كيف تبدأ الصيام المتقطع بطريقة صحية؟

أفضل طريقة لبدء الصيام المتقطع صحيًا هي اعتماد نظام 12/12 للمبتدئين، بحيث تتناول الطعام خلال 12 ساعة وتصوم 12 ساعة أخرى، مثل الصيام من السابعة مساءً حتى السابعة صباحًا. يساعد هذا الأسلوب على التكيف التدريجي مع الصيام، وقد يبدأ الجسم بعد أكثر من 10 ساعات من الصيام في الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة.

ولتحقيق أفضل النتائج، احرص على شرب الماء بكثرة، وتناول أطعمة غنية بالألياف والبروتين، واستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية إذا كنت تعاني من أي حالة صحية أو تتناول أدوية بانتظام.

يتمتع نظام الصيام المتقطع بسمعة كبيرة على مستوى العالم في الفترة الأخيرة، ويُشار إليه بصفته أحد الأنظمة التي تساعد على تحسين الصحة والوظائف الإدراكية وإنقاص الوزن، بالإضافة إلى عدد من الفوائد لصحة القلب والهضم.

وفي هذا المقال نصحبك في جولة سريعة ونجيبك عن سؤال ما هي طريقة الصيام المتقطع الصحيحة، ونتعرف على فوائد الصيام المتقطع وكيف تبدأ الصيام المتقطع بطريقة صحية، بالإضافة إلى نصائح للصيام المتقطع للمبتدئين من أجل تحقيق الاستفادة القصوى وتجنب الأعراض الجانبية أو الأضرار المحتملة.

ما هو الصيام المتقطع؟

نظام غذائي قديم بدأ الناس يهتمون به حديثًا؛ لأنه لا يقوم على تحديد نوع الأطعمة التي يتناولها الشخص الذي يرغب في تحسين الصحة أو إنقاص الوزن، وإنما يعتمد على فترات من الصيام وتناول الطعام والتناوب بينهما.

عندما يتبع الشخص نظام الصيام المتقطع، فإنه يستطيع أن يتناول ما يريد في الوقت المحدد، بينما يمسك عن الطعام في الأوقات الأخرى. وهو ما يحدث مثلًا عند تطبيق نظام الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط. وبالتالي يكون الشخص حرًّا في تناول الطعام في هذه الفترة، بينما يعتاد على الصيام لمدة 16 ساعة متتالية.

كذلك، فإن نظام الصيام المتقطع يتضمن عددًا من الطرق التي تعتمد على تقسيم الفترات، بحيث يستطيع كل شخص استخدام الطريقة التي تتناسب مع حالته الصحية وأغراضه من الصيام المتقطع، بالإضافة إلى الرجوع إلى الطبيب المعالج أو المتابع للحالة، وعدم اتباع أي طريقة بشكل تلقائي.

ما هو تأثير الصيام المتقطع على الجسم؟

يعتمد الصيام المتقطع على فكرة الامتناع عن تناول الطعام مدة من الوقت، وهو ما يؤدي إلى حدوث تغييرات عديدة في الجسم، والتي تؤدي بدورها إلى تحقيق النتائج المطلوبة. فعندما يصوم الإنسان، ترتفع مستويات هرمون النمو البشري، بينما تنخفض مستويات الأنسولين، وهو ما يعد بداية لمجموعة من عمليات الإصلاح الخلوية.

يبدأ الجسم في فقدان الدهون لصالح العضلات، بالإضافة إلى تحسن حساسية الجسم للأنسولين، وهو ما يجعل الجسم قادرًا على الوصول إلى الدهون المخزنة بشكل أفضل. كما يؤدي الصيام إلى إصلاح الخلايا، وهو ما يمهد لعملية الالتهام الذاتي التي تجعل الخلايا تزيل البروتينات القديمة وتهضمها بشكل كامل، وهي البروتينات التي تتراكم داخل الخلية ويُطلق عليها بروتينات غير وظيفية.

