فوائد الألياف الغذائية التي لم نسمع عنها

ما هي الألياف؟

الألياف مصطلح شامل ينطبق على أي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمه.

الألياف الغذائية يمكن أن تقدم الفوائد الآتية عند تناولها:  

1. تقليل الكوليسترول:

يمكن أن يساعد وجود الألياف في الجهاز الهضمي في تقليل امتصاص الكوليسترول، هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتناول أدوية مخفضة للكوليسترول، وهي أدوية لخفض الكوليسترول وتستخدم مكملات الألياف مثل ألياف السيلليوم.

1. الحصول على وزن مثالي:

 تميل الأطعمة الغنية بالألياف مثل: الفواكه والخضروات إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية، أيضاً يمكن أن يؤدي وجود الألياف إلى إبطاء عملية الهضم في المعدة لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

1. تقليل الإمساك:

 أولئك الذين يعانون من الإمساك أو الجهاز الهضمي البطيء بشكل عام عليهم إضافة الألياف إلى نظامهم الغذائي، وهذا يساعدهم على علاج الإمساك.

1. تعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم:

يمكن أن يستغرق جسمك وقتاً أطول لتكسير الأطعمة الغنية بالألياف، يساعدك هذا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل أكثر اتساقاً، وهو أمر مفيد بشكل خاص لمن يعانون من مرض السكري.

1. تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي:

يمكن أن يكون لتناول كمية كافية من الألياف آثار وقائية ضد أنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون، هناك العديد من الأسباب بما في ذلك أن بعض أنواع الألياف مثل البكتين في التفاح قد يكون لها خصائص شبيهة بمضادات الأكسدة.

توفر الألياف العديد من الفوائد الصحية، ولكن من المهم دمج الأطعمة التي تحتوي على الألياف تدريجياً على مدار أيام قليلة لتجنب الآثار الضارة مثل: الانتفاخ والغازات، ومعها شرب كمية كبيرة من الماء.

وفيما يأتي أحد عشر نوع من الأطعمة الغنية بالألياف الصحية والمشبعة:

1. الكمثرى (3.1 غرام):

 تعتبر أحد أفضل مصادر الألياف.

محتوى الألياف فيها: 5.5 جرام من الكمثرى النيئة متوسطة الحجم أو 3.1 جرام لكل 100 جرام.

1. الفراولة (2 جرام):

 الفراولة خيار لذيذ وصحي يمكن أن يؤكل طازجاً، ومن المثير للاهتمام أنها أيضاً من بين الفواكه الأكثر كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها، وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة.

محتوى الألياف: 3 غرامات في 1 كوب من الفراولة الطازجة، أو 2 غرام لكل 100 غرام. 

       3. الأفوكادو (6.7 غرام):

الأفوكادو هو ثمرة فريدة من نوعها فضلاً عن كونها غنية بالكربوهيدرات، فهي محملة بالدهون الصحية، وغنية جداً بفيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E وفيتامينات B المختلفة، كما أن له فوائد صحية عديدة. 

محتوى الألياف فيه: 10 جرام في كوب واحد من الأفوكادو النيّئ أو 6.7 جرام لكل 100 جرام.

1. التفاح (2.4 جرام):

التفاح من بين ألذ الفواكه التي يمكنك تناولها وأكثرها إرضاءً، كما أنها تحتوي على نسبة عالية نسبياً من الألياف، نحن نحبها بشكل خاص في السلطات.

محتوى الألياف فيه: 4.4 جرام في تفاح متوسط ​​الحجم خام، أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.

1. توت العليق (6.5 جرام):

توت العليق ذو قيمة غذائية عالية مع نكهة قوية للغاية، إنها تحتوي على فيتامين C والمنغنيز.

محتوى الألياف: كوب واحد من التوت يحتوي على 8 جرامات من الألياف أو 6.5 جرام لكل 100 جرام.

1. الموز (2.6 جرام):

الموز مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك فيتامين C وفيتامين B 6 والبوتاسيوم، يحتوي الموز الأخضر أو ​​غير الناضج أيضاً على كمية كبيرة من النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل مثل الألياف.

محتوى الألياف: 3.1 غرام في الموزة المتوسطة، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام. 

الفواكه الغنية بالألياف الأخرى: بلو بيري: 2.4 غرام لكل 100 غرام،

بلاك بيري: 5.3 غرام لكل 100 غرام.

1. الجزر (2.8 غرام):

الجزر هو خضروات جذرية لذيذة ومقرمشة ومغذية للغاية، تحتوي على نسبة عالية من فيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تتحول إلى فيتامين A في جسمك. 

محتوى الألياف: 3.6 غرام في 1 كوب من الجزر الخام، أو 2.8 غرام لكل 100 غرام.

1. شمندر (2.8 غرام):

الشمندر هو من الخضروات الجذرية عالية الألياف، وهذا في مختلف المواد الغذائية الهامة مثل حمض الفوليك، والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم، يحتوي البنجر أيضاً على النترات، وهي عناصر مغذية ثبت أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين الرياضية.

محتوى الألياف: 3.8 جرام لكل كوب من البنجر الخام، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.

1. البروكلي (2.6 غرام):

البروكلي من الخضروات الصليبية، وهي واحدة من أكثر الأطعمة المليئة بالمغذيات على هذا الكوكب، إنه غني بفيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك وفيتامين B والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز، ويحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القوية لمكافحة السرطان.

كما أن البروكلي مرتفع نسبياً في البروتين مقارنة بمعظم الخضروات.

محتوى الألياف: 2.4 جرام لكل كوب، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام 

1. الخرشوف (5.4 غرام):

 الخرشوف لا يتصدر عناوين الصحف في كثير من الأحيان ومع ذلك فإن هذا الخضار غني بالعديد من العناصر الغذائية، وهو واحد من أفضل مصادر الألياف في العالم.

محتوى الألياف: 6.9 غرام في الخرشوفة النيئة أو الخرشوف الفرنسي، أو 5.4 غرام لكل 100 غرام. 

1. الكرنب بروكسل (3.8 غرام):

إنه غني جداً بفيتامين K والبوتاسيوم وحمض الفوليك القوي لمكافحة السرطان ومضادات الأكسدة.

محتوى الألياف فيه: 3.3 جرام لكل كوب من براعم بروكسل النيئة، أو 3.7 جرام لكل 100 جرام. 

خضروات أخرى غنية بالألياف:

 تحتوي جميع الخضروات تقريباً على كميات كبيرة من الألياف، ومن الأمثلة البارزة الأخرى ما يأتي: