طرق ممارسة رياضة اليوغا في المنزل

طرق ممارسة رياضة اليوغا في المنزل  How to do yoga at home

اليوغا هي نوع من الرياضات أو الممارسة الروحية القديمة التي تربط العقل والجسد، واليوغا متجذرة في الفلسفة الهندية القديمة، ولها أنواع مختلفة تجمع بين أوضاع الجسم المختلفة، والاسترخاء أو التأمل، في أكثر من استخدام طرق التنفس المختلفة ونوع اليوجا المناسب.

يعتمد تحديدها على درجة اللياقة البدنية والنتيجة المرجوة. أكثر أنواع اليوغا شيوعًا في الثقافة الغربية هو Hatha yoga، ويمكن القول بأن اليوغا هي تمرين بدني يعتمد على أوضاع الجسم. لتحسين سيطرة الفرد على عقله وجسمه ولتوفير الراحة له، لدى اليوغا ستة فروع رئيسية، وهي Bhakti Yoga و Karma Yoga و Jnana Yoga و Raja Yoga (الإنجليزية: Raja Yoga ). هاثا يوغا وتانترا يوغا (الإنجليزية: Tantra Yoga).

اليوجا هي واحدة من تمارين اللياقة البدنية التي تحظى بشعبية كبيرة، خاصة في الولايات المتحدة الأمريكية، وهي وسيلة للتنوير في الديانات الهندوسية والجينية والبوذية والسيخية، ولديها تأثير كبير على الممارسات الروحية لمختلف الأديان حول العالم.

مصطلح اليوغا مشتق من الكلمة السنسكريتية (Yuj)، والتي تعني الالتقاء (باللغة الإنجليزية: نير أو لقاء). الصحة، مثل: تخفيف آلام أسفل الظهر، وتحسين التوازن وزيادة مرونة الجسم، ولكن يجب توخي الحذر عند ممارسة اليوغا ؛ يمكن أن يؤدي الضغط المتكرر على الرقبة والكتفين والساقين والركبتين والعمود الفقري إلى إصابة شخصية.

كيف تمارس اليوجا ؟

لممارسة اليوجا، يمكن اتباع الخطوات التالية: استلقِ على ظهرك واسترخِ تمامًا، مما يسمح بالتنفس العميق وتنقية العقل من جميع الأفكار. ارفع الرجل اليمنى، ومددها وأمسكها في الهواء، ثم ارفع الرجل اليسرى بعدها بنفس الطريقة وأمسكها في الهواء لأطول فترة ممكنة. ارفع ساقيك في الهواء مع رفع رأسك قليلاً لأطول فترة ممكنة، واسترخي واستمر في التنفس بعمق من البطن. ارفعي رجليك وأنت مستلقية على ظهرك وظهرك مستريحًا بيديك، بينما تحاول البقاء لمدة دقيقة مع الاسترخاء التام. استلقِ على ظهرك مرة أخرى، ثم أدر الحوض إلى اليمين في أقرب وقت ممكن، واحتفظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة، مع الحرص على تحويل رأسك إلى اليسار والاسترخاء، ثم أدر الحوض نحو اليسار والتوجه إلى اليمين، والاسترخاء لأطول فترة ممكنة. استلق على بطنك وضع يديك تحت الجسم، ثم ارفع ساقيك قليلاً، ثم أعد ساقيك إلى الأرض، ثم مد ساقك اليمنى بمفردها وارفعها، ثم أنزلها وارفعها الساق اليسرى، مع مراعاة التنفس العميق والشهيق والزفير من خلال الأنف والزفير والاسترخاء من المعدة، والبقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. استمر في الاستلقاء على بطنك وضع يديك على طول جسمك على الأرض، ثم ارفع ساقيك في الهواء ورفعهما قدر الإمكان نحو رأسك، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك حتى دعها تأخذ شكل قوس، وتستمر في التنفس بعمق، من خلال الاسترخاء ومحاولة البقاء في هذا الموقف الأقصى فترة ممكنة. بعد الخطوة السابقة، ضع رأسك وقدميك مرة أخرى في موضعها، وضع يديك جانبًا واسترخ. اجلس بحيث يكون ظهرك مستقيمًا وبطنك مرتخيًا تمامًا، ويجب أن تستريح في هذا الوضع، ثم تشمل يديك وتفكيرك وتأملك. الاستلقاء على ظهرك وإراحة العضلات، أولاً شد عضلات الساقين والقدمين، ثم استرخائها، ثم شد عضلات الذراعين واليدين، ثم استرخائها، ثم شد عضلات الوجه، ثم استرخاهم، وأخيرًا شد جميع عضلات الجسم واسترخاهم، ثم يجب تحريك الساقين قليلاً والاسترخاء بعد ذلك لبضع دقائق، ثم البقاء وإنهاء اليوم بشكل طبيعي.

