كيفية تحسين اللياقة البدنية في 30 يومًا

كيفية تحسين اللياقة البدنية في 30 يومًا، سؤال يسأله كثيرون ممن يبحثون عن بداية جديدة. في هذا المقال، نقدم لك خطة لياقة بدنية 30 يومًا متكاملة، لا تقتصر على تمارين اللياقة، بل تشمل النظام الغذائي الصحي والعادات اليومية. وعلى الرغم من أننا نستهدف 30 يومًا، فإننا ندعو لأن يكون الأمر تحديًا لتغيير العادات السيئة والانخراط في عادات رياضية إيجابية ومستدامة؛ للحصول على صحة جيدة ولياقة بدنية مطلوبة.

ابدأ اليوم: 3 خطوات فورية

• 1. اشرب كوبًا كبيرًا من الماء الآن: الترطيب هو الخطوة الأولى.

• 2. اذهب في جولة مشي مدة 10 دقائق: اكسر حاجز الخمول اليوم.

• 3. اكتب مواعيد تمارينك للأسبوع القادم في تقويمك: الالتزام يبدأ بالتخطيط.

خسارة الوزن في 30 يومًا

قد يشاهد الناس إعلانات عن منتجات تخبرهم أنهم يستطيعون خسارة مقدار كبير من وزنهم في 30 يومًا. أيضًا توجد كثير من المقالات والوصفات التي تتحدث عن خسارة وزن كبير في مدة لا تزيد على شهر، وهو أمر مبالغ فيه، وقد يكون له تأثيرات سلبية على الأشخاص الذين يصدقون ذلك ويسعون إلى إنقاص الوزن في مدة قصيرة.

وهنا نوضح مقدار الوزن الآمن الذي يستطيع الشخص الوصول إليه دون أعراض أو نتائج سلبية. يشير مركز السيطرة على الأمراض CDC إلى أن الشخص قد يخسر 2 كيلو جرام من وزنه كل أسبوع بفاعلية وأمان تام، وهو ما يمكن أن يمثل خسارة نحو 8 كيلو جرامات خلال 30 يومًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا سليمًا ويمارسون التدريبات الرياضية، وهو ما يختلف من شخص إلى آخر؛ لأن ظروف بعض الأشخاص الصحية قد لا تساعدهم على الوصول إلى هذا الرقم.

وحينئذ لا بد أن يكون تحديد الأهداف بخصوص خسارة الوزن واقعيًا ومناسبًا للحالة البدنية والصحية وتاريخ الإصابات والأمراض. وبذلك تُوضع الخطة المناسبة مع مراعاة عدم المقارنة بالآخرين، مع التركيز على الحالة الشخصية والأهداف التي وُضعت، وخلق الحوافز التي تشجع الشخص على الاستمرار والالتزام للوصول إلى الحالة البدنية المطلوبة والوصول إلى الوزن المستهدف مع الوقت.

كيفية تحسين اللياقة البدنية في 30 يومًا

بوضع خطة عمل على مدار 30 يومًا، يمكن الوصول إلى حالة جيدة من اللياقة البدنية، سواء للأشخاص المبتدئين الذين يمارسون التدريبات الرياضية أول مرة، أو حتى الأشخاص المعتادين على ممارسة الرياضة ويرغبون في استئناف التدريبات بعد غياب طويل. وبذلك يجب أن تتضمن خطة العمل ما يلي:

• يوم السبت: العمل على تدريب الجزء العلوي من الجسم للحصول على القوة اللازمة بالتمارين المناسبة حسب طبيعة الجسم وعمر الشخص المتدرب.
• يوم الأحد: ممارسة المشي أو الجري أو ركوب الدراجات مدة 30 دقيقة، ويمكن التنويع بينها على مدار الأسابيع.
• يوم الاثنين: ممارسة اليوغا أو البيلاتس، ويفضل أن تكون الجلسة مع متدربين في مستوى اللياقة البدنية نفسه، أو في الأقل الاتفاق مع المدرب على أن تكون التدريبات مناسبة ومتدرجة لتجنب الإصابات والآلام في بداية العودة للتدريبات.
• يوم الثلاثاء: راحة من التدريبات والأعمال الشاقة لكي يستطيع الجسم الحصول على الاستشفاء اللازم من أجل العودة مرة أخرى للتدريبات.
• يوم الأربعاء: ممارسة تمارين تستهدف قوة الجزء السفلي من الجسم مع مراعاة أن تكون التدريبات متدرجة واستخدام الأوزان الخفيفة في الأيام الأولى من التدريب، ومراعاة عمر المتدرب وحالته الصحية.
• يوم الخميس: ممارسة التمارين التي تستهدف وزن الجسم كله. وكما كان الأمر على مدار الأسبوع، يتم تدريج الأحمال مع الوقت من أجل تفادي الإرهاق الشديد الذي يحتاج فترات استشفاء طويلة، أو الإصابات نتيجة الأحمال الزائدة.
• يوم الجمعة: راحة واستشفاء، وهو ما يتطلب الابتعاد عن المهام الشاقة؛ لكي يحصل الجسم على أكبر قدر من الهدوء والراحة ليكون لديه القدرة على العودة إلى التدريبات في اليوم التالي.

