جوَّك | كيف تحافظ على سلامتك: دليل شامل لكبار السن لتجنب السقوط والحفاظ على سلامتك في كل خطوة

تخيل أن كل خطوة تخطوها في حياتك تصبح تحديًا، وكل حركة قد تكون مصحوبة بخطر السقوط. هذا هو الواقع الذي يعيشه كثير من كبار السن يوميًا. السقوط ليس مجرد حادثة عابرة، بل هو تهديد حقيقي قد يؤدي إلى إصابات خطيرة، تغير مجرى حياتهم وتضعهم في مواجهة مخاوف لم يتوقعوها من قبل.

هل تعلم أن السقوط هو السبب الرئيسي للإصابات بين كبار السن؟ هذا ليس مجرد إحصاء، بل هو دعوة للعمل والتحرك لضمان سلامة أحبائنا. عندما يسقط أحدهم، لا يعاني جسده فقط، بل تتأثر نفسيته وثقته بنفسه، وربما حتى رغبته في الاستمرار في العيش بحيوية.

لكن الأخبار الجيدة هي أن السقوط يمكن منعه! بوعي قليل واهتمام ببعض التفاصيل البسيطة، يمكننا خلق بيئة آمنة تجعل كل خطوة مريحة وآمنة.

تعريف السقوط عند كبار السن

تعرف منظمة الصحة العالمية السقوط على أنه حدث غير متوقع ينتهي باستقرار الشخص على الأرض أو على مستوى منخفض آخر، سواء صاحبه فقدان للوعي أو إصابة أو لم يحدث ذلك.

إحصائيات عن السقوط بكبار السن

إذا كنت قد تعرضت للسقوط أنت أو أحد كبار السن في حياتك، فأنت لست وحدك. تشير الإحصائيات إلى أن أكثر من ربع الأشخاص الذين يبلغون 65 عامًا أو أكثر يسقطون مرة واحدة على الأقل سنويًا. يزداد خطر السقوط والمشكلات الصحية المرتبطة به كلما تقدم العمر. ومع ذلك، يمكن منع هذه الحوادث. على سبيل المثال، يمكنك تقليل احتمالية السقوط بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وإدارة الأدوية إدارة صحيحة، والحصول على فحص دوري للنظر، إضافة إلى جعل منزلك بيئة أكثر أمانًا.

من الطبيعي أن يخاف عدد كبار السن من السقوط، حتى وإن لم يسبق لهم التعرض له. يمكن أن يدفعهم هذا الخوف إلى تجنب ممارسة الأنشطة اليومية مثل المشي أو التسوق أو المشاركة في الفعاليات الاجتماعية. لكن الحفاظ على النشاط أمر ضروري لصحة الجسم، ويعد وسيلة فعالة للمساعدة في الوقاية من السقوط؛ لذلك، لا تدع الخوف يعيقك عن التحرك! تعلَّم كثيرًا عن أسباب السقوط، وكيف يمكنك تقليل مخاطره حتى تشعر بالراحة والثقة في أثناء البقاء نشطًا.

معدلات السقوط:

السقوط يُعد سادس أهم سبب للوفاة بين كبار السن.
وفقًا للعمر: كلما زاد عمرك عن 56 سنة زاد معدل سقوط.
الجنس: الرجال أكثر عرضة للسقوط من النساء.
أغلب حالات السقوط تؤدي إلى كسور في منطقة الورك.
ربع كبار السن الذين يتعرضون لكسر في الورك بسبب السقوط يتوفون خلال ستة أشهر من الإصابة.

الأوقات الأكثر شيوعًا للسقوط

تحدث معظم حالات السقوط أثناء النهار.
فقط 20% من السقوط يحدث في الليل، وغالبية هذه الحالات تكون بين الساعة 9 مساءً و7 صباحًا، غالبًا عندما تستيثقظ لاستخدام الحمام.

