العادات البسيطة – ثماني خطوات صغيرة لتحقيق تغيير كبير
الخطوة 3: تحديد إشارات عادتك
إن إشارتي العادة الشائعتين تعتمدان على الوقت والنشاط.
في إشارة تعتمد على الوقت، ستقول: «سأتمرن الإثنين والأربعاء والجمعة في الساعة 3 مساءً».
في إشارة تعتمد على النشاط، ستقول: «سأتمرن الإثنين والأربعاء والجمعة بعد 30 دقيقة من تناول آخر لقمة في الغداء».
الأشخاص الذين لديهم 5-9 وظائف لديهم جداول زمنية منظمة للغاية؛ لذا تميل الإشارات المستندة إلى الوقت إلى العمل بأسلوب جيد معهم.
أولئك الذين يتمتعون بقدر كبير من المرونة في جدولهم الزمني قد يستفيدون أكثر من الإشارة القائمة على النشاط التي تتيح لهم الاحتفاظ بجدول زمني قوي ومرن، تعتمد الإشارة التي ستستخدمها على نمط حياتك (المرغوب فيه).
الجداول الزمنية المبنية على الوقت صارمة مع القليل من الغموض (على سبيل المثال، تبدأ في الساعة 4 مساءً بالضبط).
يساعدك هذا على إنجاز العمل وبناء الانضباط. الجانب السلبي هو الافتقار إلى المرونة، فقد تصاب بالصداع في الساعة الرابعة مساءً عندما يكون من المفترض أن تقوم بشيء نشيط.
الحياة لديها وسيلة للتخلص من جداولنا الزمنية، وعندما تفوت إشارة ما، وتؤدي المهمة في وقت متأخر، ستصل إلى تلك المرحلة الصعبة حيث لا تعرف ما إذا كنت ستشعر بالنجاح أم بالذنب.
قد يهمك أيضًا ترجمة مقدمة كتاب "العادات البسيطة" لستيفن غايز ج1
امتداد المهام الصغيرة
تعد قاعدة النشاط أكثر مرونة مع قدر أكبر من الغموض، إنها تساعدك على بناء البنية في حياة أقل بنيوية عادةً.
الجزء الصعب هو معرفة متى ينتهي نشاط ما ويبدأ الآخر بدقة، إذا كنت سأبدأ في كتابة شيء ما بعد الغداء في أحد المطاعم، فهل يمكنني الاستقرار والتحقق من البريد قبل أن أبدأ في الكتابة؟ هل يجب أن أذهب مباشرة إلى الكمبيوتر؟
قد تعتقد أن هذا لا يهم، لكنه مهم لأنه كما تظهر لنا قوة العادات البسيطة، يمكن للمهام الصغيرة أن تمتد بسهولة إلى مهام أكبر.
فجأة تجد نفسك تنظم مكتبك بالكامل وتتذكر، أوه، نعم، كان من المفترض أن أكتب. الخطوات الصغيرة تجعلنا نبدأ وتسمح لنا ببناء الزخم نحو هدف ذي معنى، ولكنها تعمل في الاتجاه الآخر أيضًا، إذا سمحت لنفسك بتنازلات صغيرة، فسرعان ما ستجدها تنمو ضد إرادتك.
إن مسألة الإشارات المستندة إلى الوقت أو النشاط ليست بهذه الأهمية، كلاهما يمكنهما العمل جيدًا، المهم هو أن تختار، وتختار بحزم.
يعد عدم اتخاذ القرار حينئذ خطأً كبيرًا، ولكن قبل أن تتحقق من اختيارك، يوجد خيار آخر قد يفاجئك، إنه خياري المفضل لجميع عاداتي البسيطة الحالية.
