بعض الأشخاص قد تكون السلطة لهم شيئًا يتجنبونه بشدة، ولكن لبعض آخر تعد طبقًا أساسيًّا على مائدة طعامهم، لكن جميعًا نتفق على أن تناول السلطة الطازجة سواء من الخضراوات والفاكهة، أمر ضروري لصحتنا، فبأكلها نحصل على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، وهذا طبعًا يساعدنا في الحفاظ على صحة أجسامنا.
وفي هذا المقال، دعونا نتعرف على فوائد السلطة، وما أنواعها، وماذا يحدث لجسمك عندما تأكل السلطة كل يوم؟
اقرأ أيضاً سلطة الفواكة والآيس كريم وزبدة الفول السوداني وغيرها من الوصفات سهلة التحضير
ما فوائد سلطات الخضار والفواكه؟
السلطات مملوء بالألياف
تعد الألياف شيئًا رائعًا حقًّا لأجسامنا، فهي مثالية في مساعداتنا على الشعور بالشبع مدة أطول، ويمكن أن تقدم مجموعة من الفوائد الصحية، على سبيل المثال، يمكن لنظام غذائي مثل تناول السلطة الغنية بالألياف أن يساعد في تخفيف ومنع الإمساك وخفض نسبة الكوليسترول.
ويمكن أن يسهل الحفاظ على وزن صحي للجسم، ما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، ويحافظ على مستويات السكر في الدم أكثر بتوازن، ما يساعد على منع الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية، وبذلك الحصول على صحة جيدة.
إنقاص الوزن
للأشخاص المهتمين بإنقاص الوزن، فإن إضافة سلطة صحية إلى كل وجبة يمكن أن يكون طريقة ممتازة للحصول على تلك النتيجة، فكما ذكرنا من قبل، تحتوي السلطة على ألياف قيمة، ما يساعدك على الشعور بالشبع مدة أطول.
الحصول على الدهون الصحية
في حين أن مكونات السلطة يمكن أن تحتوي على الدهون، فإن معظمها من الأصناف الصحية أكثر مما تجده في عناصر مثل اللحوم، على سبيل المثال، يحتوي زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو على دهون، ولكن من النوع الأحادي غير المشبع، لا تساعدك هذه العناصر على الشعور بالرضا فحسب، بل تضمن أيضًا قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية الرئيسة الأخرى الموجودة في الفواكه والخضراوات بطريقة أكثر فاعلية.
السلطة غنية الماء
يتفاجأ بعض الناس عندما يسمعون أن الفواكه والخضراوات مصادر رائعة للمياه، ففي الواقع، يحتوي البطيخ والفراولة على نحو 92% من الماء، في حين أن الخيار وبعض أنواع الخس تحتوي على 96% من الماء.
ثم إن تناول مزيج من الخضار والفواكه يحتوي على نسبة عالية من الماء يمكن أن يساعدك على البقاء رطبًا، حتى لو لم تتح لك الفرصة للحصول على كوب من الماء للشرب.
إضافة إلى ذلك، فإن استهلاك المياه من الأطعمة يحسب ضمن احتياجاتك اليومية؛ لذا إذا كنت لا تحصل على أكواب عدة من الماء في اليوم، فإن اختيار السلطة يمكن أن يساعد في تعويض ذلك.
تشمل الفواكه والخضراوات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، الخوخ والبرتقال والطماطم والسبانخ.
تحسين أداء العضلات
لا تساعد العناصر الغذائية الموجودة في السلطة على بناء عظام قوية فحسب، بل تساعد أيضًا على تحسين أداء الميتوكوندريا، وهي جزء صغير داخل خلايانا يساعد على إنتاج الطاقة، فضلًا عن تزويد عضلاتنا بالطاقة.
حماية قلبك
السلطة تساعد على حماية عضلة القلب، حمض الفوليك والألياف ثبت أن المستويات العالية منه تساعد في الوقاية من السكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية
تحسن لون البشرة
تعمل المستويات العالية من الماء الموجودة في سلطة الخضار على تحسين ترطيب أجسامنا، وهو أمر ضروري للبشرة.
اقرأ أيضاً طريقة عمل سلطة الكول سلو في المنزل
ماذا يحدث عندما تتناول السلطة كل يوم؟
قد تأكل السلطة كل يوم أو تسعى جاهدًا لإضافة مزيد من الخضار إلى طبقك، وفي كلتا الحالتين، عند زيادة تناولك للفواكه والخضراوات، يمكن أن تحدث بعض الأشياء الإيجابية، وفي ما يلي قائمة بالفوائد الصحية لتناول السلطة كل يوم..
