رجيم منخفض الكربوهيدرات | رجيم الكيتو لإنقاص الوزن

يجب على المبتدئين فهم أساسات النظام الغذائي الكيتوني قبل البدء.

ما نظام الكيتو؟

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون يعزز الصحة عن طريق استبدال الكربوهيدرات بمصادر الدهون الصحية.

ويؤدي هذا إلى حالة أيضية تسمى الكيتوزية، إذ تُحرق الدهون للحصول على الطاقة.

الركائز الأساسية للأنظمة الغذائية الكيتونية هي الأسماك اللحومية والجبن والبيض والمكسرات والبذور والزيوت والخضراوات ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات.

للحفاظ على نسب المغذيات الكبرى اليومية الصحيحة، استخدم تطبيقًا أو موقعًا إلكترونيًا لتتبع الطعام لمراقبة الكربوهيدرات الصافية والبروتينات والدهون.

ويعد الترطيب المناسب أمرًا بالغ الأهمية خلال النظام الغذائي الكيتوني، إذ يفرز الجسم مزيد من الماء والكهارل. يوصى بالترطيب المناسب ومكملات الكهارل.

ويمكن التخفيف من الآثار الجانبية المؤقتة، مثل: الصداع، والتعب، والتهيج، والغثيان، بالترطيب المناسب والكهارل.

يمكن أن يمنع تحضير الوجبات مسبقًا استهلاك الكربوهيدرات العالية، والانضمام إلى مجتمع يأكل الكيتو يمكن أن يوفر دعمًا إضافيًا وحافزًا.

ومع ذلك، من الضروري استشارة مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل قبل البدء في نظام غذائي جديد، خاصةً إذا كنت تعاني مشكلاتٍ صحيةً أساسيةً أو الأدوية.

قد يعجبك أيضًا نظام الكيتو.. أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن

وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات

يتطلب النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات مجموعةً متنوعةً من الوجبات الخفيفة الكيتونية المرضية التي تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والجوع مع توفير العناصر الغذائية الأساسية والطاقة.

تشمل بعض الخيارات رقائق الجبن والمكسرات والبذور والأفوكادو والبيض ولحم البقر أو الديك الرومي المجفف والكرفس والجبن الكريمي وعصائر الكيتو ورقائق الكوسة والزيتون.

· رقائق الجبن مقرمشة ولذيذة، مع مجموعة متنوعة من الصلصات والدهون والإضافات.

· المكسرات والبذور، مثل: اللوز، والجوز، وبذور اليقطين، منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين، ما يجعلها صديقة للكيتو.

· الأفوكادو مع البيض رطب وغني بالدهون الصحية والألياف ومناسب لمحبي الكيتو، لحم البقر أو الديك الرومي المجفف من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين التي تناسب الأنظمة الغذائية التي تتبع نظام الكيتو، ولكن تجنب المكونات السكرية والاصطناعية من العلامات التجارية التي تتبع نظام الكيتو.

· الجبن الكريمي القابل للدهن يعد وجبةً خفيفةً لذيذةً ومنخفضةَ الكربوهيدرات، ومذاقها رائع عند فردها على أعواد الكرفس المقرمشة.

· العصائر الكيتو هي خيار سريع ولذيذ مع حليب اللوز والسبانخ والأفوكادو ومسحوق البروتين.

· رقائق الكوسة هي نوع منخفض الكربوهيدرات من رقائق البطاطس التقليدية، مع نكهات مختلفة ومحتوى من السعرات الحرارية.

· الزيتون وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات غنية بالدهون الصحية ومضادات للأكسدة، ولكن التحكم في الحصص أمر بالغ الأهمية؛ لأنه يمكن أن يتراكم إذا كان استهلاكه مفرطًا.

قد يعجبك أيضًا خطوات نظام الكيتو للمبتدئين.. تعرف عليها الآن

وجبات منخفضة الكربوهيدرات

الوجبات منخفضة الكربوهيدرات خيار شائع لأولئك الذين يتطلعون إلى الاستمتاع بفوائد النظام الغذائي الكيتوني.

الكيتو مملوء بالوصفات اللذيذة ومجموعة متنوعة من أفكار الوجبات منخفضة الكربوهيدرات.

وتشمل بعض الوجبات الشعبية منخفضة الكربوهيدرات، الدجاج المشوي مع الخضار المشوي، والأرز المقلي بالقرنبيط، ونودلز الكوسة الحلزونية مع البيستو والجمبري المشوي، والسلمون المخبوز مع صلصة الزبدة بالليمون، وشرائح اللحم مع صلصة الفطر الكريمية، ولازانيا الباذنجان، والدجاج المشوي مع السلطة اليونانية، والفلفل الحلو المحشو.

ويمكن تحضير هذه الوجبات بمجموعة متنوعة من المكونات، مثل: زيت الزيتون، والأعشاب، والثوم، والكوسة، والفلفل الحلو، والبروكلي.

· صدور الدجاج المشوية المتبلة بزيت الزيتون والأعشاب والثوم هي وجبة كيتو مثالية.

