العادات البسيطة – ثماني خطوات صغيرة لتحقيق تغيير كبير.
الخطوة 4: إنشاء خطة مكافأتك
إذا كنت سجينًا تأمل في الحصول على الإفراج المشروط، متى تعتقد أنه أفضل وقت لجلسة الاستماع للإفراج المشروط؟ سأخبرك بذلك.
إنه مباشرة بعد أن يأخذ قاضي الإفراج المشروط استراحة لتناول الطعام. وجدت إحدى الدراسات أن القضاة حكموا على نحو أكثر إيجابية للسجناء بعد استراحة الطعام مباشرة (من المفترض أنهم كانوا أكثر استعدادًا للاستماع).
عندما تنظر إلى الرسم البياني لمعدلات منح الإفراج المشروط، يوجد ارتفاع واضح بعد كل استراحة طعام.
إن اتخاذ قرار صعب مثل منح الإفراج المشروط هو جزء من استنزاف الأنا، وهو مصدر الطاقة نفسه الذي يحدد قوة إرادتنا، والطعام مكافأة مجربة يمكنها استعادته.
ما الذي تعتقد أنه سيحدث إذا حاولت أن تكتسب عادة جديدة تتمثل في تلقي الإهانات والمعاملات السيئة دون أن تشتكي على الإطلاق؟
(لنفترض أنك تريد بناء هذه العادة). لم تتمكن من ذلك. السبب الواضح هو من يريد أن يفعل ذلك؟
لكن السبب التقني فيما يتعلق بالعقل البشري هو أين أجري؟ لا توجد مكافأة مرتبطة بهذا السلوك، إنه أشبه بالعقاب، سيكون عقلك مصرًّا جدًا على هذا.
إذا كنت لا تمارس الرياضة، فقد تبدو ممارسة الرياضة وكأنها عائق. لا يشعر معظم الناس بالرغبة في الركض في دوائر أو تسلق سلالم وهمية أو دفع وسحب ورفع مختلف الأشياء الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية، يأتي ذلك مع الشعور بعدم الراحة.
أستطيع أن أقول من تجربتي إن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يكون غير مريح أكثر ثلاث مرات عندما تكون خارج اللياقة البدنية.
يبدو الأمر وكأن عضلاتك تقول: مهلًا، كنا نائمين! بعد التمرين الشاق، تعود إلى المنزل وتنظر في المرآة، وتكون مكافأتك...عرقًا؟ في هذه المرحلة، قد يسألك عقلك عن المكافأة الحقيقية.
اقرأ أيضًا ترجمة كتاب "العادات البسيطة" لستيفن غايز ج1
هرمون السعادة
توجد مكافأة طبيعية للدماغ عند ممارسة الرياضة، في التمرينات اللاهوائية، يفرز الدماغ الإندورفين الذي يشعرك بالسعادة، والمعروف أيضًا باسم (نشوة الجري).
ومن المثير للاهتمام أن رفع الأثقال يسبب إطلاق الإندورفين أيضًا، ولكن فقط إذا كان ثقيلًا وقويًّا.
لن يؤدي رفع الشدة الخفيفة أو المتوسطة إلى إطلاق الإندورفين لأنه لا يتسبب في تحول الجسم إلى الحالة اللاهوائية، تعجبني الطريقة التي قالها الكاتب توم شيف:
«عندما ينتقل جسمك من الحالة الهوائية إلى حالة انعدام الهوائية، فإنه يعمل فجأة بدون كمية كافية من الأكسجين لإشباع العضلات والخلايا التي تصرخ من أجله، وهذا هو الوقت الذي تحدث فيه (نشوة العداء).
فكِّر في الحالة اللاهوائية كمتجر بيع بالتجزئة خلال موسم العطلات. لا يواكب الجسم عملياته الطبيعية، لذا عليه الانتقال إلى وضع آخر لتلبية الطلب المتزايد.
يُعد الإندورفين مكافأة طبيعية لطيفة للدماغ، لكنه قد لا يكون مكافأة كافية لبعض الأشخاص، خاصة في البداية.
نظرًا لأن التمرين قد يبدو أشبه بالعقاب، فقد تحتاج إلى مكافأة أكبر. يستخدمون التمرينات الرياضية عقابًا في الجيش لسبب ما!
تتمتع التمرينات الرياضية بفوائد أساسية كبيرة تتمثل في الحصول على عضلات بطن ظاهرة، والشعور بالارتياح والتمتع بصحة جيدة.