- تشير تقارير في عام 2020 في مجلة Nutrients إلى أن تناول الألياف الغذائية يرتبط بصحة التمثيل الغذائي الإيجابية وصحة القولون وحركة الأمعاء، إضافة إلى انخفاض أمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- دون تناول ما يكفي من الفواكه والخضراوات، قد لا يحصل بعض الأشخاص على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن الأساسية، ما قد يؤدي إلى نقصها وحدوث آثار جانبية غير مرغوب فيها.
- الخضراوات الورقية الخضراء التي نتناولها عادة في السلطات مثل الخس والسبانخ والجرجير واللفت غنية بفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ وتلك الفيتامينات تدعم حالة البصر والرؤية، وتساعد في وظائف المناعة، وتحمي من بعض أنواع السرطان.
إضافة إلى ذلك، تعمل عدد من الفيتامينات مضادات للأكسدة ولها تأثيرات مضادة للالتهابات في الجسم، فضلًا على أن عددًا من السلطات تحتوي على معادن أساسية، مثل البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم وغيرها.
اقرأ أيضاً طريقة عمل سلطة الدجاج بالسبانخ والأفوكادو
ما أنواع السلطات؟
توجد أنواع عدة من السلطات عمومًا، ولكن يمكن تصنيفها إلى 5 مجموعات رئيسة: السلطات الخضراء، وسلطات الخضار، وسلطات الفواكه، وسلطات المكرونة، وسلطات الحبوب، وفي ما يلي بعض الأمثلة على كل مجموعة ومكوناتها وخطواتها:
- السلطات الخضراء
وهي السلطات التي نحضرها من الخضراوات الورقية، مثل الخس أو السبانخ أو الجرجير أو اللفت أو الملفوف أو الكرنب أو الفلفل والبصل والطماطم، فإذا كنت ترغبين في تحضير سلطة الخضار الخاصة بك، فهذه بعض الوصفات لك.
- سلطة الطماطم والأفوكادو الصحية
سلطة الطماطم والأفوكادو، هي مزيج صحي من الأفوكادو والطماطم والخس والكزبرة والبصل، مع زيت الزيتون، فهي أبسط وصفة سلطة صحية يمكنك صنعها.
طريقة عمل سلطة الطمام الوالأفوكادو
حبتان من الخس
4 حبات طماطم مفروم
بصلة صغيرة، مفرومة
ثمرتان أفوكادو
ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة، طازجة أو مجففة
الملح والفلفل الطازج المطحون حسب الرغبة
شرائح البارميزان، اختياري
1/4 كوب خل التفاح
ولتحضير سلطة الطماطم والأفوكادو، أضيفي الخس والأفوكادو المقطع والطماطم والبصل إلى وعاء سلطة كبير، ورشي الملح والفلفل والكزبرة المفرومة، ثم قلبي جيدًا وبعدها ضعي بشر البارميزان مع قليل من خل التفاح حسب الرغبة.
ومن بعدها قدمي سلطة الطماطم والأفوكادو، أو احتفظي بها في الثلاجة لحين التقديم وقتما تشائين.
اقرأ أيضاً طريقة عمل سلطة المكرونة بالتونة والمايونيز.. تعرف الآن
سلطة الجزر المبشور مع العسل
سلطة الجزر المبشورة، هي سلطة حلوة خفيفة، وتتميز وصفة السلطة الصحية هذه بتوازن دقيق بين الجزر الخام الحلو وعصير الليمون المنعش وزيت الزيتون والأعشاب الطازجة، إنها واحدة من أسهل السلطات تحضيرًا، فضلًا عن كونها مناسبة للأطفال ومفيدة لهم.
قائمة المكونات لسلطة الجزر
4 حبات جزر مقشرة
حبتان بصل أخضر، مقطعتان إلى شرائح رفيعة بشكل مائل
1/4 كوب بقدونس مفروم
حفنة من التوت البري المجفف
ملعقة كبيرة من المايونيز
ملعقة كبيرة من العسل
ملعقتان كبيرتان عصير ليمون طازج
4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
ملح 1/2 ملعقة صغيرة
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
ولتحضير تلك الوصفة، ابشري الجزر باستخدام المبشرة التقليدية، وضعي في وعاء كبير البصل الأخضر والتوت البري المجفف والبقدونس.
وفي وعاء زجاجي، اخلطي المايونيز والعسل وعصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل، وبعدها اسكبيهم فوق الجزر المبشور ثم قدمي سلطة الجزر على الفور، أو ضعيها في الثلاجة حتى وقت التقديم.
