إن التخلص من العادات السيئة هو أحد أكثر التحديات الإنسانية شيوعًا، كم مرة قلت لنفسك إنك سوف تتخلى عن عادة سيئة، ونويت أن تغيرها بعادة إيجابية، ثم عُدتَ من حيث بدأت ولم تستطع أن تتخلى عن تلك العادة السيئة؟ أظن أن الإجابة ستكون مشابهة عند معظم الناس؛ فقد مررنا بهذا الموقف جميعًا مرات عدة في حياتنا. وكثيرًا ما قدم كل منا وعودًا لنفسه بألا يكرر عادته السيئة التي قد تكون تناول الطعام غير الصحي، أو التدخين، أو الجلوس ساعات أمام التلفزيون، أو على منصات التواصل الاجتماعي، وغيرها من العادات التي نسعى جميعًا لتغييرها بالعادات الإيجابية.
هل حاولت يومًا التغلب على العادات الضارة، لكنك وجدت نفسك تعود إليها مرارًا وتكرارًا؟ هل تساءلت لماذا يصعب تغيير العادات السلوكية؟ الإجابة في هذا المقال الذي يقدم لك 9 نصائح للتخلص من العادات السيئة بفهم أسباب العادات، والتعامل معها بذكاء للوصول إلى الأهداف المنشودة.
لماذا يصعب التخلص من العادات السيئة؟
حتى نفهم الصعوبة الكامنة في التخلص من العادات السيئة، فإن الأمر لا يرتبط فقط بالعادات السيئة، وإنما يرتبط بكل العادات التي يعتاد عليها الإنسان، فتصبح جزءًا من شخصيته السلوكية، وبذلك يرفض الدماغ البشري تغييرها بسهولة. فالأمر يحتاج إلى مجهود كبير -وربما إلى حيل نفسية- لإقناع الدماغ بالتخلي عن العادة.
وفي كل الأحوال، ولدى كل الناس، تتكون العادات نتيجة إجراءات روتينية يخزنها المخ بعدِّها أمرًا ديناميكيًا، فيستعيد المخ تلك الإجراءات عند الاحتياج إليها، ولا يشعر بالضغط والإرهاق نتيجة ممارسة الإنسان لكثير من العادات والسلوكيات المعتادة في الوقت نفسه. وبذلك، تعد آلية تخزين العادات في المخ جزءًا من النظام الدفاعي الذي يحافظ به المخ على كفاءته طول الوقت.
وعلى سبيل المثال، فعندما يتعلم الإنسان القيادة، يكون في قمة تركيزه، وهو ما يستدعي أن يقوم المخ بنشاط كبير من أجل الانتباه والتركيز في كل خطوة يقوم بها في أثناء القيادة. وبعد قليل، تبدأ كل إجراءات وتفاصيل القيادة تتحول إلى إجراءات روتينية ويخزنها في المخ، فيستدعيها المخ عندما يقوم الشخص بعملية القيادة، فلا يقوم المخ ببذل ذلك المجهود الكبير في الانتباه والتركيز، بعدِّها عادة مخزنة وديناميكية، وإلا فإن المخ سيحتاج إلى أضعاف الطاقة والخلايا لكي يمارس الإنسان أموره على نحو طبيعي.
وحينئذ تستفيد العادات السيئة من نظام عمل المخ، فتصبح جزءًا من التركيب السلوكي للإنسان، ولا يستطيع التخلي عنها بسهولة، على الرغم من أنه يعرف أنها ضارة وأنها قد تؤذيه، إنه تعود عليها على المستوى الذهني والعصبي، لذا فإن أداءه لتلك العادة يُشعره بحالة من حالات الاستقرار النفسي والعصبي، وهو ما يجعله يستمر في العادة السيئة، ويشعر بمقاومة كبيرة من جسده ونفسه عندما يحاول تغيير العادات السلوكية.