ولكن هذه الفوائد تتأخر من وقت ممارسة التمرين للمرة الأولى. وفي الوقت نفسه عقلك يريد الكعكة الآن!
تعد الكعكة بمثابة مكافأة حسية (أو أساسية) لأن السكر يصل إلى براعم التذوق وينشط مركز المكافأة في الدماغ.
ومع ذلك فإن التمرين يقدم في الغالب مكافآت مجردة (ثانوية)، مثل المشي على الشاطئ بجسم رائع، والشعور بالرضا عن مجهودك، وغيرها من مستويات التفكير الأعلى.
المكافآت الثانوية كما قد تتخيل تستغرق وقتًا أطول حتى تترسخ في الدماغ.
اقرأ أيضًا ترجمة كتاب "العادات البسيطة" لستيفن غايز ج2
ارتباط المكافأة
إذا لم يكافئ إندورفين التمرينات الرياضية والوعد بالنتائج النهائية عقلك على نحو كافٍ في البداية، فأنت بحاجة إلى الاتصال مرة أخرى. ولأن العالم رائع، ليس علينا أن نلعب لعبة العادات على نحو عادل.
ما يمكننا فعله هو إرفاق مكافآت غير مرتبطة تمامًا بسلوكيات معينة. وبعد مرور بعض الوقت، سيربط الدماغ السلوك بالمكافأة، وهذا ما نريده! وبعد ذلك لن يحتاج الدماغ إلى المكافأة (المرتبطة).
إذا كنت قد تساءلت يومًا عن سبب احتواء كثير من الأطعمة على السكر، فقد يكون السبب هو أن السكر يسبب الإدمان على نحو خفيف إلى متوسط.
أي شيء تقريبًا يقدم مكافأة للدماغ يمكن أن يكون إدمانًا. ليس من الصحي تناول السكر الزائد، لكن استهلاك كميات صغيرة من السكر من أجل الاستمرار في عادة مهمة قد يكون يستحق السعرات الحرارية، فالاعتدال هو المفتاح هنا.
إحدى الوسائل الإبداعية التي أحب أن أكافئ بها عقلي هي الضحك، الذي يطلق مواد كيميائية تجعلني أشعر بالسعادة.
أحيانًا أتابع جلسة كتابة من طريق مشاهدة مقاطع الفيديو المضحكة (قراءة الشفاه السيئة) على يوتيوب، فقط للمتعة.
في المرة القادمة التي يراك فيها شخص ما تشاهد مقطع فيديو مضحكًا على يوتيوب، أخبره أنك تدرب عقلك. إنه العلم!
سر بناء العادات هو التفكير في الأمر مثل تعليم الطفل ركوب الدراجة. في البداية ستترك دواسة الطفل في حين تتأكد من أنك تمسك به، لكن في مرحلة ما، تتركه ويركب الطفل بدونك.
بهذه الطريقة تمامًا نقدم للدماغ بداية مكافأة إضافية بعد التمرين، ولكن في النهاية يكون الشعور بالرضا والإندورفين كافيين ليحافظ على السلوك من تلقاء نفسه.
ويتعلم أن يرى قيمة هذه المكافآت الثانوية، والتي هي أكثر متعة وأقوى من المكافآت المحملة بالسكر بوسائل عدة، لكن الأمر يستغرق وقتًا.
تستمر المكافآت الحسية (الأساسية) إذا استمرت التجربة، لكن الشعور الذي ينتابك عندما تكون في حالة جيدة، أو تفعل شيئًا إيجابيًا مدة 98 يومًا متتاليًا يبقى معك.
أنا الآن أنظر إلى تقويم جداري ضخم ممتلئ بعلامات الاختيار التي تذكرني بالتقدم الذي أحرزته.
يبدو الأمر سخيفًا أن أنظر إلى الشيكات وأشعر أنني بحالة جيدة، لكن عقلي يعرف بالضبط ما تعنيه كل واحدة من هذه العلامات.
في الواقع، إذا كنت تريد أن تكون أكثر سعادة، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن الاحتفال بالانتصارات هو الإستراتيجية الأكثر فاعلية لجعلنا نشعر بالرضا تجاه حياتنا، وهذا هو تأييد العادات البسيطة، التي تعتمد على الاحتفال بالمكاسب الصغيرة والاستفادة منها.
