كيفية الحصول على عضلات بطن مشدودة ومقسمة بدون آلات رياضية

تمارين عضلات البطن

1. استهدف مناطق البطن الثلاث

عليك أن تقوم بتمرين عضلات بطنك العلوية والسفلية والأوبليك (الجانبية) للحصول على العضلات السداسية، يعزز كل تمرين للبطن منطقةً معينةً بينما لا تستطيع استهداف كل منطقة بشكلٍ خاص، سيساعدك التمرين التالي على البدء.

2. مرِّن عضلات بطنك السفلية

عادةً ما يجد الناس أن تشكيل هذه المنطقة هو الأصعب لذا فقد تتطلب التركيز الأكبر، جرب هذه التمارين لاستهداف هذه العضلات.

المقص: استلقِ على ظهرك مع رفع رجليك في الهواء بزاوية 45 إلى 90 درجة على حسب المرونة، ضع يديك على جانبيك وأخفِض رجلك اليمنى ببطءٍ حتى تصبح فوق الأرض بعدة سنتيمترات، عُد للوضع الأصلي ثم كرر الحركة برجلك اليسرى، واصل التبديل بين الرجلين، حاول أداء 10 عدّات على الأقل دون توقف. 

رفع الرجلين: استلقِ على ظهرك مع رفع رجليك فوق الأرض بعدة سنتيمترات، أبقِ ركبتيك مفرودتين وارفع رجليك ببطء حتى تتعامد على الأرض، عُد إلى الوضع الأصلي ببطءٍ دون السماح لقدميك بلمس الأرض، كرر التمرين.

لفَّات الجذع: اجلس مع مصالبة رجليك، ومد ذراعيك أمامك مع ملامسة أنامل كلتا اليدين لبعضهما البعض، خذ شهيقًا، أدِر الجزء العلوي من جسمك ببطءٍ 45 درجة لليمين مع شد عضلات بطنك، أخرِج زفيرًا، عُد للوسط وكرر هذا على الجانب الأيسر، كرر التمرين. 

لاحظ أن الجزء السفلي من جسمك يجب أن يبقى على الأرض طوال الوقت عند أداء تمارين المقص أو رفع الرجلين، وإلا فقد تعاني من إصابةٍ بالظهر.

3. قم بتشغيل عضلات بطنك العلوية

عضلات البطن العلوية هي تلك الواقعة تحت عظم القَصّ تمامًا، ويجب أن يتم تقويتها أيضًا لتحقيق عضلاتٍ سداسيةٍ صلبة، إليك بعض التمارين التي تستهدف هذه العضلات:

تمارين البطن مع وضع القدمين على الأرض: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة وفرد قدميك على الأرض، صالب ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رأسك دون لمسها، خذ شهيقًا أثناء استخدامك لعضلات باطن جسمك لرفع رأسك وكتفيك عن الأرض اتجاه ركبتيك، يجب أن يبقى الجزء السفلي من ظهرك مفرودًا على الأرض، ثم ازفر ببطءٍ أثناء إخفاض نفسك للأرض مجددًا. 

تمارين البطن مع الرجلين المرفوعتين: خذ وضع تمرين البطن لكن ارفع رجليك في الهواء بدلًا من وضع قدميك على الأرض مع إبقاء ركبتيك مثنيتين، ارفع الجزء العلوي من جسمك اتجاه رجليك بينما تأخذ شهيقًا مع تثبيت رجليك وإبقاء الجزء العلوي من ظهرك على الأرض، ثم ازفر أثناء إخفاض نفسك ببطء للأرض مجددًا، كرر التمرين.

رفع الرُدف: استلق على ظهرك مع مصالبة ذراعيك على صدرك، يمكنك أيضًا أن تضع يديك بجانبك مع توجيه الراحتين للأسفل إذا كنت مبتدئًا، ثم ارفع رجليك بحيث يكون باطن القدمين متجهًا لأعلى، ارفع رُدفيك عن الأرض لأعلى مستخدمًا عضلات بطنك، كرر التمرين.

4. مرن عضلات بطنك الجانبية

أخيرًا وليس آخرًا ستحتاج لتقوية عضلاتك الجانبية، سيؤدي الفشل في هذا للحصول على باطن جسمٍ غير متوازنٍ وعضلاتٍ سداسيةٍ تبدو غريبةً أو مشوهة، إليك بعض التمارين التي ستساعد في تقوية عضلات بطنك الجانبية:

الانحناءات الجانبية: قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ضع يديك على خصرك ثم انحنِ ببطءٍ إلى الجانب بخصرك محركًا الجزء العلوي من جسمك لليمين، عد للوضع الأصلي ثم كرر الحركة على الجانب الأيسر، قم بعمل هذا مع جعل يديك على جانبيك ووجود شيءٍ ثقيلٍ مثل دورقٍ من الماء في متناول يدك عندما تنحني لجعل التمرين أكثر صعوبة. 

