تمارين رياضية للأمهات بعد الولادة

هل تتساءلين كيف تستعيدين لياقتك بعد الولادة؟ إذا كنت كذلك فلستِ وحدك عزيزتي؛ فجميع الأمهات يرغبن في استعادة لياقتهن بعد الولادة. وقد تبدو هذه المهمة صعبة في بداية الأمر، ولكن لا تقلقي، فالأمر أسهل مما تتخيلين.

دعينا نصحبك في جولة مليئة بالنصائح المهمة التي تساعدك في بدء ممارسة الرياضة بعد الولادة؛ لتعودي إلى حياتك الطبيعية بكل نشاط وحيوية.

متى تبدأ المرأة في التمارين بعد الولادة؟ 

يختلف الوقت المناسب للبدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة من أم لأخرى؛ ويرجع ذلك إلى حالتها الصحية، ونوع الولادة. فإذا كانت الولادة طبيعية فقد تشعرين بالاستعداد للبدء في ممارسة الرياضة بعد أيام قليلة، أو بمجرد أن تشعري بالتحسن، أما إذا كانت الولادة قيصرية أو معقدة فمن الأفضل التحدث مع الطبيب لتحديد الوقت المناسب للبدء في التمارين.

فوائد ممارسة الأم تمارين ما بعد الولادة؟ 

 ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة تعود بكثير من الفوائد على الأم: 

1. تحسين الحالة النفسية: تساعد التمارين في تقليل التوتر وتحسين المزاج؛ ما يقلل خطر الإصابة بالاكتئاب بعد الولادة.
2. تقوية عضلات البطن: تساعد التمارين في استعادة قوة العضلات التي ضعفت في أثناء الحمل، ما يعزز شكل الجسم.
3. تعزيز الطاقة: ممارسة الرياضة ترفع مستوى الطاقة، وتساعد في التغلب على التعب الذي يصاحب مرحلة ما بعد الولادة.
4. المساعدة في فقدان الوزن: تُسهم الرياضة في حرق السعرات الحرارية، والتخلص من الوزن الزائد المكتسب في أثناء الحمل.

من المهم أيضًا أن تبدأ الأم بممارسة التمارين تدريجيًّا، وتستشير الطبيب لضمان أمان التمارين وفقًا لحالتها الصحية.

ما أنواع تمارين ما بعد الولادة المناسبة للأم؟ 

يُنصح الأمهات الجدد بالبدء في ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز الصحة والعودة إلى حالة الجسم الطبيعية. إليكِ بعض أنواع التمارين التي يمكن أن تمارسيها: 

1. تمارين التنفس العميق: تساعد في استرخاء الجسم كله، وذلك عن طريق استنشاق الهواء بعمق من الأنف والاحتفاظ به لثوانٍ ثم إخراجه ببطء، وتكرار ذلك مرات عدة يوميًّا. 
2. تمارين اليوغا: تساعد في استرخاء الجسم والشعور بالراحة، وتعمل أيضًا على تقوية عضلات الجسم. ويمكن استخدام وضعية مثل وضعية الطفل السعيد التي تساعد في تمدد عضلات الحوض.
3. المشي: يُعد المشي من أسهل التمارين التي يمكن أن تمارسها الأم بعد الولادة، ويمكن أن يبدأ المشي لمده 10 الى 15 دقيقة يوميًّا، وزيادة المدة تدريجيًّا. 
4. تمارين قاع الحوض: تساعد هذه التمارين في تقوية العضلات. ويتم ذلك عن طريق شد عضلات قاع الحوض كما لو أنك تحاولين حبس البول، والاحتفاظ بتلك الشدة مدة 10 ثوانٍ، ويفضل تكرارها يوميًّا. 
5. تمرين إمالة الحوض: تساعد هذه التمارين في تقوية عضلات البطن، وتتم عن طريق الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك ورفع ظهرك عن الأرض عن طريق شد عضلات البطن مع إمالة الحوض لأعلى مدة 10 ثوانٍ.

نصائح قبل بدء التمارين بعد الولادة؟ 

ممارسة الرياضة بعد الولادة تحتاج اتباع بعض النصائح لضمان سلامتك. إليك بعض الخطوات المهمة التي يجب اتباعها:

1. استشارة الطبيب: تحققي من استشارة طبيبك قبل بدء أي برنامج رياضي، خاصة إذا كانت ولادتك قيصرية، أو كانت هناك مضاعفات خلال الحمل أو الولادة. 
2. يفضل البدء بتمارين خفيفة وبسيطة مثل المشي لبضع دقائق، ثم زيادتها تدريجيًّا حسب قدرة الجسم. 
3. يمكن لبعض الأمهات البدء في ممارسة الرياضة بعد أيام قليلة من الولادة الطبيعية إذا شعرن بالاستعداد لذلك. 
4. في أثناء ممارسة الرياضة يجب ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة؛ لتساعد في الحفاظ على راحة الجسم في أثناء التمارين، ويفضل أيضًا ارتداء حمالة صدر داعمة لحماية الثديين خاصة إذا كنت تُرضعين. 
5. الحفاظ على الترطيب: من المهم أيضًا الحفاظ على شرب كمية كافية من الماء قبل وفي أثناء التمارين؛ للحفاظ على ترطيب الجسم.
6. تجنب التمارين التي تسبب ألمًا، خصوصًا إذا كنتِ تمارسين التمارين بعد الولادة مباشرة، فيجب الانتباه لإشارات الجسد. 

وفي النهاية

تُعد ممارسة الرياضة بعد الولادة خطوة مهمة لاستعادة النشاط البدني، وذلك عن طريق بدء تمارين بسيطة مثل المشي أو تمارين اليوغا أو بعض التمارين التي تحدثنا عنها مسبقًا، مع الاهتمام بالراحة والاستماع إلى الجسم.