة البيولوجية، وما مراحل النوم؟ وعدد ساعاته التي نحتاج لها؟ وما هي اضطراباته الشائعة؟ وطرق النوم الصحي؟ وكيف يمكن النوم نوماً صحياً لنستيقظ نَشيطين؟ ومن هم اللصوص الذين يسرقون النوم من أعيننا؟ ومتى ينبغي عليك زيارة طبيبك؟

النوم هو أحد أهم النشاطات التي يمارسها الإنسان، وحتّى الآن لم يتمّ الاتفاق على تعريف معيّن له، فتعريفه كنشاط يتنافى مع مبدأ السكون فيه، ولا يمكن اعتباره عادة؛ لأنّ التحكّم به أو الاستغناء عنه أمر مستحيل، ورغم أنّ ثلث عمر الشخص يمضي وهو نائم فنحن لا نعلم ـ على وجه الدقة واليقين ـ ماذا يحدث أثناء هذه العمليّة؛ حيث إنّه من الصعب إجراء تجارب على شخص نائم من دون أن يستيقظ، الشيء الوحيد الّذي يمكننا التأكّد منه أننا جميعاً نحتاج للنوم والراحة لاستعادة نشاطنا، ولنحافظ على صحتنا.

ولأهمية النوم تم منذ عام 2008م تدشين (يومٍ عالمي للنومWorld Sleep Day‏) كحدث سنوي يُنظم في الجمعة الثالثة من شهر مارس من قبل الرابطة العالمية للنوم (WASM)، ويهدف للاحتفال والتذكير بفوائد النوم الجيد والصحي، وشد انتباه الناس لمشاكل اضطرابات النوم على صحتهم، وتعليمهم، وحياتهم الاجتماعية، وأيضًا لتعزيز صحة النوم في جميع أنحاء العالم، من خلال تشجيع التعليم والبحث ورعاية المرضى لاسيما في تلك الأجزاء من العالم حيث تكون ممارسة طب النوم أقل تطورًا.

الساعة البيولوجية:

تقوم الساعة البيولوجية بتنظيم معدل النعاس والنشاط خلال اليوم، ويزيد وينقص هذا الإيقاع في أوقات مختلفة خلال اليوم، وتكون ذروة النوم عند البالغين بين الساعة الثانية والرابعة صباحًا، والساعة الواحدة إلى الثالثة ظهرًا، مع مراعاة الفوارق بين الأشخاص، وإذا ما كان الشخص ليليًّا أو صباحيًّا، وتزداد شدة النعاس في هذه الفترات إذا لم يحصل الشخص على قسط كافٍ من الراحة، وتقل إذا نام جيدًا في الليل، وفي بداية مرحلة البلوغ (الشباب) تحدث تغيرات في الساعة البيولوجية، حيث إن وقت ذروة النوم يصبح متأخرًا، ويكون بين الساعة الثالثة والسابعة صباحًا، والثانية إلى الخامسة مساءً، مما يفسر بقاء الشباب نشطين في منتصف الليل، ويصعب عليهم الخلود إلى النوم قبل الساعة 11 مساءً؛ مما يفسر شعور طلبة المرحلة الثانوية بالنعاس على مدار اليوم الدراسي.

 ويحتاج الجسم إلى المرور بمرحلتين ليحصل على نوم صحي، فالذين يتم مقاطعة نومهم بشكل متكرر قد لا يحصلون على كفايتهم.

 من بعض مراحل النوم

1. النوم العميق: حيث يزداد تدفق الدم للعضلات، وتتم عملية صيانة الجسم ونمو الأنسجة، وإعداده للنشاط في اليوم التالي، وإفراز الهرمونات المهمة لعملية النمو والتطور.
2. نوم حركة العين السريعة (النوم الريمي): فيها ينشط المخ وتبدأ الأحلام، ويكون الجسم غير قادر على الحركة، وتكون نبضات القلب مضطربة وكذلك التنفس.

كم هي عدد ساعات النوم المطلوبة حسب المرحلة العمرية؟

عدد ساعات النوم ليس المؤشر الوحيد على صحة النوم، بل جودته أيضًا، وهناك عوامل تؤثر في احتياج الجسم إلى النوم وتشمل: العمر، ونمط الحياة، والصحة، وجودة النوم في الفترة الأخيرة وغيرها، ولا يوجد عدد ساعات ثابت يناسب جميع الأشخاص حتى وإن كانوا بنفس الفئة العمرية، وزيادة عدد ساعات النوم أو قلتها تؤدي إلى الإصابة بالأمراض، لذا من المهم معرفة عدد ساعات النوم المناسبة التي يحتاجها الإنسان في كل مرحلة من مراحل حياته على النحو التقريبي الآتي:

- الرضع حتى ثلاثة أشهر: من أكثر المراحل التي تحتاج لساعات طويلة من النوم، ويحتاج الرضيع إلى ما بين 14 - 17 ساعة نوم.