أما الأشخاص الذين لا يحبون ممارسة الجري أو لا تسمح ظروفهم بذلك، فقد يستطيعون تغيير ذلك بأنشطة هوائية أخرى لاستهداف عملية الحرق وزيادة اللياقة البدنية مثل أنشطة السباحة والمشي وركوب الدراجات.

أيضًا فإن أيام الراحة الموضوعة في جدول اللياقة البدنية تُعد من أهم الأمور التي يجب أن يلتزم بها المتدرب، فتلك الراحة تسمح للعضلات بتعويض الجليكوجين الذي يتم فقده، وهو ما يجعل الشخص يكتسب القدرة على ممارسة التمارين، ويبعد العضلات عن الإحساس بالإجهاد؛ لذا فإن ممارسة التمارين دون الحصول على راحة لا تخدم أبدًا فكرة اللياقة البدنية، وإنما تزيد فرص الإجهاد والإصابة.

كيفية تحسين اللياقة البدنية في 30 يومًا بالعادات الغذائية

على الرغم من أن تحسين اللياقة البدنية يحتاج إلى خطة لممارسة التمارين المختلفة؛ فإن التغييرات الغذائية يكون لها تأثير كبير في تحسين اللياقة البدنية والحالة الصحية للجسم عامة والحصول على وزن مناسب، وذلك باستهداف نظام غذائي متوازن عن طريق الإجراءات التالية:

• تقليل استهلاك الملح والسكر والدهون المتحولة في الطعام.
• استهداف تناول البروتينات الصحية الخالية من الدهون مثل الأسماك والفاصوليا والبيض والدواجن.
• تناول كميات مناسبة من منتجات الألبان قليلة الدسم، والفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة.
• وضع خطة غذائية لمجموعة من الوجبات التي تتناسب مع الاحتياجات من السعرات الحرارية، بالتخطيط لها أسبوعيًا وتحتاج إلى استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية للوصول إلى أكبر فائدة في وقت قصير.

متى يمكن الوصول إلى اللياقة البدنية المناسبة؟

تختلف أهداف الناس الذين يرغبون في الحصول على لياقة بدنية مناسبة، فبعضهم يبحث عن إنقاص الوزن، وبعضهم يرغب في تكوين العضلات، وبعضهم يبحث عن الوصول إلى الجسم المتناسق، وبعضهم يبحث عن تحسين حالته الصحية وعلاج بعض الحالات مثل الآلام العضلية بممارسة الرياضة.

وبذلك يختلف الوقت الذي يمكن الوصول فيه إلى اللياقة البدنية من شخص إلى آخر، ويعتمد الأمر على عوامل عدة مثل الحالة البدنية التي يكون عليها الشخص في بداية تدريباته، ومدى قدرته على الانتظام في جدول التدريبات الرياضية، إضافة إلى التزامه بتناول الطعام الصحي. أيضًا يختلف الأشخاص المبتدئون عن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة من قبل.

وفي الغالب فإن معظم الناس يشعرون بتقلص آلام العضلات وزيادة الشعور بالنشاط بعد أسبوعين من ممارسة التمارين الرياضية، ويبدؤون في ملاحظة التغيرات على مستوى شكل الجسم ما بين 6 إلى 8 أسابيع، حيث تنخفض الدهون، وتزيد كتلة العضلات، وهو ما يكون عنصرًا مشجعًا لمزيد من الالتزام بالتمارين الرياضية والطعام الصحي.

أما الأشخاص الذين يستمرون في نمط الحياة الرياضية فإنهم يلاحظون تغيرات كبيرة في مستوى اللياقة البدنية وتكوين الجسم بعد مرور ثلاثة أشهر، ويستطيع كثير منهم تحقيق أهدافهم الخاصة باللياقة البدنية بين 6 إلى 12 شهرًا، وهو أمر نسبي، ويختلف باختلاف ظروف الأشخاص والعادات الرياضية والغذائية التي يلتزمون بها.

