يقدم الجري العديد من الفوائد لجسمك كله، ويساعد في بناء عظام قوية، وتقوية عضلات الجسم، وتحسين لياقة القلب، والأوعية الدموية، ويمكنه أيضا أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي.
يمكن أن يكون تحقيق وتيرة أسرع أمرًا مثيرًا للعدائين، كما أنه مفيد لصحتك العامة، وفيما يلي بعض النصائح لزيادة السرعة، وتحسين توقيتك.
الإحماء والتهدئة
ابدأ كل تمرين بإحماء، وانتهي بفترة تهدئة، يَسمحُ لك هذا بالتخفيف التدريجي لجسمك داخل وخارج النشاط المكثف.
قم بالإحماء عن طريق المشي أو الركض ببطء لمدة خمس دقائق، مما قد يوقظ عضلاتك، ويساعد على إطالة ساقيك للاستعداد للتمرين.
يستخدم جسمك الأكسجين بشكل أكثر كفاءة، مما يحسن سرعة الجري، والقدرة على التحمل بشكل عام.
يساعد التمدد بعد الجري على منع تراكم حمض اللاكتيك الذي يقلل التورم، وألم العضلات.
كُل جيدًا
لتحسين سرعتك، عليك أن تفكر فيما وضعته في جسمك، يمكن للطعام المناسب في الوقت المناسب أن يحفزك على الأداء أثناء الجري، وهناك العديد من الأطعمة التي يجب على العدائين أخذها بعين الاعتبار ضمن قائمة طعامهم وهي:
الموز- مقوي للطاقة عالي الكربوهيدرات.
الشوفان- غني بالكربوهيدرات، والألياف.
زبدة الفول السوداني- غنية بفيتامين هـ.
البروكلي- مليء بفيتامين سي.
الزبادي العادي- مزيج مثالي من الكربوهيدرات، والبروتينات.
الشوكولاتة الداكنة- تخفضّ ضغط الدم، ومستوى الكوليسترول.
القهوة- امنح تدريبك المتقطع عالي الكثافة دفعة قوية.
يعمل الإيقاع
تمتد مدة تشغيل (Tempo) من 10 إلى 45 دقيقة بوتيرة ثابتة، مما يساعدك على تطوير الانضباط من خلال التحكم في السرعة، ومساعدة جسمك على تعلّم كيفية التعامل مع الإجهاد.
يمكنك ممارسة التمرين على النحو التالي للاستفادة من إيقاعك:
الإحماء: إيقاع سهل (ميل واحد عند 6.5 م/ ساعة) لمدة 5-15 دقيقة.
الإيقاع 20 دقيقة على الأقل بوتيرة صعبة (3 أميال بسرعة 7.5 متر/ ساعة).
التهدئة: سرعة سهلة (ميل واحد عند 6.5 م/ ساعة) لمدة 5-15 دقيقة.
تمرين جانبي
يمكنك القيام ببعض التمارين الجانبية مثل طعنات المشي الجانبية، والخطوات المنبثقة، والخلط؛ لتقوية العضلات على طول جانب جسمك، وتحريك جسمك في اتجاه مختلف، هذا يحسن الحركة، ويخفف من آلام أسفل الظهر، ويثبت الوركين والفخذين والركبتين.
ابقَ إيجابيا
استمتع بالجري، وكن موقنًا أنه يمكنك تقوية جسمك، خذ كل جولة على أنها استكشاف.
لا يوجد شيء أهم من سلامتك، إذا كنت تشعر بعدم الارتياح قليلاً أثناء الجري، أبطئ في المشي، أو اجلس للعثور على شخص يمكنه مساعدتك.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.