أسباب السقوط لدى كبار السن

1- العوامل الداخلية (الشخصية) المؤدية للسقوط:

العمر: يزداد خطر السقوط مع التقدم في العمر، خاصة بعد سن 65 عامًا.
التغيرات الفسيولوجية المرتبطة بالعمر:
- الرؤية: قد تعاني مشكلات في الرؤية مثل إعتام عدسة العين (المياة البيضاء)، الزرق (المياة الزرقاء)، انخفاض حدة الإبصار خاصة في الليل، طول النظر المرتبط بالشيخوخة، قصر النظر، قلة التحمل للضوء الساطع، وصعوبة التمييز بين الألوان.
- الأذن الداخلية والمخيخ: مع التقدم في العمر، قد يحدث تدهور في قدرة النظام الدهليزي (المسؤول عن التوازن)، وكذلك انخفاض في وظيفة النظام الحس العميق، وهو الذي يربط بين الأذن والدماغ.
- الجهاز العصبي: قد تفقد بعض الخلايا العصبية مع التقدم في العمر، ما يؤدي إلى ضعف الحساسية اللمسية، وحساسية الاهتزاز، والحساسية الحرارية. قد تزداد أيضًا سرعة رد الفعل، وتتأثر عملية التكامل بين المدخلات الحسية والاستجابة الحركية، ما يؤدي إلى تغيرات في التوازن وزيادة التأرجح الجسدي.
- الجهاز العضلي: فقدان الكتلة العضلية (الضمور العضلي)، وهو فقدان تدريجي وعام في كتلة وقوة العضلات الهيكلية، خاصة العضلات المضادة للجاذبية.
- الجهاز الهيكلي: قد يحدث انخفاض في نطاق الحركة، وانخفاض في كتلة العظام (هشاشة العظام)، وتدهور الغضاريف في مفاصل الورك والركبة، والتهاب المفاصل، وتغيرات في الوضعية (مثل التقوس الظهري)، والتغيرات في طريقة المشي (قصر الخطوة، ضيق عرض الخطوة، الكعب إلى الأرض)، وانخفاض سرعة المشي.
- العوامل السلوكية/النفسية: مثل القلق بعد السقوط، وإنكار الضعف.
الحالات الطبية:
- الحالات المزمنة مثل انخفاض ضغط الدم عند الوقوف، ومتلازمة ما بعد التبول، والإغماء بعد الأكل، وانخفاض نسبة السكر في الدم والجفاف والنزيف والإسهال والتهاب المفاصل والسكتة الدماغية وسلس البول والسكري ومرض باركنسون والخرف والصرع.
الأدوية:
- تفاعلات الأدوية وآثارها الجانبية تؤدي الى خلل في توازنك مثل المهدئات والحبوب المنومة ومضادات الاكتئاب والمسكنات وأدوية ارتفاع ضغط الدم والملينات ومدرات البول.

2- العوامل الخارجية أو البيئية

العوائق: مثل الأشياء الموضوعة في مسار المشي التي يمكن أن تسبب التعثر.
الإضاءة غير الكافية: قد تكون الإضاءة الضعيفة في المنزل سببًا للسقوط.
الأحذية غير المناسبة: مثل الأحذية ذات الكعب العالي، أو الأحذية التي لا تناسب القدم (الأحذية الفضفاضة التي قد تسبب مشكلات في القدم)، والأحذية الزلقة.
الأرضيات غير المستوية أو الزلقة: قد تمثل الأرضيات غير المستوية أو الملساء خطرًا كبيرًا على السلامة.
وجود السلالم: قد تكون السلالم دون درابزين أو مع وجود درابزين غير كافٍ خطرة.
ارتفاع السرير غير المناسب: السرير الذي يكون مرتفعًا أو منخفضًا للغاية قد يؤدي إلى السقوط.
الحمامات غير المناسبة: مثل الحمامات التي لا تحتوي على وسائل دعم كافية.
البيئات غير المألوفة: قد يؤدي الانتقال إلى مكان جديد أو غير مألوف إلى زيادة خطر السقوط.
الأجهزة المساعدة غير المناسبة: مثل العصي والمشايات والكراسي المتحركة ذات الارتفاع غير المناسب أو التي لا تتناسب مع المساحة البيئية، أو الاستخدام غير السليم لهذه الأدوات.

