تمارين كيجل.. تقوية عضلات الحوض وتحسين الصحة الجنسية

تمارين كيجل من أكثر التمارين البسيطة والفعالة التي يمكن أن تغير حياتك الصحية، فهي لا تتطلب معدات أو أدوات، ويمكنك ممارستها في أي وقت وأي مكان، تبدو بسيطة لكنها تحمل فوائد صحية جمة لعضلات قاع الحوض، سميت هذه التمارين نسبة لمطورها الدكتور أرنولد كيجل، وليست حكرًا على النساء بعد الولادة، بل هي مفيدة للرجال والنساء على حد سواء في مختلف المراحل العمرية لمعالجة ومنع مشكلات شائعة مثل سلس البول -بنوعيه الإجهادي والإلحاحي- وتحسين الوظيفة الجنسية ودعم الجذع واستقرار الجسم.

يقدم هذا المقال دليلًا شاملًا لفهم ماهية تمارين كيجل، وكيفية تحديد العضلات الصحيحة وأداء التمارين بفعالية، إضافة إلى استعراض فوائدها المتعددة ونصائح لضمان الحصول على أفضل النتائج، وشرح طريقة أداء تمارين كيجل شرحًا دقيقًا، مع استعراض فوائدها ونصائح لتعزيز فاعليتها.

تمارين كيجل (Kegel Exercises) وعضلات قاع الحوض

تمارين كيجل هي مجموعة من التمارين البسيطة التي تعتمد على قبض وإرخاء وتقوية عضلات قاع الحوض، وهي مجموعة من العضلات والأربطة التي تمتد كشبكة أو أرجوحة شبكية في المنطقة التي تدعم المثانة والأمعاء والرحم عند النساء والبروستاتا عند الرجال.

سُميت تمارين كيجل بهذا الاسم نسبة إلى مؤسسها طبيب النساء الأمريكي الدكتور أرنولد كيجل، وهي الآن تعد إحدى أفضل الطرائق غير الجراحية للحفاظ على صحة الحوض وعلاج أو الوقاية من بعض المشكلات الصحية المتعلقة بهذه المنطقة مثل سلس البول، وسلس البراز، وضعف العضلات بعد الحمل والولادة أو جراحات البروستاتا عند الرجال.

طريقة أداء تمارين كيجل

• أولًا: تحديد العضلات الصحيحة. قبل أن تبدأ في أداء تمارين كيجل يجب أن تكون قادرًا على تحديد عضلات قاع الحوض، وعزلها عن العضلات المحيطة مثل البطن والأرداف والفخذين، ولفعل ذلك يمكنك محاولة إيقاف تدفق البول في أثناء التبول، فهذا يساعد في معرفة العضلات المستهدفة. 
• ثانيًا: ابدأ بشد عضلات قاع الحوض مدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ مدة 5 ثوانٍ أخرى، كرِّر التمرين 10 مرات في البداية.

يمكنك ممارسة تمارين كيجل في أي وقت من اليوم وفي أي مكان، سواء كنت جالسًا أو واقفًا أو مستلقيًا، لكن يفضل في البداية أداء التمارين في أثناء الاستلقاء حيث يكون الجسم في وضع مريح، ومن الأفضل ممارسة تمارين كيجل 3 مرات يوميًا، ويوصى بمواصلة التمارين بانتظام للحصول على أفضل النتائج.

فوائد تمارين كيجل

لتمارين كيجل فوائد عدة لصحة الجسم عمومًا، وللصحة الجنسية خاصة، ومنها:

1. تحسين صحة الجهاز البولي

تمارين كيجل تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض؛ ما يساعد في تحسين السيطرة على المثانة وتقليل احتمالية الإصابة بسلس البول الإجهادي (Stress Incontinence) الذي يحدث عند السعال أو العطس أو الضحك أو رفع الأثقال، لا سيما بعد الحمل والولادة أو بعد جراحات البروستاتا عند الرجال.

وتُعد هذه التمارين مفيدة جدًا للأشخاص الذين يعانون تسرب البول عند السعال أو العطس، وقد تساعد أيضًا في حالات سلس البول الإلحاحي (Urge Incontinence) وسلس البراز.