- الرضع قبل العام الأول: مع تقدم الرضيع في العمر، تقل حاجته للنوم لتتراوح ما بين 12-15 ساعة في اليوم.

- الأطفال حتى العامين: في هذه المرحلة يزيد فضول اكتشاف العالم لدى الطفل، ويتزامن هذا مع تراجع حاجته للنوم، ويحتاج الطفل في المرحلة العمرية بين العام الأول والثاني للنوم لفترة بين 11 - 14 ساعة، ونوم الطفل في هذا العمر لساعات تقل عن 10 ساعات يعتبر أقل من المثالي، في الوقت نفسه لا يجب أن يزيد عدد ساعات النوم في هذا العمر عن 15- 16 ساعة.

- من العام الثالث للخامس: النوم لفترة تتراوح بين 10 - 13ساعة هو الوقت المناسب في مرحلة ما قبل المدرسة، ويجب ألّا يقل عدد ساعات النوم في هذا العمر عن 8 إلى 9 ساعات.

- من السادسة حتى الثالثة عشرة: يبدأ الطفل مسيرته الدراسية، فتتراوح الحاجة للنوم بين 9 - 11 ساعة في الليلة.

- خلال فترة المراهقة: يحتاج في المرحلة العمرية بين 14 - 17 عاماً بالنوم لفترة تتراوح بين 8 -10 ساعات، ولا ينبغي أن تقل عدد ساعات النوم في هذا العمر عن سبع ساعات.

- سنوات الشباب: فيما بين 18-25 عاماً يحتاج الإنسان للنوم لفترة تتراوح بين 7 - 9 ساعات.

- بعد الخامسة والعشرين: تتغير احتياجات الإنسان للنوم، وعدد الساعات المثالي في هذا العمر بين 7 - 9 ساعات، ويمكن أن يكتفي البعض بست ساعات، كما يحتاج البعض الآخر لعشر ساعات لتحقيق التوازن المطلوب.

- كبار السن: بداية من الخامسة والستين يتراجع عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم بشكل كبير، ويحتاج معظم الناس في هذا العمر للنوم لنحو 7 - 8 ساعات، في حين يكتفي البعض بخمس أو ست ساعات.

قيلولة الأطفال:

يقلق معظم الآباء من تأثير قيلولة الأبناء على نومهم ليلاً، ولكن في الواقع إن القيلولة الصحية تساعدهم على أخذ قسط كافٍ من الراحة، مما يجعلهم أكثر هدوءًا واستقرارًا خلال الليل، وتساعد أيضًا على تحسين الكفاءة الذهنية والجسدية، وإذا شعر الوالدان بأنها تؤثر في النوم ليلاً فينصح بجعلها في وقت أبكر من المعتاد، أو إيقاظ الأبناء من القيلولة مبكرًا، إن أفضل طريقة لتعويد الأبناء على القيلولة الصحية هي بالبدء والالتزام بها بشدة، بالنسبة للمواليد، فيتم ذلك عن طريق ملاحظة علامات النعاس ووضعه مباشرة في فراشه قبل أن يدخل في النوم العميق ليتعلم مهارة النوم بنفسه، أما بالنسبة للأطفال الأكبر سنًا فقد يكون دخول بعضهم في القيلولة أكثر صعوبة، فحتى عند شعورهم بالنعاس قد لا يرغبون بالنوم وتفويت أنشطتهم؛ لذلك ينصح بعدم إرغامهم عليها، ولكن يجب تخصيص وقت هادئ للطفل ليمارس أنشطة بسيطة في غرفة النوم مثل: القراءة، واللعب بالألعاب الهادئة، وقد يفاجأ الوالدان بسرعة خلود الطفل إلى النوم ليلاً بعد تعويده على القيلولة، ولكن إن لم يتم ذلك فعلى الأقل يكون الطفل قد حصل على راحة كافية باليوم، أما إذا رفض القيلولة تمامًا، فيجب أن ينام في وقت أبكر من الليل.

اضطرابات النوم:

1. الأرق.
2. المشي أثناء النوم.
3. الكوابيس.
4. الذعر الليلي.
5. النوم القهري.
6. اضطراب الطيران.