طريقة عمل سلطة الفاصوليا
اغسلي الفاصوليا ثم صفيها ثم أضيفيها إلى وعاء كبير، ثم قطعي البصل والخيار والبقدونس وأي خضراوات أخرى تفضلينها وأضيفيها إليها.
وفي وعاء صغير، اخلطي الخل والزيت والملح والفلفل ثم ضعي عليهم الصلصة وبعدها الفاصولياء وقلبيهم جيدًا حتى يمتزجوا وضعيها في الثلاجة مدة ساعة في الأقل قبل التقديم.
طريقة عمل سلطة بطاطس
نغسل البطاطس ونقطعها إلى قطع صغيرة ثم اسلقيها في ماء مملح حتى تنضج، ثم صفيها واتركيها لتبرد قليلًا، وفي وعاء صغير، اخلطي المايونيز والخل والسكر والملح والفلفل لتحضير الصلصة.
وفي وعاء كبير، اخلطي البطاطس مع الصلصة والبصل المفروم والبقدونس مع رشة بابريكا حسب الرغبة، ثم ضعيها في الثلاجة مدة ساعة في الأقل قبل التقديم.
سلطات الفواكه
وهي السلطات المصنوعة من الفواكه الطازجة أو المعلبة، مثل التفاح، أو البرتقال، أو العنب، أو التوت، أو البطيخ، أو الأناناس يمكن تزيينها بالكريمة المخفوقة أو الزبادي أو العسل أو عصير الفاكهة، وهذه بعض الاقتراحات لتحضير سلطة الفواكه.
طريقة عمل سلطة البرقوق والبارميزان
يبدو هذا النوع من السلطة كالذي لا تحصل عليه سوى في مطعم فاخر، ولكن مع وجود عدد قليل من المكونات، فإن هذا الطبق هو في الواقع نوع من الأشياء التي يمكنك إعدادها في المنزل.
مكونات
4 حصص من البرقوق الأحمر أو الأسود، بعضها مقطع إلى شرائح رفيعة، وبعضها الآخر مقطع إلى شرائح كبيرة.
ملعقة كبير خل تفاح
ملعقة كبيرة عسل
كوب من جبن البارميزان أو البيكورينو المبشور
ملعقة كبيرة زيت الزيتون
يقلب الخل والعسل في وعاء متوسط الحجم حتى يذوب العسل، ويُضاف بعدها البرقوق ويُقلب، ثم يُضاف ربع كوب من البارميزان ويُقلب بلطف مرة أخرى لتوزيعه بالتساوي في جميع أنحاء السلطة.
وأخيرًا ما عليكِ سوى نقل سلطة البرقوق إلى وعاء كبير، بعدها أضيفي مزيدًا من البارميزان وقدميها.
اقرأ أيضاً طريقة عمل سلطة الفتوش.. تعرف إليها الآن
طريق عمل سلطة فواكه بالعسل والليمون والمانجو
مكونات تلك السلطة
ليمونة
ملعقة كبيرة عسل
ثمرتان مانجو منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات
كوب توت أو فراولة طازجة مقطعة إلى أرباع
ملعقتان كبيرتان من النعناع الطازج، مقطعتان إلى شرائح رفيعة
ولتحضير تلك الوصفة
في وعاء اخفقي عصير الليمون والعسل ثم أضيف الفاكهة المقطعة، وقبل التقديم مباشرة، رشي السلطة بقشر الليمون والنعناع.
طريقة عمل سلطة المكرونة
سلطات المكرونة وهي السلطات التي تحضر من المكرونة المطبوخة، مثل المكرونة، أو السباجيتي، ويمكن مزجها مع الخضار أو الجبن أو اللحوم أو المأكولات البحرية أو الأعشاب وتتبيلها بالزيت والخل.
تعد السلطات طريقة رائعة للاستمتاع بنظام غذائي صحي ومتوازن، يمكن صنعها باستخدام مجموعة متنوعة من المكونات، مثل الخضروات والفواكه والحبوب والمكسرات والبذور والجبن واللحوم، كما يمكن أيضًا تزيين السلطات بصلصات مختلفة، مثل الزيت والخل أو الزبادي أو المايونيز، في ما يلي بعض سلطات الدايت التي يمكنك تجربتها..
اقرأ أيضاً وصفات صحية مفيدة مع الخضراوات
سلطة البحر الأبيض المتوسط
هذه سلطة مستوحاة من نكهات منطقة البحر الأبيض المتوسط، وهي مصنوعة من الخس والطماطم والخيار والزيتون وجبنة الفيتا والأعشاب الطازجة، يُضاف إليها زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل لتحضير هذه السلطة عليك:
- اغسلي الخس وقطعيه ثم ضعيه في وعاء سلطة كبير.
