مع وجود كثير من الخيارات المتاحة والأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، فإن العثور على برنامج آمن وفعال ومستدام يمكن أن يكون أمرًا صعبًا.
فيما يلي نظرة فاحصة على خمسة أنظمة غذائية شائعة، مع لائحة الأطعمة المسموح بها، والفوائد والمخاطر الصحية المتوقعة لكل نظام حسب الخبراء.
قد يهمك أيضًا 7 طرق فعالة لفقدان الوزن.. تعرف عليها الآن
ما النظام الغذائي الكيتوني؟
النظام الغذائي الكيتوني (Ketogenic Diet)هو خطة أكل تحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة جدًّا في الكربوهيدرات.
وهي تهدف إلى فقدان الوزن عن طريق إدخال جسمك في حالة الكيتوزية (ketosis)؛ عندما لا يستطيع الجسم توفير الجلوكوز من مصادر الكربوهيدرات، يحرق الدهون بدلًا من ذلك للحصول على الطاقة، فيحوِّل الكبد الدهون إلى مواد تُعرف باسم الكيتونات ويحرقها بدلًا من الجلوكوز.
ولتحفيز الحالة الكيتوزية، يجب أن يحتوي النظام الغذائي عادةً على 50 جرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًّا بحد أقصى عامة، حيث تسهم بأقل من 10% من السعرات الحرارية في نظام الكيتو الغذائي، أما الباقي فيأتي من الدهون.
أفضل الأطعمة لنظام الكيتو تتمثل في: أفوكادو والبيض وزيت الزيتون والنخيل وجوز الهند، وكذلك الزبدة والأسماك والمحار والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات وغير النشوية مثل الخضراوات الورقية واللحم والدواجن والجبنة والمكسرات وبذور التوت بكميات محدودة جدًّا (ربع كوب).
فوائد نظام الكيتو
· التقليل من الجوع.
· السيطرة على نسبة السكر في الدم.
· المساعدة في تخفيض مستوى الدهون الثلاثية( triglycerides )
مخاطر نظام الكيتو
قد يشكل نظام الكيتو الغذائي مخاطر للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مختلفة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب واضطرابات الأكل والسكري وأمراض الكلى.
إضافة لذلك، فإن تحويل مصادر الوقود من الجلوكوز إلى الدهون يمكن أن يسبب أعراضًا غير سارة مختلفة أو ما يعرف بـ«إنفلوانزا الكيتو» والتي تشمل ما يلي: ضباب الدماغ، إمساك، دوخة، صداع، التهيج، فقدان الطاقة، تقلب المزاج، تشنج العضلات، غثيان ومشكلات في النوم.
قد يهمك أيضًا نصائح سريعة وسهلة لفقدان الوزن.. احصل على جسم أحلامك
ما نظام باليو الغذائي؟
كان الدكتور والتر فوجتلين هو أول من طرح طريقة تناول الطعام باليو في كتابه «نظام العصر الحجري الغذائي» The Stone Age Diet الصادر عام 1975 كونه وسيلة لتحسين الصحة.
يعتمد نظام باليو الغذائي على افتراض أن الأطعمة البسيطة التي تناولها أسلافنا في العصر الحجري هي أكثر صحة من الأنظمة الغذائية المعاصرة.
يركز النظام على اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والأطعمة الطازجة غير المعالجة، ويقيد بشدة الكربوهيدرات والسكر والملح.
يهدف هذا النظام الغذائي إلى تشجيع تناول الأطعمة ذات المؤشرالجلايسيمي المنخفض أو الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي لا تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
وهذا يعني أن الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والمعكرونة والبقوليات ومنتجات الألبان وغيرها من الأطعمة المصنعة لا يُنصح بها على نحو عام.
إضافة إلى ذلك، يركز النظام الغذائي على استهلاك الدهون التي تأتي من مصادر غذائية كاملة مثل الأسماك والأفوكادو والمكسرات والبذور والخضراوات غير النشوية مثل البروكلي والجزر والخيار والقرع.
الفوائد الصحية لنظام باليو الغذائي
· التحكم في الجلوكوز.
· التحكم في محيط الخصر بالإضافة إلى المساعدة في إدارة بعض الأمراض المزمنة.
