أهم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لحماية صحة العين

في رحلة الحفاظ على بصر قوي وصحة عيون سليمة، تؤدي مضادات الأكسدة دورًا حاسمًا في مواجهة الجذور الحرة و الإجهاد التأكسدي، وهما العدوان الخفي الذي يهدد خلايا أعيننا ويُسرع بشيخوختها. هذا المقال المعمق يستعرض أهمية مضادات الأكسدة للعين، بدءًا من الفيتامينات الأساسية (C, E, D) و المعادن الحيوية (الزنك، السيلينيوم)، وصولًا إلى قوة الكاروتينويدات والأوميغا-3 و فيتامينات B.

اكتشف كيف يمكن لهذه العناصر الغذائية القوية أن تحمي عينيك من الضمور البقعي، إعتام عدسة العين، وجفاف العين، وتمنحك رؤية أكثر وضوحًا وصحة.

الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي تهديد صامت للعين

الجذر الحر هو ذرة أو جزء يفتقد إلى إلكترون أو يحتوي على إلكترون زائد؛ لذلك يحاول هذا الجزء الحصول على إلكترون أو التخلِّي عنه لجزء آخر في محيطه؛ ما يؤدي إلى انتشار هذه العملية المتسلسلة المعروفة عادةً باسم «الإجهاد التأكسدي».

وتُعد الجذور الحرة من بين الأسباب التي تؤدي إلى الشيخوخة، وعلى الرغم من أنه يمكن التقليل من التعرُّض للجذور الحرة، فإنه من المستحيل تجنُّبها تمامًا؛ لذلك يجب علينا تناول مضادات الأكسدة لحماية أجسامنا منها.

مضادات الأكسدة خط الدفاع الأول عن صحة العين

مضادات الأكسدة هي جميع العناصر الغذائية التي تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي، وتوجد هذه المضادات بكثرة في شبكية العين في الحالات الطبيعية، وتُعد الوقاية بواسطة مضادات الأكسدة من أهم الوسائل للحد من ضعف خلايا العين، ومساعدتها في حماية نفسها من أضرار الضوء الزائد والتلوث والشيخوخة.

وتوجد أنواع متعددة من مضادات الأكسدة: منها الفيتامينات (A ،C ،E) والمعادن (مثل الزنك، والسيلينيوم، والمنغنيز...) وأيضًا الأصباغ النباتية مثل (البوليفينولات والكاروتينويدات).

وجميع مضادات الأكسدة مفيدة، لكن بعض الأنواع يجب إعطاؤها أولوية من أجل صحة العين.

فيتامين C حارس قوي ضد الجذور الحرة وأمراض العين

عادةً ما يُشاد بفيتامين C لما له من فوائد بوصفه مضاد أكسدة للجسم، ويوجد فيتامين C بكميات كبيرة جدًا في العين، وهو يُعد من أقوى المركبات التي تلتقط الجذور الحرة وتحدُّ من أضرارها، إنه قادر على الوقاية من الضمور البقعي المرتبط بالتقدم في السن (ARMD) ويمكنه أن يقي من الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالتقدم في السن لدى الأشخاص الذين يستهلكونه بكميات كبيرة (بين 300 إلى 500 ميليغرام في اليوم)، وعند تناوله بجرعة تتراوح بين 1 إلى 2 غرام يوميًّا، يصبح عاملًا فعالًا في الوقاية من مرض الزرق (الغلوكوما) وتخفيض الضغط داخل العين عند الأشخاص المصابين به.

وقد أظهرت دراسة أيضًا أن الأشخاص الذين استهلكوا يوميًا كميات كبيرة من فيتامين C على مدى عدة سنوات، سواء من خلال الغذاء أو المكملات الغذائية، يمكنهم تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين (الكاتاراكت) بنسبة تصل إلى النصف.

لكن هذا الفيتامين ليس وحده الذي يتمتع بخصائص مفيدة في الوقاية من اضطرابات الرؤية.

كيف يساهم فيتامين E في حماية العين؟

فيتامين E هو مضاد أكسدة قوي، ولذلك فهو يحمينا من الجذور الحرة الموجودة في الجسم، وهو مهم جدًا لصحة العين؛ لأنه يحمي الأحماض الدهنية من نوع DHA التي تتركز في غشاء العين (راجع: الأوميغا-3، حلفاء إضافيون لأعيننا).

