طريقة سهلة لبناء العادات الجيدة والتخلص من العادات السيئة

لمن هذا المقال؟

1. أولئك الذين يريدون تكوين عادات أفضل، أو التخلُّص من العادات السيئة.
2. الأشخاص الذين يحبُّون فهم سبب تصرفهم بطريقة معينة..
3. الناجحون الذين يأملون في تحقيق المزيد.

في هذه الومضات، سنلقي نظرة على كيفية إحداث تغيير إيجابيّ في حياتك، حيث اتضح أن أسهل طريقة لإحداث تغيير إيجابيّ هي تنمية العادات الصحيحة، باتباع بعض التعليمات البسيطة، وتغيير بعض السلوكيات الصغيرة، يمكنك تحقيق نتائج لا تُصدق، لذلك دعونا نبدأ..

أولاً:

يمكن أن يكون للعادات الصغيرة تأثير قويّ بشكلٍ مدهش على حياتك. 

اذهب للركض لمدّة 20 دقيقة كل يوم، وستكون في النهاية أكثر رشاقة ولياقة، على الرّغم من أنك لن تلاحظ التغيير الذي سيحدث على الفور..

فإذا كنت ترغب في إحداث تغيير إيجابيّ في حياتك، يجب أن تدرك أن التغيير يتطلّب الصبر، وكذلك الثقة في أن عاداتك الصغيرة الجيّدة تبقيك على المسار الصحيح - حتى لو كنت لا ترى نتائج فورية..

كذلك إذا كان لديك القليل من المال في البنك ولكنك تدخر شيئًا كل شهر، فيمكنك أن تكون واثقًا من أن مسارك صحيح.. 

قد لا تكون نتائجك الحالية رائعة، ولكن استمر في هذا الاتجاه، وفي غضون بضعة أشهر أو بضع سنوات، ستلاحظ تحسنًا كبيرًا..

هذا يعني أن مفتاح إجراء تغييرات كبيرة في حياتك لا يجب أن ينطوي على اضطرابات كبيرة؛ بدلاً من ذلك، يمكنك إجراء تغييرات طفيفة على سلوكك، والتي عند تكرارها مرارًا وتكرارًا، ستصبح عادات قد تؤدّي إلى نتائج كبيرة.

ثانيًا:

العادات هي سلوكيات آلية تعلمناها من التجربة.

عندما تدخل غرفة مظلمة، لا تفكّر فيما يجب عليك فعله بعد ذلك؛ يمكنك الوصول غريزيًا لمفتاح الضوء.. 

إنها عادة - سلوك كررته مرّات عديدة حتى إنه يحدث الآن تلقائيًا.

فكيف تتشكّل العادات؟ 

حسنًا، يكتشف دماغنا كيفيّة الاستجابة للمواقف الجديدة من خلال عملية التجربة والخطأ..

حيث تبدأ العادات بإشارة أو محفز للعمل، يوجهك المشي إلى غرفة مظلمة إلى القيام بعمل يمكّنك من الرؤية، يأتي بعد ذلك الرغبة في تغيير الحالة - لتكون قادرًا على الرؤية، ثم يأتي رد الفعل وهو الضغط على مفتاح الضوء، ليأتي الهدف النهائي لكل عادة، ألا وهو المكافأة، إنه الشعور بالرّاحة، والرّاحة التي تأتي من قدرتك على رؤية ما يحيط بك..

ثالثًا:

بناء عادات جديدة يتطلّب وضع إشارات تنبيهية وخطة عمل واضحة.

أرادت الدكتورة آن ثورندايك المقيمة في بوسطن تحسين العادات الغذائية لمرضاها دون إجبارهم على ذلك..

كيف نجحت في ذلك؟ إعادة ترتيب كافيتريا المستشفى. في الأصل، كانت الثلاجات تحتوي على الصودا فقط، قدّمت ثورندايك الماء، ليس فقط هناك، ولكن في كل محطة شرب أخرى..

على مدار ثلاثة أشهر، انخفضت مبيعات المشروبات الغازية بنسبة 11٪، بينما ارتفعت مبيعات المياه بنسبة 25٪..

 كان الناس يتخذون خياراتٍ صحيّة، فقط لأن فكرة شرب الماء بدلاً من الصودا كانت أكثر وضوحًا..

لذا فإن التغييرات البسيطة في بيئتنا يُمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا.

هل تحاول تناول وجبات خفيفة صحية؟ اتركها على المنضدة، بدلًا من وضعها في درج السلطة، اجعل إشاراتك واضحة قدر الإمكان، وستزداد احتمالية استجابتك لها..