نصائح لتحسين اللياقة البدنية في 30 يومًا

بسؤال خبراء الرياضة واختصاصيِّي التغذية والأطباء عن أفضل نصائح لتحسين اللياقة البدنية في 30 يومًا، جاءت معظم الإجابات لتدل على النصائح التالية:

أولًا: يجب على الشخص أن يتحدث إلى الطبيب المتابع له عن رغبته في ممارسة الرياضة وتغيير نمط حياته، حتى لا يتم التغيير بصورة عشوائية قد تتعارض مع حالته الصحية وعمره ووزنه. وللحصول على نصائح الطبيب عن أفضل طريقة لتحقيق هذه الأهداف، يجب وضع الخطة الغذائية المناسبة والتمارين الرياضية التي تتناسب مع الشخص ومع حالته.

ثانيًا: أشارت معظم النصائح إلى أهمية شرب الماء بكميات كافية على مدار اليوم، خاصة الأشخاص الذين يمارسون التدريبات الرياضية التي تجعلهم يفقدون كميات كبيرة من السوائل، والذين يتبعون حميات غذائية تستهدف تقليل الوزن، فيساعد الماء على تعويض السوائل المفقودة، ويساعد على الهضم، وتعزيز عملية الأيض، وتقليل كميات الطعام التي يحتاج إليها الشخص، وهو ما يؤدي إلى شعوره بالشبع. ومع تناول كميات كافية من الماء، يجب تقليل السوائل الأخرى مثل المياه الغازية، والكحوليات، والقهوة المصنعة، ومشروبات الطاقة.

ثالثًا: تحديد أهداف واقعية؛ فمعظم الأشخاص الذين يبدؤون في ممارسة الرياضة واتباع الحميات الغذائية من أجل تحسين الجسم وإنقاص الوزن قد يتوقفون بعد مدة، ليس لأنهم لم يشعروا بنتائج جيدة، وإنما لأنهم وضعوا أهدافًا صعبة يصعب إنجازها في مدة قصيرة. وهذا الأمر يحتاج إلى تقسيم هذه الأهداف الصعبة ووضع أهداف تتناسب مع كل مرحلة، سواء حسب فقدان الدهون أو بناء العضلات. ويجب أيضًا أن يكون الانتظام في نمط الحياة الجديدة أحد الأهداف والمكاسب التي تستطيع صناعة الفارق الكبير مع مزيد من الوقت.

وحينئذ تأتي النصيحة الأهم بأن يركز الشخص على شعوره بالتحسن وليس على الأرقام التي يراها على الميزان، وملاحظة التحسنات الصغيرة، وعدم مقارنة نفسه بالآخرين، مع وضع أهداف مناسبة لكل مرحلة من أجل زيادة القدرة على بناء عادات جيدة قادرة على تحقيق نتائج مبهرة على المدى الطويل.

رابعًا: التغيير الشامل، وهو التغيير المصاحب لرغبة الشخص في تحسين لياقته البدنية وإنقاص وزنه. ومن الأمور التي قد تساعده على تحقيق هذه الأهداف أن ينضم إلى مجموعة من مجموعات الجري أو اللياقة البدنية، أو الانضمام إلى أحد الأندية الرياضية المحلية، وتكوين صداقات مع الأشخاص الذين يمارسون التمارين ويهتمون بالرياضة، حيث يمكن مشاركتهم في عاداتهم الرياضية والصحية. وهو التغيير الذي يضمن الاستمرار ويساعد على التحمل، ويجعل الشخص داخل البيئة المناسبة للأهداف التي يسعى إلى تحقيقها.

خامسًا: تنظيف الثلاجة وهو مصطلح يُطلق على عملية التخلص من الأطعمة والمشروبات التي تتعارض مع فكرة الحصول على لياقة بدنية جيدة، وإنقاص الوزن، وبناء العضلات، وتحسين المظهر والصحة العامة، مثل الأطعمة التي تحتوي على كميات من السكر والمحليات، والوجبات السريعة، والأغذية المصنعة، والصودا، والعصائر، وغيرها. وتغيير هذه الأطعمة والمشروبات بالبدائل الصحية مثل الفواكه الكاملة، والمكسرات، والخضراوات المقطعة، والزبادي، والبذور.