إشارات العادات غير المحددة المبنية على الحرية (العادات البسيطة العامة)
ستخبرك كتب العادات التقليدية عن بنية العادات السلوكية والمكافأة من الدراسات، ثم تشرع في إخبارك بالخطوة التالية الواضحة-اختر الإشارة والسلوك والمكافأة. ولكن ماذا لو كنت تريد أن تفعل شيئًا مثل التفكير بإيجابية عمومًا؟ ماذا لو كنت تريد أن تفعل شيئًا في أوقات مختلفة؟
العادات البسيطة تفتح مجالًا جديدًا من الإمكانيات، ما يلي ذو صلة خاصة بالجداول الزمنية المرنة والعادات العامة مثل الامتنان.
العادات البسيطة متجذرة في الاستقلالية والحرية والمرونة، الهدف هو تمكينك من تحقيق النجاح المستمر، يمكننا تطبيق هذه الفلسفة على إشارات العادة المقيدة بتحديد موعد نهائي مدته 24 ساعة دون أي إشارات محددة.
هل لاحظت أن العادات السيئة لها إشارات متعددة، في حين يقترح الجميع أن العادة الجيدة يجب أن يكون لها إشارة واحدة؟ فلا عجب أن العادات السيئة قوية جدًّا!
لديهم جذور مترامية الأطراف مرتبطة بعدد من الإشارات المختلفة في حياتك، وذلك لأن العادات السيئة تنمو طبيعيًّا بالتكرار في ظروف مختلفة، في حين أننا ننمي عادات جيدة بأسلوب مصطنع باستخدام صيغة (المكافأة والسلوك المنفرد.
صحيح أنه إذا كان لديك إشارة واحدة فقط، فستظل أكثر وعيًا بهذا السلوك. على سبيل المثال، إذا كنت تفكر في فكرتين سعيدتين عند الساعة الثانية ظهرًا كل يوم، فمن المحتمل أن تفكر فيهما عامة أيضًا.
لكن القيام بذلك في الساعة الثانية ظهرًا كل يوم قد يبدو مقيدًا وقسريًّا (اعتمادًا على شخصيتك).
إضافة إلى ذلك، عندما تحدد وقتًا محددًا لفعل شيء ما، فقد تشعر أنه من الخطأ القيام بذلك خارج هذا الوقت.
أما الأشخاص الذين لديهم عادة الكتابة في الصباح، فإن كثيرًا منهم لن يكتبوا أبدًا في أوقات أخرى من اليوم، أكتب في أي وقت من اليوم، أيًّا كان ما يناسب جدول أعمالي بأسلوب أفضل.
قد يهمك أيضًا ترجمة مقدمة كتاب "العادات البسيطة" لستيفن غايز ج2
الإرادة والضغط
توجد مشكلة أخرى تتعلق بإشارات محددة وهي العبء الإضافي على قوة إرادتك.
عندما يتعين عليك الركض في وقت ما اليوم، فهذا أمر مرن. عندما يتعين عليك الركض في الساعة 3 بعد الظهر، فهذا غير مرن. الضغط الإضافي لأداء المهمة في الوقت المحدد يزيد من تكلفة قوة الإرادة.
تقترح العادات التقليدية عليك إقران هذه الإشارة الحساسة للوقت بمهمة كبيرة، ما يزيد من صعوبة تحقيق النجاح.
لكن وفقًا لنا، فإن إجمالي قوة الإرادة المطلوبة حتى للأفعال "المحفزة بالإشارة" ستظل صغيرة بسبب الحجم الصغير للفعل؛ لذلك، فإن العادات البسيطة تتناسب بأسلوب أفضل مع النموذج الشائع الحالي لـ(السلوك الموجه إلى المكافأة) مقارنة بالعادات ذات الحجم التقليدي.
ملحوظة: أنا لا أقول أن الإشارات غير المحددة هي الأفضل دائمًا، فهي أفضل لبعض الناس وبعض العادات، يجب تحديد كل عادة على حدة.