والطريقة الثانية الرائعة لتقوية الإشارات هي استخدام نوايا التنفيذ..

تقدم نية التنفيذ خطة عمل واضحة، تحدد متى وأين ستمارس العادة التي ترغب في تنميتها؛ لذلك لا تقل "سأركض كثيرًا".. 

قل، "في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، عندما ينطلق المنبه، فإن أول شيء سأفعله هو ارتداء معدات الجري، كذلك اترك حذاء الجري الخاصّ بك في المكان الذي ستراه فيه بوضوح، ستعطي لنفسك خطة واضحة للتنفيذ، وقد يفاجئك مدى سهولة هذا الأمر في بناء عادة إيجابية للركض..

رابعًا:

يتمّ تحفيز البشر من خلال توقع المكافأة، لذا فإن جعل العادات ممتعة سيساعدك على التمسك بها.

في عام 1954م، أجرى عالما الأعصاب جيمس أولدز، وبيتر ميلنر تجربة، لاختبار علم أعصاب الرغبة باستخدام الأقطاب الكهربائية، ومنع إفراز الناقل العصبي الدوبامين في الفئران.

وبالتّالي فقدت الفئران ببساطة إرادة الحياة. ولم تكن لديهم رغبة في الأكل، أو الشرب، أو التكاثر، أو فعل أي شيء آخر..

بعد أيام قليلة، ماتوا جميعًا من العطش.. والتفسير هنا أن الدماغ البشري يفرز الدوبامين، وهو هرمون يجعلنا نشعر بالسعادة، لكننا نحصل أيضًا على جرعة من الدوبامين الذي يجعلنا نشعر بالسعادة عندما نتوقع ببساطة حدوث أنشطة ممتعة بالنسبة لنا. 

ويمكننا الاستفادة من ذلك عندما تأخذ سلوكًا تعتقد أنه مهم، ولكنه غير جذاب، وتربطه بسلوك تنجذب إليه من شأن ذلك أن يولد الدوبامين المحفز..

على سبيل المثال عرف رونان بيرن، طالب الهندسة في أيرلندا، أنه يجب عليه ممارسة المزيد من التمارين، لكنه لا يستمتع كثيرًا بالتمارين الرياضية. ومع ذلك، فهو يستمتع بمشاهدة Netflix.

فقام بربط دراجة التمرين بجهاز الكمبيوتر المحمول الخاصّ به بحيث يكتب رمز يسمح لـ Netflix بالعمل فقط إذا كان يقود الدراجة بسرعة معينة. من خلال ربط التمرين بسلوك ممتع، حوّل نشاطًا مزعج إلى نشاط ممتع أيضًا.

معنى ذلك أنك قد تجد المهام غير الجذابة ممتعة، لأنك تتوقع مكافأة ممتعة أثناء تنفيذها..

خامسًا:

إذا كنت ترغب في بناء عادة جديدة، اجعل تبني هذه العادة أمرًا سهلاً قدر الإمكان.

غالبًا ما نقضي الكثير من الوقت في السلوكيات السهلة، مثل الجلوس فترات طويلة عبر الشبكات التواصل الاجتماعيّ فهذا النشاط لا يتطلب أيّ جهد، لذلك من السهل أن يملأ الكثير من وقتنا. على النقيض من ذلك، فإن القيام بمائة تمرين ضغط يتطلب الكثير من الجهد. 

لذا فإن جعل السلوكيات أسهل ما يمكن هو مفتاح تحويلها إلى عادات. لحسن الحظ، هناك بعض الحيل التي يمكننا تبنيها لجعل أي شيء يبدو أسهل... كيف ذلك؟

اعمل على تبسيط العادة أو السلوك الإيجابي، الذي ترغب في اتباعه،

على سبيل المثال كان المؤلف يائسًا من إرسال بطاقات التهنئة، بينما لم تفشل زوجته أبدًا في القيام بذلك. لماذا؟

لأنها تحتفظ بصندوق من بطاقات التهنئة في المنزل، مرتبة مسبقًا حسب المناسبة، ممّا يسهل إرسال التهاني، أو التعازي، أو أي شيء مطلوب؛ فهي ليست مضطرة للخروج، وشراء بطاقة عندما يتزوج شخص ما أو يتعرّض لحادث، فليس هناك أي صعوبة في إرسالها..

يمكنك أيضًا تعقيد السلوك أو العادة السيئة؛ فإذا كنت تريد إضاعة وقت أقل أمام التلفزيون، فافصله وأخرج البطاريات من جهاز التحكم عن بُعد، سيؤدّي القيام بذلك إلى حدوث صعوبة كافٍية لضمان أنك لا تشاهد التلفاز إلّا عندما تريد ذلك حقًا.