بعض الطرق التي تساعدك على النوم بسرعة ولفترة كافية

هذه الطرق ليست لمن يعانون من مشكلة صحيّة تسبّب الأرق فهذه الأمراض تحتاج لمراجعة الطبيب واستشارته، فعلى سبيل المثال من الأسباب التي تجعلك تشعر بالتعب نهاراً رغم النوم جيداً ليلاً خللُ في الغدة الدرقية، تفرز الغدة الدرقية هرمونات تنظم عملية الاستقلاب، وعند الإصابة بقصور في الغدة الدرقية، ينخفض تركيز ثلاثي يودوثيرونين والثيروكسين، مما يؤدي بدوره إلى انخفاض النبض ويدفع للشعور بالتعب، حتى فرط نشاط الغدة الدرقية يشعر بالتعب، إذ يدفع الخلايا لاستهلاك المزيد من الأكسجين، وينتج عن ذلك زيادة في خفقان القلب، ولذا ينصح خبراء الصحة لدى الشعور الدائم بالتعب التوجه للطبيب للتأكد من سلامة الغدة الدرقية.

طرق النوم الصحي: هناك أربع طرق متعارف عليها للنوم:

1. النوم على الظهر: إنها طريقة جيّدة للنوم من أجل العمود الفقري الّذي يبقى مستقيماً، ولكنّها سيئة للتنفس؛ فجاذبية الأرض للسان ستتسبّب بالاختناق والشخير، ربّما يساعد وضع وسادة خفيفة تحت الرأس على التخفيف من الضرر.
2. النوم على البطن: إنّها طريقة سيّئة جداً للنوم فتجنّبها دائماً، فأنت في هذه الطريقة لن تضغط على أعضائك الداخلية وحسب، بل ستؤذي بشرتك وتسبّب الاختناق أيضاً.
3. النوم على الجانب الأيسر: تخيّل في هذه الطريقة أنّ ثقل الطحال معلّق بأربطة رفيعة في الهواء، فهذا ما يحصل حقاً في داخلك، بالإضافة إلى الضغط على القلب.
4. النوم على الجانب الأيمن: ينصح المختصون بالنوم على الجانب الأيمن، فأنت بهذه الطريقة لن تسبّب الضرر لأي من أعضائك، بل إن القلب يعمل بمجهود أقل إذا كان في الجزء العلوي من الجسم، وهو الوضع الذي يحدث عند النوم على الجانب الأيمن، فيضخ القلب الدم للجزء الذي أسفل منه بسهولة مما يساعد على تهدئة جسم الإنسان والنوم السريع، كما إن وضع يدك اليمنى تحت خدّك عند النوم على هذا الجانب -الشحنات الكهربائية في الجزء الأيمن من الجسم أقل من الجزء الأيسر لوجود القلب- سيجعل دماغك تبدأ بإرسال ذبذبات تساعد على تفريغ الشحنات الكهربائية الزائدة الضارة الموجودة في المخ وتهدئة الجسم والنوم بسرعةٍ كبيرة وبعمق.

احذر.. هؤلاء اللصوص يسرقون النوم من الجفون!

إرشادات عامة لتحسين جودة النوم:

1. الالتزام بوقت محدد وثابت للنوم والاستيقاظ، وتنظيم ذلك: فالنوم يعشق الروتين، فداوم باستمرار على روتين معيّن في ساعات النوم والاستيقاظ، وسيساعدك هذا على ضبط ساعتك البيولوجية، وننصحك بتجنّب السهر؛ لأنّ ذلك سيعطّل ساعتك البيولوجية ويوقعك في فخ الأرق، وتذكّر أنّ لكل شخص حاجات معيّنة وعدد ساعات نوم تختلف عن الآخرين، فلا تجبر نفسك على النوم لعدد معيّن من الساعات.
2. تساعد زيادة التعرض للضوء الطبيعي أثناء النهار وتجنب الإضاءة الساطعة في الساعات التي تسبق وقت النوم في تعزيز الجدول الزمني للنوم والاستيقاظ مع تعاقب الليل والنهار بشكل يومي وطبيعي.
3. تجنب تناول الكافيين والنيكوتين خاصة بعد الظهر وفترة المساء، فالامتناع عن النيكوتين والكافيين -بما في ذلك القهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والشاي والشوكولاتة وبعض مسكنات الألم- وغيرها من المنشطات في الساعات التي تسبق وقت النوم يساهم في تخفيف الأرق، عليك الاستغناء عن هذه التصرّفات بكأس حليب دافئ ووجبة طعام خفيفة.
4. لغذائك أثر كبير في نومك:

 تجنب تناول المأكولات الدسمة قبل 4 - 5 ساعات من النوم، فذلك سيساعدك على نوم هادئ، لأن تناول وجبة كبيرة من الطعام قبل النوم بقليل يتطلب جهد أكبر لهضمه، ويرتبط الجوع بعدم القدرة على النوم لذا يفضل وجبة خفيفة سهلة الهضم.