فيتامين D وأهمية مضادات الأكسدة لصحة البصر

فيتامين D هو فيتامين الشمس، والشمس ليست عدوًا لأعيننا، بل على العكس، فكما أظهرت كثير من الدراسات، فإن انخفاض مستويات فيتامين D مرتبط بزيادة خطر الإصابة بقصر النظر. ولكن التعرض لأشعة الشمس ليس الوسيلة الوحيدة لتكوين هذا الفيتامين، فالحصول عليه من خلال التغذية أو المكملات الغذائية يمكن أن يكون له التأثير نفسه.

وقد اقترحت دراسة أُجريت عام 2015 أن الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين D قد يُسهم في تقليل بعض المخاطر لدى الأشخاص الذين لديهم استعداد وراثي للإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالتقدم في السن.

وتُظهر دراسات أخرى أن انخفاض مستويات فيتامين D يمكن أن يؤدي إلى جفاف العين، وقد كشفت دراسة أخرى أن فيتامين D قد يؤدي دورًا وقائيًا من خلال تقليل الالتهاب وتحسين وظيفة الطبقة الدمعية.

الكاروتينويدات أصباغ طبيعية تعزز حماية شبكية العين

الكاروتينويدات هي عائلة واسعة من الأصباغ المضادة للأكسدة، تُنتجها النباتات والفطريات والطحالب وبعض أنواع البكتيريا، وهي المسؤولة عن اللون الأصفر والأحمر في الفواكه والخضراوات، أما في بعض الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن وأوراق النباتات الخضراء، فإن لون الكاروتينويدات يكون مخفيًا بسبب وجود الكلوروفيل (اليخضور).

الكاروتينويدات ضرورية للنباتات؛ لأنها تحميها من الجذور الحرة الناتجة عن التعرض المطول لأشعة الشمس، ولو لم تكن هذه الحماية موجودة، لاحترقت النباتات مباشرة بعد شروق الشمس.

تم تحديد أكثر من 600 نوع من الكاروتينويدات في الطبيعة، لكن الأنواع الرئيسة الموجودة في جسم الإنسان هي:

البيتا كاروتين، الألفا كاروتين، الليكوبين، الكريبتوزانثين، الزياكسانثين، الأستازانثين، واللوتين.

نحن أيضًا نستخدم هذه الكاروتينويدات في كل لحظة لحماية أعيننا، من الضروري الحفاظ على مستويات الكاروتينويدات عند نحو 12 ملليغرامًا يوميًا.

وللوصول إلى هذا المستوى، يجب تناول ما لا يقل عن 8 حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا؛ ما يضمن أيضًا -من الناحية النظرية- مستويات مرتفعة من فيتامين C.

عدد قليل من هذه الكاروتينويدات، مثل البيتا كاروتين، يتحول إلى فيتامين A، وهو فيتامين يعزز المناعة ويقوي البصر. ولهذا السبب يُطلق على البيتا كاروتين غالبًا اسم «بروفيتامين A»، لكن الكاروتينويدات الثلاثة الأهم للبصر هي: اللوتين، الزياكسانثين، والميزوزياكسانثين، فهذه المركبات تساعد في تقليل الأضرار الناتجة عن الإجهاد التأكسدي، وتمتص بعض الأشعة الضوئية التي تضر شبكية العين. ويُعتقد أن كمية هذه الأصباغ في الشبكية تتناسب عكسيًا مع خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالتقدم في السن (ARMD).

عند استهلاك مزيد من اللوتين والزياكسانثين، يمكن زيادة محتوى الشبكية منهما؛ وذلك برفع كثافة الصبغة البقعية، ينخفض خطر الإصابة بالضمور البقعي، أيضًا فاللوتين والزياكسانثين يسهمان في إبطاء تطوُّر المرض لدى المرضى الذين يُعالجون في مراحله المبكرة.

وينطبق الأمر نفسه على مرض إعتام عدسة العين (الكاتاراكت)، فقد أظهرت دراسة تعود إلى عام 1999 -ولا تزال معترفًا بها حتى اليوم- انخفاضًا في خطر الإصابة بالكاتاراكت لدى الأشخاص الذين يمتلكون مستويات مرتفعة من هذه الكاروتينويدات، فعند تراكمها في عدسة العين (البلورة)، فإن هذه المركبات تُصبح أكثر فاعلية في محاربة الجذور الحرة، وتسهم في الوقاية من المرض.

وإليك الخبر السار: يمكن زيادة كمية هذه الأصباغ ببساطة من خلال تناول مزيد من الأطعمة التي تحتوي عليها.

