كيف تحصل على جسم رياضي؟

أنا أسأل وأُجيب.

*متى وكيف نقيس أنفسنا؟

في الصباح، بعد استعمال الحمام، قبل الشرب والأكل، بثياب خفيفة.

أصعد على الميزان، رأسي للأمام، نعد للرقم ثلاثة، ننظر إلى مؤشر الميزان، بشرط وضع الميزان على الأرض وليس على السجاد. ويجب اعتماد ميزان واحد، البيت أو النادي أو الصيدلية. 

اقرأ أيضاً رجيم سري لخسارة الوزن في أسرع وقت

كيف أحدِّد وزني الصحيح والصحي؟ 

أسجل أعلى وزن وصلت له، مثلًا 100 كيلوجرام.

أسجل أدنى وزن وصلت له، مثلًا 60 كيلوجرام.

أسجل الوزن الثابت دون حمية، مثلًا 80 كيلوجرام.

أحسب الوزن الصحي بالاعتماد على صيغة هامواي كالتالي:

للنساء: أول 152 سنتيمتر من الطول نعده 45 ثم نضرب ما بقي من الطول × 0.9.

مثال: طولي 160 سنتيمتر.

أضرب 8×0.9=7.2

7.2+45=52.2 كيلو غرام هذا الوزن الصحي، ويمكن إضافة أو إنقاص 10%.  

 ثم أبدأ بتنظيم برنامجي الرياضي، كتحديد مدة وقوة التمرينات وتحديد الحصص الغذائية وتقسيم الوحدات الحرارية بالاستعانة بمدربك. 

اقرأ أيضاً فوائد رياضة الجري للصحة البدنية والعقلية

كيف نحسب مقدار السعرات التي يجب تناولها في اليوم الواحد؟ 

نضرب وزننا الحالي × 25.

مثال: وزني اليوم 60.

 60 × 25= 1500 كالوريز. 

بشرط ألا تنقص السعرات عن 1000 للنساء و1500 للرجال.

اقرأ أيضاً اليوغا.. أسرارها وأنواعها وطرق ممارستها

ماذا تعني قدرة الجسم على الحرق؟ 

تعني الحركة اليومية وما يحرقه الجسم في أثناء التمرينات الرياضية، إضافة إلى الطاقة المطلوبة لأداء الوظائف الأساسية عندما يكون جسمك في الراحة، وهي كالتالي:

 15-10 % الجهاز الهضمي.

 20 % تجديد خلايا وتنظيم حرارة الجسم. 

كيف نقيس قوة التمرينات؟ 

بحساب أقصى حد لدقات القلب 220 ناقص عمر الشخص.

الرياضة المعتدلة من 50-70 %

الرياضة بجهد عالٍ 70-85 %

مثال: شخص عمره 50 عامًا.

50-220=170 دقة بالدقيقة أعلاها 170

الرياضة المعتدلة لها 85 - 119 دقة بالدقيقة (حسب النسبة المئوية التي ذكرناها). 

الرياضة بجهد عال 119 - 145 دقة بالدقيقة. 

*ما التمرينات المعتدلة؟ 

المشي السريع، التمرينات الرياضية المائية، ركوب الدراجة (بمعدل سرعة أبطأ من 10 ميل في الساعة، التنس المزدوج، رقص الباليه، العمل في البستان...). 

*ما التمرينات القاسية؟ 

المشي لمسافات طويلة صعودًا أو المشي مع حمل حقيبة ثقيلة على الظهر، ركوب الدراجات بمعدل سرعة أسرع من 10 أميال في الساعة، التنس الفردي، الرقص، العمل في البستان على نحو مكثف كالحفر المستمر مع ارتفاع معدل دقات القلب، تسلق  الجبال والقفز. 

ما دلائل نجاح نظام التنحيف وفوائد الرياضة؟ 

- التغيير بالقياس. 

- زيادة الطاقة والحيوية.

- التغيير بنمط الحياة لحياة صحية أكثر. 

- خسارة الوزن.

- تحسين النوم.

- تحسين المزاج.

- الوقاية من الأمراض المزمنة.

- إطالة العمر. 

ماذا أقصد بتوازن الطاقة؟ 

تعني التوازن بين السعرات الحرارية المحروقة والسعرات الحرارية المتناولة (حسب هدفي).

*ما الحواجز التي تمنعني من ممارسة الرياضة؟ 

- ضيق الوقت.

- التعب.

- الالتزامات العائلية.

- الكسل.

- عدم الاستمتاع. 

- فشل البرنامج.

- الخجل.

- عدم التخطيط.

ساعة التمرين مثل أي موعد مهم لا يمكن إلغاؤه أو التأخر عنه أو تأجيله، يجب ألا ننسى الإحماء قبل التمرين وشرب الماء قبل وفي أثناء وبعد التمرين، لبس حذاء مريح، عدم التدرب بطقس قاسٍ، معرفة الجسم والتمرُّن حسب قدرته.

يفضل تقسيم الوجبات في أثناء اليوم ضمن 14 ساعة، واستهلاك 60% من الوجبات قبل الساعة الثالثة بعد الظهر 3 PM.

ملاحظة: المقالات والمشاركات والتعليقات المنشورة بأسماء أصحابها أو بأسماء مستعارة لا تمثل الرأي الرسمي لجوَّك بل تمثل وجهة نظر كاتبها ونحن لا نتحمل أي مسؤولية أو ضرر بسبب هذا المحتوى.