مضاعفات السقوط

1. مضاعفات جسدية:

إصابات الأنسجة الرخوة: يمكن أن تشمل الكدمات والتمزقات في الأنسجة العضلية والجلدية.
إصابات الرأس: قد تتسبب السقوط في إصابات شديدة الخطر للرأس يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات صحية.
تشوهات ومشكلات المفاصل: يمكن أن تتسبب السقوط في تشوهات في المفاصل أو خلعها.
الكسور:
- كسر الورك: 90% من كسور الورك تحدث بسبب السقوط عند الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 70 عامًا. تشمل هذه الكسور منطقة الحوض والورك وعظم الفخذ.
- كسر الساعد (الرسغ).
- كسر العمود الفقري.
- كسر الكاحل.
مضاعفات الكسر: يمكن أن تؤدي الكسور إلى دخول المستشفى، وعدم القدرة على الحركة في السرير، ما يزيد من خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي أو التهابات أخرى التي قد تكون مميتة.

2. التدهور الوظيفي:

التراجع في الحالة الوظيفية: قد يؤدي السقوط إلى صعوبة في ممارسة الأنشطة اليومية.
التراجع في الأنشطة الاجتماعية والجسدية: قد تصبح الأنشطة مثل صعود السلالم، وارتداء الملابس بنفسك، والنهوض من الكرسي، والمشي خارج المنزل، واستخدام وسائل النقل الشخصية أو العامة صعبة أو غير ممكنة.

3. العواقب النفسية:

الخوف من السقوط: يمكن أن يؤدي إلى:
- تقليل النشاط: قد تخشى القيام بأنشطة كنت تستمتع بها سابقًا.
- فقدان الثقة بالنفس: قد تشعر بتدني احترام الذات.
- زيادة الاعتماد على الآخرين: قد تشعر بالحاجة إلى مساعدة أكبر من الآخرين في مهامك اليومية.
- الخوف من عدم القدرة على النهوض بعد السقوط: هذا الخوف يمكن أن يكون له تأثير كبير في حياتك اليومية.
- الاكتئاب: قد يؤدي فقدان الاستقلالية والخوف المستمر من السقوط إلى الاكتئاب.

الخطوات التي ستساعدك في تجنب السقوط

إذا اعتنيت بصحتك جيدً، يمكنك تقليل احتمالية التعرض للسقوط. معظم حالات السقوط لا تحدث دون سبب، وهناك خطوات يمكنك اتخاذها للمساعدة في تقليل خطر السقوط والإصابة بكسور العظام. إليك بعض النصائح لمساعدتك في تجنب السقوط:

