هل تبحث عن طرق خسارة الوزن بسرعة ولكنك تخشى المخاطر الصحية؟ أنت لست وحدك. إن رحلة إنقاص الوزن بأمان تبدو صعبة، لكنها ممكنة تمامًا عندما تعتمد على العلم وليس الخرافات. في هذا الدليل الشامل، سنقدم لك طريقة علمية وعملية تجمع بين التأسيس النفسي القوي وطرق طبيعية لتقليل الوزن، لتحقيق أهدافك تحقيقًا مستدامًا وصحيًّا.
يبحث كثير من الناس عن طريقة لخسارة الوزن دون إرهاق أو ألم أو خطورة، وهو أمر صعب تحقيقه؛ لأن الوصول لأي نتيجة يحتاج إلى بعض التضحيات التي قد تكون في تغيير نمط الحياة أو الاستغناء عن بعض الأطعمة والمشروبات المحببة، أو حتى تكلفة أكثر. وفي بعض الأحيان تكون التضحية في الشعور بالألم والتعرض للخطر مثلما يحدث في الإجراءات الجراحية.
المرحلة الأولى: التأسيس النفسي لخسارة الوزن المستدامة
أوضحنا أن خسارة الوزن بطريقة آمنة ودائمة تحتاج إلى تغيير بعض إستراتيجيات فقدان الوزن التي يقوم عليها نمط الحياة والسلوك اليومي؛ لذا نقدم لك هذه النصائح التي تخص طريقة عيشك وتعاملك مع نفسك؛ لكي تكون قادرًا على تغيير وزنك، والحفاظ على النمط نفسه للاستمرار في النجاح وعدم التراجع مرة أخرى.
الاستعداد الجاد لفقدان الوزن
حتى تستطيع أن تفقد وزنك بطريقة سريعة وآمنة، يجب أن تكون مستعدًا لعملية فقدان الوزن وما تتطلبه من إجراءات؛ لأنك سيكون عليك الاستغناء عن بعض الأطعمة والعادات الغذائية، وتغييرها بأطعمة وعادات غذائية أخرى. وبذلك يجب عليك أن تكون مستعدًا للإجابة عن بعض الأسئلة مثل:
- هل لديك الرغبة الحقيقية والقوية في تغيير عاداتك الغذائية؟
- هل تعاني ضغوطًا قد تدفعك للتراجع عن خطة إنقاص الوزن بعد مدة؟
- هل تستطيع أن تخوض هذه التجربة وحدك؟ أم أنك تحتاج إلى مساعدة من الأصدقاء والمقربين، أو حتى من اختصاصي التغذية أو الطبيب المعالج؟
- هل أنت مستعد لممارسة بعض الجهد البدني والرياضة من أجل الحصول على وزن جيد ومظهر مثالي؟
- هل أنت مستعد لتوفير بعض الوقت لممارسة التمارين والالتزام بالعادات الجديدة دائمًا؟
البحث عن الدوافع القوية لفقدان الوزن
قد يكون لدى كثير من الناس تلك الرغبة في إنقاص الوزن وتحسين المظهر، لكن معظمهم لا يتحرك ولا يلتزم بالخطط التي تتطلب مجهودًا جسديًّا ونفسيًا كبيرًا، لذا يحتاج الأمر إلى إستراتيجية البحث عن الدوافع الحقيقية التي تجعل الشخص يتمتع بالإرادة الكافية للمضي في خطط إنقاص وزنه، إن تحفيز فقدان الوزن هو وقود الاستمرارية.
يجب أن تكون هذه الدوافع حقيقية ومرتبطة بحياة الشخص نفسه، مثل الحصول على صحة جيدة، أو الظهور بمظهر لائق أمام الأهل والأصدقاء، أو عدم الوصول إلى صورة غير محببة بعد مدة من زيادة الوزن، أو حتى بغرض إرضاء شريك الحياة للمحافظة على العلاقة بجودتها نفسها، والحفاظ على درجة الجاذبية نفسها التي ترتبط في كثير من الأحيان بالمظهر والوزن المناسب.