اقرأ أيضًا ترجمة كتاب "العادات البسيطة" لستيفن غايز ج3
استراتيجية المكافأة
ومع ذلك لا يقتصر الأمر على العمل مقابل المكافآت، من الممتع أن تعيش جيدًا، ويوجد شعور بالرضا في تطوير عادة جيدة، وهذا يعني أنك إذا كنت تمارس الرياضة، فانظر في المرآة بعد بضعة أسابيع وذكِّر نفسك كيف حدث هذا التقدم.
إذا كنت تكتب، احتفل بعدد الكلمات المعزز لديك، حتى لو كنت تستوفي الحد الأدنى من المتطلبات فقط، فكِّر في العادة الرائعة التي تكوِّنها لتكون بمنزلة أساس لمزيد من العادات.
لكن الإستراتيجية مهمة أيضًا، إذا كنت تستخدم إستراتيجية عدم الإشارة، فيمكنك إما البحث عن المكافآت بعد اتخاذ الإجراء أو البقاء واعيًا بما تشعر به ومكافأة نفسك عندما تعتقد أنك بحاجة إليها.
توفر العادات البسيطة ميزة شعور أكبر بالرضا مقارنة بالعادات التقليدية (أي مكافأة ثانوية أكبر!).
إذا كنت تعتقد أن الإنجاز العظيم يبدو جيدًا، فاعلم أنه يبدو أفضل عندما تقوم بـ95% منه بصفته عملًا إضافيًّا.
على الرغم من أنك عندما تقوم بكثير من العمل الإضافي، فقد ترغب في مكافأة نفسك لتشجيع هذا السلوك.
ترتبط المكافآت المجردة مثل الشعور بالرضا إلى حد كبير بعقليتك
ولهذا أؤكد عليك أن تحتفل بنجاحاتك الصغيرة، فالنجاح يؤدي إلى مزيد من النجاح؛ لأننا نحب النتائج ومشاعر النجاح.
وتعلم أن تحب الإشباع المؤجل أيضًا. إن توقع الحصول على مكافأة أكبر لاحقًا هو نوع من أنواع المكافأة التي يمكنها في كثير من الأحيان التغلب على إغراء الاستفادة من مكافأة أصغر الآن، وكلما تدربت وجربت تأخير الإشباع، زادت استجابتك له!
قاعدتي الأساسية هي أن أُبقي نفسي سعيدًا في أثناء القيام بذلك. أعلم أنني على وشك الإرهاق، وعندها سأحصل على استراحة مجزية.
اقرأ أيضًا ترجمة كتاب "العادات البسيطة" لستيفن غايز ج4
تظهر المكافآت لاستعادة قوة الإرادة
تشجع المكافآت على تكرار السلوك، لكن هل تعلم أنها تستعيد أيضًا قوة إرادتنا؟ يقول عالم الإدراك آرت ماركمان: «عندما تقف أمام طاولة البوفيه الممتلئة بالحلويات، ابحث عن صديق واستمتع بمحادثة ممتعة».
قد يبدو هذا اقتراحًا محيرًا، لكن المكافآت بجميع أنواعها قد تكون طريقة فعالة لاستعادة قوة إرادتك.
واستنادًا إلى مفهوم (استنزاف الأنا) الذي طرحه بوميستر، خلصت دراسات متعددة إلى أن الناس يمكنهم التغلب على استنفاد الأنا عن طريق استعادة الجلوكوز.
ومع ذلك أراد بعض العلماء وضع نظرية أخرى لاستعادة قوة الإرادة على المحك، وهي المكافآت.
كانت نظريتهم أنه قد تكون المكافأة من تناول السكر هي التي تستعيد قوة الإرادة، ومن المعروف أن السكر ينشط مراكز المكافأة في الدماغ.
لقد بدأوا بتمرينات نموذجية لاستنزاف قوة الإرادة، بعد ذلك قامت مجموعة واحدة بمضمضة محلول محلَّى بمُحلٍّ صناعي وبصقه (المحلِّيات الاصطناعية لا تنشط مراكز المكافأة في الدماغ).
مجموعة أخرى غسلت محلولًا سكريًّا وبصقته (ما ينشط مراكز المكافأة عند الاتصال ببراعم التذوق).
وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين تمسحوا بالمحليات الصناعية لم يظهروا أي تحسن في استنفاد الأنا، لكن أولئك الذين تمسحوا بالسكر فعلوا ذلك (أي استعادت قوة إرادتهم إلى مستوياتها الطبيعية).
ولأن مستويات الجلوكوز لم تُستعد، ولكن استعيدت مستويات قوة الإرادة، يبدو أن جزءًا في الأقل من استعادة قوة الإرادة يأتي من مكافأة الدماغ.
