كربوهيدرات؟؟؟

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات المعروفة أيضًا باسم السكريات تعتبر مصدرًا رئيسًا للطاقة، كل جرام من الكربوهيدرات يوفر 4 سعرات حرارية، يقسم الجسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز، وهو مصدر الطاقة الأساسي للدماغ والعضلات.

الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة، المغذيات الكبيرة الأخرى هي البروتين والدهون، توفر البروتينات 4 سعرات حرارية لكل جرام، وتوفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام.

يُنصح عمومًا أن يستهلك الأشخاص ما بين 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية على شكل كربوهيدرات يوميًا، ومع ذلك، فإن احتياجات الكربوهيدرات تعتمد على العديد من العوامل بما في ذلك حجم الجسم ومستويات النشاط.  

تُوصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) بالحصول على 275 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حرارية، يتضمن ذلك الألياف الغذائية والسكريات الإجمالية والسكريات المضافة. 

الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة:

الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات التي تتكون من جزء واحد أو جزئين، وتوفر مصدرًا سريعًا للطاقة، ولكن سرعان ما يشعر الشخص بالجوع مرة أخرى، تشمل الأمثلة الآتية: الخبز الأبيض، والسكريات، والحلويات.

تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل طويلة من جزئيات السكر، وهذا يشمل الحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على الألياف، والفواكه، والخضروات، والفاصوليا، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

الكربوهيدرات المعقدة تجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول، ولها فوائد صحية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة، لأنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف.

الكربوهيدرات التي يمكن امتصاصها من خلال الأمعاء تسمى جلايسيميك كاربوهيدريت وهذا يزيد من نسبة السكر في الدم، أما الكربوهيدرات التي توجد في الأطعمة النباتية ولا يمكن للجسم امتصاصها تسمى ألياف.

مؤشر جلايسيمي في الدم:

يصنف مؤشر جلايسيمي في الدم (GI) مدى سرعة رفع الطعام لمستويات السكر في الدم على مقياس من 0 إلى 100، تسبب الأطعمة التي لديها مؤشر جلايسيمي عالٍ ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم، قد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع إلى زيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2، ومخاوف صحية أخرى بما في ذلك أمراض القلب وزيادة الوزن، مثل: الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والكعك، والبسكويت، والحلوى.

تستغرق الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض وقتًا أطول لهضمها مما يؤدي إلى زيادة توازن مستويات السكر في الدم، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة التي لديها مؤشر جلايسيمي منخفض مع التمارين الرياضية والنوم المنتظم على الحفاظ على صحة الشخص ووزنه المعتدل.

مثال للأطعمة التي لديها مؤشر جلايسيمي منخفض: 

الشوفان، والشعير، والخبز، والحبوب الكاملة، والأرز البني، والكثير من الفاكهة والخضروات الطازجة.