وضع الخطط الواقعية لفقدان الوزن
على الرغم من أن كثيرًا من الناس الذين يستهدفون إنقاص الوزن يضعون الخطط ويكون لديهم الحوافز، فإن كثيرًا منهم يتراجع بعد مدة، وذلك بسبب أنهم يحددون أهدافًا غير واقعية، ويبحثون عن الوهم الذي يتمثل في إنقاص الوزن بمقادير كبيرة في مدة قصيرة، وهو أمر غير آمن وغير صحي وغير حقيقي في كثير من الأحوال.
ولكي يستطيع الإنسان عمل تغيير دائم في حياته عن طريق تغيير وزنه، يجب أن يكون لديه الصبر الكافي لتحقيق الأهداف بتقسيم هذه الأهداف ووضع الخطط القابلة للتنفيذ. ومع رؤية النتائج، يستطيع أن يضع أهدافًا أخرى بعد مدة، وبذلك يصل إلى الشكل الذي يبحث عنه دون تسرع قد يدفعه إلى التوقف، أو يدخله في حالة من الاكتئاب والتراجع عن كل التغييرات والعادات الإيجابية.
الاستمتاع بالنظام الغذائي الصحي
قد يظن كثير من الناس أن التغيرات التي تحدث في نمط الحياة ستجعلهم يعانون حياة صعبة ويمارسون عادات مملة ومزعجة، لكن الأمر ليس كذلك، فالعادات الصحية والأطعمة الصحية أيضًا لها مذاقها اللذيذ، ولا يحتاج الأمر سوى تخطي الجانب النفسي للاستمتاع بها، إن النظام الغذائي الصحي ليس حرمانًا، بل هو اكتشاف لنكهات جديدة ومفيدة.
وعلى سبيل المثال، فإن الأطعمة الصحية تشمل الفواكه والخضراوات والحبوب، بدلًا من السكر المصنع والعصائر التي تحتوي المواد الحافظة والألوان الصناعية؛ لذا يمكن مع الوقت الاستمتاع بهذه الأطعمة الصحية، فهي تمنحك الألياف للشعور بالشبع، لكنها لا تمنعك من الاستمتاع بالطعام، وتمنحك الفاكهة السعرات المنخفضة، ولكنها لا تمنعك من الشعور بالسكر والحلاوة.
تغيير طريقة التفكير (كيفية تغيير نمط الحياة لفقدان الوزن)
يتعلق أي تغيير في حياة الإنسان بتغيير طريقة تفكيره ونظرته إلى الأمر، فإذا كان يتعامل مع مسألة إنقاص الوزن بكونها مرحلة في حياته، فهو غالبًا سيعود إلى ما كان عليه من قبل، وستحدث له انتكاسة عاجلًا أو آجلًا. أما إذا كان يفكر في الأمر بكونه حياة جديدة ودائمة، فسيكون لديه فرصة كبيرة في الوصول إلى أهدافه.
إن كيفية تغيير نمط الحياة لفقدان الوزن تبدأ من العقل، كذلك ففكرة الانتكاسة أو الخروج عن الخطط الموضوعة في بعض الأوقات هي فكرة مطروحة وليست غريبة، ومن الطبيعي أن يتعرض الشخص لبعض الهزات التي تجعله لا يلتزم بالنمط الصحي والأطعمة الصحية والخطط التي وضعها لنفسه أو بواسطة الطبيب المختص، لكن طريقة التفكير الإيجابية هي ما تستطيع أن تعيد الشخص مرة أخرى إلى الطريق، وبذلك يحتاج الأمر إلى تغيير داخلي أكثر منه تغيير خارجي، وعندما يستطيع المرء أن يغير طريقة تفكيره فهو غالبًا سيصل إلى أهدافه ولو بعد حين.