كيف تتكون العادات؟ فهم حلقة العادة (الإشارة، الروتين، المكافأة)
لفهم كيفية التخلص من العادات السيئة، يجب أن نفهم أولاً كيف تتكون. يوضح الكاتب تشارلز دويج (Charles Duhigg) في كتابه الشهير «قوة العادات» (The Power of Habit) أن كل عادة، سواء كانت جيدة أو سيئة، تعمل ضمن إطار من ثلاث خطوات يُسمى حلقة العادة (The Habit Loop):
-
الإشارة (The Cue): وهو المحفز الذي يطلق العادة. قد يكون مكانًا، زمانًا، شعورًا، أو حتى أشخاصًا.
-
الروتين (The Routine): وهو السلوك أو الفعل الذي تقوم به (العادة نفسها).
-
المكافأة (The Reward): وهو الشعور بالرضا أو النتيجة الإيجابية التي يحصل عليها دماغك، مما يجعله يرغب في تكرار هذه الحلقة مرة أخرى. إن فهم هذه الحلقة هو مفتاح تغيير العادات السلوكية؛ فبدلاً من محاربة الإرادة، يمكنك هندسة هذه الحلقة لصالحك، وهو ما سنراه في النصائح التالية.
9 نصائح للتخلص من العادات السيئة
بعد أن فهمنا أن تغيير العادات السيئة أمر صعب، نحب أن نوضح أن تغييرها ليس مستحيلًا. أيضًا فشعور التغيير والوصول إلى نتائج بعد مدة من المقاومة يمثل انتصارًا كبيرًا، ويمنح إحساسًا بالفخر والرضا عن النفس، وهذا يعزز فكرة إجراء تغييرات كبيرة في الحياة.
أيضًا فإن العادات تختلف وتتدرج حسب تأثيرها الضار، وتتدرج في صعوبتها وصعوبة تغييرها، إضافة إلى طبيعة الشخص وقدراته، وهو ما يجعل تغيير العادة يختلف من شخص إلى آخر ومن وقت إلى آخر؛ لذا فإننا نقدم إليك 9 طرق عملية لتغيير العادات السلبية والوصول إلى أهدافك:
توفير بديل للعادة السيئة
أبرز نصيحة يمكن تقديمها للأشخاص الذين يحاولون التخلص من العادات السيئة هي توفير بديل لتلك العادة. هذا ما يُعرف باستبدال العادات السيئة بعادات إيجابية. فإذا كان الشخص يحاول أن يتخلص من عادة التدخين، فعليه أن يجد عادة أخرى بديلة مثل ممارسة الرياضة أو القراءة أو مشاهدة البرامج والتفاعلات التي يحبها، حتى يوفر لنفسه بديلًا لتلك العادة السلبية.
وهنا يحتاج الشخص أن يفكر جيدًا عندما يخطِّط للتخلص من العادة السيئة، فيجب أن يكون البديل الذي يختاره مناسبًا لوقته ولميوله، ويصلح أن يكون بديلًا للعادات، مثل ما يحدث مع الأشخاص الذين يحاولون التخلص من عادة الأكل في الخارج وتناول الطعام غير الصحي، ويوفرون البديل بالاشتراك في الأمكنة التي تقدم الطعام الصحي، أو بتوفير الوجبات بانتظام.
تحليل علمي: هذه النصيحة تركز على تغيير الروتين في حلقة العادة، مع الحفاظ على نفس المكافأة التي يبحث عنها دماغك (مثل تخفيف التوتر أو الشعور بالراحة).
التخلص من المحفزات السلبية
إذا كان الشخص يبحث عن التغلب على العادات الضارة التي تسبب له ضررًا كبيرًا، فعليه أن يتخلص أيضًا من محفزات العادات السلبية المرتبطة بهذه العادة، أو في الأقل يتجنب السلوكيات والمحفزات التي تجعله يتذكر تلك العادة.
وبذلك، سيكون من الصعب التخلي عنها، مثل ما يحدث عندما يحاول أحدهم التخلص من مرافقة بعض الأشخاص السيئين والابتعاد عنهم، فعليه أن يبتعد عن الأمكنة المتوقع أن يراهم فيها، وعن الأنشطة التي يمارسونها، حتى لا تكون فرصة رؤيتهم كبيرة.
