طريقه حساب السعرات الحرارية بدقة

قد تكون سمعت من قبل عن السعرات الحرارية، ودورها المذهل في التحكم بوزن الجسم إما بالزيادة أو النقصان أو حتى الحفاظ على الوزن.

وانتشرت في المدة الأخيرة حاسبات للسعرات الحرارية لا نعلم ما مدى صحتها أو دقتها في حساب السعرات الحرارية. 

لذا سوف نتناول في هذا المقال إن شاء الله الطريقة المُثلى والدقيقة في حساب السعرات الحرارية بدقة عالية، ومبنية على أسس علمية في علم التغذية.

اقرأ أيضاً كيف تضبط السعرات الحرارية في رمضان

السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي الطاقة التي يحتاج إليها الجسم لإتمام عملياته الحيوية، تمامًا كالوقود الذي تحتاج إليه المركبات كي تعمل وتتحرك.

وإن سألت: ما هذا الوقود؟ وأين أجده؟

فهو ببساطة الطعام، عندما تتناول الطعام فأنت تزود جسمك بالوقود اللازم الذي تحتاج إليه في اليوم، سواءً لإتمام الأنشطة البدنية، أو للعمليات الحيوية داخل الجسم.

اقرأ أيضاً دايت السعرات الحرارية.. أفضل نظام غذائي صحي بدون حرمان

طريقة حساب السعرات الحرارية

يُقصد بحساب السعرات الحرارية: معرفة كمية السعرات الحرارية المتناولة من الطعام، وكمية السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم بالمجهود البدني الذي نمارسه.

بعد أن تعرَّفنا على السعرات الحرارية ومعنى حسابها، نأتي لمعرفة الطريقة المثلى لحسابها. لكي نحسب السعرات الحرارية بدقة نحتاج إلى أن نمُر بثلاث خطوات مهمة: 

حساب مؤشر كتلة الجسم

يُقصد بحساب مؤشر كتلة الجسم: علاقة الوزن بالطول؛ فعن طريقه يتسنى لنا معرفة حالة الجسم إن كنا نعاني النحافة أو البدانة، أم أن جسمنا في النطاق الطبيعي للوزن.

هذا الجدول يبين مؤشر كتلة الجسم ويقابله في الجهة المقابلة حالة الجسم.

ولكي نعرف حالة الجسم نحسب كتلة الجسم كالآتي: 

الوزن ÷ مربع الطول. أي الوزن ÷ (الطول × الطول)

مثال:

لنفترض أن شخصًا وزنه 70 كيلو جرامًا وطوله 170 سم. 

عند حساب مؤشر كتلة جسمه نقوم بعملية حسابية بسيطة وهي: الوزن على مربع الطول

70÷ (170×170)= 0.0024

سوف يظهر لنا الناتج في الآلة الحاسبة (0.0024)

فالرقمان اللذان يليان الأصفار مباشرة هما مؤشر كتلة الجسم أي 24.

فبالعودة للجدول لنرى مكان 24 في حالة الجسم سوف نجده ضمن النطاق الطبيعي للوزن. 

وقس على ذلك بقية الأوزان واختلاف الطول.

المقصود بالنشاط البدني اليومي

يُقصد بالنشاط البدني اليومي: مقدار الطاقة المستهلكة في اليوم من استيقاظك حتى خلودك للنوم في نهاية اليوم.. إما بمجهود بدني أو رياضي. 

إن كنت لا تبذل أي مجهود بدني في اليوم سوى الجلوس في المنزل طيلة اليوم كربات البيوت مثلًا، فأنت ضمن الأشخاص منخفضي النشاط، أما إن كنت موظفًا في دوام مكتبي أو طالبًا جامعيًّا ولا تمارس أي نشاط غيره فأنت ضمن الأشخاص متوسطي النشاط، أما إن كنت تبذل مجهودًا بدنيًّا عاليًا في عملك مثلًا إن كنت تعمل في البناء، أو شخصًا رياضيًّا يمارس مختلف الأنشطة الرياضية ككمال الأجسام مثلًا.. فأنت ضمن الأشخاص ذوي النشاط العالي.

عند المثال السابق: 

شخص يزن 70 كيلو جرامًا وطوله 170سم، وبعد معرفة مؤشر كتلة جسمه اتضح لنا أنه ضمن نطاق الوزن الطبيعي، لكن لنفترض أنه طالب جامعي، أي متوسط النشاط، سوف نذهب للعمود الأفقي (وزن طبيعي) والعمود الرأسي (35). 

يمكننا الآن معرفة السعرات الحرارية التي يحتاج إليها في اليوم عند ضرب الوزن × مقدار النشاط. 

أي 70×35= 2450 سعرة حرارية.

حساب سعرات زيادة الوزن وسعرات خسارة الوزن

ببساطة ولكي لا أطيل الشرح أكثر. بعد أن عرفنا السعرات الحرارية اللازمة في اليوم نأتي لآخر وأهم خطوة وهي سعرات اكتساب الوزن أو سعرات خسارة الوزن. 

سعرات خسارة الوزن:

عند خسارة الوزن نقلِّل السعرات الحرارية بمقدار 300 لـ 500 سعر حراري من مجموع السعرات الحرارية الكلية.

أي 2450 في المثال السابق - 500 سعرة = 1950 سعرة حرارية لخسارة الوزن.

سعرات اكتساب الوزن:

عند اكتساب الوزن نزيد 300 لـ 500 سعر حراري على مجموع السعرات الحرارية الكلية.

أي 2450+500= 2950 سعرة حرارية لاكتساب الوزن.

وبما أن المثال الذي أخذناه هو شخص ضمن النطاق الطبيعي للوزن فلن يضطر لخسارة أو اكتساب الوزن، وإنما هو مثال توضيحي.