المرحلة الثانية: 8 إستراتيجيات عملية مثبتة علميًا لإنقاص الوزن
تكلمنا عن الخط الأول الذي يتطلب تغييرًا في نمط الحياة بمجموعة من الإستراتيجيات، فإن الخط الثاني الذي يتطلب إجراءات فعلية لإنقاص الوزن يمكن العمل عليه أيضًا بمجموعة من طرق إنقاص الوزن بسرعة وأمان، وهي كالتالي:
ممارسة الأكل اليقظ
أشار الخبراء إلى أن الناس ينسون أين ومتى وماذا يأكلون؛ نتيجة إيقاع الحياة السريع، وبذلك يحتاجون إلى ممارسة إستراتيجية الأكل اليقظ، والانتباه إلى كل الوجبات التي يتناولونها وإلى وقتها والطريقة التي يتم بها تناول هذه الوجبات، ويجب ضبط هذه العملية داخل إطار الخطة العامة التي يضعها الشخص لإنقاص وزنه، وتساعد هذه الممارسة، كما توضح كلية هارفارد للصحة العامة، على التمييز بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي.
دور البروتين على الفطور في إنقاص الوزن
من المعروف أن البروتين يساعد على الشعور بالشبع، وبذلك يمكن تنظيم مسألة الشهية بتناول البروتين على الفطور، فهو يقلل بدوره هرمون الجوع الجريلين ويزيد هرمون الشبع مثل الببتيد. وهو ما يجعل اختصاصيي التغذية يصفون مجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتين لوجبات الفطور مثل البيض والسردين والشوفان والبذور وغيرها، كي تكون عادة تساعد على إنقاص الوزن.
وقد أظهرت دراسات منشورة في PubMed أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تقلل من الرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية لاحقًا في اليوم.
الصيام المتقطع لإنقاص الوزن
الأشخاص الذين يبحثون عن إنقاص الوزن بسرعة وأمان، فإن الصيام المتقطع أحد الإستراتيجيات الرائعة التي تناولتها الدراسات الحديثة، وأشارت إلى أن الصيام المتقطع لإنقاص الوزن قصير المدى هو أكثر الإستراتيجيات التي تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة. وتوجد كثير من أنواع الصيام المتقطع مثل نظام 16:8 أو نظام 5:2، كما تشرح عيادة جونز هوبكنز الطبية، وبذلك يحتاج الأمر إلى استشارة الطبيب لوصف النوع المناسب بحسب العمر والوزن والحالة الصحية.
تقليل الكربوهيدرات المكررة والسكر
معظمنا يستهلك السكريات المضافة استهلاكًا متزايدًا في نظامه الصحي، إضافة إلى الكربوهيدرات المكررة التي تكون سببًا مباشرًا في حدوث السمنة، خاصة وأنها أطعمة سريعة الهضم، زيادة على أنها تحفز تخزين الدهون في الأنسجة؛ لذا فإن تقليل السكريات والكربوهيدرات المكررة يُعد إحدى الإستراتيجيات الرائعة لإنقاص الوزن بسرعة وأمان.
تحسين جودة النوم
من الأمور المهمة التي أشارت إليها الدراسات الحديثة أن الجسم يحتاج إلى قدر كافٍ من النوم، وأن الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات في اليوم يتعرضون لخطر الإصابة بالسمنة. إضافة إلى أن تحسين جودة النوم لها علاقة كبيرة بتحسين قدرة الجسم على تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة، والعكس صحيح، فتكون فرصة تراكم الدهون في الجسم كبيرة مع قلة النوم أو قلة جودته.
وتوضح المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض (CDC) أن العلاقة بين النوم والسمنة والكورتيزول وثيقة، فيؤدي قلة النوم إلى زيادة هرمون التوتر الكورتيزول الذي يزيد بدوره من تخزين الدهون، خاصة في منطقة البطن.