العادة العامة هي عادة لها أكثر من إشارة للفعل. لدى معظمنا بلا شك عادات عامة تتعلق بتناول الطعام، والترفيه عن أنفسنا، وتصفح الإنترنت دون وعي، وما إلى ذلك.
نظرًا للعدد المذهل من الإشارات التي نختبرها كل يوم، يوجد شيء جذاب في عدم اختيار إشارة واحدة فقط لعادة جيدة.
إن جمود وجود إشارة واحدة فقط يمكن أن يعيق الفرص الاجتماعية والعفوية، ولكن مع نظريات العادة السائدة، فإن الحصول على إشارة واحدة هو الطريقة الوحيدة القابلة للتطبيق لجعل شيء ما عادة.
يتطلب وجود إشارات متعددة قدرًا كبيرًا من قوة الإرادة، وسيحتاج كل إشارة إلى التطور تطورًا فرديًّا، ما يؤدي إلى إطالة عملية التحول إلى عادة. ولهذا السبب فإن العادات البسيطة تغير قواعد اللعبة.
قد يهمك أيضًا ترجمة مقدمة كتاب "العادات البسيطة" لستيفن غايز ج3
النجاح المستمر
تتطلب العادة البسيطة العامة منك القيام بمتطلباتك الصغيرة مرة واحدة يوميًّا في وقت فراغك، لا أوصي بمنتصف الليل موعدًا نهائيًّا لأنه غير مرن أيضًا.
وأنصح أن النوم ليلًا يعني نهاية يومك. يمنحك هذا أكبر فرصة للنجاح لأنه يمكنك الضغط على عاداتك البسيطة في الثانية الأخيرة.
أدرك مدى سوء ذلك الأمر، لكنه يخدم غرضًا مهمًّا في المراحل الأولى من العادات البسيطة، وهو تعزيز شعورك بالنجاح المستمر، ما يبني كفاءتك الذاتية.
لقد قمت بتحدي الضغطة الواحدة لبضعة أشهر. إحدى إشاراتي الشائعة والمحرجة في وقت مبكر كانت قبل النوم مباشرة (الموعد النهائي).
وهذا دليل على ضعف الانضباط لأنني فشلت في دمج هذه العادة في جدول أعمالي خلال اليوم.
ولكن بدلًا من النوم بخيبة أمل، ذهبت للنوم وأنا فائز (وعادة ما أحصل على بعض المكافآت الإضافية أيضًا).
عندما تخلد إلى النوم وأنت تشعر وكأنك فائز، لا سيما إذا قمت بذلك أيامًا متتالية، فإن ذلك يخلق رغبة داخلية في التحسن أكثر. لقد سمعت أن النجاح يولد النجاح، أليس كذلك؟
إنها حقيقة، الأشخاص الناجحون يعملون بجد أكثر من الأشخاص المكتئبين؛ لأنهم ناجحون فعلًا. النجاح يشعل العاطفة والعمل، هذا ما ستفعله العادات البسيطة لك أيضًا. ستشعر بالنجاح، ما سيجعلك ترغب في النجاح أكثر فأكثر.
أقول هذا ليس فقط بصفتي مؤلف هذا الكتاب والعقل الذي يقف وراء هذا النظام، ولكن كوني أول فأر تجارب له، لقد جربت كثيرًا من الأنظمة الأخرى، وكانت نتائج عاداتي البسيطة تسحق أي شيء آخر جربته.
قد يهمك أيضًا ترجمة مقدمة كتاب "العادات البسيطة" لستيفن غايز ج4
إشارات العادة
العودة إلى قصة تمرين الضغط: بعد مدّة من (سرقة الانتصارات عند الجرس)، أردت أن أفعل ما أفضل منه.
لقد بدأت في ممارسة تمارين الضغط في وقت سابق. لا يزال التوقيت متنوعًا (إشارات مختلفة).