1. قلل من استهلاك السوائل قبل النوم:

على الرغم من أهمية السوائل في منع الجفاف، إلا إن شرب السوائل قبل النوم قد يزيد من فرص استيقاظك خلال النوم مرات عديدة للتبول مما يؤثر على جودة النوم ويقلل من فرصك بالحصول على نوم صحي حيث إن النوم المستمر يعد مهماً بقدر أهمية النوم لساعات كافية، لذا ينصح بتجنب شرب السوائل قبل النوم بساعتين والذهاب للتبول قبل النوم مباشرة للمحافظة على استمرارية النوم.

ممارسة الرياضة بشكل منتظم في وقت مبكر من اليوم

ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن تكون منشطة وتؤخر النوم.

1. تجنب أخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً، ثبت أن القيلولة المناسبة تساعد في تحسين وظائف الدماغ والأجهزة البصرية، كما تعمل على تعزيز الانتعاش الجسدي والعقلي، وفي تقوية الذاكرة الحركية "خذ غفوة! تغير حياتك".
2. خلق بيئة نوم مريحة، وباردة، ومظلمة، وهادئة، فمكان نومك هو عامل أساس؛ حيث إنّه عليك الحرص على أن يكون السرير والمراتب والوسائد مريحة، وتأكّد من درجة حرارة الغرفة فعليها أن تكون معتدلة، والإضاءة الخافتة تساهم في إفراز هرمونات النوم (من أهمها الميلاتونين) تساعد على النوم بسرعة، وتخلّص من الساعات، لمنع التركيز على مرور الوقت عند محاولة النوم.
3. تجنب الذهاب إلى السرير عند عدم الشعور بالنعاس، وكما يوصي الأطباء في كثير من الأحيان بعدم الاستلقاء على السرير لأي أنشطة باستثناء النوم.
4. عند عدم القدرة على النوم خلال 20 دقيقة، يجب ترك الفراش والقيام بنشاط خفيف، قد تؤدي محاولة النوم عن قصد إلى الإحباط الذي يمنع النوم؛ لذلك، فإنه في مثل هذه الحالات ينصح الشخص بالنهوض من السرير وتجربة شيء آخر لفترة قصيرة من الوقت. وبشكل عام، إن الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في النوم، فإن قضاء وقت أقل في السرير ينتج عنه نومٌ أكثر عمقًا واستمرارًا.
5. تجنب أداء المهام والواجبات الدراسية في نهاية اليوم.
6. الحرص على ممارسة أنشطة خفيفة وهادئة في المساء.
7. الحد من المحفزات وقت النوم مثل: الأنشطة التلفزيونية، واستخدام الحاسوب، والألعاب الالكترونية، والأهم أغلق هاتفك واتركه بعيداً عنك وليس في غرفة نومك.
8. التحكم في القلق: حاول التخلص من القلق أو المخاوف قبل وقت النوم، اكتب ما يشغلك ثم اتركه جانبا للغد.

1. ينصح بكتابة قائمة المهام قبل الخلود إلى النوم للتقليل من التفكير فيها خلال النوم، إن الاستمرار بأنشطة العمل المهمة أو التخطيط قبل النوم بوقت قصير أثناء استلقائك على السرير يؤخر النوم، بالإضافة إلى أن النوم الصحي يتضمن تقليل الوقت الذي يقضيه الشخص في التفكير في المخاوف أو أي شيء يزعجه عاطفيًا قبل وقت النوم بفترة قصيرة.
2. تناول بعض المكملات الغذائية والأعشاب: يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية والأعشاب لتحقيق النوم الصحي بعد استشارة الطبيب. إليك بعضًا منها:
3. الميلاتونين: إذ يستخدم الميلاتونين لعلاج الأرق والمساعدة على النوم.
4. المغنيسيوم: فهو يساعدك على الاسترخاء.
5. اللافندر: حيث إنه يحفز الشعور بالراحة ويحسن جودة النوم.
6. جذور الفاليريان: فقد أثبتت العديد من الدراسات فوائدها في النوم الصحي.

لكن يجب التنويه إلى أهمية استشارة الطبيب أو الصيدلاني قبل تناول أي من هذه المكملات الغذائية.

متى ينبغي زيارة الطبيب؟

في حال اتباعك لجميع الطرق السابقة وعدم نجاحها في تحقيق النوم الصحي، فاطلب المساعدة من طبيبك فمن المحتمل أن يكون لديك مرضٌ أو حالةٌ معينة أو أنك تستخدم دواءً معينًا يسبب لك مشكلات النوم، وقد يتطلب الأمر تدخلاً سلوكياً أو دوائياً معينًا لعلاج هذه الاضطرابات.