نصائح لمُمارسة تجربة رياضة اليوغا:

 قد تكون ممارسة بشكل صحيح صعبة إلى حد ما، ويكون يأتي بعض النصائح للوظائف بممارستها: إيجاد مكان مريح ومناسب لممارسة التدريب: يفضل أن يكون المكان غرفة هادئة وفارغة إلى حد ما ؛ لتجنّب خطر الاصطدام بقطع الأثاث، بأنه رفضَّل توفّر جدار خاصّ للارتكاز عليه، ويمكن للمرء خلق أجواء لطيية ع ق ل ع توفير المُلحَقات اللازمة لممارسة التدريب: إنّ كل ما يحتاجه المرء لممارسة التدريب هو حصيرة خاصّة بذلك ؛ لضمان عدم الانزلاق، ويفضل أن تكون نوعًا جيدًا لكي تدوم طويلا، وتكون مريحة تناسب الاحتياجات اللازمة، وإن لم تكن هناك حصيرة خاصة يمكنك الاستعاضة عنها بممارسة التجارب على البطانيات، أو الوسائد. تجنب حدوث الإصابات ما أمكن: على المرء أن يحمي جسمه، وأن يعلم المناطق الحساسة في الجسم وهي الركبتان، والرقبة، والوركان، والعمود الفقري، واستخدام شعر بآلام في هذه المناطق أو أي مناطق أخرى، فعليًا أن يتوقف عن ممارسة ومؤسسية، وعليه أيضاً يجبر نفسه على تحمّل الألم ؛ تجنُّباً لحدوث إصابات، كما يجب أن يكون حذراً عند الانتقال من وضعيّة إلى أخرى ؛ حيث تُعدّ المرحلة الانتقاليّة من وضع إلى آخر أكثر احتماليّةً لحدوث الإصابات.

 تحديد نوع مناسبة المناسب: على المرء أن يختار فئة مناسبة له ولاحتياجاته، ويمكنه أن يطلع على ذلك عن طريق الإنترنت أو يطلب المساعدة من مختص، وعليه أن يختار نوع الذي يمكنه القيام به مع قدر قدر من المقاومة. الاسترخاء التامّ بعد ممارسة الرياضيات: حيث يحتاج الجهاز العصبيّ إلى الراحة والاسترخاء ؛ لاستيعاب الفوائد التي حصل عليها من ممارسة تجربة. ممارسة بانتظام بانتظام: إن ممارسة مرة واحدة في الأسبوع هو أمر مفيد جدًا، في حين تعد طوال ثلاث مرات في الأسبوع أكثر فائدة، أما يوميًا فتعود بالفائدة الأعظم، ويفضل ممارسة ممارسة ثلاث مرات في الأسبوع والشعور بالفخر والرضا جراء ذلك، فذلك يعد أفضل بكثير من محاولة ممارسة يومياً، والشعور بالفشل في حال عدم القدرة على الالتزام. عدم المبالغة والإجهاد في ممارسة التمرين، إذا لم تستمتع المرء أثناء ممارسة الرياضة وأنت تستطيع الاستمرار بها، وإذا أراد المرء أن تصبح من الأمور الروتينية في حياته فعليًا أن يختار نوعًا مناسبًا له اعتذار، كما عليه أن يختار معلمًا تعتبر للغاية أيضًا.