كيفية تقليل التوتر عن طريق تمارين التنفس

يمكن أن يظهر التوتر بصور عدة ومختلفة، وفي كثير من الأحيان في أوقات غير مناسبة.

وفي كثير من الأحيان لا يمكن ممارسة اليوجا أو الأنشطة البدنية، لا سيما عند الشعور بالإرهاق في العمل أو بمدة صعبة من العمل، لذلك توجد سبل عدة يمكنك بها تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء.

يمكنك أن تشعر بالقوة الإيجابية لتمارين التنفس، وأيضًا الحصول على فوائد صحية بممارسة التنفس العميق بانتظام.

قد يهمك أيضًا كبسولة نفسية للتخلص من التوتر والقلق

كيف تقلل تمارين التنفس من التوتر؟

يمكن لتمارين التنفس أن تقلل من التوتر عن طريق زيادة تبادل الأكسجين، الذي يقلل من ضغط الدم ويبطئ دقات القلب، ويتخلص من أي توتر موجود في البطن.

تفيد أيضًا هذه التغييرات الجسدية حالتك العقلية، فالتركيز على أنفاسك يمكن أن ينقلك إلى الحاضر، وإلى حالة من اليقظة الذهنية.

تعد تمارين التنفس فعالة خاصة في أوقات التوتر عندما يكون جسمك في وضع القتال أو الهروب، وتزيد هذه الحالة الذهنية من نبضات قلبك، وتشجع أنماط التنفس السريعة والسطحية، فهي تميل إلى أن تكون في مواقف أو تجارب مرهقة تسبب القلق.

قد يهمك أيضًا التوتر النفسي وأسبابه وطرق التغلب عليه

ما فوائد تمارين التنفس؟

وفقًا لكلية الطب في جامعة (هارفورد)، توفر تمارين التنفس العميق عددًا من الفوائد الطبية:

· زيادة تبادل الأكسجين.

· تباطؤ ضربات القلب.

· انخفاض أو استقرار ضغط الدم.

· تقليل التوتر في البطن.

· انخفاض في مشاعر التوتر أو القلق.

في حين إن تمارين التنفس قد لا تكون تقنية كاملة لإدارة التوتر فقد ثبت أنها تقلل من أغراض التوتر أو القلق، ويمكن استخدامها في أي مكان، ونوصي بممارسة تمارين التنفس بانتظام، وعدّها جزءًا من الروتين اليومي.

كيفية ممارسة التنفس البطني

أحد أبسط تمارين التنفس التي يمكن إجراؤها هو التنفس البطني، تعمل تقنية التنفس الواعي هذه على تشغيل الحجاب الحاجز، وهو عضلة على شكل قبة تقع تحت الرئتين.

وهي العضلة الأكثر كفاءة في التنفس، ويمكن استخدامها لتقليل أعراض التوتر والقلق والذعر، إلى جانب الفوائد الصحية الأخرى، يمكن الاستفادة من نمط التنفس هذا في أوقات التوتر، ويمكن أن يكون له تأثير إيجابي مباشر على عقلك وجسمك بعد بضع دقائق فقط.

دروس التنفس الغشائي

ابدأ بالحصول على الراحة، وابحث عن وضعية مريحه لك، قد يكون الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف في وضعيتك المريحة أريح لقدميك على الأرض.

ضع إحدى يديك على صدرك، واليد الأخرى على بطنك، وبواسطة أنفك دع أنفاسك تتدفق عميقًا إلى بطنك، وستشعر بتمدد بطنك في اليد التي فوقها.

يجب أن تكون اليد الموجودة فوق صدرك ثابتة قدر الإمكان، خذ زفيرًا بفمك ببطء وثبات.

كرر الخطوات السابقة مع التركيز على أسلوبك، وخذ نفسًا أبطأ وأعمق من نمط التنفس المعتاد للداخل والخارج، استمر مدة 3-5 دقائق أو حتى تشعر بالهدوء.

أضف نمط العد إلى تنفسك العميق

بمجرد أن تعتاد على التنفس باستخدام الحجاب الحاجز يمكنك محاولة إضافة نمط العد للمساعدة في تركيز العقل، وتقليل تنظيم استجابتك للضغط الجسدي.

التنفس 3-4

عد إلى 3 في كل شهيق، ثم خذ زفيرًا 4 مرات، طالما أن كل شهيق أقصر على نحو ملحوظ من كل زفير، يمكنك اتباع هذا النمط بالوتيرة التي تناسبك، جرب هذا إذا كانت أفكارك تشتت انتباهك عند النوم أو بعد التمارين عندما تتعرق وتتسارع ضربات قلبك.

التنفس 5-5

عد إلى 5 في كل شهيق وزفير، وزد الوقت بين كل عملية تدريجيًّا حتى تمثل كل عملية ثانية واحدة، فتستغرق كل دورة تنفس كاملة 10 ثوان، يمكن إجراء ذلك في أي وقت وفي أي مكان عندما تريد تهدئة أعصابك، وتخصيص بعض الوقت لنفسك.

التنفس 4-1-7

عد إلى 4 في كل شهيق، واحبس أنفاسك عدة مرات، ثم خذ زفيرًا مدة 7 عدّات، يساعد حبس النفس القصير على تقوية عضلات التنفس، في حين أن الزفير الطويل مقارنة بالشهيق فعال خاصة في مكافحة التوتر والقلق.

في النهاية يمكنك أن تقول وداعاً للتوتر والقلق النفسي عن طريق تطبيق تمارين التنفس الذي تناولناها في المقال.