فوائد الفيتامينات وأهم مصادرها الطبيعية

 إن الاهتمام بالفيتامينات التي يتناولها الإنسان يوميًا ليست رفاهية، لأن منها من يعتمد عليه الجسم في أداء وظائفه المختلفة، وقلة البعض منها قد يسبب متاعب صحية خطيرة.

في هذا المقال نتناول أهم الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان بشكل دوري، مع بيان المصادر الطبيعية والغذائية لكل نوع.

فيتامين أ

يساعد في المحافظة على الجلد والعينين والمسالك البولية، بطانة الجهاز الهضمي والجهاز التنفسي، وضروري لصحة العظام والأسنان، وبالتالي فإن نقصه يؤدي إلى التأثير المباشر على العينين وصحة النظر وقد يتفاقم الأمر ليحدث العمى الليلي أو ربما العمى الكامل في حالة الإهمال الشديد.

حاجة الفرد منه يوميًا للبالغين حوالي 700 ميكروجرام للنساء، و900 ميكروجورام للرجال.

مصادر فيتامين أ

يوجد فيتامين أ في المصادر الحيوانية مثل الكبد ولحم البقر وزيت كبد الحوت، وكذلك منتجات الألبان كلها، كما يتوافر بكثرة في الخضراوات التي تتميز باللون الأصفر والأخضر مثل الجزر والسبانخ.

مجموعة فيتامينات ب

وهي مجموعة تختص بإتمام عملية التمثيل  الغذائي وإنتاج الطاقة في جسم الإنسان، كما تساهم في تقوية كرات الدم احلمراء ومن ثم الجهاز المناعي، من أهم تلك المجموعة:

فيتامين ب1

أو الثيامين، وهو ضروري لإطلاق الطاقة من الغذاء، ويساعد القلب والجهاز العصبي في تأدية وظائفهما بإحكام.

مصادر فيتامين ب1

يوجد في الخميرة، اللحم، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، البندق، البطاطا، ومعظم الخضروات.

الريبوفلافين (ب2)

يساعد خلايا الجسم على استعمال الأكسجين، ويسهم في تجديد الأنسجة وصحة الجلد والشعر والأظافر.

مصادر فيتامين ب2

يوجد في الحليب، الجبن، الكبد، السمك، الدواجن، والخضراوات.

فيتامين ب3

 ويعرف باسم النياسين (حمض النيكوتينيك)، وهو ضروري لامتصاص المواد الكربوهيدراتية، ويساعد في المحافظة على صحة الجلد، وله خصائص مضادة للأكسدة.

مصادر فيتامين ب3

يوجد في الكبد، الخميرة، اللحم قليل الدهن، الخبز، والأغذية المصنوعة من الحبوب الكاملة.

بريدوكسين (ب6)

ضروري لصحة الأسنان، اللثة، الأوعية الدموية، الجهاز العصبي وتصنيع النواقل العصبية، وبناء خلايا الدم الحمراء.

مصادر فيتامين ب6

يوجد في الخميرة، الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، اللحم، الدواجن، السمك، ومعظم الخضروات.

فيتامين ب5

 أو حمض البانتوثينيك، ودوره أن يساعد الجسم في تحويل المواد الكربوهيدراتية والدهون إلى طاقة عن طريق تخليق الأحماض الدهنية والأمينية.

مصادر فيتامين ب5

يوجد في صفار البيض، اللحم، البندق، والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

فيتامين ب12

والمعروف باسم الكوبالامين، وهوضروري للتكوين الصحيح لخلايا الدم الحمراء بسبب دوره في انقسام الخلايا وتصنيع الحمض النووي، ويساعد الجهاز العصبي في أداء وظيفته على نحو سليم.

مصادر فيتامين ب12

يوجد في البيض، اللحم، الحليب، ومنتجات الألبان.

فيتامين ب7

 والمعروف باسم البيوتين،وهو ضروري لسلامة جهاز الدورة الدموية، والمحافظة على صحة الجلد، وصناعة الجلوكوز.

مصادر فيتامين ب7

يوجد في صفار البيض، البندق، الكبد، الكلية، ومعظم الخضروات الطازجة، كما تصنعه بكتيريا الأمعاء.

فيتامين ب9

 والمعروف تجاريًا باسم حمض الفوليك (أملاح الفولات)، ويُتداول اسمه كثيرًا في مرحلة الحمل لمساهمته بشكل كبير في نمو خلايا الجنين وحمايته من التشوهات، كما أنه ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء.

مصادر فيتامين ب9

يوجد في الأوراق الخضراء، الخضراوات، الخميرة، اللحم، الدواجن، والسمك.

حمض الأسكوربيك (ج)

او فيتامين سي كما هو معروف، ويبلغ الاحتياج اليومي منه 45 ميكروجرام للبالغين، وهو المسئول عن حماية خلايا الجسم من التلف وإنتاج الكولاجين والحفاظ على الجلد، لذا يستخدم كثيرًا ضمن صناعة مستحضرات التجميل.

كما أنه ضروري لصحة الأسنان، العظام، والتئام الجروح بسبب قدرته على تجديد الخلايا.

مصادر فيتامين ج

وهي كثيرة ومنتشرة ورخيصة الثمن، منها الجوافة، والموالح بأنواعها مثل البرتقال واليوسفي والليمون، البندورة، الكرنب غير المطبوخ، البطاطا، والفراولة.

فيتامين (هـ)

أو توكوفيرول ،يساعد في منع أكسدة الأحماض الدهنية، وحماية الجسم منا لشقوق الحرة المسببة للسرطان بسبب خصائصه المضادة للأكسدة، والجرعة اليومية منه حوالي 15 ميكروجرام للبالغين.

مصادر فيتامين هـ

يوجد في الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الفول السوداني واللوز، الخس، والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون.

فيتامين ك

مهمته الأساسية هي الحماية من النزيف، لذا فهو ضروري في عملية التخثر الطبيعي للدم، ويحتاج الشخص البالغ منه ما يقدر بـ90 ميكروجرام للنساء، و120 ميكروجرام للرجال.

مصادرفيتامين ك

يوجد في الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل الخس والجرجير وغيرها وفول الصويا.