في هذه المقالة نبين للناس الفوائد من ركوب الدراجات الهوائية والقواعد اللازمة للركوب. فيمكن أن يساعدك ركوب الدراجات بانتظام على فقدان الوزن وتقليل التوتر وتحسين اللياقة البدنية.
ستجد في هذا المقال معلومات حول كيفية استخدام وركوب الدراجات أدناه:
يحظى رياضة ركوب الدراجات بجماهيرية وشعبية كبيرة جداً بين الناس، إذا تم توفير الظروف والمعدات المناسبة ، ويمكن للأطفال أو المتقاعدين أو الأشخاص الأصحاء أو الأشخاص ذوي الإعاقة ركوب الدراجات.
ويعتبر ركوب الدراجات واحدة من أسهل الطرق لدمج تمارين اللياقة البدنية في الأنشطة اليومية، لأنها أيضًا وسيلة للمواصلات والتنقل من مكان إلى مكان، ويمكن أن توفر لك المال وتعزز الصحة البدنية وتكون صديقة للبيئة.
ركوب الدراجات والرياضات الأخرى:
هذا تمرين قليل التأثير، لذلك فهو أسهل على المفاصل من التمارين الهوائية الأخرى عالية التأثير، لكن هذا لا يقلل من قدرته على مساعدتك في الحصول على اللياقة البدنية اللازمة.
وعلى سبيل المثال، الشخص الذي يزن 80 كجم يركب دراجة في غضون ساعة. المشي للخلف مع ساقيك يحرق أكثر من 650 سعرًا حراريًا. إذا كنت تقود دراجة على جبل أو طريق وعرة، فستتمرن أيضًا الجزء العلوي من الجسم.
وأفضل طريقة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية هي الدوران بالدراجة الهوائية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا.
لذلك، على سبيل المثال، يمكنك أن تقود الدراجة إلى العمل لبضعة أيام في الأسبوع، أو القيام برحلتين قصيرتين في الأسبوع، ورحلة طويلة في نهاية الأسبوع ، وستشعر بفوائد هذا التمرين الرائع.
نصائح لسلامة ركوب الدراجات:
إليك بعض النصائح الهامة وذلك لضمان سلامتك عند ركوب الدراجة:
- يرجى النظر إلى الوراء قبل الالتفاف أو التخطي أو التوقف.
- قبل الالتفاف لليسار أو اليمين ، استخدم طريقة التلويح بذراعيك.
- انتبه إلى إشارات المرور وعلامات الطرق.
- لا تقود الدراجة على الرصيف إلا إذا كانت هناك علامات تسمح لك بالقيادة.
- لا تقد بجانب الطرق المزدحمة أو الضيقة.
- عند تجاوز سيارة متوقفة ، احرص على عدم فتح الباب فجأة وترك مساحة آمنة.
- لا تستخدم سماعات الرأس وجهاز النقال أثناء ركوب الدراجة.
الدليل الإرشادي لاستخدام الدراجات:
كيف أستعد قبل ركوب الدراجات ، وماذا علي أن أفعل؟
الخوذة:
إذا سقطت من الدراجة، فإن ارتداء الخوذة يمكن أن يساعد في منع إصابات الرأس. لذلك، من المهم ارتداء الخوذة مستوفياً الشروط التالية:
- يتوافق مع المعايير الصادرة في بلدك ، مثل المعيار البريطاني (BS EN 1078: 1997).
- من أجل وضعه بشكل صحيح حول الرأس، يجب تثبيته مباشرة فوق الحاجبين ولا يمكن إمالته للخلف أو للأمام.
- مثبت بإحكام بحزام غير ملتوي، بإصبعين فقط بين الذقن والحزام.
- تأكد من استبدال الخوذة كل 5 سنوات، ولا تشتري خوذة مستعملة لأنها قد تتلف وقد لا تحميك بشكل صحيح.
مصابيح وعاكسات:
إذا كنت تستخدم دراجة في الليل ، يجب أن تستوفي الشروط التالية:
- المصابيح الأمامية البيضاء.
- إضاءة خلفية حمراء.
- عاكس خلفي أحمر.
- عاكسات دواسة بلون العنبر / صفراء قبل وبعد كل دواسة.
- العاكسات الأمامية والخلفية تجعلك مرئيًا.
ويمكنك توفير مصابيح ثابتة أو وامضة للدراجة أو كليهما (الأضواء المستقرة في المقدمة والمصابيح الوامضة في الخلف)
ويجب أن تحمل عاكسات الدواسة والعاكسات الخلفية علامة BS 6102-2. يمكنك أيضًا استخدام عاكسات أو ضوء يفي بأي معيار مقبول من قبل أي دولة في المفوضية الأوروبية (على سبيل المثال، يساوي المعيار البريطاني).
ويجب عليك أيضًا التأكد من وضع علامة على أي مصابيح ثابتة (BS 6102-3)، وأن الفلاش غير مطلوب للامتثال للمعايير البريطانية، ولكن يجب:
سرعة الوميض تساوي 1-4 مرات في الثانية.