· أرز القرنبيط المقلي هو بديل لذيذ للأرز يحتوي على الخضار والبروتين والتوابل.

· ويمكن تقطيع نودلز الكوسة مع البيستو والجمبري المشوي إلى شرائح حلزونية للحصول على نودلز منخفضة الكربوهيدرات، ما يضيف لمسة أوروبية إلى وجبة تشبه الوجبة التقليدية.

· يمكن خبز السلمون المخبوز مع صلصة الزبدة بالليمون حتى ينضج ويُرش بصلصة الزبدة بالليمون الفاخرة.

تأتي الوجبات منخفضة الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من النكهات والمكونات، ما يجعلها مناسبة لأذواق الجميع.

قد يعجبك أيضًا حمية الكيتو.. النظام الغذائي الفعال لتحقيق اللياقة وفقدان الوزن

الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات

الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات ضرورية للنظام الغذائي الكيتوني، إذ تقدم مجموعة متنوعة من القوام والنكهات.

· الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب والجرجير منخفضة الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن ومضادات للأكسدة، ما يجعلها مناسبة للسلطات النيئة أو الأطباق المطبوخة.

· البروكلي منخفض الكربوهيدرات غني بالألياف صديق للكيتو، ما يجعله وجبة خفيفة صحية لمرضى السكر.

· القرنبيط هو بديل شائع منخفض الكربوهيدرات للأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل البطاطس المهروسة والأرز.

· الكوسة هي قاعدة خفيفة النكهة للمعكرونة والخبز، ما يجعلها خضراوات كيتو جذابة.

· الفلفل الحلو متعدد الاستخدامات ويمكن حشوه أو تحميصه أو تناوله نيئًا في السلطات.

· الهليون هو خيار منخفض الكربوهيدرات لعلاج النقرس في عالم الكيتو.

· الملفوف هو نبات صليبي منخفض الكربوهيدرات يمكن قليه أو تقليبه أو تحويله إلى سلطة الكرنب.

· براعم بروكسل غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف، ما يجعلها وجبة مناسبة لأي مكان.

تقدم الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات وسائل لا حصر لها لخلط التوابل ومطابقتها، ما يجعلها خيارًا متعدد الاستخدامات ومغذيًا لنظام الكيتو الغذائي.

قد يعجبك أيضًا 8 وصفات مختلفة لتحضير فطور الكيتو

دليل طعام الكيتو

هذه القائمة الشاملة لأطعمة نظام الكيتو الغذائي مثالية لأولئك الذين يبدؤون أو يحتاجون إلى تذكير سريع بمكونات خطة الوجبات.

· اللحوم والبيض مصدر مهم للبروتين والدهون الصحية، في حين أن المأكولات البحرية غنية بالأسماك الزيتية وأحماض أوميجا 3 من المحار.

· البيض غني بالعناصر الغذائية ويسهل دمجه في نظام الكيتو الغذائي.

· منتجات الألبان عالية الدسم مثل الزبدة والجبن والقشدة الثقيلة هي أطعمة كيتو أساسية، خاصة عندما تكون كاملة الدسم من دون سكريات مضافة.

· المكسرات والبذور، مثل: اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور القنب، هي أطعمة منخفضة الكربوهيدرات عالية الدهون والألياف.

· الزيوت والدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، وزبدة الأبقار التي تتغذى على العشب، ضرورية لنظام الكيتو الغذائي.

تعطي الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات، مثل: البروكلي، والقرنبيط، والكوسة، والفلفل الحلو، العناصر الغذائية الأساسية. ويمكن الاستمتاع بالفراولة والتوت الأزرق والتوت باعتدال في نظام الكيتو الغذائي، ما يضيف الحلاوة.

ويمنح الأفوكادو دفعات فورية من الدهون والألياف في أطباق الكيتو، ما يجعلها ضرورية لأولئك الذين يحبون الأفوكادو.

الأعشاب والتوابل، مثل: الريحان، والزعتر، ومسحوق الثوم، والكركم، تضيف نكهة دون تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات.

إن الحفاظ على تناول الكربوهيدرات يقتصر على الدهون الصحية وغير المكررة، أمر بالغ الأهمية لنظام الكيتو الغذائي المتوازن.

قد يعجبك أيضًا ماذا تعرف عن نظام الكيتو لإنقاص الوزن؟

النظام الغذائي الكيتوني يعمل على إنقاص الوزن

النظام الغذائي الكيتوني هو إستراتيجية شائعة لفقدان الوزن، تعزز حرق الدهون والتحكم في الشهية.

لتحقيق فقدان الوزن، يجب على الأفراد تحقيق نقص السعرات الحرارية عن طريق استهلاك أطعمة أقل ملاءمة للكيتو.

إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل: اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والخضراوات غير النشوية، والدهون الصحية، التي توافر العناصر الغذائية الأساسية وتمنع الجوع، وتوافر الفيتامينات والمعادن الضرورية.