يساعد الصيام أيضًا في حدوث إصلاحات جينية، مما يساعد الجسم على الوقاية من عدة أمراض، بالإضافة إلى تحسن الحالة العامة للجسم، وهو ما يجعلنا نقول إن الصيام المتقطع نظام غذائي متعدد الأهداف وليس فقط لإنقاص الوزن.

ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

بعد الحديث عن التغيرات التي تحدث في الجسم نتيجة الصيام المتقطع، يمكننا أن نشير بشكل مباشر إلى الفوائد الصحية التي تعود على الشخص الذي يمارس الصيام المتقطع، وهي كالتالي:

• أولًا: يبدأ الشخص في فقدان الوزن نتيجة الصيام المتقطع الذي يؤدي إلى قلة السعرات الحرارية وحرق الدهون.
• ثانيًا: يساعد الصيام المتقطع على التقليل من مقاومة الأنسولين، وهو أحد العوامل التي تساعد على زيادة مستويات السكر في الدم، وبالتالي فهو يحمي الشخص من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• ثالثًا: يساعد الصيام المتقطع أيضًا على مقاومة الالتهابات التي عادة ما تنشأ نتيجة وجود أمراض مزمنة، حيث يؤدي إلى انخفاض كبير في علامات الالتهابات في الجسم.
• رابعًا: من ناحية أخرى، فإن الصيام المتقطع يفيد الدماغ بدرجة كبيرة، حيث يزيد من هرمون الدماغ ويساعد على نمو الخلايا العصبية وتجددها، وهو ما يحسن وظائف الدماغ بشكل عام.

كيف يمكن بداية الصيام المتقطع بدون أضرار؟

كما أوضحنا من قبل، إن الصيام المتقطع يتضمن مجموعة من طرق الصيام التي تعتمد كلها على تقسيم الوقت بين الصيام وتناول الطعام. وبالتالي، يمكن تقسيم طرق الصيام المتقطع بحسب الأغراض المطلوبة من الصيام وبحسب حالة الشخص وقدرته على الصيام. ومن أشهر طرق الصيام المتقطع ما يلي:

الصيام المتقطع للمبتدئين

أسهل طرق الصيام المتقطع والتي تناسب المبتدئين وتساعدهم على الاندماج في نظام الصيام المتقطع، وهي طريقة 12/12 التي تعتمد على تناول الطعام خلال 12 ساعة والصيام لمدة 12 ساعة أخرى، وهو ما يكون مناسبًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الصيام والأشخاص الذين يجدون صعوبة في الالتزام بأنظمة الرجيم الأخرى.

يساعد الصيام المتقطع الذي يتجاوز 10 ساعات على تحويل الدهون إلى طاقة، وبالتالي يحفز فقدان الوزن، خاصة إذا تم اختيار 12 ساعة تتناسب مع ظروف الفرد وتشمل موعد النوم. مثل أن يختار الشخص فترة الصيام من الساعة 7:00 مساءً وحتى الساعة 7:00 صباحًا، وبالتالي يستطيع تناول الطعام عندما يستيقظ دون أن يشعر بأي حرمان أو جوع.

الصيام المتقطع للنساء

تعتمد طريقة الصيام المتقطع للنساء على صيام لمدة 14 ساعة بينما يمكن تناول الطعام خلال 10 ساعات، وهو ما يمكن أن يحقق عددًا من الأهداف مثل تقليل الوزن وحماية الجسم من السمنة، بالإضافة إلى مقاومة الالتهابات وتعزيز صحة الجسم والوقاية من أمراض مثل السكري والكبد.

كما أن طريقة 14/10 تتناسب كثيرًا مع الأشخاص الذين جربوا طريقة 12/12 لفترة وشعروا براحة وتعودوا عليها، ولا يجدون أي مشكلة في عملية الصيام المتقطع، حيث يمكنهم الانتقال إلى هذه الطريقة لتحقيق أغراض أفضل، خاصةً أولئك الذين يبحثون عن التخلص من الوزن.

الصيام المتقطع للتخسيس

هناك العديد من طرق الصيام المتقطع التي تستهدف التخسيس وإنقاص الوزن، إلا أن أشهر هذه الطرق هي طريقة الامتناع عن الطعام لمدة يومين في الأسبوع، بينما يمكن للشخص تناول الطعام طوال الأيام الخمسة الأخرى بشكل معقول، إلا أن يومي الصيام لا يكونان متتاليين بحيث يحصل الشخص على راحة بين اليومين.