تمارين عضلات البطن الجانبية: استلقِ على ظهرك مع رفع رجليك وثني ركبتيك بزاوية 45 درجة ومباعدتهما بعرض الرُدفين، قد تجد أن الأسهل هو وضعهما على سطحٍ مسطحٍ مثل مقعدٍ طويل، ثم ضع يديك خلف رأسك واستخدم باطن جسمك لرفع رأسك وكتفيك عن الأرض وجعل مرفقك الأيمن يلامس الركبة اليسرى، عُد للوضع الأصلي ثم كرر الحركة بحيث يلامس مرفقك الأيسر ركبتك اليمنى، ازفر أثناء صعودك واشهق عند عودتك لوضع البداية.

لفَّات العضلات الجانبية (اللفَّات الروسية): استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك تحت شيءٍ ثقيل، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، افرد ذراعيك على امتدادهما بحيث تتعامدان على جذعك وقم بلف جذعك إلى أحد الجانبين أثناء الزفير، عُد لوضع البداية أثناء الشهيق، كرر اللف على الجانب الآخر، قم بعمل هذا أثناء إمساك شيءٍ ثقيلٍ مثل دورقٍ من الماء أو كيسًا من الدقيق أو معجمًا ثقيلًا لجعل التمرين أكثر صعوبة. 

5. قم بأداء تمارين البلانك

تمارين البلانك مهمةٌ لأي تمارينٍ لعضلات البطن لأنها تشغلها جميعًا مع بعضها البعض بجانب العديد من المجموعات العضلية الأخرى، خذ وضع تمارين الرفع لأداء هذه التمارين مع استخدام مرفقيك للدعم بدلًا من يديك، حافظ على بقاء جسمك في خطٍ مستقيمٍ مع الحرص على ألا ينخفض رُدفيك، اقبض جميع العضلات الموجودة حول الجزء الأوسط من جسمك وثبِّتها ولا تدع بطنك ترتخي، اثبت لأطول وقتٍ تستطيعه.

حافظ على ارتخاء رأسك والنظر للأرض. 

ابدأ بالثبوت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ في المرة وتقدم نحو فتراتٍ أطول.

قم بأداء هذا التمرين أمام مرآةٍ لتتأكد من استقامة جسمك.

3. فقدان دهون البطن

1. حدد دهون بطنك

تتجه الدهون الزائدة للتكدس حول البطن، سيكون عليك التخلص من هذه الدهون الزائدة إذا أردت أن تكون عضلات بطنك مرئيةً حيث أن العضلات البطنية تقع تحت هذه الدهون، لذا فإنك ستحتاج لحرق بعض دهون البطن ما لم تكن رشيقًا للغاية بالفعل.

لاحظ أن تمارين البطن مثل الرفع تساعد في بناء العضلات وتحرق بعض السعرات لكنها لا تستهدف الدهون. 

2. قلل ما تتناوله من السعرات

عليك أن تحرق سعراتٍ أكثر مما تتناولها لتقليل الدهون، هناك بضعة طرقٍ بسيطة لتقليل السعرات:

• قلل حجم حصتك لكن لا تفوِّت الوجبات، يرسل عدم تناول الطعام لفتراتٍ طويلةٍ إشارات لجسمك كي يخزن الدهون. 
• ابتعد عن الأطعمة عالية السعرات وقليلة العناصر الغذائية.
• امتنع عن السكر الإضافي بشكلٍ خاص، يتم تخزين السكر الزائد كدهون في الجزء الأوسط من الجسم، اقرأ ملصقات الطعام واحذر من السكر المختفي في الخبز والصلصات والمرق والصودا والكحول. 
• اختر الخيارات الصحية مثل الشوكولاتة الداكنة والعسل والفواكه لكبح اشتهائك للحلويات.
• راقب ما تتناوله من السعرات باستخدام حاسبة للسعرات على الإنترنت وقراءة ملصقات الطعام و/أو الاحتفاظ بمفكرة للطعام، توجد العديد من التطبيقات للأجهزة اللوحية والهواتف الذكية، والتي يمكنها مساعدتك في حساب كمية السعرات التي يجب عليك تناولها ومراقبة الكم الذي تتناوله.

3. تناول البروتينات الكاملة

البروتين هو عنصر غذائي ضروري لبناء العضلات؛ لأن عضلاتك مكونةٌ من البروتين بشكلٍ أساسي. 

توصي الحكومة الأمريكية بأن يكون 1/4 ما تتناوله من الطعام تقريبًا من البروتين الكامل حسب وزن جسمك ومستوى نشاطك. 

كذلك فإن جسمك يحرق سعراتٍ أكثر في هضم البروتين من الكربوهيدرات. 

تشمل الخيارات الصحية الدجاج والسمك والديك الرومي، تشمل الخيارات النباتية التوفو والبنغريق والسيتان.

4. تناول الفواكه والخضروات

ستشبعك هذه الأطعمة سريعًا وهي غنيةٌ بالفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على نمط حياة صحي.

توصي الحكومة الأمريكية بالحرص على أن يكون نصف ما تتناوله من الطعام على الأقل من الفواكه والخضروات، يجب أن يكون الرُبع المتبقي من طعامك (بعد البروتين والفواكه والخضروات) من الحبوب، الحبوب الكاملة هي الأفضل ويجب أن تُشكِّل نصف استهلاكك من الحبوب على الأقل. 

تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل البرتقال والكيوي والكرنب جسمك في تحويل الدهون إلى وقودٍ وموازنة النهم المرتبط بالتوتر. 

5. اشرب الكثير من الماء

سيحسِّن بقاؤك على درجة جيدة من الترطيب مستويات المزاج والطاقة لديك، وسيحافظ على شعورك بالشبع بين الوجبات. 

لقد أظهرت الدراسات الطبية أن شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة يؤدي لتناول كمية أقل من الطعام، ويقلل استهلاك المشروبات المُحلاة. 

يوصي الأطباء النساء بشرب 9 أكواب تقريبًا من الماء كل يوم والرجال بشرب 13 كوبًا تقريبًا. 

6. قم بأداء التمارين الهوائية

عليك أن تؤدي 30-60 دقيقةً من التمارين الهوائية (التمارين التي تحافظ على ارتفاع عدد ضربات القلب) يوميًا لحرق الكثير من السعرات، يمكن أن تساعدك هذه التمارين في التخلص من كيلوجرامات عند جمعها مع نظامٍ غذائيٍ مُحَسَّن.

اختر نشاط أيروبيك تستمتع به حقًا، ستكون أكثر التزامًا بتمرينك على الأرجح إذا كنت تستمتع به، هناك العديد من الخيارات لتمرين الأيروبيك والتي لا تتطلب عضويةً في الصالة الرياضية مثل المشي والركض والتنزه على الأقدام وركوب الدراجة والرقص والسباحة.

هناك طرق بسيطة لجعل نظامك اليومي أكثر نشاطًا إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لأداء 30 دقيقةً من التمارين، استخدم وقت استراحتك للقيام بالمشي السريع في الخارج إذا كنت تعمل في وظيفةٍ مكتبية، استخدم الدرَج بدلًا من المصعد، قم بأداء الأعمال الروتينية حول المنزل أو الباحة لمدة 20-30 دقيقةً أو امشِ إلى وجهتك بدلًا من ركوب السيارة. 

متابعة تقدمك

1. احتفظ بمفكرةٍ للطعام والتمرين

تُعد المفكرة طريقة جيدة لمتابعة أهدافك وما إذا كنت تحققها أم لا في أي برنامجٍ للتمرين. 

احتفظ بملحوظاتٍ دقيقةٍ عن كل شيءٍ تأكله وكل التمارين التي تقوم بها يوميًا.

يمكن أن تساعد مفكرة التمارين على رؤية الأجزاء التي تحتاج لتحسينها في نظام تمرينك وحميتك.

2. قِس محيط خصرك

ستكون هذه القياسات مؤشراتٍ أكثر أهميةً على تقدمك من الكيلوجرامات التي يُظهرها الميزان لأن العضلات تزن أكثر من الدهون.

ستُبقيك القياسات الأسبوعية لخصرك عُرضةً للمح الاختلاف.

خُذ القياس فوق عظمة الورك العلوية تمامًا للحصول على قياسٍ دقيقٍ باستخدام شريط القياس العادي. 

لا تأخذ القياس فوق ثيابك، قم بإرخاء عضلاتك ولاتشفط بطنك. 

3. التقط صورًا قبل وبعد

قد يكون من الصعب ملاحظة تقدمنا العام دون صورٍ لأننا ننظر لأنفسنا في المرآة كل يوم.

التقط صورةً لنفسك كل أسبوعين وقارنها بالصور السابقة، ستساعد التغييرات التي تراها في إبقائك متحفزًا. 

أفكار مفيدة

• قد تساعد التمارين القلبية الوعائية وكميات الوجبات المناسبة في الحصول على عضلاتٍ سداسيةٍ أيضًا.
• نوِّع تمارينك، سيبقي هذا جسمك في حالة التخمين ويقيك من الشعور بالملل والاستسلام.
• عضلاتك الجانبية هي إحدى العضلات الأسرع نموًا والأصعب في الحفاظ على تشكلها لذا قم بأداء تمارين البلانك الجانبية للحفاظ عليها أيضًا.
• ركز مجهوداتك على النظام الغذائي وتمارين الأيروبيك أولًا إذا كنت تحاول فقدان كميةٍ كبيرةٍ من دهون البطن، ابدأ بأداء تمارين البطن عندما تفقد الوزن، سيساعد هذا في منع الجهد المُهدَر على بناء عضلات البطن تحت طبقةٍ من الدهون.

تحذيرات

• قم بأداء جميع تمارين البطن على بساطٍ لتجنب إصابة ظهرك، استخدم بطانيةً أو اثنتين إذا لم يكن لديك بساط.
• لا تبالغ في إجهاد نفسك، إن الهدف هو الشعور بحرقةٍ في عضلاتك وليس بالألم.
• تحدث إلى طبيبك قبل بدء نظامٍ غذائيٍ ونظام تمرينٍ جديدين وخاصةً إذا كانت لديك مشكلةٌ صحيةٌ مسبقة.
• احرص على إبقاء الجزء السفلي من ظهرك على الأرض أثناء أداء تمارين البطن السفلية لتجنب إصابة الظهر.