هذه أخبار جيدة للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن، لأنها تعني أن المكافآت غير الغذائية قد تكون فعالة في استعادة قوة الإرادة.
لذلك عندما يقول ماركمان: «ابحث عن صديق وأجرِ محادثة ممتعة»، فإنه يطلب منك استعادة قوة إرادتك عن طريق مكافأة الدماغ. إذن سيكون لديك فرصة أفضل أمام كعكة الجبن بالشوكولاتة (لقد قلت فرصة أفضل).
ترتبط قوة الإرادة عادة بتجنب العادات السيئة مثل هذه، لكننا نستخدم أيضًا قوة الإرادة لإجبار أنفسنا على القيام بأشياء جيدة؛ لذا فإن المكافآت ستساعدنا على الالتزام بعاداتنا البسيطة الجيدة عن طريق تشجيع مزيد من السلوك واستعادة قوة الإرادة.
اقرأ أيضًا ترجمة كتاب "العادات البسيطة" لستيفن غايز ج5
الخطوة 5: اكتب كل شيء
إن كتابة شيء ما يرفعه على الفور فوق كل أفكارك الأخرى.
وجدت إحدى الدراسات أن جميع الأفكار (الإيجابية أو السلبية) تحظى بأهمية أكبر في العقل عند كتابتها على الورق.
لم يُعثر على التأثير نفسه للكتابة، فعليك أن تكتبه يدويًّا لتضخيمه.
فيما يلي بعض الإستراتيجيات لتتبع تقدمك، في أي إستراتيجية تختارها، أنصحك بالتحقق من نجاحك قبل الذهاب إلى النوم.
إذا أنهيت مهمتك في وقت مبكر من اليوم، فإن الشعور بالإنجاز قد يجعلك تشعر بدافع أقل للقيام بـ(ممثلين إضافيين). ومن العادات الجيدة أيضًا التحقق من ذلك قبل النوم حتى لا تنساه.
اقرأ أيضًا ترجمة كتاب «العادات البسيطة» لستيفن غايز ج6
التقويم الكبير (مستحسن)
هذه هي الإستراتيجية التي أستخدمها لتتبع عاداتي البسيطة، أستخدم تقويمًا مكتبيًّا كبيرًا على الحائط في غرفتي، أكتب عاداتي البسيطة على لوح مسح جاف قريب، وأتحقق من التقويم الذي أكمله كل يوم (وهو كل يوم، باستثناء صالة الألعاب الرياضية، التي تكون 3 مرات في الأسبوع).
في الزاوية اليسرى السفلية من مربعات اليوم الخاصة بي، سأسجل عندما أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، ثم في الزاوية اليمنى العليا من مربع السبت (اليوم الأخير في الأسبوع)، أرسم علامة اختيار صغيرة.
وبهذه الطريقة يمكنني أن أنظر إلى تلك الزاوية وأرى على الفور عدد المرات التي ذهبت فيها إلى صالة الألعاب الرياضية هذا الأسبوع (أو الأسابيع السابقة).
إنها بسيطة وتعمل على نحو رائع، فلا يزال التحقق من يوم ناجح أمرًا رائعًا بعد أشهر من العادات البسيطة!
إذا كانت لديك عادة بسيطة هجينة مثل القيادة إلى صالة الألعاب الرياضية أو أداء تمرين الضغط مرة واحدة، فيمكنك ملاحظة ذلك عن طريق كتابة G لـ Gym أو P لـ Push-up. ثم يمكنك الرجوع إلى الوراء ومعرفة عدد المرات التي اخترت فيها كلًّا منها.
يوجد خيار آخر وهو التقويم السنوي (المباشر) إذا كنت ستفحص فقط بفحص الأيام. وتتمثل الخطوة الذكية في الميزانية في طباعة أحد التقاويم العديدة المجانية القابلة للطباعة والتي ستجدها عبر الإنترنت (نصيحة: ما عليك سوى طباعة تقويم Gmail الخاص بك).
إن وضع علامة اختيار فعليًّا يجعل نجاحك يبدو ملموسًا أكثر من التتبع الرقمي. إضافة إلى ذلك، إذا وضعته في مكان بارز ستراه كثيرًا، فسوف يجعلك منتبهًا لعاداتك البسيطة وتقدمك ونجاحك. لا نقلل من تأثير هذا!
يبدو أن جيري سينفيلد كان رائدًا في العادات البسيطة. من المعروف أنه وضع علامة X كبيرة على كل يوم في تقويمه إذا أكمل مهمة كتابة النكتة.
