إن الخطوة الأولى على الطريق إلى عضلات بطن رائعة هي تحديد معدل مناسب من السعرات الحرارية لاستهلال فقد الدهون، لذا يجب أن تحدث نقصًا في السعرات الحرارية بواسطة حرق سعرات حرارية أكثر من التي تتناولها.
وفور أن يتحقق هذا النقص سوف يلجأ الجسم إلى مخزونه الاحتياطي من الدهون للإمداد بالطاقة اللازمة لمساعدتك على أداء تدريباتك ونشاطك اليومي.
اقرأ أيضاً أهم أنواع الرجيم والدايت المستخدمة لحرق دهون البطن
زد حصتك من البروتين
إن محاربة الدهون تتضمن ما هو أكثر من مجرد تقليل السعرات الحرارية بلا هوادة، وبالنسبة إلى المبتدئين لا تكون كل السعرات الحرارية متساوية..
يحرق الجسم ضعف السعرات الحرارية في أثناء هضم البروتين مقارنة بالكربوهيدرات، ويحرق البروتين بدرجة أكبر من الدهون بنسبة أكثر من 30% تقريبًا، وإضافة إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي وتقليل الجوع تساعد الأغذية الغنية بالبروتين على الحفاظ على العضلات قليلة الدهون.
ويصبح هذا عاملًا مهمًّا عندما تقلل السعرات الحرارية والكربوهيدرات حتى لا يحرق الجسم العضلات من أجل الحصول على الطاقة..
عليك اختيار المصادر الممتازة مثل البيض وبياض البيض والسمك والجمبري وصدور الدجاج وصدور الديك الرومي واللحم قليل الدهن والجبن القريش واللبن قليل الدسم ومصل اللبن (بروتين بودر).
اقرأ أيضاً خطورة دهون البطن وطرق التخلص منها
تناول الدهون الصحية
منذ سنوات كان هذا المغذي يُعد الكابوس الغذائي، ولكن الدهون الصحية يمكن أن تكون مفيدة جدًا في التخلص من تلك الطبقة العليا من الدهون..
تشير دراسات علمية عدة إلى أن الدهون الصحية من المصادر الأحادية غير المشبعة، والأوميجا 3 لا تدعم فحسب فقد الدهون، بل تزيد أيضا الشبع التام حتى تشعر بالامتلاء والشبع مدة أطول.
وتوجد فائدة إضافية هي أن الدهون الصحية تساعد في عملية الاستشفاء ما يقاوم الالتهاب الناتج عن التدريب الشاق.
اقرأ أيضاً كيف تحرق دهون جسمك أثناء النوم؟
احرص على تدوير الكربوهيدرات
إن تغيير حصتك من الكربوهيدرات لا يساعدك على تقليل السعرات الحرارية فقط، بل يسمح لك أيضًا بالسيطرة على الهرمونات.. الشيء المهم لكي تكون قادرًا على حرق الدهون ومنع تخزين دهون الجسم هو السيطرة على معدلات هرمون الأنسولين.
إن تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الخبز الأبيض والمعكرونة ومشروبات الطاقة يزيد معدلات الأنسولين ويمنع حرق الدهون في أثناء إسراع عملية تخزين الدهون.
وعلى الجانب الآخر تسبب الكربوهيدرات بطيئة الهضم زيادة أقل خطرًا في الأنسولين وتمد الجسم بطاقة تدوم طويلًا.
والوقت الوحيد الذي تكون السيادة فيه للكربوهيدرات السريعة هو بعد التدريب مباشرة، عندما تساعد زيادة هرمون الأنسولين على تجديد مخزونات الجليكوجين وزيادة عملية تصنيع البروتين العضلي وغير وقت ما بعد التدريب، اختر دائمًا الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص مثل الأرز والبقوليات والشوفان والبطاطا والخضراوات.
خذ جسدك إلى المستوى التالي من حرق الدهون عن طريق التبادل بين الأيام المخصصة لتناول كميات كبيرة وصغيرة من الكربوهيدرات، وهذا ما يعرف بتدوير الكربوهيدرات، ويمنع الجسم من التكيف مع معدل ثابت من الحصص.
ونتيجة لهذا التدوير يظل معدل تمثيلك الغذائي عاليًا، وسوف تحرق الدهون باستمرار، وبالإضافة إلى ذلك فإن الأيام المخصصة لتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات سوف تساعد على تجديد معدلات الطاقة والمساعدة في عملية الاستشفاء والراحة من التدريبات عالية القوة.
احرص على شرب الماء
يؤدي شرب الماء دورًا مهمًّا في عملية التمثيل الغذائي وعملية حرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية قليلة الدهون..
شرب الماء باستمرار يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويساعد في تقليل الشعور بالجوع، ويسهم في تخليص الجسم من السموم، ويساعد على نمو العضلات واستشفائها.. تناول من 4- 6 لترات من الماء كل يوم.
التدريب الفعال المناسب
اخلط بين تدريبات المقاومة بالأوزان وتدريبات التحمل البدني، فإن للتدريب فوائد عدة سواء للصحة الجسمانية أو الصحة النفسية.
ولا تنسَ أن الإفراط في التدريب دون راحة للاستشفاء يسبب مشكلات أيضًا، لذلك يجب عليك الاعتدال في كل شيء حتى تنعم بأسلوب حياة رائع.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.