تعد الرياضة أساس الصحة العامة، وفي ظل نمط الحياة السريع الذي نعيشه اليوم فقد يكون من الصعب علينا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والاشتراك في برامج تدريبية مكثفة لضيق الوقت، لكن لا بأس، فلحسن الحظ أيضًا أنه بإمكاننا ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، حتى إنها لا تحتاج إلى معدات باهظة الثمن أو عضوية في ناد رياضي كبير؛ لنحافظ على لياقتنا البدنية، ذلك لأنه يمكنك تحقيق أهدافك الرياضية وأنت مرتاح في منزلك بمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية الفعالة التي تعد حلًا مثاليًا للمبتدئين الذين يرغبون في تحسين لياقتهم البدنية دون الحاجة إلى معدات غالية أو مساحة كبيرة، هل تريد تحسين لياقتك ولكن لا تملك وقتًا للذهاب إلى الجيم؟ إليك أفضل التمارين المنزلية للمبتدئين!
في هذا المقال سنستعرض معك مجموعة تمارين رياضية منزلية للمبتدئين، ويمكن لأي شخص ممارستها في المنزل بسهولة، وتساعدك هذه التمارين على تعزيز الصحة العامة، وزيادة القوة والمرونة، إضافة إلى تحسين الحالة المزاجية أيضًا.
ما فوائد التمارين الرياضية لصحتك ولياقتك؟
تؤدي الرياضة دورًا مهمًا جدًّا في حياة الإنسان؛ فهي تؤدي دورًا حيويًّا في تحسين جودة الحياة عامةً من جهة أنها تسهم في تعزيز الصحة الجسدية للإنسان، ومن جهة أخرى تعمل على تعزيز الصحة العقلية على حد سواء؛ فهي تساعد في تقوية العضلات والعظام، وكذلك تؤدي إلى تحسين اللياقة البدنية إلى جانب تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية؛ وبذلك تقل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة؛ مثل: السكري وارتفاع ضغط الدم وغيرها.
إلى جانب أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعد استثمارًا مهمًا في الصحة والسعادة، لما لها من تأثير إيجابي في الصحة النفسية؛ فهي تعمل على تقليل التوتر والقلق إلى جانب تحفيزها إنتاج هرمونات السعادة؛ مثل الإندورفين وغيره، إضافة إلى ذلك فإن التمارين الرياضية تعزز الشعور بالانضباط، والثقة بالنفس، وكذلك تسهم في بناء عادات صحية تستمر مدى الحياة.
كيفية ممارسة التمارين في المنزل بسهولة؟
يمكنك بكل بساطة ممارسة التمارين الرياضية في المنزل دون الحاجة إلى معدات خاصة، ويكون ذلك بعد أن تخصص مساحة مريحة للحركة لك، وبعدها تبدأ بتمارين الإحماء؛ مثل: المشي في المكان أو القفز الخفيف لتنشيط الجسم وتجنب الإصابات، يمكنك بعد ذلك أداء تمارين بسيطة؛ مثل تمارين الضغط لتقوية الجزء العلوي من الجسم، والقرفصاء (السكوات) لتمرين الساقين، وتمارين (البلانك) لشد البطن وتحسين التوازن وغيرها، لكن الأهم من كل ذلك الالتزام بروتين منتظم مع الحفاظ على استرخاء الجسم وترطيبه بالماء في أثناء التمارين؛ للحصول على أفضل النتائج المرجوة من التمارين المنزلية، وفيما يأتي نوضح أكثر ما التمارين المهمة في روتينك الصحي، فتابع معنا.
كيفية عمل تصميم جدول تمارين رياضية للمبتدئين؟
قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية في المنزل يجب عليك أولًا وضع جدول معين للتمارين المناسبة لك، وتوجد بعض النصائح قبل البدء في تصميمه، أولها أن تحدد أهدافك سواء كنت تريد فقدان الوزن أم تحسين اللياقة العامة أم بناء العضلات، وهكذا، بعد ذلك يمكنك أن تقسّم التمارين على مدار الأسبوع مع التركيز على تمارين القوة؛ مثل تمارين الضغط والقرفصاء، ولا تنس تمارين الكارديو مثل الجري في المكان أو نط الحبل.
من المهم كذلك أن تخصص أيامًا معينة للراحة بين هذه التمارين لمنح العضلات وقتًا للتعافي، والحصول على الجسم الرشيق الذي تريده، يمكنك أيضًا تعديل الجدول بناء على مستوى لياقتك وتدريج شدة التمارين مع مرور الوقت حسب قدرتك وغيره.