وفي هذه الطريقة، يجب أن يكون الطبيب أو أخصائي التغذية متابعًا للحالة، لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص في الأيام التي سيتناول فيها الطعام، وكذلك في الأيام التي سيصوم فيها الشخص عن تناول الطعام، حتى يضمن تحقيق الأغراض من خلال تقليل السعرات وحرق الدهون كبديل للطاقة.

الصيام المتقطع للتنحيف

أصعب طرق الصيام المتقطع وأكثرها صرامة هي طريقة الصيام المتقطع للتنحيف، والتي تتضمن الصيام اليومي، حيث إن البعض يطلق عليها حمية المحاربين لأنها تتضمن وجبات قليلة وفترات صيام طويلة. كما أن الطعام لا يكون عشوائيًّا وإنما يعتمد على الخضراوات والفواكه.

في معظم جداول نظام الصيام المتقطع من أجل التنحيف، يتم منح الشخص 4 ساعات فقط من أجل تناول الطعام، بينما يصوم نحو 20 ساعة في اليوم. ويشترط عليه الطبيب أن يتناول البروتينات والخضروات والدهون الصحية والألياف، كما يجب أن يتناول كثيرًا من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم وتفادي الإصابة بأي أمراض.

7 نصائح للصيام المتقطع الصحي

1. أهم نصيحة يمكن أن نقدمها للشخص الذي ينوي الالتزام بالصيام المتقطع هي متابعة الطبيب أو أخصائي التغذية، وعدم اللجوء إلى الصيام المتقطع من تلقاء نفسه.
2. الأمر الآخر هو شرب كميات كبيرة من الماء والمشروبات التي لا تحتوي على أي سعرات حرارية على مدار اليوم.
3. يجب الاهتمام بالأطعمة التي تساعد على الإحساس بالشبع بينما لا تحتوي على سعرات حرارية كثيرة مثل الفواكه والخضراوات النيئة.
4. يُنصح أيضًا بالابتعاد عن الأنشطة البدنية العنيفة في فترة الراحة والاسترخاء والصيام.
5. يجب أن يحافظ الشخص أيضًا على استقرار مستويات السكر في جسمه عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الهامة والألياف والفيتامينات.
6. من المهم أن يتوقف الشخص عن التفكير في الطعام أثناء الصيام ويعتاد على العديد من الأمور التي تلهيه حتى يستطيع الالتزام بفترة الصيام ثم يتعود عليها بعد ذلك.
7. ماذا نأكل عند الجوع في الصيام المتقطع؟ يمكن أثناء فترات الصيام تناول المكملات الغذائية مثل الفيتامينات التي تفيد الجسم، وهو ما يعد عاملًا مساعدًا بجانب نظام الصيام المتقطع.

محاذير من ممارسة الصيام المتقطع

هناك بعض الأشخاص والحالات الطبية التي يجب أن تحذر تمامًا من ممارسة نظام الصيام المتقطع دون الرجوع إلى الطبيب، وهم أصحاب الحالات التالية:

• المصابون بداء السكري.
• الأشخاص الذين يعانون من الضغط المنخفض.
• كل من يعاني من نقص الوزن.
• الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
• المرأة التي تحاول الحمل.
• المرأة التي عانت من قبل من مشاكل في انقطاع الطمث.
• النساء الحوامل أو المرضعات.

في النهاية، يظل الصيام المتقطع أداة مرنة ونمط حياة مستدامًا يعيد للجسم توازنه الحيوي وليس مجرد حمية مؤقتة، ويكمن مفتاح النجاح في الاستمرارية والاستماع لإشارات جسدك. يسعدنا أن تشاركنا في التعليقات: هل اتخذت قرار البدء في الصيام المتقطع؟ وما هي الطريقة التي تجدها الأنسب ليومك؟ لا تنسَ مشاركة هذا المقال على منصات التواصل الاجتماعي لتعم الفائدة الجميع.