· تحسين نسبة الدهون في الجسم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
مخاطر نظام غذائي باليو
رغم أن نظام باليو الأصلي غني بالخضراوات والتوت والبطاطا الحلوة والمكسرات والبذور، لكن المشكلة هي أن معظم الناس لا يستطيعون اتباع ذلك؛ لأن كثيرًا منهم يأخذون ما يريدون من النظام الغذائي من اللحوم فقط ولا يركزون على الخضار.
ونظرًا لأنه لا يسمح بأي منتجات ألبان، فإن الحصول على كمية كافية من فيتامين د والكالسيوم يُعد مصدر قلق.
قد يهمك أيضًا أساليب فقدان الوزن بطرق صحية وأهميته
ما نظام مايند الغذائي؟
طوَّرت عالمة الأوبئة الغذائية مارثا كلير موريس وزملاؤها نظام مايند (MIND) الغذائي في عام 2015. وهو خطة أكل مثبتة علميًّا تهدف إلى حماية وظائف المخ ومنع التنكس العصبي والتدهور المعرفي.
لن تضطر إلى بذل جهد كبير للعثور على الأطعمة الموجودة في هذا النظام الغذائي؛ لأن جميعها متاحة بسهولة.
ينصب التركيز على زيادة تناولك الأطعمة ذات العناصر الغذائية العالية مثل الخضراوات الورقية الخضراء واللفت والمكسرات والتوت والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن وتقليل الأطعمة عالية الصوديوم واللحوم والأطعمة المقلية والمعجنات والحلويات.
إضافة إلى ذلك، يحد نظام مايند الغذائي من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة بما في ذلك الجبن، مع السماح باحتساء كأس من النبيذ في الليلة.
الفوائد الصحية
· يبطئ التدهور المعرفي المرتبط بالعمر ويقلل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
· يقلِّل خطر الإصابة بالشلل الرعاش.
· يقلِّل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
مخاطر النظام
من الناحية الغذائية، يقول الخبراء إنه لا توجد أي مخاطر مرتبطة بنظام مايند الغذائي. فيمكن للجميع الاستفادة منه؛ فهو مفيد لصحة القلب وضغط الدم، وقد يساعد في إنقاص الوزن.
فقط أحد المخاوف هو أنه عندما تخبر الناس أن النبيذ موجود في النظام الغذائي، فإن الخطر هو أنهم سوف يبالغون في احتسائه.
ما النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟
قد تكون سمعت أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط (Mediterranean Diet) هو طريقة صحية لتناول الطعام.
لكن هل تعلم متى اكتُشف؟ في الخمسينيات من القرن الماضي اكتشف الدكتور أنسيل كيز -وهو باحث أمريكي- أن الأطعمة التي يتناولها الأشخاص الذين يعيشون في المناطق المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط، وتحديدًا جنوب إيطاليا واليونان تحميهم من أمراض القلب.
نتيجة لذلك، وعلى مر السنين صاغ أخصائيو التغذية وكُتاب الطعام المسجلون هذا النظام الغذائي إلى طريقة عملية وشائعة لتناول الطعام، وأيدت جمعية القلب الأمريكية النظام الغذائي كونه طريقة لتناول الطعام يمكن أن تساعد في تقليل خطر عدد كبير من الأمراض الأخرى.
لا توجد نسخة واحدة صارمة من هذا النظام الغذائي، ولا يتطلب حساب السعرات الحرارية أو حتى قياس الحصص.
وبدلًا من ذلك، يؤكد على أهمية تناول الخضراوات الطازجة والفواكه والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة، وكذلك زيت الزيتون واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
ويشجع على الحد من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة ومنتجات الألبان والحلويات.
الفوائد الصحية
· منع زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
· الحفاظ على الوظيفة الإدراكية مع التقدم في السن وتعزيز صحة الأمعاء.
· يقلِّل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
المخاطرالصحية
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تؤدي كمية الزيوت والدهون الموجودة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط إلى زيادة الوزن.
يوجد أيضًا قلق من أن النظام الغذائي لا يوفر ما يكفي من الحديد بسبب وجود كميات صغيرة من اللحوم الحمراء.
