يعتمد فهم كيف تبدأ نشاطًا بدنيًا على التدرج واستشارة الطبيب لمعرفة عمر جسمك الحقيقي (العمر البيولوجي). وتُعد ممارسة الرياضة المناسبة للعمر ضرورة للجميع؛ فحين تدعم تمارين رياضية للأطفال والشباب النمو، تركز التمارين المناسبة لكل فئة عمرية المتقدمة على الحفاظ على المرونة وتقليل الأمراض.
إليك خطوات البدء في ممارسة الرياضة للمبتدئين، وكيفية اختيار نشاط بدني مناسب لعمرك بعد 40 لتستعيد لياقتك بأمان، ونوضح لك كيف تبدأ نشاطًا بدنيًا مناسبًا لعمرك وما هي التمارين المناسبة لكل فئة عمرية وما هي الاختبارات التي تكشف عمر جسمك الحقيقي وأنواع النشاط البدني المناسب لكبار السن.
يستطيع أي شخص أن يبدأ في ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية المناسبة لعمره بعد استشارة الطبيب، خاصة هؤلاء الذين تجاوزوا الأربعين عامًا أو الأشخاص الذين يعانون أمراضًا مزمنة أو حالات صحية تتطلب تقييم المستوى وتحديد الأنشطة المناسبة.
ويجب البدء في النشاط البدني بالتدريج مع الاهتمام بالإحماء والتهدئة والحصول على أوقات الراحة لاختبار رد فعل الجسم، مع التوقف في حالة الشعور بالآلام أو عدم القدرة على الاستمرار.
هل يمكن لكل الأعمار ممارسة الرياضة؟
قد يظن بعض الناس أن ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية متعلقة بالشباب والقدرة على الحركة وبذل الجهد، إلا أن ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية تعد ضرورة في كل المراحل العمرية، ولا سيما لدى كبار السن.
تعد الرياضة ضرورية في مرحلة الشباب والأطفال في دعم النمو والتطور وبناء العظام والعضلات القوية، وتنظيم الدهون، وتحسين الصحة النفسية، مما يعزز ثقة الفرد بنفسه ويساعده على التقدم في حياته.
أما ممارسة الرياضة بالنسبة لكبار السن فهي ضرورية للحفاظ على القوة والمرونة وصحة المفاصل والعظام وتحسين التوازن، وهي إلى ذلك تبطئ من التدهور المعرفي الذي يتعرض له كبار السن في مراحل متقدمة وتقلل من الأمراض المزمنة.
ما هي أنواع الرياضة المناسبة لكل فئة عمرية؟
على الرغم من أن عمر المتدرب لا يمثل قاعدة ثابتة في قدرته على أداء التمارين، حيث يختلف كل شخص عن الآخر في ظروفه الصحية وحالته البدنية، لكننا نستطيع أن نقسم تمارين لكل فئة عمرية كالتالي:
تمارين رياضية للأطفال والشباب
يمكن للأطفال والمراهقين من سن 6 إلى 17 سنة ممارسة التمارين الرياضية مدة 60 دقيقة يوميًّا بحيث يكون النشاط الرياضي معتدلًا إلى شديد.
يمكنهم ممارسة المشي السريع أو القفز أو الجري أو ألعاب المطاردة أو كرة القدم أو ركوب الدراجات مثالًا لهذا النشاط.
تمارين الشباب والبالغون
من عمر 16 حتى 18 سنة، يمكن للشباب والبالغين ممارسة الأنشطة الشديدة التي يتم فيها مزج القوة مع التمارين الهوائية
مثل ركوب الدراجات، والقفز، ورفع الأثقال، واستخدام وزن الجسم، وكذلك تمارين المرونة مثل اليوغا والتمدد. ويمكنهم زيادة وقت التمرين اليومي لأكثر من ساعة حسب القدرة والاحتياجات.
تمارين كبار السن
بعد عمر 60 يمكن ممارسة التمارين القلبية وتمارين القوة والتوازن والمرونة بعد استشارة الطبيب وعدم وجود أي موانع طبية.
يُنصح بممارسة المشي والسباحة والتمارين المائية مع رفع الأوزان الخفيفة وتمارين وزن الجسم مرتين أسبوعيًّا، كما يُنصح بممارسة تمارين اليوغا والوقوف على قدم واحدة والمشي من الكعب إلى الأصابع.