- ثم قطعي الطماطم والخيار إلى قطع صغيرة وأضيفها إلى الوعاء.
- ثم أضيفي الزيتون وجبنة الفيتا وقلبي بلطف حتى يمتزجوا.
- وبعدها رشي البقدونس المفروم أو النعناع أو الريحان.
- أخيرًا رشي زيت الزيتون وعصير الليمون، والآن أصبح الطبق جاهزًا للتقديم.
أنواع سلطة مغربية
بعض أسماء السلطات المغربية وخطوات تحضيرها هي:
زعلوك
يعد هذا الطبق من الأطباق الشعبية وذائعة الصيت في المغرب، وبعد انتشاره انتقل إلى الجزائر وتونس، وهو عبارة عن سلطة مطبوخة مصنوعة من الباذنجان المشوي والطماطم والثوم والبهارات.
ولتحضير هذه السلطة
ما علينا سوى أن نقطع الباذنجان إلى مكعبات ونحمصها في الفرن حتى تنضج وتتحمر، ونقشر الطماطم والثوم ونقطعهم، في وعاء مع زيت الزيتون والبابريكا والكمون والملح والفلفل حتى تصبح طرية، ثم نهرس خليط الباذنجان والطماطم بالشوكة أو الخلاط حتى يصبح ناعمًا، ومن بعدها نرش البقدونس المفروم أو الكزبرة ونقدم الطبق باردًا وساخنًا.
التكتوكة
هذا الطبق أيضًا شهير في المغرب مصنوع من الفلفل الأخضر المشوي والطماطم والثوم والبهارات، قوامه مشابه للزعلوك ولكن بنكهة مختلفة، ولتحضير هذه السلطة:
نقطع الفلفل الأخضر إلى أرباع ونحمصه في الفرن وبعدها نقطعه إلى قطع صغيرة، ثم نقشر الطماطم والثوم، ونطهوها في وعاء مع زيت الزيتون والبابريكا والكمون والملح والفلفل حتى تصبح طرية، ثم نضيف الفلفل الأخضر إلى خليط الطماطم واتركيه على نار خفيفة لبضع دقائق حتى تمتزج المكونات جيدًا، وبعدها نرش البقدونس المفروم أو الكزبرة ويقدم الطبق ساخنًا.
الفتوش
هي أحد أنواع السلطات المشهورة في بلاد الشام، خاصة لبنان، وسوريا، وفلسطين، وهي سلطة خبز تستخدم فيها قطع خبز البيتا المحمصة أو المقلية الممزوجة بالخضراوات المتنوعة، مثل الخس والفجل والطماطم والخيار والنعناع والبقدونس، يُضاف إليها عصير الليمون وزيت الزيتون والسماق والملح.
لتحضير هذه السلطة كل ما عليك
أن تقطع خبز البيتا إلى قطع صغيرة وتحمصها في الفرن جيدًا أو نقليها بالزيت حتى تصبح مقرمشة.
ثم نغسل الخس ونقطعه بعد أن نضعه في وعاء سلطة كبير، ثم نقطع الفجل والطماطم والخيار إلى قطع صغيرة ونضيفها إلى الوعاء.
وبعدها نقطع أوراق النعناع والبقدونس ونخلطهم بلطف حتى يمتزجوا، ثم نضع عصير الليمون وزيت الزيتون والسماق والملح ويُقلب جيدًا، ثم نضيف قطع خبز البيتا قبل التقديم مباشرة ونخلطهم جيد.
التبولة
تعد التبولة سلطة شعبية في بلاد الشام، وهي سلطة البقدونس التي تستخدم البقدونس المفروم والنعناع والطماطم والبصل والبرغل المنقوع ويُضاف إليها زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل.
ولتحضير هذه السلطة
يجب غسل البرغل ونقعه في الماء لنحو 20 دقيقة أو حتى يصبح طريًّا، وبعدها صفيه جيدًا واعصريه للتخلص من أي ماء زائد.
كما يجب غسل البقدونس والنعناع وقطعيهما ناعمًا جدًّا، وضعيهما في وعاء سلطة كبير، كذلك لا بد من تقطيع الطماطم والبصل إلى قطع صغيرة وأضيفيها إلى الوعاء.
وبعدها نضيف البرغل ونقلب جيدًا حتى يمتزج، ثم نضع زيت الزيتون وعصير الليمون ويُتبل بالملح والفلفل، ويقدم هذا الطبق عادة باعتباره مقبلات، ومن الأفضل حفظ التبولة في الثلاجة لبضع ساعات قبل التقديم لتحسين مذاقها.