لقد أدرك أن التقدم اليومي هو المفتاح لتكوين عادة وتحسين مهارته في إلقاء النكات.
أخبر الممثل الكوميدي الشاب براد إسحاق أول مرة عن سر إنتاجيته قبل العرض ذات يوم. كتب براد عن رد سينفيلد في مقال لمجلة Lifehacker:
«بعد بضعة أيام سيكون لديك سلسلة. فقط استمر في ذلك وسوف تنمو السلسلة مدة أطول كل يوم. ستحب رؤية تلك السلسلة خاصةً عندما يكون لديك بضعة أسابيع تحت حزامك. مهمتك الوحيدة التالية هي عدم كسر السلسلة».
هذا مجموع جيد للعادات البسيطة، لا نريد كسر السلسلة، والعذر الوحيد لكسر السلسلة هو النسيان؛ لأن العادات البسيطة من السهل جدًا أن تفشل، لكن النسيان هو عذر ضعيف أيضًا؛ لأن التقويم الخاص بك سيكون على مرأى من الجميع وكل ليلة قبل النوم ستسأل: «هل مارست بعاداتي البسيطة اليوم؟»
وفقط لتوضيح هذا الأمر، أنا لا أرى العادات البسيطة موضة عابرة سوف تتخلى عنها في غضون بضعة أشهر، ولكنها مسعى مدى الحياة. إنه يعمل جيدًا جدًا ومرنًا جدًا بحيث لا يمكن الإقلاع عنه!
يعد تدوين عاداتك البسيطة في البداية والتحقق منها في أثناء التقدم أمرًا في غاية الأهمية لنجاحك.
لا تتجاوز ذلك. بغض النظر عن كيفية تتبعك لاستكمال عاداتك البسيطة، أقترح عليك في الأقل أن تكتب العادات نفسها بخط يدك في مكان يمكنك رؤيته.
اقرأ أيضًا ترجمة كتاب «العادات البسيطة» لستيفن غايز ج7
التتبع الرقمي
سيرغب بعض الأشخاص في استخدام هواتفهم الذكية، وبينما أفضِّل الطريقة القديمة الآن، تتمتع الهواتف الذكية ببعض المزايا المهمة.
الأول هو إمكانية الوصول، حيث يحمل الأشخاص هواتفهم الذكية معهم في كل مكان، حتى في العطلات في الخارج.
الميزة الثانية هي في الرؤية والتذكيرات - يمكن لبعض التطبيقات أن تذكرك بالقيام بعاداتك البسيطة، أو تكون بمنزلة إشارة ملموسة لاتخاذ الإجراءات اللازمة.
اقرأ أيضًا 12 عادة صباحية تستحق التطوير
تطبيقات للعادات البسيطة
فيما يلي أفضل التطبيقات التي يمكنك استخدامها للعادات البسيطة على نظامي التشغيل iOS وAndroid.
Liftلنظام IOS (مجاني)
إذا كنت تريد التحول الرقمي ولديك جهاز iPhone، فإنني أوصي بشدة باستخدام تطبيق Lift. إنه يتتبع تقدمك اليومي أو الأسبوعي في أي عادات تحددها.
إنه يتناغم على نحو مثالي مع نظام Mini Habits، ويتيح لك معرفة عدد الأيام المتتالية التي أكملت فيها Mini Habit. حتى إنه يوصلك بمستخدمي Lift الآخرين ليمنحك شعورًا بدعم المجتمع.
تحذير: قد يقترح التطبيق عليك تحديد هدف غامض مثل (شرب مزيد من الماء)، لقد رأيت هذا الهدف المحدد موصى به، لا تفعل هذا أبدًا.
كيف يمكن للمرء أن (يشرب مزيدًا من الماء؟) إذا ابتلعت بضع قطرات من الماء في أثناء الاستحمام، فهل هذا جيد بما فيه الكفاية؟
الأهداف الغامضة ليست قابلة للقياس ولا تعطيك ردود فعل ملموسة (لقد نجحت) أو (لقد فشلت).
تعد التعليقات الملموسة أمرًا بالغ الأهمية لتعزيز السلوكيات. اجعل عاداتك البسيطة محددة جدًا وبسيطة جدًا. يمكنك ضبط العادة البسيطة المتمثلة في شرب كوب واحد من الماء (مع أي نوع من أنواع الإشارات)، على سبيل المثال.