كيف أبدأ التمارين المنزلية من الصفر.. خطوة خطوة؟
قبل البدء بممارسة تمارين رياضية منزلية للمبتدئين يجب عليك أولًا أن تكون شاملًا في خطتك المبدئية، والبدء بأهداف صغيرة؛ مثلًا أن تبدأ أهدافك بأن تجري مدة بسيطة في البداية، وبعدها تستطيع ممارسة تمارينك المطلوبة، واليوم الثاني تزيد مدة الجري، وهكذا تدريجيًا في كل مرة، وذلك حتى تستطيع التعود على التمارين دون الضرر بعضلاتك في البداية.
وإليك أهم معلومة قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية، وهي ضرورة الحفاظ على شرب الماء بكثرة وانتظام؛ حتى لا تصاب بالجفاف، لا سيما في أيام الصيف الحار؛ لأنه في أثناء ممارسة التمارين الرياضية سواء كانت في المنزل أم في الصالة الرياضية وغيرها يفقد الجسم جزءًا كبيرًا من الماء المخزن به، ويحتاج إلى الماء ليستطيع تنفيذ أدائه المعتاد ومهامه الطبيعية؛ لذا لا تغفل عن شرب الماء في أثناء ممارستك للرياضة.
تمارين رياضية منزلية للمبتدئين
والآن سوف نذكر لك بعض التمارين الرياضية المنزلية للمبتدئين التي يمكنك البدء بها، ثم التدرج في زيادة شدتها وتغييرها.
تمارين الإحماء الأساسية قبل الرياضة
يعد تمرين الإحماء خطوة أساسية قبل البدء في أي نشاط رياضي؛ فهو يساعد على تنشيط العضلات وتحسين مرونتها لتقليل خطر الإصابة، ويمكنك ممارسة بعض التمارين البسيطة؛ مثل القفز الخفيف مدة دقيقتين على سبيل المثال؛ وذلك لتنشيط الدورة الدموية، أو المشي قليلًا في المكان مدة 3 دقائق، ثم تبدأ بتحريك مفاصلك بلطف؛ مثل تحريك الكتفين في اتجاهات مختلفة وتدوير الركبتينوالكاحلين والمرفقين، كذلك لتحسين موضوع الحركة يمكنك أيضًا ممارسة رياضة اللكم في الهواء بضع دقائق، أو تنفيذ وضع القرفصاء مدة دقيقة ورفع الركبتين بالتناوب، وهكذا.
فوائد تمرين الضغط (Push Ups) للمبتدئين وطريقة ممارسته
يعد تمرين الضغط أحد أفضل التمارين الرياضية المنزلية للمبتدئين، ويمكن ممارسته في أي وقت ومكان دون الحاجة إلى معدات باهظة الثمن وكثيرة، ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين وعضلة القلب.
كيفية أداء التمرين على نحو صحيح
- استلق على الأرض ووجه يديك تحت كتفيك.
- ارفع جسمك مستعينًا بعضلات الجذع والأرداف مع الحفاظ على استقامة الجسم.
- انخفض ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض ليكوِّن مرفقاك زاوية قائمة.
- تجنب الاستلقاء على بطنك للحفاظ على فاعلية التمرين.
- ادفع جسمك إلى الأعلى، وخذ نفسًا عميقًا، ثم انخفض تدريجيًا نحو الأرض حتى يصبح مرفقاك زاوية قائمة، وأطلق الزفير في أثناء العودة إلى الوضعية الأصلية وكرر التمرين.
- حاول فعله 10 مرات في الأقل، أو يمكنك في البداية تنفيذه 8 مرات فقط.
تمرين الكرسي (Chair Exercise) أسهل تمارين اللياقة للمبتدئين
أحد التمارين السهلة والمناسبة للمبتدئين، لا سيما لمن يجدون صعوبة في المشي أو الوقوف، فهو لا يحتاج إلى معدات، فقط تحتاج إلى كرسي بمساند للذراعين.
كيفية أداء التمرين
- اجلس على نحو مستقيم على الكرسي.
- مد ذراعيك إلى الأمام على مستوى كتفيك.
- حافظ على معصميك ممدودين بضع ثوان.
- أعد ذراعيك إلى مساند الكرسي.
- كرر التمرين 4 إلى 5 مرات.