كيف أعرف عمر جسمي الحقيقي؟
إن العمر ليس الدليل الوحيد الذي يشير إلى صحة الجسم، وأن الأمر يختلف من شخص إلى آخر، وعلى هذا يمكنك معرفة عمر جسمك البيولوجي الحقيقي عن طريق مجموعة من الفحوص والاختبارات، وعلى رأسها الاختبارات التالية:
الفحوص الطبية
مبدئيًا، لابد أن يكون هناك فحص طبي ومخبري لكي تستند في معرفة عمر جسمك الحقيقي إلى أرقام وحقائق علمية تشير إلى مدى تدهور خلايا الجسم مقارنة بالعمر الزمني.
أول الفحوص هي اختبارات ساعات الحمض النووي التي تقيس أنماط الحمض النووي التي تتغير مع التقدم في العمر.
هناك أيضًا اختبار طول التيلومير الذي يقيس الكروموسومات التي تعد مؤشرًا على انقسام الخلايا وتشير إلى العمر البيولوجي.
تحاليل الدم الشاملة التي توضح سكر الدم والكوليسترول والالتهابات والهرمونات وتقيم صحة أعضاء الجسم.
تحاليل البول التي تقيس الساعة البيولوجية عبر مركبات البول وتظهر معدل تلف الخلايا.
الاختبارات البدنية
على المستوى البدني والرياضي، يتم قياس كفاءة الجسم عن طريق مجموعة من الاختبارات البدنية التي تقيس دلائل الحركة.
يُعد اختبار التوازن عن طريق الوقوف على قدم واحدة من أهم الاختبارات التي توضح قدرة الشخص على الحفاظ على التوازن مدة تزيد على 10 ثوانٍ، كونها دليلًا لصحة وكفاءة الجهاز العصبي والعضلات.
توجد أيضًا اختبار قوة العضلات والقبضة الذي يدل على الحيوية البيولوجية ويوضح بنسبة كبيرة الكفاءة العمرية البيولوجية.
اختبار سرعة المشي والجلوس والوقوف من الاختبارات الهامة التي تقيس مرونة المفاصل وقوة العضلات الأساسية.
كيف أبدأ نشاطًا بدنيًّا مناسبًا لعمري؟
بعد أن تعرفت على الأنشطة البدنية المناسبة لكل فئة عمرية والفحوص والاختبارات التي توضح العمر الجسدي الحقيقي، يمكنك الآن أن تختار النشاط البدني المناسب لعمرك حسب أهدافك وروتين حياتك، واتباع الخطوات التالية:
1. استشارة الطبيب المعالج قبل اختيار النشاط البدني الذي يتناسب مع العمر والحالة الصحية.
2. تحديد الأهداف التي يتم اختيار النشاط البدني من أجلها، سواء كانت لتحسين اللياقة البدنية وتجنب الأمراض، أو لإنقاص الوزن، أو للوصول إلى شكل مثالي للجسم.
3. البداية البطيئة التي لا تحدث أي صدمة للجسم الذي لم يتعود على ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية لفترة طويلة، لتجنب الإصابات والإرهاق في البداية.
4. التدرج في ممارسة التمارين وعدم استعجال النتائج مع الاستماع الدائم للجسد والتوقف فورًا عند الشعور بالتعب أو الألم أو عدم القدرة على استكمال التمارين.
5. بعد ذلك، يمكن دمج مجموعة من التمارين مع بعضها مع الحرص على تنويع التمارين لكسر الملل ولتحقيق أقصى فائدة.
6. يفضل دمج النشاط الرياضي ضمن الروتين اليومي وممارسة الرياضة مع مجموعة رياضية أو مع صديق مقرب للحفاظ على الشغف وعدم التوقف عن ممارسة الرياضة بعد مدة.
7. يُنصح بتقييم النتائج كل مدة والرجوع إلى المدرب المتخصص لضبط جدول التدريبات وتغيير التمارين وتحسين الوضعيات لتعظيم الاستفادة وتفادي الإصابات والإرهاق الشديد.
ما هي إرشادات النشاط البدني لمختلف الأعمار؟
أصدرت منظمة الصحة العالمية (WHO) والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) مبادئ توجيهية صارمة. وتؤكد الإرشادات أن البالغين (18-64 عامًا) يحتاجون إلى 150-300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًّا.
وحسب فئة اللياقة البدنية بعد الأربعين، يُنصح بشدة بدمج تمارين المقاومة (رفع الأوزان) مرتين أسبوعيًّا لمنع فقدان الكتلة العضلية الذي يتسارع بعد سن الأربعين، مع ضرورة التركيز على تمارين الإطالة لتجنب تيبس المفاصل.
وفي نهاية مقالنا عن كيفية اختيار النشاط البدني المناسب للفئة العمرية، نرجو أن نكون قد قدمنا لك المتعة والإضافة. ويسعدنا أن تشاركنا رأيك في التعليقات ومشاركة المقال على مواقع التواصل لتعم الفائدة على الجميع.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.