وهكذا يمكن أن تشمل خطة التخلص من العادات السيئة إبعاد كل المحفزات المرتبطة بهذه العادات. فإذا كان شخص يحاول عدم مشاهدة التلفاز لساعات طويلة، يمكنه أن يغيِّر مكان التلفاز في بيته، وأن يبعد جهاز التحكم في التلفاز لكي تقل المحفزات، فقد كان معتادًا على الجلوس في مكان معين في أوقات معينة والتقاط جهاز التحكم ومشاهدة التلفاز؛ لذا فإن إبعاد هذه المحفزات يساعده كثيرًا على التخلص من العادة.
تحليل علمي: هذه النصيحة تستهدف مباشرة الإشارة في حلقة العادة. ويقول الكاتب جيمس كلير في كتابه العادات الذرية، فإن أسهل طريقة للتخلص من عادة سيئة هي جعل محفزها غير مرئي.
لا تكن وحيدًا
من أهم الأمور التي تساعد الأشخاص على تجاوز العادات السيئة والتخلص منها في مدة قصيرة هي ألا يكون الشخص وحده في مقاومة العادات والمحفزات المرتبطة بها، وذلك بالانضمام إلى الآخرين، وأداء المهام والأعمال مع الجماعات، والابتعاد عن فكرة الوحدة التي تجعله يشعر وكأنه يحارب دون مساندة أو مساعدة.
وفي معظم الحالات، عندما يكون الشخص وحده، فإن عقله دائمًا يذهب إلى العادة التي يحاول التخلص منها، ويستدعي المحفزات الخاصة بها ليجد نفسه يتخيل المتعة والسعادة التي يشعر بها في أثناء ممارسة تلك العادة السيئة. أما في حالة وجوده مع أشخاص آخرين، فغالبًا ما سينشغل معهم وينسى تلك العادة في معظم الأحوال. ومن ناحية أخرى، فإنه سيحاول ألا يخسر الرهان أمامهم، وأن يبدو فاشلًا وعديم القدرة على المقاومة، لذا فإن وجوده في وسط الأصدقاء والزملاء سيمنحه القوة والوقت اللازميْن للتخلص من تلك العادة السيئة.
اتخذ إجراءات جادة
في معظم الحالات التي يرغب فيها الشخص في تغيير العادات السلوكية السيئة فإنه يتوصل لاتفاق مع نفسه، ويقدم بعض الوعود التي لا يلتزم بها، إلا إنه لا يتخذ إجراءات صارمة تجعله مضطرًا للتخلص من تلك العادة، لذا على الشخص أن يبدي جدية كبيرة في التخلص من العادة السيئة بالإجراءات الصارمة التي تجعله متورطًا في التغيير، مثل ما يحدث عندما يقرر شخص أن ينقص وزنه ويبتعد عن الطعام غير الصحي والعادات الغذائية والصحية السيئة، فيدفع اشتراكًا مدة عام كامل في أحد الأندية الصحية أو المطاعم التي تقدم الوجبات الصحية، وهو ما يجعله متورطًا ولا يملك رفاهية التراجع.
وعلى هذا المثال، يمكن التعامل مع أي عادة سلوكية سيئة بالإجراءات الصارمة التي لا تترك مجالًا للتراجع، وهي حيلة نفسية تؤتي ثمارها في معظم الحالات؛ فالناس الذين دفعوا مبلغًا كبيرًا سيضطرون إلى الذهاب للتمرين الرياضي، والشخص الذي باع التلفاز لن يستطيع مشاهدة التلفاز ساعات، والشخص الذي ألغى اشتراك الإنترنت في البيت سيكون عليه الجلوس ساعات دون مطالعة مواقع التواصل الاجتماعي.
خلق الحوافز
يُعد خلق الحوافز من أهم الحيل النفسية التي تساعد الناس على الإنجاز والتحمل والمثابرة والصبر والانتظار مدة طويلة. وبذلك يمكن استخدام خلق الحوافز من أجل التخلص من العادات السيئة. توجد طرائق عدة يمكن بسببها أن يصنع الشخص الحوافز التي تناسبه، ومنها طريقة التخيل، فيتخيل كيف سيكون بعد التخلص من هذه العادة وبعد اكتساب العادة الإيجابية، وهو ما يحدث مثلًا عندما يتخيل الشخص شكل جسمه بعد مدة من عدم تناول الطعام غير الصحي، أو بعد مدة من التدريب وتحسين اللياقة.