ولهذا السبب لا بأس من تلبية الحد الأدنى قبل النوم مباشرة، إنه يشجعك على بناء الانضباط الذاتي الخاص بك، الانضباط الذاتي الحقيقي ليس عندما يكون لديك شخص يأمرك بممارسة تمارين الضغط، بل عندما تقرر بنفسك بذلك، إنه الانضباط الذاتي.
وعلى الرغم من نجاحي الكبير في القراءة والكتابة وممارسة الرياضة باستمرار، إلا أن الأمر كان غريبًا؛ لأنني شعرت وكأنني محتال، لم يكن لدي (إشارات العادة).
جميع كتب العادات الشعبية تتحدث عنها. قال العلم إنها ضرورية. كل ما كان لدي هو المتطلبات اليومية وحصة التمارين الأسبوعية.
من المفترض أن هذه هي الطريقة التي يفشل بها الناس في عاداتهم، ومع ذلك فإنني أحقق نجاحًا كبيرًا.. لماذا؟
أول شيء أدركته هو أن هذه الدراسات تختبر أهدافًا كبيرة تستهلك قوة الإرادة مثل الخروج للجري صباحًا في الساعة 6 صباحًا، أو ممارسة 100 تمرين ضغط يوميًّا، أو الالتزام ببرنامج تمرين. أدركت أن العادات البسيطة مختلفة تمامًا لدرجة أن بعض هذه القواعد تتغير.
قد يهمك أيضًا ترجمة مقدمة كتاب "العادات البسيطة" لستيفن غايز ج5
العادات البسيطة أصغر من أن تفشل حتى دون إشارة
سيكون لديك دائمًا القدرة على التكيف مع عادتك قبل وقت النوم مباشرة (تستغرق العادات البسيطة عمومًا نحو دقيقة واحدة للقيام بها). وسيصبح فحص العادات الليلية هذه عادة أيضًا، وهو أمر رائع؛ لأنه يبقيك منتبهًا لحياتك، هل استوفيت متطلباتي السهلة اليوم؟ نعم. ممتاز! فلتنم الآن.
ماذا يحدث إذًا عندما تكون لديك عادة بسيطة جدًّا بحيث لا يمكن فشلها دون أي إشارات؟
تطوير إشارات العادة المتعددة، وهذا مثير حقًّا. على الرغم من أنني أحب الروتين الصباحي على وجه الخصوص وقد أختار تطويره، فإنه من الرائع أن تكون لديك عادة عامة في الكتابة.
الكتابة لي تشبه بنية العادة السيئة، أنا متحقق من أن لدي إشارات محددة (إحدى الإشارات التي لاحظتها هي بعد أن أتناول شيئًا ما)، ولكن نظرًا لأن لدي إشارات متعددة، يبدو أنني أفعل ذلك عشوائيًّا.
لكن انتظر ثانية فقط.. إذا كان الأمر قد يستغرق أشهرًا لتكوين عادة واحدة بإشارة واحدة، فيجب أن يستغرق الأمر سنوات لإنشاء إشارات متعددة! لا.
العادات البسيطة صغيرة وسهلة، هل تتذكر الدراسة السابقة عن مدة تكوين العادة؟ وخلصت إلى أن صعوبة السلوك هي المحدد الأساسي للمدة التي يستغرقها تحويله إلى عادة.
وهذا يعني أن العادات البسيطة يمكن أن تصبح عادة أسرع بكثير من العادات التقليدية.
بلا شك التحذير هو أنه عندما يكون هدفك هو 50 كلمة وتكتب 2000 كلمة كل يوم، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول لجعل 2000 كلمة عادة، ولكن إذا كنت تسحقها إلى هذه الدرجة، فهذه "مشكلة" كبيرة، أليس كذلك؟
وبالمقابل إنه من الصحيح إذا لم يكن لديك إشارة محددة واحدة، فسيستغرق عقلك وقتًا أطول ليعتاد عليها؛ لذا إذا كان لديك عشر عادات ترغب في إضافتها إلى حياتك وتسعى للسرعة، فسيكون من الأسرع تعيين إشارات واحدة محددة لعاداتك البسيطة.