نظام غذائي متوازن
من الطبيعي أن يلتزم الشخص الذي يرغب في إنقاص وزنه بسرعة وأمان بنظام غذائي متوازن يتناسب فيه الاستهلاك مع مستوى الحرق وفقدان الوزن، وهو النظام الذي يجب أن يعتاد عليه الشخص مدة طويلة. فمن الطبيعي أن يتناول فيه كثيرًا من الفواكه والخضراوات وحصص البروتين العالية والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة يوميًّا.
تعزيز بكتيريا الأمعاء
من الأمور المهمة لإنقاص الوزن بسرعة وأمان هو تعزيز بكتيريا الأمعاء التي تمارس دورًا كبيرًا في إدارة الوزن في الجسم. فبعض أنواع البكتيريا يمكنها أن تساعد على زيادة الطاقة التي يكتسبها الشخص من الطعام، وهو ما يؤدي مع الوقت إلى زيادة الوزن وترسب الدهون، ويمكن تعزيز البكتيريا المفيدة بتناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروبيوتيك مثل الزبادي، حسبما تشير أبحاث من كلية هارفارد للصحة، وهو ما يحتاج إلى بعض التحاليل التي يطلبها اختصاصي التغذية أو الطبيب المعالج لتحديد كيفية تعزيز بكتيريا الأمعاء.
تقليل مستويات القلق والتوتر
لا يتعلق الأمر بالطعام وممارسة الرياضة فقط، وإنما يحتاج الشخص الذي يرغب في إنقاص وزنه إلى تقليل مستويات القلق والتوتر والإجهاد النفسي التي تؤدي إلى إطلاق كل من الكورتيزول والأدرينالين في الدم، وهو ما يؤدي بدوره إلى تقليل الشهية في البداية، قبل أن يتحول الأمر إلى زيادة الشهية مع تعود الشخص على الضغط المستمر، وهو ما يجعل الكورتيزول يبقى في مجرى الدم لوقت طويل، وبذلك يكون استهلاك الطعام بقدر أكبر، وهو ما يؤدي إلى نمط استهلاك دائم، وعلى هذا زيادة الوزن.
تذكر أن خسارة الوزن بسرعة وأمان ليست سباقًا، بل هي رحلة متكاملة لرعاية الذات تبدأ من العقل وتنتهي بالجسد. إن دمج هذه النصائح لفقدان الوزن في حياتك اليومية يتطلب صبرًا واستمرارية، لكن النتائج ستكون دائمة ومجزية. استمع لجسدك، كن لطيفًا مع نفسك، ولا تتردد في طلب المساعدة المتخصصة لبناء نمط حياة صحي ومستدام.
تذكر أن خسارة الوزن بسرعة وأمان ليست سباقًا، بل هي رحلة متكاملة لرعاية الذات تبدأ من العقل وتنتهي بالجسد. إن دمج هذه النصائح لفقدان الوزن في حياتك اليومية يتطلب صبرًا واستمرارية، لكن النتائج ستكون دائمة ومجزية، استمع لجسدك، كن لطيفًا مع نفسك، ولا تتردد في طلب المساعدة المتخصصة لبناء نمط حياة صحي ومستدام.
وفي النهاية، حاولنا في هذا المقال أن نوضح كيف أن إنقاص الوزن والوصول إلى المظهر المناسب يحتاج إلى العمل في اتجاهين: أحدهما يتعلق بالتغيير الداخلي وبالتفكير ونمط الحياة، والآخر يتعلق بالتغيير في الإجراءات المباشرة فيما يخص تناول الطعام وممارسة الرياضة، وكلاهما يصب في الإناء نفسه ويساعد على تحقيق النتيجة النهائية، ويسعدنا أن تشاركنا رأيك في التعليقات، ومشاركة المقال على مواقع التواصل لتعم الفائدة الجميع.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.