قد يفكر بعض الأشخاص أيضًا في تناول مكملات الكالسيوم في أثناء اتباعه؛ نظرًا لاستخدامه المحدود لمنتجات الألبان.
ما نظام داش الغذائي؟
يمكن إرجاع أصول نظام داش (DASH) إلى التسعينيات عندما موَّلت معاهد الصحة الوطنية البحوث للتحقق مما إذا كانت الخطط الغذائية المحددة فعالة في علاج ارتفاع ضغط الدم.
منذ ذلك الحين، أظهرت الدراسات أن اتباع هذا النظام الغذائي يقلِّل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
لا يوجد بروتوكول صارم للوجبات ولا يتعين عليك حساب السعرات الحرارية المستهلكة. بدلًا من ذلك، يتيح لك هذا النهج اختيار ما ستأكله من وجبة إلى أخرى.
وتركز الخطة على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات والبذور والزيوت النباتية، مع الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة (اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيوت النخيل)، وكذلك المشروبات والحلويات المحلاة بالسكر.
وبطبيعة الحال، يحد من تناول الملح إلى ما يعادل نحو ملعقة صغيرة من ملح الطعام يوميًّا.
الفوائد الصحية
· يقلِّل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومستويات الكولسترول.
· يقلِّل خطر الإصابة بأمراض الكلى.
· يقلِّل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
مخاطر نظام داش الغذائي
لا توجد أي مخاطر معروفة مرتبطة بنظام داش الغذائي، وهو أمر ليس مفاجئًا لأنه خطة غذائية متوازنة تتضمن أطعمة صحية.
لكن إذا استبعدت فئات كاملة من الأطعمة فلن تحصل على ما يكفي من البروتين أو فيتامين C.
لكن، مع توفر كل هذه الأنظمة الغذائية، كيف يمكن العثور على النظام الغذائي الفعال والأسهل لإنقاص الوزن؟
يجب الوعي أن ما يجعل النظام الغذائي فعالًا وسهلًا لشخص واحد قد لا يكون هو نفسه لك. لذلك، من الضروري مراعاة العوامل الفردية مثل ميزانيتك وذوقك الشخصي ومستوى الراحة في الطهي.
قد يهمك أيضًا هل السمسم ينقص الوزن ؟ فوائد لن يمكنك تصورها
ما يجب مراعاته قبل تحديد النظام الغذائي المناسب
إليك بعض الأشياء التي تجب مراعاتها عند اتخاذ قرار بشأن نظام غذائي تراه فعالًا، وفقًا للخبراء:
· تجنب أي خطة تبدو مقيدة على نحو مفرط، سواء أكان ذلك من حيث السعرات الحرارية المستهلكة أو أنواع الأطعمة.
· اختر نظامًا غذائيًّا يتضمن الأطعمة التي تتوافق مع ثقافتك الغذائية الشخصية.
· اختر نظامًا غذائيًّا يركز على الأطعمة التي يمكنك العثور عليها وإعدادها بسهولة.
· تحقق من أن النظام الغذائي يتضمن الأطعمة التي تناسب ميزانيتك وتعزِّز أيضًا الشعور بالامتلاء مثل الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين مثل الفول واللحوم الخالية من الدهون.
· إذا كنت تعاني من حالة صحية أو حساسية تجاه الطعام، فتحقق من أن النظام الغذائي يتضمن الأطعمة التي تناسب حالتك.
· إذا كان لديك عائلة، اختر ما يتيح للأسرة برمتها الاستفادة من جوانب معينة من النظام الغذائي، ويتيح لكم فرصة تناول الطعام معًا.
· حدِّد مقدار الطهي المناسب لك، وأن مقدار الطهي الذي يتطلبه النظام الغذائي يتناسب مع مهاراتك ووقتك المتاح ومواردك.
· بمجرد العثور على النظام الغذائي المناسب، ابدأ بالتدريج بدلًا من إجراء تغييرات كبيرة فورية.
في النهاية، فإن العثور على نظام غذائي سهل لاتباعه، يعني في الحقيقة وجود طريقة لتناول الطعام تناسبك ويمكنك اتباعها على مدار حياتك. لذلك، وجب استشارة مختص تغذية قبل اختيار نظام غذائي.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.