من ناحية أخرى، إذا كنت تريد أن (تنسج) شيئًا ما في هويتك وجدولك الزمني بمرونة كما أفعل مع الكتابة، فاجعلها عادة بسيطة عامة.
قد يهمك أيضًا ترجمة مقدمة كتاب «العادات البسيطة» لستيفن غايز ج6
ملخص لخيارات الإشارة
- تُمارس العادات البسيطة العامة مرة واحدة يوميًّا.
- تُنَفَّذُ العادات البسيطة المحددة بالوقت في الساعة 3 مساءً، أو 9:45 مساءً، وما إلى ذلك.
- تُمارس العادات البسيطة المرتبطة بالنشاط بعد الغداء وقبل العمل، وفي أثناء القيادة وبعد استخدام الحمام وما إلى ذلك.
بعض التفاصيل الإضافية عن تجربتي في العادات البسيطة العامة.
بعض الناس يكتبون في الصباح، أنا أكتب في كل أوقات اليوم.
لقد أصبحت الكتابة عادة حياتية لي، هل تعرف ماذا يحدث لي الآن؟ سأشاهد برنامجًا تلفزيونيًّا وأشعر بالرغبة في الكتابة (شيء رائع وغريب!).
لكن عندما أشاهد شيئًا ما مع أشخاص آخرين، لا أشعر بهذه الرغبة لأنه سيناريو مختلف. أنا أتفاعل ديناميكيًّا وطبيعيًّا مع المواقف.
عندما كان أحد الأصدقاء يزورني لبضعة أيام، لم أكن أكتب كثيرًا، وهذا هو بالضبط ما أريد أن أعيشه، إذا أصبحت هذه مشكلة متكررة تجعلني غير منتج، فيمكنني التكيف.
وكما ترون، فإن هذا له بعض الآثار الإيجابية لإصلاح العادات السيئة أيضًا.
قد يهمك أيضًا كيف أتخلص من العادات السلبية؟.. 10 وسائل في انتظارك
كيف تنمو العادات السيئة؟
العادات السيئة(العاصفة) تنمو دون قصد، وتنمو في كل مكان. سيكون لديك 98 إشارة لتدخين سيجارة، و53 إشارة لمشاهدة مقاطع فيديو يوتيوب، و194 إشارة لتصفح الإنترنت بلا تفكير.
من الممكن أن تدع عاداتك البسيطة الجيدة تنمو (نموًّا جامحًا) بهذه الطريقة.
مثل النباتات التي تتنافس على العناصر الغذائية، يمكن لعاداتك الجيدة أن تحل محل عاداتك السيئة.
يمكنك أن ترى أن الكتابة الآن تتنافس مع مشاهدة البرامج التلفزيونية لي. وهذا أقل احتمالًا مع عادات الإشارات المحددة؛ لأنها مرتبطة بإشارة واحدة فقط.
من الممكن أن يكونوا أقوياء جدًّا، لا تفهموني خطأ، لكن ما لم تشترك في إشارة مع عادة سيئة، فتُعزل عنها.
كلمة تحذير: أنت تريد أن تكون متعمدًا بشأن العادات التي "تتركها تنمو" نموًّا كبيرًا. على سبيل المثال، لا يستطيع بعض الأشخاص الاسترخاء الآن لأنهم مدمنون على العمل.
إن عادة العمل متأصلة في هويتهم لدرجة أن التقاعد يربكهم ويشعرهم بالملل. يريدون العمل.
لقد قررت أنني أريد أن أكتب وأكتب كثيرًا لبقية حياتي؛ لذا فأنا على استعداد للسماح لعادة الكتابة بأن تتداخل مع هويتي (نفس الأمر للقراءة وممارسة الرياضة).