ما رأيك بما قرأت؟
إذا أعجبك المقال اضغط زر متابعة الكاتب وشارك المقال مع أصدقائك على مواقع التواصل الاجتماعي حتى يتسنى للكاتب نشر المزيد من المقالات الجديدة والمفيدة والإيجابية..

تعليقات

يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.

هل تحب القراءة؟ كن على اطلاع دائم بآخر الأخبار من خلال الانضمام مجاناً إلى نشرة جوَّك الإلكترونية

مقالات ذات صلة
ديسمبر 5, 2023, 8:00 ص - ولاء سالم
ديسمبر 1, 2023, 7:37 م - ايه احمد عبدالله
نوفمبر 27, 2023, 7:28 م - ولاء سالم
نوفمبر 26, 2023, 8:03 ص - رولا حسن ابو رميشان
نوفمبر 23, 2023, 3:00 م - محمد أحمد الجيشي
نوفمبر 18, 2023, 10:00 ص - جوَّك صحة
نوفمبر 11, 2023, 8:30 ص - عبدالرحيم أعطار
نوفمبر 5, 2023, 10:55 ص - ولاء سالم
أكتوبر 31, 2023, 9:30 ص - محمد غنيم
أكتوبر 30, 2023, 11:12 ص - جوَّك صحة
أكتوبر 29, 2023, 8:49 ص - عبدالرحمن أحمد عبدربه الصغير
أكتوبر 25, 2023, 6:28 م - مدبولي ماهر مدبولي
أكتوبر 25, 2023, 1:35 م - جوَّك لايف ستايل
أكتوبر 22, 2023, 5:29 م - ولاء سالم
أكتوبر 18, 2023, 11:55 ص - اسامه غندور جريس منصور
أكتوبر 17, 2023, 1:19 م - اسامه غندور جريس منصور
أكتوبر 17, 2023, 11:44 ص - على محمد على خلف
أكتوبر 17, 2023, 9:01 ص - عبدالله السومري
أكتوبر 14, 2023, 7:37 ص - "محمد مقلد
أكتوبر 13, 2023, 12:13 م - ريم محمد الأحمد
أكتوبر 8, 2023, 4:44 ص - عبدالرحمن أحمد عبدربه الصغير
أكتوبر 5, 2023, 3:15 م - عمر بكر عبدالحكم
أكتوبر 2, 2023, 10:31 ص - جوَّك رياضة
أكتوبر 1, 2023, 11:08 ص - أساور علي محمد
سبتمبر 29, 2023, 5:13 م - د/ أسامه الصيادي
سبتمبر 29, 2023, 11:37 ص - أسامه فتح الصيادي
سبتمبر 25, 2023, 7:25 ص - بنهيبة عبد الحق
سبتمبر 24, 2023, 11:46 ص - محمد مسعود الشهاوى
سبتمبر 23, 2023, 7:41 م - جمال عبدالرحمن قائد فرحان
سبتمبر 21, 2023, 4:27 ص - محمد الخميسى
سبتمبر 20, 2023, 5:24 ص - تريز سعدالله غنيم
سبتمبر 17, 2023, 1:02 م - السيد احمد هجرس
سبتمبر 17, 2023, 7:08 ص - فريال محمود لولك
سبتمبر 16, 2023, 1:01 م - اسامه غندور جريس منصور
سبتمبر 14, 2023, 8:01 م - ياسين مسيق
سبتمبر 13, 2023, 12:42 م - ياسر الجزائري
سبتمبر 12, 2023, 12:52 م - إيمان حسن محمد
سبتمبر 11, 2023, 6:57 م - نافز احمد ابوزر
سبتمبر 11, 2023, 12:40 م - يحيى مجدي محمد
سبتمبر 11, 2023, 9:14 ص - نافز احمد ابوزر
سبتمبر 7, 2023, 1:20 م - ريان عائض السحيمي
سبتمبر 5, 2023, 11:07 ص - أبرار عليان العوفي
سبتمبر 4, 2023, 1:06 م - دغموس آية وصال
أغسطس 30, 2023, 7:04 م - اسامه غندور جريس منصور
أغسطس 30, 2023, 3:49 م - قيس شهبي
أغسطس 30, 2023, 11:36 ص - حسين علي حسين محمد الشريف
أغسطس 28, 2023, 4:26 م - نافز احمد ابوزر
أغسطس 28, 2023, 4:09 م - نافز احمد ابوزر
أغسطس 27, 2023, 8:18 م - علاء الدين مرتضى محمد ابوقورة
أغسطس 27, 2023, 1:00 م - فارس صالح
أغسطس 25, 2023, 5:29 م - جود معاذ الرفاعي
أغسطس 24, 2023, 7:25 م - مايا عز العرب عزالدين
أغسطس 24, 2023, 12:28 م - عبدالرحمن أحمد عبدربه الصغير
أغسطس 24, 2023, 9:00 ص - سيد محمود عبدالمنعم
أغسطس 23, 2023, 6:01 م - سيد محمود عبدالمنعم
أغسطس 22, 2023, 5:38 م - اسامه محمد عبدالله محمد الكامل
أغسطس 22, 2023, 2:19 م - اسامه محمد عبدالله محمد الكامل
أغسطس 21, 2023, 3:42 م - جود معاذ الرفاعي
أغسطس 21, 2023, 8:50 ص - ابراهيم عادل ابراهيم
أغسطس 20, 2023, 5:17 م - اسامه غندور جريس منصور
نبذة عن الكاتب