فوائد تمرين رفع الركبتين (High Knees) لتعزيز اللياقة
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الأرجل والألوية إضافة إلى تعزيز صحة القلب، ويمكنك أداء التمرين باتباع الخطوات الآتية:
- قف مع إبقاء قدميك متباعدتين بمسافة عرض الوركين.
- ارفع ركبتك اليسرى باتجاه الصدر ثم أنزلها، وابدأ برفع الركبة اليمنى إلى المستوى نفسه مع الحفاظ على استقامة الجسم.
- استمر في التبديل بين الركبتين بسرعة تماثل سرعة الجري.
تمرين القرفصاء بالقفز (Squat Jumps)
يعد تمرين القرفصاء مع القفز من أفضل تمارين الرياضية المنزلية للمبتدئين التي تستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم؛ مثل الورك والساقين والفخذين، فهو يعزز قوة الجذع والظهر، ويحسن توازن الجسم، وأيضًا لا يحتاج هذا التمرين إلى معدات، ويمكن ممارسته بوزن الجسم أو باستخدام أوزان إضافية لزيادة التحدي.
كيفية أداء التمرين على نحو صحيح
- قف مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الحوض، مع توجيه أصابع القدمين قليلًا إلى الخارج.
- اثن ركبتيك، وانزل ببطء لوضع القرفصاء حتى تصبح فخذاك بمحاذاة الأرض.
- احرص على أن يكون وزنك مرتكزًا على الكعبين، وتجنب تجاوز ركبتيك لمقدمة أصابع القدم.
- ادفع جسمك نحو الأعلى بقوة، وافرد ساقيك تمامًا للقفز، ثم اهبط بلطف على قدميك، وارجع فورًا إلى وضع القرفصاء.
- حافظ على استقامة ظهرك في أثناء الحركة، وابدأ بعدد قليل من التكرارات، ثم زد العدد تدريجيًا وفق قدرتك.
فوائد تمرين البلانك (Plank) وكيفية ممارسته بسهولة
تمرين البلانك من التمارين الفعالة جدًّا التي تستهدف عضلات البطن، إلى جانب تقوية عضلات الجذع والظهر والساقين، وعلى الرغم من أنه يبدو بسيطًا، فإنه من التمارين الصعبة التي تتطلب تحمّلًا وقوة؛ لأن كل ثانية في أثناء ممارسته قد تبدو طويلة، لكنه يستحق الجهد لما له من فوائد كبيرة في تحسين اللياقة البدنية وزيادة التوازن والاستقرار.
كيفية أداء تمرين البلانك على نحو صحيح
- استلق على بطنك، ثم ضع ساعديك على الأرض؛ ليكون المرفقان تحت الكتفين مباشرة.
- اجعل قدميك متباعدتين بمسافة مساوية لعرض الوركين.
- ارفع جسمك عن الأرض ليمثل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.
- حافظ على الوضعية مدة دقيقة، ثم استرح وكرر التمرين خمس مرات.
تمرين الجلوس على الحائط (Wall Sits) تقوية العضلات بسهولة
هذا التمرين من التمارين منخفضة التأثير التي تعتمد على انقباض العضلات دون حركة، وهو مثالي للمبتدئين نظرًا لسهولة أدائه وفاعليته، ويساعد في تحسين قوة العضلات وتعزيز صحة الجسم.
كيفية أداء التمرين على نحو صحيح
- قف مستندًا إلى الحائط ليكون ظهرك ملاصقًا له.
- انزل ببطء بمحاذاة الحائط حتى تصل إلى وضعية الجلوس مع الحفاظ على ثني الركبتين زاوية قائمة.
- اثبت في هذه الوضعية مدة دقيقتين.
- خذ استراحة مدة دقيقتين، ثم كرر التمرين أربع مرات ليصل المجموع إلى 14 دقيقة تقريبًا.
- احرص على التنفس على نحو طبيعي، وتجنب حبس أنفاسك في أثناء التمرين.
وبهذا نكون وصلنا إلى ختام رحلتنا مع تمارين رياضية منزلية للمبتدئين التي ننصحك في نهايتها بالالتزام بممارستها حتى يمكنك تحسين قوة عضلاتك، وزيادة مرونتك، وتعزيز صحة قلبك أيضًا؛ فممارسة التمارين الرياضية في المنزل خطوة رائعة نحو تعزيز اللياقة البدنية، والحفاظ على الصحة دون الحاجة إلى معدات أو اشتراكات في صالات الرياضة؛ لذا اجعلها جزءًا من روتينك اليومي، وبلا شك سوف تلاحظ الفرق الإيجابي في نشاطك العام ولياقتك وصحتك.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.