حافظ على نشاطك البدني: خطط برنامجًا للتمارين يناسبك. التمارين المنتظمة تساعد في تقوية العضلات، ما يجعلك أكثر قوة. ثم إن التمارين تحافظ على مرونة المفاصل والأوتار والأربطة. الأنشطة مثل المشي أو صعود السلالم قد تساعد في تقليل فقدان العظام المرتبط بهشاشة العظام.
جرّب تمارين التوازن والقوة: يمكن أن تساعد تمارين مثل اليوغا، البيلاتس، والتاي تشي على تحسين توازنك وزيادة قوة عضلاتك. يمكنك أيضًا استخدام الأوزان الخفيفة أو أشرطة المقاومة لبناء القوة. هذه التمارين تساعد في الحفاظ على توازنك وتقليل فرص السقوط.
احمِ منزلك من السقوط: افعل بعض التغييرات البسيطة في منزلك لتقليل مخاطر السقوط، مثل إزالة العوائق التي قد تعيق المشي، وتثبيت أضواء جيدة في المناطق التي تتحرك فيها، والتحقق من وجود درابزين في السلالم.
احرص على فحص عينيك وسمعك بانتظام: قد تكون التغيرات البسيطة في الرؤية والسمع مرتبطة بزيادة خطر السقوط. إذا حصلت على نظارات أو عدسات لاصقة جديدة، امنح نفسك الوقت للتعود عليها. ارتدِ نظارتك أو عدساتك اللاصقة كما يوصي طبيب العيون. إذا كنت تستخدم سماعة أذن، تحقق من أنها ملائمة جيدًا وارتدها بانتظام.
تعرف على الآثار الجانبية للأدوية: إذا كان لديك أدوية تسبب لك النعاس أو الدوخة، تحدث مع طبيبك أو الصيدلي. قد يكون هناك بدائل آمنة لك أو طرق لتقليل هذه الآثار الجانبية.
احصل على قسط كافٍ من النوم: النوم الجيد يقلل من الشعور بالتعب ما يقلل من احتمالية السقوط.
تجنب أو قلل من تناول الكحول: الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يسبب مشكلات في التوازن، ما يزيد من خطر السقوط.
قف ببطء: النهوض بسرعة كبيرة قد يسبب انخفاضًا في ضغط الدم، ما يجعلك تشعر بالدوار. حاول النهوض ببطء وتحقق من فحص ضغط الدم بانتظام.
استخدم جهازًا مساعدًا عند الحاجة: إذا كنت بحاجة إلى دعم أثناء المشي، استخدم عصا أو مشاية بحجم مناسب. تحقق من أنها تتحرك بسلاسة ومناسبة لك. استشر مقدم الرعاية الصحية لتحديد الأجهزة المناسبة وتعليمك كيفية استخدامها استخدامًا صحيحًا وآمنًا.
كن حذرًا عند المشي على الأسطح المبللة أو الجليدية: قد تكون هذه الأسطح خطيرة للغاية. استخدم مواد مضادة للانزلاق أو الرمل لتغطية المناطق الجليدية بجوار الأبواب والممرات.
حافظ على يديك حرتين: استخدم حقيبة كتف أو حقيبة خصر لترك يديك حرتين للإمساك بالدرابزين أو الاستناد إذا لزم الأمر.
اختر الأحذية المناسبة: ارتدِ أحذية منخفضة الكعب بنعل مطاطي وغير زلق. تجنب المشي على السلالم أو الأرضيات مرتديًا الجوارب أو الأحذية ذات النعل الناعم.
ابق في المنزل في الطقس السيئ: في الأيام التي يكون فيها الطقس سيئًا، فكر في البقاء في المنزل لتجنب المخاطر. يمكنك استخدام خدمات التوصيل المتاحة للأدوية والبقالة.
تحدث مع طبيبك عن أي سقوط تعرضت له: إذا سقطت، حتى لو لم تشعر بألم، أخبر طبيبك. قد يكون السقوط إشارة إلى وجود مشكلة صحية أو تغيير في الأدوية أو النظر يمكن معالجته. طبيبك قد يقترح العلاج الطبيعي أو استخدام أجهزة مساعدة على المشي للحفاظ على سلامتك.

ماذا تفعل إذا سقطت؟

تنفس بعمق واسترخِ: خذ نفسًا عميقًا وحاول الاسترخاء لتخفيف توتر السقوط.
تقييم الوضع: تحقق مما إذا كنت مصابًا. إذا كنت تشعر بالألم أو تظن أنك تعرضت لإصابة، لا تحاول النهوض بمفردك.
إذا كنت تعتقد أنك مصاب:
- اتصل برقم الطوارئ إذا كان ذلك ممكنًا.
- إذا لم يكن بالإمكان الاتصال، اطلب المساعدة بصوت عالٍ (قد يسمعك أحد).
- إذا لم يأتِ أحد لمساعدتك، ابق على الأرض واسترخِ حتى تشعر أنك قوي بما يكفي للنهوض.
إذا كنت تعتقد أنك قوي بما يكفي للنهوض:
- حاول التدحرج إلى جانبك، ووجه رأسك في اتجاه التدحرج.
- ازحف باتجاه كرسي أو أريكة أو أي قطعة أثاث قوية.
- اسحب نفسك ببطء نحو الأثاث.
- ضع يديك على الأثاث.
- اثنِ الركبة الأقوى وابقِ الركبة الأخرى على الأرض.
- انهض ببطء.
- التف ببطء حول نفسك واجلس على الأثاث.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة، اتصل بأحد أفراد العائلة أو خدمات الطوارئ.
الاستعداد للمستقبل: من المهم أن تكون مستعدًا لاحتمالية السقوط. احتفظ بهاتف لاسلكي أو محمول مشحون معك في جميع الأوقات، ورتب للاتصال اليومي بأحد أفراد العائلة أو الأصدقاء. يمكنك أيضًا استخدام أنظمة الاستجابة للطوارئ التي تتيح لك الضغط على زر في قلادة أو سوار لطلب المساعدة. تحتوي بعض الساعات الذكية على هذه الميزة أيضًا.