أيضًا يمكن خلق الدوافع بربط الأمور والأشياء التي يشعر معها الشخص بالسعادة والمتعة بتغيير العادة والصبر عليها كنوع من المكافأة، مثل ما يحدث عندما يتفق شخص مع نفسه على تناول وجبة مفضلة أو فاكهة لذيذة إذا استطاع أن يصمد طوال اليوم دون أن يدخن أو دون أن يذهب إلى المكان الذي يوجد به أصدقاء السوء الذين يرغب في التخلص من صداقتهم؛ ليصبح خلق الدوافع جزءًا من خطة التغيير والتخلص من العادات السيئة.
الاحتفال بالانتصارات الصغيرة
من أكثر الأمور التي تساعد الناس على تكرار النجاح ومواصلة الطريق مهما كان صعبًا هو الإحساس بالانتصار والاحتفال به، خاصةً إن كان هذا الاحتفال يضم المقربين الذين يشاركون الشخص في لحظات انتصاره وإحساسه بالسعادة. ما يمكن استغلاله جيدًا هو التخلص من العادات السلبية، فيضع خطة للتخلص من العادة السيئة التي تتضمن مراحل وخطوات قصيرة، وبذلك يمكن الاحتفال بعد كل مدة أو كل خطوة.
وهنا قد يكون الاحتفال بخطوة بسيطة سببًا في تشجيع الشخص على إكمال الطريق والمُضي للأمام عدة خطوات، ويشعره أيضًا بالمسؤولية أمام نفسه وأمام الآخرين، فلا يستطيع التراجع والعودة إلى العادة السيئة مرة أخرى. إضافة إلى أنه قد يشجع غيره على التغيير والتخلص من العادات السيئة عندما يراه سعيدًا ويرى الآخرين يحتفلون به، كما يتخيل الشخص الاحتفال الكبير مع نهاية الخطوات والانتصار على العادة السيئة، وهو ما يمثل دافعًا كبيرًا للاستمرار والمثابرة.
لا تستبعد الفشل
نعم، من الجيد أن يتوقع الشخص الفشل ولا يستبعده، ومن الجيد أيضًا أن يضع خطة للفشل بوضع احتمالات كثيرة في أثناء التخطيط للتخلص من العادة السيئة. وهو أمر صحي وطبيعي، فالإنسان قد يحقق انتصارًا كبيرًا على العادة السيئة في الأيام الأولى، ثم يعود مرة أخرى إلى العادة نفسها، وهو ما يجعله غير قادر على التخلص منها إذا لم يكن يتوقع الفشل ويضع له احتمالات وبدائل وحلولًا في خطته.
ويجب أن يكون الشخص واقعيًا مع نفسه عندما يضع احتمالات للفشل، وبحديثه مع نفسه يجب أن يقول إنه قد ينزلق أو يخطئ أو يعود إلى العادة السيئة، أو في الأقل يتحدث مع نفسه للقيام ببعض الإجراءات التي تعد نوعًا من المقاومة. فإذا حدث هذا الأمر وعاد إلى العادة السيئة، عليه أن يعود مرة أخرى ويلتزم بالخطة وكأنه يخوض حربًا كبيرة مع العادة السيئة، وليس من الطبيعي أن ينتصر عليها في كل المعارك، لذا عليه أن يتقبل الهزيمة في معركة ثم يعود للحرب مرة أخرى.
أما الأشخاص الذين لا يضعون الفشل في خطتهم ولا يتوقعون أي احتمالات للعودة إلى العادة السيئة، فإنهم غالبًا ما يسقطون سقوطًا مروعًا إذا حدثت زلة صغيرة، فتكون ممارستهم للعادة السيئة أسوأ مما كانت عليه في البداية. وبذلك عليهم أن يتقبلوا فكرة أن الإنسان يخطئ ويصيب، وعليهم أن يصححوا أخطاءهم بدلًا من السقوط إلى ما لا نهاية.