2. تحسين الأداء الجنسي

 تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن تؤدي إلى تحسين الأداء الجنسي؛ إذ تساعد هذه العضلات في تحسين الحساسية والشعور بالمتعة في أثناء العلاقة سواء للنساء أو الرجال، ويمكن أن تساعد تمارين كيجل في تقليل مشكلة ضعف الانتصاب لدى الرجال، وتحسين الانتصاب عامة.

3. دعم الحوض بعد الولادة

من أفضل التمارين التي يمكن أن تساعد المرأة في استعادة قوة عضلات الحوض بعد الولادة، قد يعاني بعض النساء ضعفًا في هذه العضلات بعد الحمل والولادة؛ ما قد يؤدي إلى مشكلات صحية مثل سلس البول، فهذه التمارين تساعد في تقوية هذه العضلات تدريجيًا.

4. الوقاية من تدلي الأعضاء الداخلية

مع مرور الوقت يمكن أن يؤثر ضعف عضلات الحوض في الوضعية الطبيعية للأعضاء الداخلية مثل المثانة والرحم، ما يؤدي إلى هبوطها أو تدليها (Pelvic Organ Prolapse - POP)، وبممارسة تمارين كيجل بانتظام يمكن الوقاية من مشكلة تدلي هذه الأعضاء والحفاظ على صحتها.

5. تحسين التوازن العام للجسم

 تُعد عضلات قاع الحوض جزءًا مهمًا من نظام العضلات الداعمة للجسم ونواة الجسم (Core) عامة، وتقوية هذه العضلات يساعد في تحسين التوازن، والقدرة على الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة.

نصائح لتحسين فاعلية تمارين كيجل

• تجنب أداء تمارين كيجل في أثناء التبول؛ فقد يترتب على ذلك ضعف عضلات الحوض أو التسبب في أضرار للمثانة أو الكلى.
• تحتاج تمارين كيجل إلى وقت لتحقيق النتائج؛ لذا لا تتوقع تحسنًا فوريًا، بل استمر في ممارستها بانتظام.
• في أثناء ممارسة التمرين تحقق من التنفس على نحو طبيعي وعدم حبس أنفاسك؛ فهذا قد يؤثر في فاعلية التمرين.
• لكي تحصل على أفضل النتائج من المهم أن تستمر في أداء التمارين على المدى البعيد.
• إذا شعرت بأي ألم في أثناء ممارسة تمارين كيجل من المهم استشارة الطبيب للحصول على التوجيه المناسب.

وجدت تجربة سريرية أجرتها جامعة ستانفورد (2023) أن تمارين كيجل حسَّنت الأداء الجنسي لدى 65% من المشاركين، بسبب زيادة تدفق الدم إلى منطقة الحوض، وأظهرت دراسة في (المجلة البريطانية للطب الرياضي) أن النساء اللواتي مارسن التمارين بعد الولادة قلَّت نسبة إصابتهن بتدلي الرحم بنسبة 40%.

تُعد تمارين كيجل أداة قوية ومتاحة للجميع للرجال والنساء للعناية بصحة قاع الحوض وتحسين جودة الحياة عمومًا، بتقوية هذه العضلات الأساسية، يمكنك المساهمة في علاج ومنع مشكلات مثل سلس البول، وتحسين الصحة الجنسية، ودعم استقرار الجسم، ويكمن مفتاح النجاح في تحديد العضلات الصحيحة بدقة، وأداء التمارين بانتظام وبالطريقة الصحيحة، والتحلي بالصبر لرؤية النتائج.

لا تتردد في دمج تمارين كيجل في روتينك اليومي، ولكن تذكر دائمًا استشارة أخصائي رعاية صحية (طبيب أو أخصائي علاج طبيعي لقاع الحوض) إذا كنت غير متحقِّق من الطريقة الصحيحة أو كنت تعاني أعراضًا تتطلب تقييمًا متخصصًا، إنها استثمار بسيط في صحتك له فوائد طويلة الأمد.