نصائح عامة للحافظ على قوة عظامك لتجنب الكسور الناتجة عن السقوط

العظام الصحية لا تمنع السقوط بالضرورة، لكنها تؤدي دورًا مهمًّا في تقليل خطر الإصابات الخطيرة مثل كسور الورك. الكسور يمكن أن تؤدي إلى الإقامة في المستشفى أو التمريض، أو حتى قد تسبب إعاقات طويلة الأمد أو الوفاة، إليك بعض الطرق للحفاظ على قوة عظامك:

احصل على كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د: هذان العنصران الغذائيان يساعدان في الحفاظ على قوة العظام وصحتها. حاول تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الألبان والخضراوات الورقية في نظامك الغذائي، وتعرض لأشعة الشمس أو استخدم المكملات التي تحتوي على فيتامين د.
ابقَ نشطًا: ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن تقوي عضلاتك وتدعم صحة عظامك. حاول ممارسة النشاط البدني مدة 150 دقيقة في الأقل في الأسبوع.
تجنب التدخين والحد من تناول الكحول: التدخين وتعاطي الكحول يمكن أن يقلل من كتلة العظام ويزيد من خطر الكسور. الإقلاع عن التدخين وتقليل تناول الكحول يمكن أن يحسن صحة عظامك كثيرًا.
حافظ على وزن صحي: الوزن الزائد أو النقص في الوزن يمكن أن يؤثر في صحة العظام. الحفاظ على وزن صحي يساعد في تقليل خطر فقدان العظام والكسور.
كن واعيًا لهشاشة العظام: هشاشة العظام هي حالة تجعل العظام رقيقة وهشة. إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام، حتى السقوط البسيط يمكن أن يكون شديد الخطر. تحدث مع طبيبك عن كيفية إدارة وعلاج هشاشة العظام.

في الختام لا تجعل السقوط يحدد كيفية عيشك لحياتك. استثمر في صحتك وسلامتك اليوم، وامنح نفسك القدرة على الاستمتاع بكل لحظة. مع كل خطوة تتخذها للحفاظ على قوة عظامك، وتجنب المخاطر، وممارسة النشاط البدني، فإنك تبني أساسًا قويًا لحياة نشطة وآمنة.

الأمر بسيط: كلما كنت أكثر استعدادًا واهتمامًا بصحتك زادت قدرتك على الاستمتاع بالحياة بأقصى قدر من الأمان والثقة. سواء كنت أنت أو شخصَا عزيزًا عليك، فإن اتخاذ الاحتياطات المناسبة يضمن أن تظل نشطًا ومستمتعًا بالحياة بأقصى قدر من الأمان.

اجعل كل يوم فرصة جديدة لتبني بيئة آمنة وصحية، وتذكر أن العناية بنفسك وبمن تعتني بهم ليست مجرد واجب، بل هي هدية ثمينة تمنحك الحياة بأفضل ما يمكن. ودعنا نأخذ خطواتنا معًا نحو حياة أكثر أمانًا وإيجابية؛ لأن كل لحظة تستحق أن تعاش بفرح وثقة.

ملاحظة: المقالات والمشاركات والتعليقات المنشورة بأسماء أصحابها أو بأسماء مستعارة لا تمثل الرأي الرسمي لجوَّك بل تمثل وجهة نظر كاتبها ونحن لا نتحمل أي مسؤولية أو ضرر بسبب هذا المحتوى.