سطوعها على الأقل أربع شموع.
إضاءات وعاكسات إضافية:
بالإضافة إلى المصابيح الضرورية، يمكنك أيضًا استخدام أضواء أخرى ، ولكن يجب عليك:
- يجب أن يكون اللون مناسباً، باللون الأبيض في الأمام والأحمر في الخلف.
- لا تبهر مستخدمي الطريق الآخرين.
- في حالة الوميض، يجب أن يكون المعدل 1-4 ومضات متساوية في الثانية.
كيف تجهز دراجتك؟
قم بإجراء الاختبارات التالية على دراجتك بانتظام للتأكد من أنها تعمل بشكل جيد:
الإطارات والعجلات الأمامية:
ارفع الواجهة الأمامية للدراجة ، وضع يدك على شريط المقود ، ثم:
- اضغط على يدك أعلى الأسطوانة للتأكد من أنها لا تسقط من مكانها ولا تتحرك من جانب إلى آخر.
- تحقق من عدم تحرك العجلات يسارًا ويمينًا عند إمالة العجلات لضمان عدم تلف المحامل.
- أدر العجلة الأمامية ، لأن الفرامل لا يجب أن تحك العجلة الأمامية.
- اضغط على جانب الإطارات المطاطية وانتفخ إذا وجد أنها ناعمة.
- ابحث عن الفجوات أو الشقوق أو الانتفاخ في الإطار ، لأن هذه علامة على تآكل الإطار ويجب استبدالها.
إذا كان لديك مصد أمامي ، فيجب أن تكون المسافة بين المصد الأمامي والإطار 5 مم على الأقل. عند الضغط على الدواسة ، إذا سقط واقي الطين أسفل حافة الحذاء ، فقم بإزالة واقي الطين. ارفع المقعد لإجراء نفس الفحص على العجلات الخلفية لرفع الجزء الخلفي من الدراجة.
الفرامل:
اضغط على الفرامل الأمامية وتحقق من العناصر التالية:
- عمل الفرامل: هنا ، حاول دفع الدراجة إلى الأمام عند الضغط على الفرامل.
- تأكد من وضع الفرامل بالتساوي على حافة العجلة ، لأنها لا يجب أن تلمس أحد الطرفين وليس الطرف الآخر.
- يجب عدم ارتداء كابلات الفرامل داخل ذراع الفرامل.
- يتم تثبيت ذراع الفرامل والمقبض بإحكام على المقود وتغطية جميع الصواميل والمسامير المتصلة بنهاية أنبوب المقود.
- اضغط على الفرامل الخلفية وقم بإجراء نفس إجراء الفحص على العجلة الخلفية ، وهنا، يجب أن تنزلق العجلة الخلفية عند الضغط على الفرامل ودفع الدراجة إلى الأمام بدلاً من الدوران.
عصا التحكم والتوجيه:
يجب تثبيت جميع أجزاء عجلة القيادة بإحكام ويمكن تحريكها ومعالجتها بسهولة. ثم اخفض الفرامل ، قف أمام العجلة الأمامية وقم بتثبيتها بين ركبتيك ، وتأكد من عدم وجود أي شيء مفكك عند تجربة ما يلي:
- أدر عجلة القيادة إلى اليسار واليمين.
- ضغط الفرامل وإدارة عجلة القيادة.
المقعد:
يجب عليك اتباع هذه الخطوات لضمان سلامة المقعد:
• يجب تثبيت المقعد على ارتفاع مريح.
• ضع كعبًا واحدًا على الدواسة ، وعندما تكون الدواسة بعيدة عن المقعد ، يجب أن تكون ساقيك مستقيمتين.
• تأكد من عدم رفع المقعد حتى ترى علامة الارتفاع على عمود المقعد ، وإذا كان عليك رفع المقعد إلى هذا الارتفاع لتكون مريحًا ، فقد تحتاج إلى دراجة أكبر.
انتقل إلى الجزء الخلفي من الدراجة وأمسك المقعد بإحكام ، وتحقق من أنه لا يمكنك التحرك لأعلى ولأسفل ، يسارًا أو يمينًا ، إذا تحركت ، يرجى إصلاحه بإحكام.
السلسلة، التروس والدواسات:
عند الضغط على المقعد ، يُطلب من شخص تحريك الدواسة يدويًا ، ويتم تثبيت العجلة الخلفية على الأرض. ثم:
- أعد جميع التروس على العجلة المسننة الخلفية (الجناح الذي تمر عبره السلسلة) وذراع النقل في الأمام لتأكيد أن السلسلة تتوقف وتتحرك بسلاسة.
- قم بإمالة كل دواسة يسارًا ويمينًا لضمان عدم تحركها كثيرًا. إذا تحركت كثيرًا، فيجب عليك استبدال المحمل الموجود أسفل الحامل.
- تأكد من أن السلسلة لا تتدلى أو تكسر أو تصدأ وتزييت السلسلة ببعض الزيت إذا لزم الأمر.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.