السلطة اليونانية
وهي الطبق الوطني لليونان، وتتكون من طماطم مقطعة إلى أرباع، وشرائح بصل أحمر، وشرائح من الخيار وأيضًا زيتون أو فلفل أخضر أو جبن فيتا أو أوريجانو أو ملح أو فلفل.
عندما تكون جبنة الفيتا موجودة في السلطة، عادة ما نقطعها إلى شرائح فقط، ولكن في بعض الحالات نخلطها بالشوكة حتى تتفتت قليلًا.
طريقة عمل سلطة الطماطم والخوخ والريحان
هذه السلطة مميزة جدًّا بجانب المشاوي، لا سيما في فصل الصيف، إليكِ طريقتها:
المكونات
ربع كوب من البصل الأحمر المقطع إلى شرائح رفيعة
نصف كيلو من الخوخ الناضج، منزوع النوى ومقطع إلى شرائح
ربع كيلو من شرائح اللحم البقري، مقطعة إلى شرائح سميكة
ربع كيلو من الطماطم، مقطعة إلى نصفين
ملعقة كبيرة خل تفاح
ملعقة صغيرة زيت زيتون
ملعقة صغيرة عسل
⅛ ملعقة صغيرة ملح
⅛ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
جبنة الفيتا المفتتة
ملعقتان كبيرتان من أوراق الريحان
أحضري وعاء كبيرًا، وضعي فيه البصل، ثم امزجي الخل وزيت الزيتون والعسل والملح والفلفل، والخوخ يكون حلقات وكذلك الطماطم، وبعدها أضيفي أوراق الريحان والجبنة الفيتا إلى طبق السلطة.
طريقة عمل سلطة الكول سلو
مكونات
نص كرنبة مقطعة إلى شرائح رفيعة
4 حبات من الجزر المبشور
3 حبات بصل أخضر مفروم
6 ملاعق كبار من المايونيز
عصير ليمون
نصف ملعقة ملح
نصف ملعقة فلفل
6 ملاعق من خل التفاح
أنواع سلطة مختلفة
كيفية صنع الكولسلو
ضعي الكرنب، والجزر، والبصل الأخضر في وعاء، واخلطيهم جيدًا، وفي وعاء آخر، اخلطي مكونات تتبيلة المايونيز ثم أضيفيها إلى سلطة الكرنب حتى تصبح جاهزة للاستخدام، كما يمكنك استبدال المايونيز واستخدام الزبادي اليوناني خالي الدسم.
سلطة الطحينة
هي سلطة كريمية مصنوعة من الطحينة وعصير الليمون والثوم والملح والماء، لتحضيرها، اخفقي ربع كوب من معجون الطحينة، وربع كوب عصير ليمون، وفص ثوم مفروم، ونصف ملعقة صغيرة ملح في وعاء صغير، وأضيفي الماء تدريجيًّا حتى تصل السلطة إلى القوام المرغوب.
أسئلة متنوعة عن أنوع سلطة مختلفة
هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول سلطة كل يوم؟
إن تناول السلطات يوميًّا باعتبارها جزءًا من نمط حياة صحي شامل قد يدعم فقدان الوزن تدريجيًّا مع مرور الوقت، هذا لأن الخضار منخفض السعرات الحرارية وغني بالحجم والألياف، ما سيبقيك في حالة تشبع مدة أطول.
هل السلطة تخلص الجسم من السموم؟
يحتوي الجسم على نظام يساعد على طرد السموم من الجسم ويسمى الكبد، ووظيفته الرئيسة هي التخلص من المواد الخطرة والضارة من الجسم.
هل يمكنك تناول كثير من السلطة؟
يمكن أن تكون السلطة فعلًا جزءًا صحيًّا من النظام الغذائي، ولكن إذا اتبعت تركيبة السلطة الصحية وتحققت من أن الوجبة تحتوي على كثير من الخضار والبروتين والدهون الصحية، فيمكن أن تكون خيارًا رائعًا للإفطار والغداء والعشاء.
الخلاصة، تحتوي السلطة على أنواع مختلفة من الفيتامينات والكالسيوم وأحماض الفوليك والألياف والمغذيات النباتية، التي تساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، ثم إن السلطات تحافظ على صحة أظفارنا قوية وشعرنا لامعًا، فهي مفيدة للبشرة والصحة، نظرًا لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والإنزيمات الحيوية للصحة الجسدية والعقلية.
فإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًّا عزيزي القارئ، فإن تناول أنواع مختلفة من السلطة هو الأفضل بالنسبة لك، فهي لا تساعد فقط في إنقاص الوزن، ولكنها أيضًا تمنح جسدك الطاقة.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.