الليكوبين الموجود في الطماطم يحمي خلايا العين من الآليات التي تؤدي إلى الإصابة بإعتام عدسة العين (الكاتاراكت). وتُعزِّز الكاروتينويدات الدفاعات المضادة للأكسدة، إما بتأثير مباشر، أو بتعديل المستوى الخلوي لمضادات أكسدة أخرى مثل فيتامين E وC.

فعلى سبيل المثال، يقوم البيتا كاروتين بتجديد فيتامين E، ويتم إصلاحه هو نفسه بواسطة فيتامين C، وعندما تعمل الكاروتينويدات مباشرة، فإنها تعادل الجذور الحرة عن طريق تكوين مركبات جديدة أكثر استقرارًا بكثير.

الأوميغا 3 أحماض دهنية صديقة لعيون صحية ورطبة

فوائد الأحماض الدهنية طويلة السلسلة من عائلة أوميغا-3، وخاصة تلك ذات الأصل الحيواني DHA وEPA أصبحت موثقة جيدًا منذ دراسة نُشرت عام 2001 في مجلة Archives of Ophthalmology فقد تبين أن EPA وDHA يساعدان في الوقاية من جفاف العين ومن الضمور البقعي المرتبط بالتقدم في السن (ARMD).

يُعد DHA المكون الرئيس في الخلايا المخروطية والعصوية ROD CELL، وهي الخلايا المستقبِلة للضوء في العين، وهذه الخلايا تتعرض على نحو كبير للضوء؛ لذلك يجب تجديدها باستمرار، كل يوم يتم تجديد نحو 10% من كل جزء خارجي منها لمواجهة الأضرار الناتجة عن الضوء والأكسجين.

يمثل DHA أكثر من نصف الدهون الموجودة في العين، ويُسهم أيضًا في تجديد «الرودوبسين» في الخلايا العصوية، وهي جزيئة تمتص الضوء. فعندما يصل الضوء إلى الرودوبسين، تنكسر هذه الجزيئة. ويساعد DHA في إعادة تدوير الرودوبسين خلال 45 دقيقة تقريبًا.

وأخيرًا يزيد DHA نشاط إنزيم يساعد في التخلص من النفايات المتراكمة في شبكية العين. كما رأينا، فإن الخلايا المستقبِلة للضوء تتجدد بمعدل سريع جدًا وتُهضم الأجزاء الخارجية منها وتُطرح في مجرى الدم. لكن التراكم الزائد للبقايا غير المهضومة هو ما قد يؤدي إلى الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر. وهذا يعني أنك إذا كنت تفتقر إلى DHA فلا يمكن للعيون بعد ذلك الحفاظ على «صيانتها الوقائية» اليومية، وبعد بضع سنوات، تتأثر الرؤية.

لذلك يُنصح عادة بتناول الأطعمة الغنية بـ DHA أو EPA ثلاث مرات في الأسبوع. ويجب إعطاء الأولوية لنظام غذائي غني بالمكسرات، والمحار، والأسماك، والقشريات، والحبوب غير المكررة. وبالطبع، يجب الحصول على الكميات المثالية من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة التي تمنع هذه الأمراض المتعلقة بالرؤية.

فيتامينات B دور حيوي في الوقاية من الضمور البقعي

اليوم، يعاني الأمريكيون من مرض الضمور البقعي المرتبط بالتقدم في السن (ARMD) بدرجة أقل مقارنة بعام 1994. كيف يمكن تفسير هذا التحول غير المسبوق؟

ببساطة، لقد زادوا تناولهم للفيتامينات من المجموعة B بتناول المكملات الغذائية، وهو أمر أصبح عادة متبعة في جزء كبير من السكان الأمريكيين، وهذا يشكل تفسيرًا جزئيًا لجميع الفوائد التي تقدمها فيتامينات المجموعة B في الوقاية من (ARMD).

الفيتامينات B6 وB9  وB12 تُسهم في خفض مادة غير مرغوب فيها، وهي منتج ثانوي للبروتينات الغذائية يُسمى الهوموسيستين، الذي قد يتراكم في الجسم.

يوجد ارتباط بين مستويات مرتفعة من الهوموسيستين وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتات الدماغية، وفقدان الذاكرة، وحتى مرض ألزهايمر.

مؤخرًا، تم التوصل إلى النوع نفسه من الارتباط مع خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالتقدم في السن، فكلما زادت مستويات الهوموسيستين في الدم؛ زاد خطر الإصابة بهذا المرض.

إذا كنت ترغب في معرفة مستوى الهوموسيستين لديك، اطلب من طبيبك تقييمه من خلال تحليل دم، إنه لا يجب أن يتجاوز 12 ملليمول/ لتر.