الحيلة الثانية لجعل عادة ما أسهل على المدى الطويل هي قاعدة الدقيقتين، وهي طريقة لبناء عادات يمكن تحقيقها بسهولة، ويمكن أن تقودك هذه العادات إلى أشياء أعظم فبمجرّد أن ترتدي حذائك للجري، من المحتمل أن تخرج للجري، بمجرّد قراءة صفحتين، من المحتمل أن تستمر، وتؤكّد القاعدة أن مجرّد البدء هو الخطوة الأولى، والأكثر أهمية نحو القيام بشيء ما..

الآن دعنا نلقي نظرة على القاعدة النهائية لاستخدام العادات لتحسين حياتك..

سادسًا:

لا بدّ أن يكون العائد من العادة مرضي حتى تتحول إلى سلوك.

في التسعينيات، حقق الباحث في الصحة العامة ستيفن لوبي، الذي يعمل في حي كراتشي بباكستان، انخفاضًا هائلاً بنسبة 52 في المائة في حالات الإسهال بين الأطفال المحليين وانخفضت معدلات الالتهاب الرئوي بنسبة 48 في المائة، والتهابات الجلد بنسبة 35 في المائة، والسر هو صابون لطيف..

كان لوبي يعلم أن غسل اليدين ضروريّ للحد من المرض. تغيّر كل شيء عندما عمل لوبي مع شركة  بروكتر آند جامبل لإدخال صابون ممتاز في الحي مجانًا..

أصبح غسل اليدين بين عشية وضحاها تجربة مرضية، فالصابون الجديد ناعم ورائحته لذيذة. فجأة، أصبح الجميع يغسلون أيديهم، لأنه أصبح الآن نشاطًا ممتعًا..

ولكن المهم كيف يمكن الحفاظ على العادة الجديدة حتى مع تأخر النتائج؟

سابعًا:

قم بإنشاء إطار عمل للحفاظ على عاداتك في المسار الصحيح، باستخدام أدوات التتبع والعقود.

على سبيل المثال قم بتدوين عاداتك الجيّدة التي تريد الحفاظ عليها في أجندة يوميات، بحيث يمكنك الرجوع إليها، وشطب كل يوم تلتزم فيه بالسلوكيات التي اخترتها. ستجدها فعّالة، لأن تتبع العادات بحد ذاته عادة جذابة ومرضية، سيشعرك بالترقب والقيام بشطب كل يوم بشعور جيد وسيبقيك متحمسًا.

الأسلوب الثاني هو تطوير عقد العادة الذي يفرض عواقب سلبية إذا فشلت في البقاء على المسار الصحيح.

أخذ بريان هاريس، رجل أعمال من ناشفيل، عقد عادته على محمل الجد، في عقد وقعه هو وزوجته ومدربه الشخصي، التزم بتخفيض وزنه إلى 200 رطل.

حدّد عادات معينة من شأنها أن تساعده في الوصول إلى هناك، بما في ذلك تتبع كمية الطعام التي يتناولها كل يوم ووزّن نفسه كل أسبوع.

ثمّ وضع عقوبات لعدم القيام بهذه الأشياء. إذا فشل في اتباع النظام الغذائيّ وزاد وزنه فسيتعين عليه دفع 100 دولار لمدرّبه، وسيكون مدينًا بزوجته بمبلغ 500 دولار..

نجحت الاستراتيجية، ليس فقط بسبب خوفه من خسارة المال، ولكن بسبب خوفه من فقدان ماء الوجه أمام النهائي.

فلماذا لا تضع لنفسك عقد العادة؟ فكّر في الالتزام تجاه شريكك، أو أفضل صديق لك، أو أحد زملائك في العمل.

إذا وافقت على مجموعة من العواقب لفشلك في المتابعة، فستزداد احتمالية التزامك بعاداتك. وكما رأينا، فإن التمسك بعادة إيجابية، مهما كانت صغيرة، هو وسيلة مؤكدة للانطلاق لتحقيق أشياء كبيرة في الحياة.

نصيحة عمليَّة:

إذا كنت ترغب في بناء عادة جديدة، يمكنك محاولة وضعها فوق عادة موجودة..

لنفترض أنك تريد أن تبدأ بالتأمل، لكنك تكافح من أجل إيجاد الوقت، حاول التفكير في الأشياء التي تفعلها بدون مجهود كل يوم، مثل شرب القهوة في الصباح.

ثم قم بالتأمل كل صباح عند الانتهاء من قهوتك، واستفد من المتعة التي تأتي من عادة لديك بالفعل.

..............

وشكرًا على القراءة.