تحكم في أحجام الحصص مع الحد من الكربوهيدرات، إذ إن الدهون الصحية كثيفة السعرات الحرارية.

حافظ على الاتساق مع خطة الوجبات الكيتونية وطور عادات الأكل الصحية.

ويمكن أن يساعد الجمع بين العمل والتمارين الرياضية، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو رفع الأثقال لممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة مدة 150 دقيقة في الأقل أسبوعيًا، على إنقاص الوزن أيضًا.

الترطيب أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن؛ لأنه يساعد على إخماد العطش، وقمع الرغبة الشديدة، وتحسين الهضم، وتعزيز الأداء.

احتفظ بمذكرات لفقدان الوزن اليومي لتشجيعك على إجراء التعديلات وتتبع تقدمك.

استشر اختصاصي تغذية أو غيره من المتخصصين المؤهلين في الرعاية الصحية للحصول على نصائح فردية، والمساعدة على استكشاف الأخطاء وإصلاحها، وتخصيصها وفقًا لاحتياجاتك.

إن فقدان الوزن باتباع نظام الكيتو الغذائي يتطلب الوقت والجهد، ولكن يجب التعامل معه باعتباره تغييرًا في نمط الحياة يمكن دمجه في روتينك اليومي بدلًا من الحل السريع.

قد يعجبك أيضًا كل ما تود معرفته عن نظام الكيتو

إعداد وجبات الكيتو

يمكن تحضير وجبات الكيتو بسرعة وسهولة باستخدام وصفات سهلة.

تشمل بعض أفكار وجبات الكيتو الشائعة صدور الدجاج المشوية والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات، وكعك البيض، وحساء اللحم البقري، وسلطة السردين، وسلطة كابريزي، وفطائر الكوسة والفيتا، ولفائف سلطة التونة والخس، والهليون الملفوف باللحم المقدد.

يمكن تحضير هذه الوجبات مسبقًا ويمكن تحضيرها بوسائل عدة.

يمكن تحضير الدجاج والخضراوات في صينية الخبز عن طريق تحميص صدور الدجاج والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات في صينية الخبز، وتتبيلها بالأعشاب والتوابل، وتحميصها حتى تنضج.

يمكن تحضير فطائر البيض عن طريق خلط البيض والخضراوات والجبن واللحم أو السُّجُق في صينية خبز مدهونة بالزبدة.

يمكن طهو حساء اللحم البقري في طنجرة بطيئة حتى ينضج وتختلط النكهات.

يمكن تحضير سلطة السردين في وعاء واحد مع السردين المعلب والكرفس والبصل الأحمر والمايونيز والخردل، وتقديمها على أوراق الخس أو التورتيلا منخفضة الكربوهيدرات.

تتميز سلطة كابريزي بشرائح الطماطم وجبن الموزاريلا وأوراق الريحان، وأنها مغطاة بزيت الزيتون وصلصة البلسميك.

يمكن تحضير فطائر الكوسة والفيتا عن طريق خلط الكوسة وجبن الفيتا ودقيق اللوز والبيض في فطائر، وقليها في زيت الزيتون حتى يصبح لونها ذهبيًا.

لفائف سلطة التونة والخس طبق صحي منخفض الكربوهيدرات مصنوع من التونة المعلبة والمايونيز والكرفس والتوابل.

يمكن خبز الهليون الملفوف باللحم المقدد على صينية الخبز حتى يصبح مقرمشًا.

قد يعجبك أيضًا ما هو نظام الكيتو؟ وكيف يمكن اتباعه؟

خطط لوجبات مختلفة

للحفاظ على نظام غذائي صحي، من الضروري تضمين البروتين والدهون الصحية والخضراوات غير النشوية في كل وجبة، خاصة عند اختيار الأطعمة الصديقة للكيتو والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات.

الطهو على دفعات هو خيار آخر، ما يسمح لك بطهو ما يكفي من الطعام أيامًا عدة.

يجب كتابة قائمة التسوق لتجنب عمليات الشراء الاندفاعية، والتحقق من أن لديك كل ما تحتاج إليه للأسبوع.

عادةً ما تحتوي متاجر البقالة منتجات طازجة ولحومًا ومنتجات ألبان، ويجب تجنب الأطعمة المصنعة وعالية الكربوهيدرات.

يتضمن تحضير الوجبات مسبقًا غسل وتقطيع وتقسيم الخضراوات، وطهو اللحوم مسبقًا، وصنع صلصات وتوابل معينة.

ثم إن المرونة ضرورية أيضًا، إذ إن الحياة ممتلئة بالتحديات ولا بأس من الخروج عن المسار. ثم إن الاحتفاظ بخيارات احتياطية مثل الوجبات المجمدة أو الوصفات السريعة مُحضَّرة لحالات الطوارئ أمر ضروري أيضًا.

إن التخطيط للوجبات هو عملية قابلة للتكيف تسمح للأفراد بالتجربة والتغيير حسب الحاجة، ما يهيئهم لنظام غذائي كيتوني ناجح.