ولكن كيف نجد أنفسنا مع فائض من الهوموسيستين؟ توجد أسباب جينية.

في البداية نحن جميعًا نمتلك إنزيمات مسؤولة عن تحويل الهوموسيستين إلى مادة غير ضارة، وذلك لتجنب تراكمه، وهذه الإنزيمات تستخدم تحديدًا الفيتامينات B6 ،B9 ،B12 لكن لدى بعض الأشخاص، تكون هذه الإنزيمات بطيئة في العمل ولا يمكننا فعل شيء حيال ذلك، فهذا ما ورثناه عن آبائنا! ولهذا، قد يتراكم الهوموسيستين ويصبح سامًا.

لحسن الحظ، يمكن تحفيز هذه الإنزيمات عن طريق تناول مكملات لهذه الفيتامينات، إضافة إلى مادة البيتين، التي تُسمى أيضًا (TMG تريميثيلغلايسين).

لكن حتى إذا كانت لدينا الإنزيمات الصحيحة وتعمل جيدًا، فقد يكون لدينا فائض من الهوموسيستين؛ ببساطة لأن النظام الغذائي لا يوفر الكميات الكافية من هذه الفيتامينات الثلاثة والبيتين. في هذه الحالة، يجب تحسين النظام الغذائي، وإذا لم يكن ذلك كافيًا، يمكن تناول مكملات الفيتامينات.

العناصر النزرة الأساسية.. الزنك والسيلينيوم لصحة العين

إلى جانب مضادات الأكسدة، تحتاج العين إلى عنصر نادر مهم: الزنك. في حالات التنكس البقعي، تظهر الأجزاء المتأثرة من البقعة (المكولة) نقصًا في الزنك.

من المهم أن نعلم أنه مع تقدم العمر، تحتاج بعض الإنزيمات في الشبكية إلى مزيد من الزنك لأداء العمل نفسه.

أظهرت دراسة سريرية عشوائية مزدوجة التعمية ومُراقبة بواسطة دواء وهمي، دور الزنك في تحسين الرؤية، حيث تم إعطاء 151 مريضًا يعانون التنكس البقعي، ما يعادل 81 ملليغرامًا من الزنك العنصري يوميًا لمدة عامين، وقد توقفت الرؤية لدى هؤلاء المرضى الذين تم علاجهم بالزنك عن التدهور.

عنصر آخر ضروري هو السيلينيوم، عمله أكثر غير مباشر، فهو يساعد في إنتاج الإنزيمات التي تهدف إلى تنظيم فائض الجذور الحرة، وفي مكافحة الجذور الحرة، ويساعد أيضًا في تجديد فيتامين C وE، وهما من أقوى مضادات الأكسدة.

في الختام، يتضح الدور المحوري الذي تؤديه مضادات الأكسدة في الحفاظ على صحة العين ووقايتها من الأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر والتلوث، إن تضمين مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والكاروتينويدات والأوميغا 3 في نظامنا الغذائي يمثل استثمارًا حقيقيًا في مستقبل بصرنا. وتذكر أن الوقاية خير من العلاج، وأن تغذية عينيك بالعناصر الضرورية هو طريقك نحو رؤية أكثر وضوحًا وحياة أكثر صحة.

المراجع

•  Brubaker RF, Bourne WM, et al., « Ascorbic acid content of human corneal epithelium »,
• Invest Ophthalmol Vis Sci, juin 2000
• . Wishal D. Ramdas, Jan S. A. G. Schouten and Carroll A. B. Webers, « The Effect of
• Vitamins on Glaucoma: A Systematic Review and Meta-Analysis », Nutrients, 2018
•  Ekaterina Yonova-Doing, Zoe A. Forkin, Pirro G. Hysi et al., « Genetic and Dietary Factors
• Influencing the Progression of Nuclear Cataract », Ophtalmology, juin 2016
•  Choi et al. Low serum 25-hydroxyvitamin D is associated with myopia in Korean
  adolescents. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2014
   Tideman et al. Low serum vitamin D is associated with axial length and risk of myopia in
  young children. Eur J Epidemiol. 2016
  . Millen et al. Association between vitamin D status and age-related macular
  degeneration by genetic risk. JAMA Ophthalmol. 2015
  . JIn et al. Correlation of vitamin D levels with tear film stability and secretion in patients
  with dry eye syndrome. Acta Ophthalmol. 2017
  Yildirim et al. Dry eye in vitamin D deficiency: more than an incidental association.
  International Journal of Rheumatic Diseases. 2015.