جوَّك | كيف أضخم عضلة التراي؟

تُعد عضلة التراي إحدى أهم العضلات في جسم الإنسان، إذ تؤدي دورًا بارزًا في القوة والوظائف الحركية، لذا يجب على متدربي كمال الأجسام الاهتمام بدرجة كبيرة بتقوية عضلة التراي، وذلك لما لها من أهمية كبيرة في جسم الإنسان، كما تُعطِي مظهرًا جيدًا لمتدربي كمال الأجسام عند تقويتها أو تضخيمها.

ومع ذلك لا تقتصر عملية الرغبة في تقوية هذه العضلة على كمال الأجسام فقط، بل قد يرغب العوام أيضًا في تقوية هذه العضلة للحفاظ على اللياقة البدنية، وكذلك معالجة بعض الانحناءات في الظهر.

ما عضلة الترايسبس؟

عضلة التراي: وتُسمى عضلة "الترايبيس"، هي عضلة كبيرة تقع في الجزء الخلفي من الجسم، وتغطي منطقة "القفا -مؤخرة الرقبة- والكتف وأعلى الظهر"، وتُمثِّل عضلة التراي جزءًا كبيرًا من عضلات الظهر، كما تتكون هذه العضلة من 3 أجزاء رئيسة: الجزء العلوي، والجزء الأوسط، والجزء السفلي.

الجزء العلوي: ويتمثَّل في "الألياف العلوية" التي ترفع عظم الكتف، وتعمل على تمديد العنق.
الجزء الأوسط: ويتمثَّل في "الألياف الوسطى" التي تقرب عظم الكتف الأمامي والخلفي.
الجزء السفلي: ويتمثَّل في "الألياف السفلية"، التي تقوم بالخفض والتدوير نحو الأعلى للزاوية السفلية لعظم الكتف.

وقد تضاربت الأقوال بشأن حقيقة "عضلة التراي"، فتوجد بعض المصادر التي تقول إن عضلة التراي رباعية وليست ثلاثية، مع اعتماد الأجزاء الثلاثة نفسها التي ذُكِرَت في الأعلى، وإضافة جزء فرعي آخر، وقد يعود السبب وراء هذا الخلاف إلى اختلاف رؤية ماهية عضلة التراي الحقيقية.

وللوصول إلى عضلة تراي قوية وضخمة، يُمكنكم اتباع بعض التمارين التالية، ويُفضَّل أداءها أمام المدرب في صالة الألعاب الرياضية تجنبًا لوقوع الحوادث أو الإصابات، ومن هذه التمارين..

تمرين "T bar row"

تمرين T bar row أو ما يعرف بتمرين الطرمبة، هو تمرين يعمل على تقوية عضلات الظهر بصفة عامة، ومنها "عضلة التراي"، ويُمكنك أداؤه بالخطوات التالية:

وضع البار على أرض مستوية لتثبيته، ثم حمِّل الوزن المرغوب به الذي يمكنك حمله عليه، وبعدها ضع المقبض المزدوج حول البار.
قف فوق البار وانحنِ مع ثني الركبة برفق ورفع البار لأعلى، ومن المهم الحفاظ على استقامة الجسم في أثناء أداء هذه الحركة، ثم باعد بين القدمين بدرجة أوسع قليلًا من امتداد الكتف.
والآن اسحب للخلف بواسطة شفرات الكتف، ثم شد الذراعين حتى يصل المقبض لمستوى البطن، وكرر هذه العملية مرارًا وتكرارًا مع الحفاظ على التنفس.

تمرين "shoulder blade squeeze"

ويُمكنك تطبيق هذا التمرين بالخطوات التالية:

قف مستقيمًا بحيث تكون قدماك على بُعد مناسب كحجم الكتفين، ثم اعصر عضلات التراي بضغط عظمتيِّ الكتف في مواجهة بعضهما، وللتأكد من نجاح تطبيقك للطريقة، يجب أن تشعر بالضغط في منطقة العضلات بين الكتفين.
اثبت على تلك الوضعية مدة لا تقل عن 5 ثوانٍ، مع المحافظة على الضغط في منطقة العضلات بين الكتفين طوال هذه المدة، وبعد انتهائك من الثبات 5 ثوانٍ، عُد ببطءٍ إلى وضعية البداية.

تمرين "دامبلز أمامي"

ويُمكنك أداء هذا التمرين بالخطوات التالية:

قف مستقيمًا مع ترك مسافة بين القدمين بحجم عرض الكتف، ثم أمسك الدمبلز باليدين معًا وأنزله أمام الفخذ.
وبعد ذلك، ارفع الدمبلز لأعلى محاولًا تقريبه من منطقة الذقن، مع التأكد من أن مستوى المرفقين أعلى من مستوى الدمبلز في كل حركة، واثبت على هذا الوضع مدة 3 ثوانٍ.
والآن عد للوضعية الأولى الأصلية، بإنزال الدمبلز تدريجيًّا إلى موضع البداية.
كرر هذه التمارين بمعدل 10 تكرارات، مع تقسيمها على عدة مجموعات من 3 إلى 5.

تمرين "PUSH UP"

ولتطبيق هذا التمرين، اتبع الإرشادات التالية:

استلقِ على أرضٍ صلبة ذات سطح مستوٍ لضمان عملية تثبيت اليدين والقدمين، ثم اجعل الوجه في مواجهة الأرض والرقبة لأعلى في وضع مستقيم مع الجسم دون حني الجسم.
والآن ثبت اليدين على الأرض في محاذاة الكتفين، مع تثبيت القدمين على أصابعها فقط، وارفع جسمك، ثم أنزل جسمك إلى الأسفل.
كرر هذه التمارين بمعدل 10 تكرارات، مع تقسيمها على عدة مجموعات من 3 إلى 5.

ملاحظة مهمة: يجب تطبيق التمارين كما هي بطريقة صحيحة، تجنبًا لحدوث الإصابات، وفي حال كانت هذه هي المرة الأولى لك في تطبيق أحد التمارين، فمن الجيد أن تبدأ بوزن أخف مع زيادة القوة مع مرور الأيام، ويُفضَّل أداء هذه التمارين أمام مدرب محترف تجنبًا لوقوع الإصابات.

إلى هُنا نصل إلى ختام مقالنا، الذي كان بعنوان: "عضلة التراي"، إذ تحدثنا فيه عن "ما عضلة الترايسبس؟"، ثم تحدثنا عن "كيف أضخم عضلة التراي؟"، آملين أن نكون قد أفدناكم بطرحنا هذا الموضوع.

ملاحظة: المقالات والمشاركات والتعليقات المنشورة بأسماء أصحابها أو بأسماء مستعارة لا تمثل الرأي الرسمي لجوَّك بل تمثل وجهة نظر كاتبها ونحن لا نتحمل أي مسؤولية أو ضرر بسبب هذا المحتوى.