كيفية بناء العضلات

النظام الغذائي

زِد استهلاكك للسعرات الحرارية. مثال: إن كنت حالياً تستهلك 2000 سعر حراري يومياً، فعليك بزيادتها إلى 2500 سعر حراري أو أكثر، ولكن احرص على أن تتناول طعاماً نظيفاً وألا تُفرط في تناول الطعام.

تناول قدراً كافياً من البروتينات لنمو العضلات. عليك أن تضع هدفاً وهو تناول 2-4 جرام على الأقل من البروتين مقابل كل كيلوجرام من وزنك. مثال: إن كان وزنك 80 كيلوجراماً، فعليك بتناول 160-320 جرام على الأقل يومياً.

اشرب قدراً كافياً من الماء. يحتاج الجسد لكمية كافية من الماء لبناء العضلات بمعدل مناسب. إليك معادلة ممتازة لمساعدتك في تحديد ما تحتاجه من الماء: وزن الجسد بالرطل × 0.6 = مدخول الماء بالأونصة.

تناول الطعام بانتظام. بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة خلال اليوم (وهو ما اعتدنا عليه من الصغر) فعليك تغيير عاداتك الغذائية بحيث تتناول خمس أو ست وجبات خلال اليوم.

توجيهات خاصة بالتدريبات

النظام الغذائي الصحي مطلوب لتعظيم فرص جسدك في بناء العضلات، ولكن لن تمتلك أدنى فرصة في بنائها ما لم تبدأ بعملية هدم العضلات القديمة وإعادة بنائها لتصبح أضخم وأكبر وأقوى. أفضل طريقة لفعل ذلك هي بأن تبدأ من الصفر.

ابدأ بتمارين الإحماء. قبل بدء أي نظام تدريبي سواء كان هرولة بسيطة أو رفع ثقل وزنه 150 كيلوجراماً، فابدأ بنظام منخفض الشدة مصمم لإحماء كل العضلات التي توشك على بدء التدريب بها. سيساعدك ذلك في تحضير عقلك للتدريب، وكذلك منع الإصابات.

• إياك ومحاولة إطالة عضلة عاطلة. أثبتت البحوث أن تمارين الإطالة قبل التدريب لا تمنع الإصابات كما هو شائع، بل قد تسبب هبوط الأداء. أفضل وقت لأداء تمارين الإطالة هو بعد التدريب.

1. تدرب بجد أكثر ولمدة أقصر. التدرب بعدد تكرارات كبير مفيد لزيادة قوة تحمل الجسد، ولكن لن يساعدك في زيادة حجم عضلاتك أو قوتها. بدلاً من ذلك، عليك التدرب بتكرار 3 إلى 8 مرات لكل مجموعة من العضلات، وتكرار 6 إلى 12 مرة لكل مجموعة في نظام تدريبك العادية. يجب أن يكون التكرار الأخير صعب الإنهاء. إن لم يكن كذلك فعليك بزيادة الوزن الذي ترفعه.

   • لا تزد مدة تدريبك اليومية عن 45 دقيقة.
   • غير نظامك المعتاد كل 4 إلى 6 أسابيع. مع بدء تأقلم جسدك مع الضغط، ستصل إلى مرحلة الثبات التي ستختفي فيها فوائد التدريب. الطريقة الوحيدة لمنع حدوث ذلك هي تغيير طريقة التدريب، بأن تزيد الأثقال مثلاً أو تغير أنواع التمارين.

   درِّب جسدك بالكامل. ستحقق أكبر فائدة عند جعل جسدك بالكامل جزءاً من نظامك التدريبي. كلما استخدمت عضلات أكثر في التدريب، كلما زاد إفراز الهرمونات (ومنها الأدرينالين والنورأدرينالين) والتي تقوم بدورها بتحفيز نمو العضلات خلال التدريب وكذلك خلال بقية اليوم بكامله.

   قلل تدريب الجهاز الدوري والقلب. أداء تلك التمارين مثالي لحرق الدهون، لكنه يحد من نمو العضلات عبر حرق الجليكوجين والأحماض الأمينية. إن لم يكن هناك بد من الاستمرار في ذلك التدريب فجرب تقسيمه إلى فترات متباعدة. اركض بأقصى سرعة لمدة دقيقة ثم هرول لمدة دقيقتين. لا تزِد مدة التدريب تلك عن نصف ساعة ثلاث مرات أسبوعياً. إن كنت تمارس رياضة ما فعليك تناول قدر أكبر من الطعام لتعويض السعرات المُهدرة.

خُذ قسطاً كافياً من الراحة. الجسد يحتاج لبعض الوقت من أجل استعادة عافيته وإصلاح العضلات وبنائها، ولكي تفعل ذلك فإن عليك النوم لمدة 7 أو 8 ساعات كل ليلة على الأقل. تجنب الكافيين والمشروبات الكحولية لتتمتع بنوم أعمق.

• بالإضافة إلى النوم لمدة مناسبة، لا تتمادَ في نظامك التدريبي. قد تراودك نفسك بقول أنه كلما تدربت أكثر كان أفضل، ولكن في الواقع فإن العكس هو الصحيح. يمكن للمرء الوصول إلى ما يُسمى بالتدريب المفرط، حيث ستفقد القدرة على إيصال القدر الكافي من الأكسجين للعضلات، بل وقد تسبب تلفاً بالعضلات (وهو عكس ما تطمح لتحقيقه تماماً). إليك بعض الأعراض التي عليك الانتباه لها إن كنت تظن أنك قد وصلت إلى مرحلة التدريب المُفرط:
  • الإجهاد المزمن
  • فقدان القوة
  • فقدان الشهية
  • الأرق
  • الاكتئاب
  • فقدان الدافع الجنسي
  • أوجاع مزمنة
  • سهولة التعرض للإصابات
• لكي تتجنب التدريب المفرط، ضع جدولاً زمنياً يناسبك ويلبي أهدافك. إليك مثالاً لنظام مقسم يمنحك الكثير من الوقت لهدم عضلاتك وترميمها وإعادة بنائها لتصبح أكبر من ذي قبل:
  • اليوم الأول: تدريب الصدر والعضلة ثنائية الرؤوس، متبوعاً بتدريب عالي الشدة للجهاز الدوري مدته 30 دقيقة.
  • اليوم الثاني: تدريب الساقين وعضلات جدار البطن، متبوعاً بتدريب عالي الشدة للجهاز الدوري مدته 30 دقيقة.
  • اليوم الثالث: تدرب الأكتاف والظهر، متبوعاً بتدريب عالي الشدة للجهاز الدوري مدته 30 دقيقة.
  • اليوم الرابع: تدريب الصدر والعضلة ثنائية الرؤوس وعضلات جدار البطن.
  • اليوم الخامس حتى السابع: راحة

قلل معدلات توترك. عندما تشعر بالتوتر والضغط بسبب الوظيفة أو المنزل أو بسبب طبيعتك الخاصة، فافعل ما بوسعك لتقليله أو إزالته. هذا الأمر سيفيدك بشكل عام، كما أنه يُقلل من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يزداد إفرازه عند الشعور بالتوتر والضغط ويسبب تخزين الدهون وهدم نسيج العضلات.