لكنني لست متيقنًا من أنني أرغب في النوع نفسه من العادة عند الاستحمام (مرة واحدة يوميًّا).
ولهذا أفضِّل عادة معينة مثل الاستحمام بمجرد نهوضي من السرير. قد تكون جداول النوم والوجبات أيضًا منظمة نموًّا أفضل للسماح للجسم بالدخول في إيقاع الساعة البيولوجية والنظام الغذائي على التوالي.
إذا كنت تريد أن يصبح شيء ما جزءًا شاملًا من حياتك -تشمل الأمثلة الجيدة التفكير بأفكار إيجابية، والكتابة والشكر وممارسة الرياضة أو النشاط، والعطاء للآخرين والحياة البسيطة وما إلى ذلك- أوصي بعدم تحديد إشارة محددة لعادتك البسيطة. فقط أعطِ نفسك مهلة يومية للقيام بذلك قبل أن تنام طوال الليل.
قد يهمك أيضًا 10 عادات سيئة يفعلها الأشخاص مع علمهم بأضرارها
اختيار إشارات محددة
إذا كنت تريد أن يكون للسلوك مكانًا محددًا في حياتك، فضع إشارة محددة له، وتشمل بعض الأمثلة ممارسة الرياضة في أيام محددة، والقراءة قبل النوم والكتابة في الصباح.
يحب بعض الأشخاص أن تكون حياتهم منظمة للغاية؛ لذلك قد يختارون إشارات محددة فقط، الأمر كله متروك للتفضيل.
يمكنك أيضًا اختيار مجموعة من العادات العاصفة والعادات المُلهمة، لا سيما إذا كنت تختار عادات عامة بسيطة، فإن فهم عملية اتخاذ القرار سيساعدك على القيام بها عند الضرورة.
لدى الناس حالتان ذهنيتان عند اتخاذ القرار: أولًا: نوزن خياراتنا، وهو ما يسمى بالعقلية التداولية، ومن ثم نلتزم بالعمل، وهو ما يسمى بالعقلية التنفيذية.
الهدف هو الانتقال إلى الإطار العقلي التنفيذي (بدلًا من التعلق في الإطار العقلي التداولي).
إحدى مزايا الإشارات هي أنها تقطع العملية التداولية وتساعدك على الوصول بسرعة أكبر إلى الحالة الذهنية التنفيذية.
وهذا أمر جذاب للغاية. تعد الإشارات هي العامل الرئيس فيما يعرف بنيات التنفيذ، وهي قرارات محددة مسبقًا بشأن متى وكيف ستفعل شيئًا ما.
ومن المعروف أن نيات التنفيذ تعمل على تحسين نجاح الهدف، تتمتع العادة البسيطة ذات الإشارة بفرصة أكبر للنجاح؛ لأنها لا تتطلب كثيرًا من الالتزام، إنها بسيطة جدًّا لدرجة أنها (لا تحتاج إلى تفكير).
ومع ذلك، يمكن للعادات البسيطة أن تعمل دون إشارات أيضًا، حجمها الصغير هو ما يرفعها فوق السلوكيات المنافسة؛ لذلك في حين أنك ستحتاج إلى إجراء العملية التداولية دون الحصول على تلميح.
يجب ألا تتعثر عند محاولة اتخاذ قرار بشأن ما إذا كنت تريد القيام بعملية ضغطة واحدة أو كتابة 50 كلمة أم لا، من السهل جدًّا التفكير مليًّا في الأمر. إذا وجدت نفسك مماطلًا، فذكِّر نفسك بمدى صغر مهمتك.
اكتب الآن الإشارات التي اخترتها لكل عادة بسيطة، أحب أن أبقي كل ما عندي تحت المظلة مرة واحدة يوميًّا في أي وقت. هذا يبقي الأمور بسيطة.
يجب عليك تسجيل الدخول أولاً لإضافة تعليق.