طلب مساعدة الآخرين
أما الأشخاص الذين يحاولون التخلص من عادة سيئة ويجدون الأمر صعبًا، عليهم أن يستعينوا بمساعدة الآخرين، إذا كان حولهم أصدقاء أو أهل أو جيران أو زملاء يستطيعون تقديم المساعدة؛ فالإنسان وحده لا يستطيع أن يخوض هذه الحرب الصعبة التي يواجه فيها نفسه وعاداته وطريقة تفكيره. لذا فإن تقديم المساندة ببعض التفرغ والوجود بجانب الشخص قد يكون له تأثير كبير في التخلص من العادة السيئة.
أيضًا فمساعدات الآخرين قد تكون لها أنواع عدة، فبعضهم قد يقدم المساعدة في شكل الحضور والوقت، وبعضهم قد يقدم المساعدة في شكل كلمات حماسية وجلسات تشجيع يكون لها أثر كبير في الشخص الذي يحاول التخلص من العادة السيئة، وبعض قد يقدم حلولًا وخططًا ويقترح أنشطة وفعاليات بديلة، وهو ما يجعل الشخص يشعر بأهميته، وبذلك يزيد لديه الإحساس بالثقة والرغبة في عدم خذلان هؤلاء الناس الذين يقدمون المساعدة.
الكتابة والتدوين
في كثير من العادات السيئة، لا يشعر الشخص بالرضا عن نفسه، لذا عليه أن يتحدث عن حالته وهو يقاوم تلك العادات السيئة بالكتابة والتدوين، فيخبر نفسه بواسطة الكتابة كيف أنه يحاول التخلص من تلك العادة، وكيف يشعر بسعادة ورغبة في عدم العودة إليها، إضافة إلى الكتابة عن أحلامه وطموحاته في تجاوز تلك العادات السيئة واكتساب عادات إيجابية، والكتابة عن نفسه الجديدة التي يرغب في الوصول إليها.
أيضًا يمكن بالكتابة والتدوين تسجيل التغيرات التي تحدث باستمرار، مثل الكتابة عن التمارين اليومية التي يمارسها الشخص الذي يرغب في تحسين شكله وإنقاص وزنه، وتدوين الوزن الذي فقده يومًا بيوم، وهو ما يجعله يشعر بالسعادة والرضا عن نفسه والرغبة في إكمال المطريق. أيضًا فقراءة هذه الأوراق والمدونات قد تعطيه شحنة أخرى من الإصرار والعزيمة، إضافة إلى أنها ستمثل ذكريات رائعة ومدهشة بعد ذلك، وقد تكون مصدر إلهام لأشخاص آخرين من حوله لتغيير عاداتهم السيئة.
إن التخلص من العادات السيئة لا يعتمد على قوة الإرادة العشوائية، بل على فهم علمي لكيفية عمل عقولنا، بفهم حلقة العادة وتطبيق خطوات عملية لتغيير العادات، يمكنك أن تصبح المهندس النشط لسلوكياتك. تذكر أن بناء عادات إيجابية هو رحلة تتكون من خطوات صغيرة وواعية، وكل خطوة، مهما كانت صغيرة، هي انتصار يستحق الاحتفال به.
وفي النهاية، فإن وسائل تغيير العادات السيئة كثيرة ومتعددة ومختلفة، وعلى الأشخاص الذين يتحلون بالجدية والرغبة الكبيرة اختيار الوسائل والنصائح التي تتناسب معهم، والمُضي قدمًا لتحقيق أهدافهم دون انتظار أو مماطلة.
وفي نهاية المقال الذي تضمن 9 نصائح للتخلص من العادات السيئة، نأمل أن نكون قد قدمنا لك المتعة والإضافة. ويسعدنا كثيرًا أن تشاركنا رأيك في التعليقات، ومشاركة المقال على مواقع التواصل لتعم الفائدة الجميع.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.