سادسًا: الحصول على قسط كافٍ من النوم؛ فممارسة التدريبات بانتظام والخضوع لنظام غذائي صحي يحتاج إلى الشعور بالراحة والنوم الجيد في أثناء الليل، وهو الأمر الذي يحتاج إلى بعض المجهود في بدايته، خاصة الأشخاص الذين تعوَّدوا على السهر وتناول الوجبات والأطعمة في أثناء مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف. وبذلك تتغيير تلك العادات ضمن نمط الحياة الجديد بإطفاء الهاتف قبل النوم بمدة كافية، وشرب أحد المشروبات الدافئة، وتقليل الإضاءة وربما قراءة كتاب قبل النوم استعدادًا للحصول على النوم الهادئ، وغالبًا ما سيعتاد الشخص على ذلك بعد الانخراط في نمط الحياة الجديد، وهو ما يسهل عليه الالتزام بمواعيد الرياضة والطعام الصحي والوصول إلى النتائج المستهدفة في أقصر وقت ممكن.

كيفية تحسين اللياقة البدنية في 30 يومًا بدون تمارين

قد يبدو سؤالًا غريبًا. فكيف يمكن الحصول على لياقة بدنية بدون تمارين؟ بعض النصائح قد تساعد الناس على تحسين لياقتهم البدنية، حتى وإن لم تسمح ظروفهم بممارسة التمارين الرياضية، لكنها لن تكون مناسبة لإنقاص الوزن أو عمل تغييرات كبيرة في الشكل، وبلا شك لن تساعد كثيرًا على بناء العضلات. ومن هذه النصائح ما يلي:

النصيحة الأولى تتعلق بأن يختار الشخص الوسيلة الأصعب للوصول إلى وجهته. فعلى سبيل المثال، إذا كان يملك الوقت، بدلًا من أن يركب الحافلة أو السيارة، يمكنه الذهاب سيرًا والاستفادة من المشي في تحسين لياقته البدنية، وهو ما يرفع معدل الحرق والتعرق كما يحدث في التمارين الرياضية.

يمكن للشخص أن يختار الصعود على السلالم بدلًا من استخدام المصاعد والسلالم الكهربائية، وهو ما يساعده كثيرًا على الحفاظ على قوة ضغط القلب وتحسين اللياقة البدنية، خاصة إذا أصبح الأمر عادة وكأنه تمارين رياضية يومية.

النصيحة الثانية تستهدف بذل المجهود البدني في أثناء التسوق، وهو ما يتطلب عدم استخدام عربة التسوق التي تساعد الناس وتحمل عنهم الأثقال المتمثلة في البضائع. وبذلك يمكن استخدام سلة التسوق لتعزيز اللياقة البدنية، وهو ما يشبه استخدام الأثقال في صالات الرياضة.

أيضًا فإن حمل وتفريغ البضائع الصغيرة التي تُشترى من المتاجر يوميًا أو أسبوعيًا قد يمثل الجهد البدني الذي يحتاج إليه الجسم لتحسين اللياقة البدنية؛ لذا يجب أن يقبل عليها الشخص ويجعلها جزءًا من عاداته، فهي تمثل تدريبًا جيدًا للذراعين والظهر والساقين، سواء كان يحمل البضائع لوضعها في السيارة أو حتى يحملها إلى المنزل إذا كانت المسافة تسمح بذلك.

النصيحة الثالثة تتمثل في تعديل وضعية الجلوس بالنسبة للأشخاص الذين يجلسون مدة طويلة، والوقوف أيضًا بوضع مستقيم، واتخاذ وضعية صحيحة في أثناء المشي؛ من أجل شد العضلات، وهو أمر قد يبدو صعبًا في البداية، لكن التدريب على الجلوس والوقوف على نحو صحيح يؤدي إلى تحسين شكل الجسم دون حاجة إلى التمارين الرياضية.

تشمل النصيحة أيضًا عدم الجلوس في المكان نفسه مدة تتجاوز 30 دقيقة، لذا يجب على الشخص أن يتحرك ذهابًا وإيابًا، أو القيام بأي مهمة قبل معاودة الجلوس مرة أخرى. ويمكن ضبط منبه الهاتف للتذكير كل 30 دقيقة للأشخاص الذين يضطرون إلى الجلوس مدة طويلة.

النصيحة الرابعة تتضمن كثيرًا من النصائح المتعلقة بالراحة والنوم الجيد الذي لا يقل عن سبع ساعات من النوم العميق كل يوم، وشرب كميات كافية من الماء، والابتعاد عن الوجبات الخفيفة. والأهم من ذلك هو الالتزام بالنظام الغذائي المتوازن، والذي يمكن أن تظهر آثاره الإيجابية على الشخص دون حتى الالتزام بممارسة التمارين الرياضية.

وفي نهاية حديثنا عن كيفية تحسين اللياقة البدنية في 30 يومًا، نرجو أن نكون قدمنا لك المتعة والإضافة، ويسعدنا كثيرًا أن تشاركنا رأيك في التعليقات، ومشاركة المقال على مواقع التواصل لتعم الفائدة الجميع.