Habit Streak Planلنظام Android (مجاني)
يوجد أيضًا تطبيق Lift لنظام Android، ولكنه في مرحلة تجريبية وقد صنفته المراجعات الحالية بـ 3.1 من 5 (ليس رائعًا).
يُطلق على تطبيق تتبع العادات الأكثر شهرة والأفضل تقييمًا على Android اسم Habit Streak Plan. حتى إنه يسمح لك بتعيين تذكيرات، يمكن أن تكون بمنزلة إشارة يومية للقيام بعاداتك البسيطة و/أو إشارة للتحقق من عاداتك البسيطة قبل وقت النوم.
يتتبع التطبيق أيضًا عدد الأيام التي قمت فيها بذلك. سيظهر 52/53 إذا فاتتك يومًا واحدًا من أصل 53 يومًا.
اهدف إلى تحقيق نجاح بنسبة 100% دون أي أعذار، ولكن إذا حدث شيء مجنون -ومن الأفضل أن يكون جنونيًّا نظرًا لحجم هذه المتطلبات- وفاتتك يومًا، فلن يؤذيك ذلك.
إذا فاتتك يومين متتاليين، فهذا يعني وجود خطأ ما. من السهل جدًّا تفويت هذه الأشياء لمدة يومين متتاليين. تحدث التقلبات، لكنها لا تحدث كثيرًا.
مرة أخرى، لا تضع أي أهداف غامضة عادة بسيطة. الأهداف أو العادات الغامضة غير مركزة ولا معنى لها وفكرة رهيبة.
اقرأ أيضًا هل تعرف ما العادات التي تضر دماغك؟
حلول الكمبيوتر المحمول أو الثابت
أعتقد أن أفضل أداة لتتبع العادات البسيطة لسطح المكتب هي أهداف جوي (joesgoals.com). إنه بسيط جدًّا.
Lift.do هو موقع الويب الخاص بإصدار سطح المكتب من تطبيق Lift. يمكنك أيضًا استخدام أي عدد من التقويمات عبر الإنترنت.
لدى صديقي هاري تشي أيضًا حل للأهداف أو العادات يسمى (الأهداف على المسار) (goalsontrack.com). من بين جميع أنظمة الأهداف التي استخدمتها، فهو المفضل لدي. لقد أحرزت كثيرًا من التقدم عندما بدأت في استخدامه. توجد ميزة تتبع العادات في برنامجه، لذا إذا كنت تبحث عن حل شامل لتتبع الأهداف والعادات، فإنني أوصي بذلك.
أنا أركز على بناء العادات على نحو كامل، لكن ليس كل شخص لديه تلك الرغبة أو الرفاهية.
أعتقد أن تطبيقات الهاتف المحمول تُعد خيارًا أفضل من تطبيقات الكمبيوتر؛ لأن أجهزة الكمبيوتر المكتبية والمحمولة تفتقر إلى إمكانية الوصول إلى الهواتف المحمولة على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.
اقرأ أيضًا ملخص كتاب "العادات السبع للمراهقين الأكثر فاعلية" ج2
الملاحظة النهائية حول جميع التطبيقات الرقمية
سترى أفكارًا للعادات الصحية المعدة مسبقًا لإضافتها من هذه التطبيقات ومواقع الويب. قاوم الرغبة في البدء بهذه العادات ما لم تقلِّل منها فعلًا (وهو أمر غير محتمل).
إذا كنت تحب واحدًا منهم حقًا، فتأكد من تصغيره قبل إضافته إلى مجموعتك! قد يبدو الأمر ممتعًا أن تجرب إجراء 100 تمرين ضغط يوميًّا، لكنها تصبح أقل متعة عند الإقلاع عن التدخين.
من الممتع أكثر أن يكون لديك هدف تمرين ضغط واحد يوميًّا وتتخلص من هذا الهدف الصغير لأكثر من 200 يوم على التوالي.
يمكنك العثور على أفكار العادات البسيطة على http://minihabits.com/mini-habit-ideas/. ستُحدَّث هذه الصفحة بانتظام بالعادات الجديدة و(خطط التحرير والسرد). خطط التحرير والسرد هي حزم عادية يمكنك تجربتها وتعمل جيدًا معًا. إنها في الأساس للمتعة؛ لذا يمكنك أن تطلق على نفسك عبارات رائعة مثل (كاتب اللياقة) والتي تتضمن هذه العادات اليومية البسيطة:
- تمرين ضغط واحد (أو تمرين عادة بسيطة آخر).
- اكتب 50 كلمة.
- قراءة صفحتين في كتاب.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.